Apakah mendengkur berarti tidur nyenyak? Ini faktanya
Tidak. Mendengkur memang lebih banyak terjadi di tidur dalam, dan dari situlah mitosnya lahir, tapi itu tanda bahwa saluran napasmu sempit sementara ototmu mengendur, bukan tanda tidurmu bagus. Dalam Sleep Heart Health Study, 39% orang yang mendengkur enam sampai tujuh malam seminggu mengantuk berlebihan di siang hari, dibanding 15% orang yang tidak pernah mendengkur, ada atau tidak ada sleep apnea pada mereka (Gottlieb dkk. 2000). Dengkuran keras yang muncul tiap malam cenderung memecah tidurmu jadi potongan-potongan yang tidak kamu ingat.
- Pada 72 pendengkur rutin yang diteliti dengan polisomnografi, dengkuran meningkat di tidur non-REM yang lebih dalam dan menurun di tidur REM, pada posisi tubuh yang sama (Nakano dkk. 2003).
- Pada 14 pendengkur tanpa apnea, indeks dengkuran paling tinggi di tidur gelombang lambat, tahap yang paling dalam (Sériès dan Marc 1993).
- Dari 5.777 orang dewasa, kantuk berlebihan di siang hari naik dari 15% pada orang yang tidak pernah mendengkur menjadi 39% pada orang yang mendengkur enam sampai tujuh malam seminggu, terlepas dari frekuensi apnea (Gottlieb dkk. 2000).
- Pada 15 pasien yang mengantuk dan usaha napasnya memicu terbangun singkat, angka terbangun singkat turun dari 31 menjadi 8 per jam dengan CPAP; 10 dari 15 orang itu mendengkur (Guilleminault dkk. 1993).
- Rekaman ponsel mengukur suara, bukan gelombang otak. Rekaman tidak bisa memberitahumu kamu sedang di tahap tidur yang mana, dan Snorly tidak punya data tahap tidur sendiri.
Apakah mendengkur tanda tidur nyenyak?
Mendengkur adalah tanda bahwa kamu sedang tidur dan saluran napasmu sempit, tidak lebih dari itu. Benar bahwa dengkuran menumpuk di tidur yang lebih dalam. Pada 72 pendengkur rutin milik Nakano, dengkuran naik di tidur non-REM yang lebih dalam dan turun di REM, dengan posisi tubuh dijaga tetap. Sériès dan Marc menemukan hal yang sama pada 14 pendengkur tanpa apnea: indeks dengkuran memuncak di tidur gelombang lambat.
Kesalahannya adalah membaca panahnya terbalik. Tidur dalam mendatangkan dengkuran pada saluran napas yang sempit; dengkuran tidak mendatangkan tidur dalam. Orang dengan saluran napas lebar tidur sama dalamnya dan tidak mengeluarkan bunyi apa pun. Tinjauan Pevernagie tentang akustik dengkuran menempatkan tahap tidur sejajar dengan posisi tubuh dan jalur pernapasan sebagai hal-hal yang membentuk dengkuran. Tahap tidur itu masukan, bukan keluaran.
Kenapa dengkuran lebih keras saat tidur dalam?
Karena otot yang menahan tenggorokanmu tetap terbuka makin mengendur seiring tidur makin dalam, dan pipa yang lebih sempit menghasilkan lebih banyak turbulensi tiap tarikan napas. Tidur non-REM yang dalam juga punya napas yang pelan dan teratur, yang memberi langit-langit lunak aliran udara stabil untuk berkibar: dengung rendah yang ada di suara dengkuran seperti apa.
REM adalah tahap yang aneh. Issa dan Sullivan menemukan saluran napas 14 pendengkur yang sedang tidur secara konsisten lebih mudah menutup di REM daripada di non-REM, tapi seri Nakano justru merekam lebih sedikit dengkuran di sana, karena napas saat REM lebih ringan dan tidak teratur. Dengkuran di REM cenderung terputus-putus, bukan stabil.
Apakah mendengkur memengaruhi kualitas tidur?
