Blog

Pasangan mendengkur: cara tidur tanpa bertengkar

Oleh · Terbit · 7 menit baca
Dua orang di meja sarapan menatap satu ponsel bersama, gelombang dengkuran pendek di layarnya, cangkir kopi di antara mereka.

Cara tercepat untuk bisa tidur di samping orang yang mendengkur adalah berhenti berdebat soal apakah dia mendengkur dan mulai punya satu rekaman. Putar rekamannya bersama pagi hari, dengan tenang, dan percakapannya bergeser dari "kamu lebay" jadi "kita mau apakan ini". Setelah itu, cek klipnya untuk jeda napas dan tersengal, karena sekitar 80% orang dengan sleep apnea belum pernah dites. Baru setelah itu earplug, white noise, tidur miring, dan kamar cadangan masuk hitungan.

Poin penting
  • Dalam studi Mayo Clinic terhadap 10 pasangan, efisiensi tidur pasangan seranjang naik dari sekitar 74% menjadi 87% begitu napas si pendengkur ditangani dengan CPAP di tengah malam (Beninati 1999)
  • 44% laki-laki dan 28% perempuan berusia 30 sampai 60 tahun mendengkur secara rutin (Sleep Foundation)
  • Earplug busa berlabel NRR 33 memberi pengurangan sekitar 13 dB di dunia nyata menurut rumus lapangan OSHA, (NRR dikurangi 7) dibagi 2 (OSHA 1910.95 Lampiran B)
  • 35% orang dewasa di Amerika Serikat kadang atau rutin tidur di kamar lain demi menyesuaikan diri dengan pasangan seranjang (survei AASM terhadap 2.005 orang dewasa, 2023)

Kenapa pasanganku tidak percaya kalau dia mendengkur?

Karena dia sedang tidur saat itu terjadi dan sedang bangun saat kamu mengeluh. Pendengkur jarang mendengar dirinya sendiri; bunyi yang membangunkanmu, bagi dia, cuma cerita saat sarapan dari orang yang lelah dan kesal.

Rekaman mengakhiri perdebatan. Taruh ponsel di sisi tempat tidurnya selama satu malam, dengan sepengetahuannya, dan biarkan aplikasi dengkuran menyimpan klipnya. Paginya ada klip 20 detik berlabel Berat lengkap dengan jamnya. Saran dokter THT Houston Methodist untuk pasangan adalah menguji seperti ilmuwan; rekaman itulah pengukurannya. Cara pasangnya ada di cara merekam dengkuran di iPhone.

Bagaimana membicarakan dengkuran tanpa berujung ribut?

Mulai dari klipnya, bukan dari keluhannya, dan minta sebuah keputusan, bukan permintaan maaf. Lakukan saat sarapan atau saat jalan-jalan, jangan pernah pukul 03.00 dengan lampu menyala. Tiga kalimat yang biasanya berhasil:

  • "Aku rekam tadi malam karena aku ingin tahu apakah aku yang terlalu sensitif. Coba dengar yang ini. Menurutmu gimana?"
  • "Aku tidak marah. Aku cuma capek, dan aku lebih suka kita bereskan ini bareng daripada aku terus menyikutmu."
  • "Bisa kita coba satu hal selama seminggu sambil direkam, biar kita tahu itu membantu atau tidak, bukan menebak?"

Sebut angkanya: "aplikasinya menghitung 47 menit dengkuran" lebih sulit dibantah dan lebih enak didengar daripada "kamu bikin aku melek semalaman". Jadikan rekaman itu wasitnya: tiga malam apa adanya, empat malam dengan perubahan, lalu bandingkan.

Apakah dengkuran pasanganku tanda sleep apnea?

Bisa jadi, dan ini satu langkah yang jangan dilewati. Mendengkur itu sendiri masalah kebisingan; mendengkur dengan jeda napas adalah masalah pernapasan. Dengarkan rekamannya, dan perhatikan pasanganmu, untuk hal-hal ini:

  • Jeda hening 10 detik atau lebih, diikuti dengusan, tersengal, atau seperti tercekik
  • Dengkuran yang cukup keras untuk terdengar dari balik pintu tertutup, hampir tiap malam
  • Tertidur di siang hari, saat membaca, menyetir, atau di depan TV
  • Sakit kepala pagi, mulut kering, terbangun beberapa kali untuk buang air kecil
  • Tekanan darah tinggi, lingkar leher di atas 40 cm (sekitar 16 inci), usia di atas 50 tahun

Kuesioner STOP-BANG mengubah semua itu jadi skor; 3 atau lebih dari 8 adalah titik untuk menanyakan tes sleep apnea di rumah ke dokter. Rekaman ponsel tidak bisa memberitahumu apakah kadar oksigennya turun; klipnya adalah alasan untuk memesan tes, bukan hasil tes. Perbandingan lengkapnya ada di dengkuran atau sleep apnea.

Apakah earplug bisa meredam dengkuran?

Sebagian. Earplug mengurangi dengkuran; earplug tidak menghilangkannya. Angka di kemasan adalah NRR, yang diukur di laboratorium dengan pemasangan sempurna. Rumus OSHA untuk hasil yang benar-benar kamu dapat adalah (NRR dikurangi 7) dibagi 2, jadi earplug busa berperingkat 33 memangkas kira-kira 13 dB dalam pemakaian nyata.

