Blog

Kenapa saya mendengkur? Temukan penyebabnya dalam 5 malam

Oleh · Terbit · 9 menit baca
Diagram bercabang di latar gelap, satu akar bertuliskan dengkuran dan tujuh daun bertuliskan hidung, mulut, posisi, alkohol, berat badan, usia, dan hormon.

Kamu mendengkur karena udara berdesakan lewat saluran napas atas yang menyempit dan membuat jaringan lunak di sana bergetar, terutama langit-langit lunak, anak lidah, dan pangkal lidah. Mekanismenya sama untuk semua orang. Pertanyaan yang berguna adalah apa yang menyempitkan saluran napasmu, dan ada tujuh tersangka yang biasa muncul: hidung, napas lewat mulut, posisi tidur, alkohol, berat badan, usia, dan hormon. Cleveland Clinic memperkirakan 25% orang dewasa mendengkur secara rutin, dan sebagian besar tidak pernah tahu tersangka mana yang jadi penyebabnya. Lima malam rekaman, masing-masing diberi tanda tentang apa yang kamu lakukan, bisa menunjukkannya.

Poin penting
  • Mendengkur adalah getaran jaringan yang mengendur, yaitu langit-langit lunak, anak lidah, dan pangkal lidah, saat udara melewati saluran napas yang menyempit (Mayo Clinic).
  • Lingkar leher di atas 40 cm, sekitar 16 inci, adalah satu dari delapan butir risiko STOP-BANG untuk sleep apnea (Chung et al., 2008).
  • Sampai sekitar 1 dari 4 perempuan mendengkur pada trimester ketiga kehamilan (Sleep Foundation).
  • Alkohol sebelum tidur membuat otot tenggorokan mengendur; Mayo Clinic menyebutnya bersama hidung tersumbat dan tidur telentang sebagai pemicu yang umum.
  • Snorly membandingkan malam yang diberi tanda dengan malam tanpa tanda itu, dalam menit dengkuran dan skor, jadi setiap penyebab di bawah punya tes yang bisa diukur (data kami).

Apa yang sebenarnya terjadi saat kamu mendengkur?

Dengkuran adalah aliran udara yang bergolak. Saat bangun, otot menjaga tenggorokanmu tetap terbuka. Saat tidur, otot itu mengendur, saluran napas menyempit, dan setiap tarikan napas menarik udara lewat pipa yang lebih sempit dengan kecepatan lebih tinggi. Jaringan lunak yang ada di jalurnya bergetar, dan getaran itulah bunyinya. Mayo Clinic menyebut langit-langit lunak, anak lidah, dan lidah sebagai bagian yang biasanya bergetar.

Apa pun yang menyempitkan pipa itu atau membuat jaringannya makin kendur akan membuat bunyinya makin keras: hidung tersumbat, lidah yang jatuh ke belakang saat kamu telentang, otot yang makin lemas karena alkohol, lemak di sekitar leher, jaringan yang kehilangan kekencangan seiring usia. Masalahnya, penyebab itu bisa saling tumpang tindih, dan satu orang bisa punya tiga sekaligus.

Yang mana dari tujuh penyebab ini yang jadi penyebabmu?

Telusuri tabelnya dari atas. Tiap penyebab meninggalkan petunjuk yang berbeda di rekaman dan punya tes satu malam. Rekam dulu dua malam biasa sebagai patokan, lalu ubah satu hal per malam.