Untuk pendengkur keras yang mendengkur tiap malam, ya, dan itu muncul sebagai kantuk di siang hari bahkan setelah apnea disingkirkan. Gottlieb dan rekan bertanya kepada 5.777 orang dewasa, rata-rata usia 64 tahun, seberapa sering mereka mendengkur, mengukur apnea dengan polisomnografi di rumah, lalu menilai kantuknya dengan skala Epworth. Porsi orang yang skornya 11 atau lebih, ambang yang biasa dipakai, naik seiring frekuensi dengkuran, dan penyesuaian untuk apnea tidak mengubahnya.
| Porsi dengan skor Epworth 11 atau lebih, % | Tidak pernah mendengkur | Mendengkur 6 sampai 7 malam seminggu | Perubahan |
|---|---|---|---|
| Kantuk siang hari | 15 | 39 | 160% |
Yang 39% itu bukan tidur lebih dalam. Mereka tidur lebih buruk. Dengkur pelan dua malam seminggu itu urusan lain; tidak ada bukti kuat bahwa itu merugikanmu selain colekan dari pasangan.
Bisakah dengkuran membangunkanmu tanpa kamu sadari?
Bisa. Istilah lab tidurnya adalah terbangun singkat: pergeseran mendadak frekuensi gelombang otak yang berlangsung minimal tiga detik, menurut aturan penilaian American Academy of Sleep Medicine. Sebagian besar terlalu singkat untuk meninggalkan ingatan. Kamu tidak terbangun; tidurmu cuma didorong balik ke tahap yang lebih ringan, berulang kali.
Guilleminault menunjukkan di mana dengkuran masuk. Pada 15 pasien yang mengantuk tanpa apnea, usaha napas meningkat melawan saluran napas yang tersumbat sebagian, terbangun singkat menyusul, dan siklusnya berulang 31 kali per jam; 10 dari 15 orang itu mendengkur selama proses itu. Dengan CPAP, terbangun singkatnya turun jadi 8 per jam dan waktu untuk tertidur di siang hari naik dari 5 menit menjadi 13 menit, dari sangat mengantuk menjadi normal. Dengkuran adalah bagian usaha napas itu yang terdengar.
Kenapa orang percaya mendengkur berarti tidur nyenyak?
Karena buktinya selalu datang dari orang lain. Pendengkurnya tidak ingat apa-apa dan bangun disambut pasangan yang bilang "kamu tidur pulas banget". Tidur yang berat dan rileks memang terlihat seperti itu dari luar, dan dengkuran memang paling berat di tidur gelombang lambat, jadi mitosnya menulis dirinya sendiri. Yang tertinggal di luar cerita adalah terbangun singkat, yang tidak bersuara, dan pagi harinya, satu-satunya saksi yang dimiliki si pendengkur.
Kapan dengkuran benar-benar memecah tidur?
Saat dengkurannya keras, saat muncul tiap malam, dan terutama saat disertai jeda napas. Dengkuran ringan yang sesekali muncul saat tidur miring biasanya membiarkan tidur tetap utuh. Pola yang perlu kamu dengarkan adalah dengkuran yang menguat, lalu berhenti jadi sunyi selama 10 detik atau lebih, lalu pecah dengan tersengal; NHLBI menggambarkan pola itu untuk sleep apnea obstruktif, dan keduanya dibandingkan klip demi klip di dengkuran atau sleep apnea.
Dengkuran yang baru muncul belakangan atau datang dan pergi menunjuk ke sebuah pemicu; penyebabnya diurutkan berdasarkan kecepatan munculnya di kenapa tiba-tiba mendengkur, dan daftar lengkapnya di kenapa saya mendengkur.
Apa yang bisa dan tidak bisa diberitahukan rekaman?
Ponsel di meja samping tempat tidur bisa memberitahumu apakah kamu mendengkur, berapa menit, seberapa keras, dan apakah bunyinya berhenti lalu kembali dengan tersengal. Snorly merekam hanya saat mendeteksi dengkuran lalu menaruh klipnya di lini masa dengan label kekerasan dari Pelan sampai Berat. Aplikasi tidak bisa memberitahumu tahap tidurmu; itu butuh elektroda EEG di kulit kepala, dan tidak ada aplikasi pendengar yang bisa mengukurnya. Aplikasi juga tidak bisa memberitahumu apakah kadar oksigenmu turun.