Jenis earplug Label umum Pengurangan nyata (rumus OSHA) Catatan
Busa, dipilin lalu dimasukkan NRR 29 sampai 33 11 sampai 13 dB Termurah, peredaman terbaik, bisa gatal menjelang pagi
Silikon yang bisa dibentuk NRR 22 sekitar 8 dB Menutup lubang telinga dari luar; nyaman untuk yang tidur miring
Earplug bersirip atau khusus tidur yang bisa dipakai ulang NRR 20 sampai 27 7 sampai 10 dB Bisa dicuci, lebih nyaman dari busa, isolasinya lebih rendah

Tiga belas dB mengubah dengkuran 60 dB, kira-kira selevel percakapan, menjadi sesuatu yang lebih mirip kantor yang tenang. Angka itu tidak akan membungkam pendengkur 75 dB. Sleep Foundation mencatat bahwa dalam studi kecil terhadap sejumlah pasangan, earplug memperbaiki seberapa parah dengkuran itu dirasakan pasangannya: lebih baik, bukan hilang.

Apakah white noise membantu menghadapi dengkuran?

Ya, untuk banyak orang, karena white noise menyamarkan perubahan bunyinya, bukan bunyinya. Dengkuran membangunkanmu lewat naik turunnya; kipas atau mesin white noise menaikkan lantai suaranya sehingga puncaknya tidak terlalu menonjol.

Taruh sumber suaranya di antara kamu dan si pendengkur, pada tingkat yang masih memungkinkanmu bicara di atasnya. Kalau kamu juga merekam, taruh kipas di sisi terjauh dari si pendengkur, kalau tidak rekamanmu akan penuh desis.

Posisi tidur mana yang menghentikan dengkuran?

Tidur miring, untuk sebagian besar pendengkur yang lebih parah saat telentang. Saat telentang, lidah dan langit-langit lunak jatuh ke belakang dan menyempitkan saluran napas; saat miring, tidak. Mayo Clinic memasukkan tidur miring dan meninggikan bagian kepala tempat tidur sekitar 10 cm (4 inci) ke daftar hal pertama yang bisa dicoba.

Versi praktisnya: guling di belakang punggung si pendengkur, bola tenis yang dijahit di punggung kaus, atau bantal berbentuk baji. Setelah itu cek rekamannya. Kalau klip Berat hilang di malam-malam tidur miring dan muncul lagi di malam telentang, kamu punya pendengkur posisional dan solusi yang murah. Kalau kerasnya sama saja di posisi mana pun, posisi bukan penyebabnya.

Apakah tidur di kamar terpisah buruk untuk hubungan?

Tidak. Itu keputusan soal tidur, bukan vonis atas hubungan, dan itu umum: dalam survei AASM 2023 terhadap 2.005 orang dewasa di Amerika Serikat, 35% mengaku kadang atau rutin tidur di kamar lain demi menyesuaikan diri dengan pasangan seranjang.

Jadikan itu rencana, bukan pelarian: berbagi ranjang sampai salah satu dari kalian terlelap, pindah kalau dengkurannya mulai, dan tetap habiskan pagi akhir pekan bersama. Pasangkan dengan rekaman supaya sifatnya tetap sementara. Kalau klipnya menunjukkan tersengal, kamar lain bukan jawabannya; dokter yang jadi jawabannya.

Yang bisa kamu lakukan malam ini
  1. Beri tahu pasanganmu kamu ingin merekam satu malam, lalu taruh ponsel di sisi tempat tidurnya, tersambung ke listrik, dengan mode Jangan Ganggu menyala.
  2. Pakai earplug busa, dipilin rapat dan didorong cukup dalam, lalu nyalakan kipas di sisi terjauh dari pasanganmu.
  3. Tidurlah 20 menit lebih awal dari pasanganmu.
  4. Pagi harinya, dengarkan klip terkeras bersama-sama. Catat kalau ada jeda atau tersengal.
  5. Sepakati satu perubahan untuk seminggu, entah tidur miring atau tanpa alkohol setelah pukul 20.00, dan terus rekam.
Snorly app icon

Dengar dengkuranmu sendiri malam iniSnorly hanya merekam saat mendengar dengkuran dan memutarnya untukmu pagi hari. Gratis, tanpa akun, tanpa batas malam.

Unduh di App Store

Pertanyaan terkait

Apakah ada pasangan yang berpisah gara-gara dengkuran?

Ada, tapi ceritanya biasanya dua orang yang kelelahan lalu berhenti membicarakannya. Dengkuran berubah jadi wakil dari "kamu tidak peduli aku capek". Rekaman mengembalikannya jadi masalah yang bisa diselesaikan, lengkap dengan angkanya.

Kenapa aku jadi semarah itu saat pasanganku mendengkur?

Karena kamu dibangunkan berulang kali, dan itu stres fisik yang nyata, sementara orang yang menyebabkannya tidak sadar dan nyaman-nyaman saja. Marahnya adalah gejala dari utang tidurmu, bukan gejala hubunganmu, dan itu mereda saat tidurmu membaik.

Bolehkah aku merekam pasanganku mendengkur tanpa dia tahu?

Bisa saja, tapi jangan. Rekaman diam-diam mengubah percakapan soal kesehatan jadi percakapan soal kepercayaan. Minta izin dulu; sebagian besar pendengkur setuju begitu paham bahwa ini cuma ponsel di meja samping tempat tidur yang menyimpan klipnya saja dan tidak pernah mengunggahnya. Lalu dengarkan bersama.

Sumber

Snorly adalah perekam dan pelacak dengkuran, bukan alat medis. Aplikasi ini tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lain. Jika kamu melihat napas berhenti, tersengal, atau kantuk berlebihan di siang hari, bicarakan dengan dokter.