Penyebab Petunjuk di rekaman Malam uji Cara yang dicoba lebih dulu
Hidung Dengkuran tinggi, seperti siulan atau berderak; makin parah saat pilek atau alergi Plester hidung atau bilas hidung dengan air garam sebelum tidur Atasi hidung tersumbat, plester hidung atau dilator
Napas lewat mulut Dengung rendah yang bergetar; mulut kering saat bangun Catat apakah kamu bangun dengan mulut terbuka Bereskan hidung dulu; plester mulut hanya kalau hidung sudah lega
Posisi tidur Blok dengkuran panjang begitu kamu menetap telentang; sepi saat miring Tidur miring dengan bantal di belakang punggung Alat bantu tidur miring, tinggikan bagian kepala tempat tidur
Alkohol Lebih keras dan lebih panjang di malam kamu minum; paling berat di paruh pertama Dua malam tanpa alkohol, lalu satu malam dengan takaran biasamu Berhenti minum beberapa jam sebelum tidur
Berat badan Mendengkur tiap malam apa pun tandanya; leher di atas 40 cm Tidak ada tes satu malam; pantau selama beberapa minggu Turunkan berat badan, sedikit pun berguna
Usia Mulai atau memburuk perlahan di usia 40-an atau 50-an Sama seperti berat badan Tidur miring, alat oral
Hormon Mulai bersamaan dengan kehamilan atau menopause Sama seperti berat badan Cara yang sama, ditambah bicara dengan dokter

Rencana lima malamnya begini: malam 1 dan 2 seperti biasa dengan semuanya diberi tanda, malam 3 tidur miring, malam 4 pakai plester hidung atau bilas hidung, malam 5 tanpa alkohol dan makan malam lebih awal. Bandingkan menit dengkuran dan label kerasnya bunyi di kelima malam itu. Malam yang jelas lebih sepi menunjukkan penyebabnya.

Apakah hidungmu penyebabnya?

Kalau pilek atau alergi bikin dengkuranmu makin parah, hidungmu setidaknya jadi sebagian penyebabnya. Hidung yang tersumbat memaksamu bernapas lewat mulut, rahang turun, dan lidah meluncur ke belakang, sementara udara yang masih lewat hidung berbunyi seperti siulan. Dengkuran hidung terdengar lebih tinggi dan lebih tipis daripada dengung dalam dari langit-langit lunak; perbedaan bunyinya ada di seperti apa suara dengkuran.

Ada pemeriksaan yang bisa kamu lakukan siang hari: tutup mulut, tekan satu lubang hidung, lalu tarik napas lewat lubang yang lain. Kalau lubang hidung yang terbuka justru mengempis ke dalam, atau kamu tidak bisa menarik napas penuh, hidungmu cukup sempit untuk jadi masalah. Lalu uji satu malam dengan plester hidung atau dilator dan bandingkan klipnya dengan malam patokanmu. Mayo Clinic memasukkan plester hidung dan penanganan hidung tersumbat ke daftar cara rumahan yang pertama dicoba karena, kalau memang berhasil, hasilnya terasa di malam yang sama.

Kamu mendengkur dengan mulut terbuka atau tertutup?

Dua-duanya ada, dan masing-masing menunjuk penyebab yang berbeda. Dengan mulut terbuka, dengkuran biasanya datang dari langit-langit lunak yang bergetar di aliran udara yang lebih lebar dan lebih kering. Dengan mulut tertutup, bunyinya lewat hidung, atau dari langit-langit lunak yang bergetar menempel di pangkal lidah, dan itulah kenapa dengkuran mulut tertutup sering kali sebenarnya masalah hidung yang menyamar.

British Snoring and Sleep Apnoea Association menyebut satu tes sederhana: keluarkan bunyi dengkuran dengan mulut terbuka, lalu tutup mulut dan coba lagi. Kalau kamu hanya bisa mengeluarkan bunyi itu dengan mulut terbuka, besar kemungkinan kamu bernapas lewat mulut saat tidur. Kalau versi mulut tertutup juga bisa, periksa hidung dan posisi tidurmu lebih dulu.

Plester mulut bisa membantu orang yang bernapas lewat mulut, tapi hanya kalau hidungnya lega, tidak ada dugaan apnea, dan tidak minum alkohol malam itu. Kalau mau mencobanya, ukur hasilnya: beberapa malam tanpa plester, beberapa malam dengan plester, lalu bandingkan menitnya.