Yang bisa dilakukannya adalah dipasangkan dengan bagaimana perasaanmu pukul 09.00. Mendengkur selama 90 menit lalu bangun segar adalah malam yang berbeda dari mendengkur 90 menit lalu butuh tiga cangkir kopi. Seminggu menit dengkuran yang dijajarkan dengan pagi-pagimu memberitahumu apakah dengkuran memang memakan tidurmu. Kalau kamu tidur sendiri dan belum yakin apakah kamu mendengkur sama sekali, mulai dari cara tahu apakah kita mendengkur.
- Rekam malam ini: ponsel telungkup di meja samping tempat tidur, 0,5 sampai 1 m dari kepalamu, tersambung ke charger, mode Jangan Ganggu menyala.
- Nilai seberapa lelah kamu dari 1 sampai 5 sebelum tidur, lalu nilai lagi pukul 09.00.
- Lewati alkohol supaya malam dasarnya jujur.
- Pagi harinya, dengarkan tiga klip terkeras untuk mencari hening 10 detik atau lebih yang berakhir dengan tersengal.
- Ulangi selama seminggu lalu jajarkan skor paginya dengan menit dengkuranmu.
Dengar dengkuranmu sendiri malam iniSnorly hanya merekam saat mendengar dengkuran dan memutarnya untukmu pagi hari. Gratis, tanpa akun, tanpa batas malam.
Unduh di App StorePertanyaan terkait
Apakah mendengkur tanda tidur yang baik?
Bukan. Dengkuran paling berat di tidur dalam karena otot tenggorokan yang rileks menyempitkan saluran napas, tapi dengkuran tidak membuat tidur jadi lebih dalam. Di data populasi, pendengkur tiap malam lebih dari dua kali lipat lebih mungkin mengantuk berlebihan di siang hari dibanding yang tidak pernah mendengkur, ada apnea atau tidak.
Apakah orang yang mendengkur tidurnya nyenyak?
Pendengkur ringan yang sesekali sering iya. Pendengkur keras tiap malam sering tidak: terbangun singkat yang tidak pernah mereka ingat mendorong mereka balik ke tidur yang lebih ringan. Tes yang jujur adalah seminggu malam terekam yang dijajarkan dengan seberapa segar kamu tiap pagi.
Kenapa dengkuranku sendiri membangunkanku?
Satu dengkuran keras atau dengusan di ujung jeda napas bisa melewati batas dari terbangun singkat tiga detik menjadi benar-benar terbangun. Kalau sering terjadi, dengarkan klip di sekitar momen itu untuk mencari hening sebelum dengusannya; pola itu layak ditunjukkan ke dokter.
Apakah dengkuran terjadi saat tidur REM?
Terjadi, tapi biasanya lebih sedikit daripada di tidur non-REM yang dalam. Saluran napas paling mudah menutup di REM, tapi napas di sana lebih ringan dan tidak teratur, jadi studi merekam dengkuran yang lebih sedikit dan lebih terputus-putus di REM dibanding di tidur gelombang lambat.
Sumber
- Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A (2003). Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep 26(2):169-172. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
- Sériès F, Marc I (1993). Effects of protriptyline on snoring characteristics. Chest 104(1):14-18. https://doi.org/10.1378/chest.104.1.14
- Issa FG, Sullivan CE (1984). Upper airway closing pressures in snorers. Journal of Applied Physiology 57(2):528-535. https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.2.528
- Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M (2010). The acoustics of snoring. Sleep Medicine Reviews 14(2):131-144. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
- Gottlieb DJ, Yao Q, Redline S, Ali T, Mahowald MW (2000). Does snoring predict sleepiness independently of apnea and hypopnea frequency? American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 162(4):1512-1517. https://doi.org/10.1164/ajrccm.162.4.9911073
- Guilleminault C, Stoohs R, Clerk A, Cetel M, Maistros P (1993). A cause of excessive daytime sleepiness. The upper airway resistance syndrome. Chest 104(3):781-787. https://doi.org/10.1378/chest.104.3.781
- American Academy of Sleep Medicine. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. https://aasm.org/clinical-resources/scoring-manual/
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep apnea: Symptoms. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
Snorly adalah perekam dan pelacak dengkuran, bukan alat medis. Aplikasi ini tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lain. Jika kamu melihat napas berhenti, tersengal, atau kantuk berlebihan di siang hari, bicarakan dengan dokter.