Kenapa kamu mendengkur saat tidur telentang?

Karena saat kamu telentang, gravitasi menarik lidah dan langit-langit lunak ke belakang masuk ke saluran napas, tepat di titik tersempitnya. Karena itu daftar cara rumahan dari Mayo Clinic dibuka dengan "tidur miring". Di rekaman, dengkuran karena tidur telentang muncul sebagai blok panjang yang stabil, mulai setelah kamu menetap dan berhenti saat kamu berguling.

Tesnya satu malam tidur miring. Bantal yang diselipkan di belakang punggung membantumu bertahan di posisi itu. Kalau malam miring itu jelas lebih sepi dari malam patokanmu, penyebabnya adalah posisi tidur dan solusinya murah. Kalau tidak, lanjut ke penyebab lain; dengkuran karena hidung atau alkohol tetap berbunyi di posisi apa pun.

Kenapa kamu mendengkur setelah minum alkohol?

Alkohol membuat otot yang menahan saluran napasmu tetap terbuka jadi mengendur, jadi pipa itu menutup lebih jauh dibanding malam tanpa alkohol. Alkohol juga membuat beberapa jam pertama tidur lebih dalam, dan itulah kenapa dengkuran karena alkohol sering paling keras di awal lalu mereda menjelang pagi. Obat tidur dan obat penenang bekerja serupa, sementara makan besar larut malam menambah tekanan dari bawah.

Tes ini yang paling bersih hasilnya: dua malam tanpa minuman apa pun dengan makan malam tiga jam sebelum tidur, lalu satu malam dengan takaran biasamu. Kalau malam saat kamu minum lebih keras dan lebih panjang, jawabannya sudah ada, dan solusinya soal waktu, bukan berhenti total. Mayo Clinic menyarankan menghindari alkohol menjelang jam tidur.

Apakah berat badan, usia, atau hormon penjelasannya?

Ini penyebab yang bekerja pelan, dan tidak ada satu malam pun yang bisa mengujinya. Lemak di sekitar leher menyempitkan saluran napas dari luar, dan itulah kenapa STOP-BANG, skrining apnea dengan delapan pertanyaan, menghitung leher di atas 40 cm dan BMI di atas 35 sebagai butir risiko. Usia membuat jaringan makin kendur: kekencangan otot tenggorokan menurun sepanjang usia 40-an dan 50-an, dan dengkuran yang "muncul tanpa sebab" sering kali muncul karena ini.

Hormon penting bagi perempuan di dua periode: kehamilan, yang menurut Sleep Foundation membuat sampai sekitar 1 dari 4 perempuan mendengkur di trimester ketiga, dan menopause, yang setelahnya angka dengkuran perempuan mendekati angka laki-laki. Cara mengatasinya sama, tidur miring dan hidung yang lega lebih dulu, ditambah bicara dengan dokter kalau dengkurannya keras atau baru muncul.

Kalau kamu mendengkur di kelima malam dengan tingkat yang sama, apa pun tanda yang kamu pasang, salah satu dari penyebab ini kemungkinan jadi lapisan dasarnya.

Kenapa dengkuranku keras sekali, dan kapan keras itu jadi masalah?

Keras berarti saluran napasnya sangat sempit, aliran udaranya sangat cepat, atau dua-duanya. Keras saja tidak berbahaya, tapi ada alasannya kenapa itu jadi pertanyaan pertama di STOP-BANG: "Apakah kamu mendengkur keras, lebih keras dari suara bicara atau cukup keras untuk terdengar dari balik pintu tertutup?" Tujuh pertanyaan lainnya soal rasa lelah, jeda napas yang terlihat orang lain, tekanan darah, BMI, usia, ukuran leher, dan jenis kelamin.

Dengarkan klip-klip yang keras dan cari satu pola. Dengkuran yang menguat, lalu berhenti jadi sunyi selama sepuluh detik atau lebih, lalu pecah dengan tersengal atau dengusan, adalah pola yang digambarkan NHLBI untuk sleep apnea obstruktif. Rekaman ponsel bisa menangkapnya; rekaman itu tidak bisa memberitahumu apakah kadar oksigenmu turun, dan hanya studi tidur yang bisa. Kalau kamu mendengarnya, bawa klipnya ke dokter. Keduanya dibandingkan berdampingan di dengkuran atau sleep apnea.

Yang bisa kamu lakukan malam ini
  1. Rekam malam ini sebagai patokan: ponsel telungkup di meja samping tempat tidur, berjarak 0,5 sampai 1 m, tersambung ke charger, mode Jangan Ganggu menyala.
  2. Beri tanda pada malam itu sebelum tidur: alkohol (berapa banyak, jam berapa), jam makan malam, hidung tersumbat, telentang atau miring.
  3. Ukur lingkar lehermu di garis jakun; di atas 40 cm masuk ke catatanmu.
  4. Rencanakan empat malam berikutnya: satu malam patokan lagi, lalu tidur miring, lalu plester hidung, lalu tanpa alkohol dengan makan malam lebih awal.
  5. Ubah satu hal per malam, jangan dua, kalau tidak perbandingannya tidak memberitahumu apa-apa.
Snorly app icon

Dengar dengkuranmu sendiri malam iniSnorly hanya merekam saat mendengar dengkuran dan memutarnya untukmu pagi hari. Gratis, tanpa akun, tanpa batas malam.

Unduh di App Store

Pertanyaan terkait

Kenapa orang kurus bisa mendengkur?

Karena berat badan cuma satu dari tujuh penyebab. Hidung yang sempit, sekat hidung yang bengkok, amandel besar, rahang yang mundur, tidur telentang, dan alkohol menyempitkan saluran napas pada berat badan berapa pun. Satu malam dengan plester hidung dan satu malam tidur miring membantu menyaring mana yang paling mungkin.

Apakah mendengkur tiap malam itu normal?

Ini memang umum, dan Cleveland Clinic memperkirakan 25% orang dewasa mendengkur secara rutin, tapi mendengkur tiap malam berarti ada sesuatu yang terus menyempitkan saluran napasmu. Penyebabnya layak dicari, dan kalau dengkurannya keras, atau ada orang yang memperhatikan napasmu sempat berhenti, itu layak diperiksakan ke dokter.

Apakah mendengkur berarti tidurku buruk?

Belum tentu. Dengkuran ringan tanpa jeda napas sering membuat tidur tetap utuh. Dengkuran keras cenderung memecah tidur dengan terbangun singkat yang tidak kamu ingat, dan dengkuran dengan jeda napas jauh lebih sering melakukannya. Mendengkur ditambah pagi yang terasa tidak segar adalah alasan untuk merekam dan, kalau jeda napasnya ada, untuk ke dokter.

Kenapa aku mendengkur di malam tertentu saja?

Karena penyebab yang bekerja cepat berubah tiap malam: alkohol, makan malam larut, hidung tersumbat, posisi saat kamu tertidur. Naik turunnya itu kabar baik, karena yang paling berperan adalah pemicu, bukan penyempitan yang menetap. Beri tanda lima malam lalu bandingkan; pemicunya biasanya sudah kelihatan pada pagi ketiga.

Kenapa aku tiba-tiba mendengkur?

Cari perubahan yang baru terjadi: pilek, alergi baru, berat badan naik, obat baru, alkohol malam yang bertambah, atau bantal baru yang membuat kepalamu mendongak. Pada perempuan, kehamilan dan menopause adalah titik awal yang umum. Kalau tidak ada yang berubah dan dengkurannya keras, periksakan.

Sumber

Snorly adalah perekam dan pelacak dengkuran, bukan alat medis. Aplikasi ini tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lain. Jika kamu melihat napas berhenti, tersengal, atau kantuk berlebihan di siang hari, bicarakan dengan dokter.