Horlamak derin uyku belirtisi mi? Hayır, işte nedeni
Hayır. Horlama derin uykuda gerçekten daha çok olur, mit de buradan çıkıyor, ama bu iyi uyuduğunun değil, kasların gevşemişken hava yolunun dar olduğunun işareti. Sleep Heart Health Study’de haftada altı ile yedi gece horlayanların %39’u gündüz aşırı uykuluydu, hiç horlamayanlarda bu oran %15’ti ve uyku apnesi olsun olmasın sonuç değişmedi (Gottlieb ve ark. 2000). Sesli ve her gece süren horlama, uykuyu hatırlamadığın parçalara ayırma eğilimindedir.
- Polisomnografiyle incelenen 72 alışkanlık hâlinde horlayan kişide, aynı vücut pozisyonunda horlama daha derin non-REM uykusunda arttı ve REM uykusunda azaldı (Nakano ve ark. 2003).
- Apnesi olmayan 14 horlayanda horlama indeksi en derin evre olan yavaş dalga uykusunda en yüksekti (Sériès ve Marc 1993).
- 5.777 yetişkin arasında aşırı gündüz uykululuğu, hiç horlamayanlarda %15’ten haftada altı ile yedi gece horlayanlarda %39’a çıktı, apne sıklığından bağımsız olarak (Gottlieb ve ark. 2000).
- Solunum çabası kısa uyanmalara yol açan 15 uykulu hastada uyanma sıklığı CPAP ile saatte 31’den 8’e düştü; 15 kişinin 10’u horluyordu (Guilleminault ve ark. 1993).
- Telefon kaydı beyin dalgalarını değil sesi ölçer. Hangi uyku evresinde olduğunu söyleyemez ve Snorly’nin kendi uyku evresi verisi yoktur.
Horlama derin uykunun işareti mi?
Horlama uyuduğunun ve hava yolunun dar olduğunun işareti, fazlası değil. Horlamanın derin uykuda kümelendiği doğru. Nakano’nun 72 alışkanlık hâlinde horlayan kişisinde, pozisyon sabit tutulduğunda horlama daha derin non-REM uykusunda arttı ve REM’de düştü. Sériès ve Marc aynısını apnesi olmayan 14 horlayanda buldu: horlama indeksi yavaş dalga uykusunda zirve yaptı.
Hata, oku ters okumakta. Dar bir hava yolunda derin uyku horlamayı getirir; horlama derin uykuyu getirmez. Hava yolu geniş olan biri de aynı derinlikte uyur ve hiç ses çıkarmaz. Pevernagie’nin horlama akustiği derlemesi uyku evresini, vücut pozisyonu ve nefes alma yoluyla birlikte horlamayı şekillendiren şeyler arasında sayıyor. Evre bir girdi, çıktı değil.
Horlama derin uykuda neden daha sesli?
Çünkü uyku derinleştikçe boğazını açık tutan kaslar gevşer ve daha dar bir boru her nefeste daha fazla türbülans yaratır. Derin non-REM uykusunda nefes ayrıca yavaş ve düzenlidir, bu da yumuşak damağa içinde çırpınacağı istikrarlı bir hava akımı verir: horlama sesi nasıldır yazısındaki alçak gürleme.
REM tuhaf evre. Issa ve Sullivan uyuyan 14 horlayanın hava yolunun REM’de non-REM’e göre tutarlı biçimde daha kolay kapandığını buldu, yine de Nakano’nun serisi orada daha az horlama kaydetti, çünkü REM’de nefes daha hafif ve düzensiz. REM horlaması düzenli olmaktan çok kesik kesik olma eğilimindedir.
Horlama uyku kalitesini etkiler mi?
Her gece sesli horlayanlarda evet, ve apne dışlandığında bile gündüz uykululuğu olarak ortaya çıkıyor. Gottlieb ve meslektaşları yaş ortalaması 64 olan 5.777 yetişkine ne sıklıkta horladıklarını sordu, apnelerini evde polisomnografiyle ölçtü ve uykululuğu Epworth ölçeğiyle puanladı. Alışılmış kesme noktası olan 11 ve üzeri puan alanların oranı horlama sıklığıyla birlikte tırmandı ve apnelere göre düzeltmek bunu değiştirmedi.
| Epworth puanı 11 ve üzeri olanların oranı, % | Hiç horlamayanlar | Haftada 6 - 7 gece horlayanlar | Değişim |
|---|---|---|---|
| Gündüz uykululuğu | 15 | 39 | 160% |
O %39 daha derin uyumuyordu. Daha kötü uyuyordu. Haftada iki gece süren sessiz bir horlama başka bir konu; sana partnerinin dirseğinden fazlasına mal olduğuna dair iyi bir kanıt yok.
Horlama seni farkında olmadan uyandırabilir mi?
Evet. Uyku laboratuvarındaki adı uyanma tepkisi: American Academy of Sleep Medicine’in skorlama kurallarına göre beyin dalgası frekansında en az üç saniye süren ani bir kayma. Çoğu, hatırada iz bırakamayacak kadar kısa. Uyanmazsın; uykun tekrar tekrar daha yüzeysel bir evreye itilir.
Guilleminault horlamanın nereye oturduğunu gösterdi. Apnesi olmayan 15 uykulu hastada solunum çabası kısmen tıkalı bir hava yoluna karşı yükseldi, ardından bir uyanma tepkisi geldi ve döngü saatte 31 kez baştan başladı; 15 kişinin 10’u bu sırada horluyordu. CPAP ile uyanmalar saatte 8’e düştü ve gündüz uykuya dalma süresi 5 dakikadan 13 dakikaya çıktı, yani ağır uykululuktan normale. Horlama, bu çabanın duyulan kısmıydı.
İnsanlar neden horlamanın derin uyku demek olduğuna inanıyor?
Çünkü kanıt hep ikinci elden. Horlayan hiçbir şey hatırlamaz ve “deliksiz uyudun” diyen bir partnere uyanır. Ağır ve gevşek uyku dışarıdan öyle görünür, üstelik horlama gerçekten en çok yavaş dalga uykusunda olur, o yüzden mit kendini yazar. Dışarıda bıraktığı şey, sessiz olan uyanma tepkileri ve horlayanın tek tanığı olan sabah.
Horlama uykuyu ne zaman gerçekten parçalar?
Sesli olduğunda, her gece olduğunda ve hepsinden önemlisi duraklamalarla geldiğinde. Yan yatarken ara sıra olan hafif horlama uykuyu genelde bozmadan bırakır. Dinlemen gereken desen şu: yükselen, 10 saniye ya da daha uzun bir sessizliğe düşen, sonra bir nefes nefese kalmayla kesilen horlama. NHLBI bu deseni obstrüktif uyku apnesi için tarif ediyor ve klip klip horlama mı uyku apnesi mi yazısında karşılaştırılıyor.
Yakın zamanda başlayan ya da gelip giden horlama bir tetikleyiciye işaret eder; başlama hızına göre nedenler neden aniden horlamaya başladım yazısında, tam liste neden horluyorum yazısında.
Bir kayıt sana ne söyleyebilir, ne söyleyemez?
Komodindeki bir telefon sana horlayıp horlamadığını, kaç dakika horladığını, ne kadar sesli olduğunu ve sesin durup nefes nefese kalmayla yeniden başlayıp başlamadığını söyleyebilir. Snorly yalnızca horlama algıladığında kayıt yapar ve klipleri Sessiz’den Şiddetli’ye bir ses seviyesi etiketiyle zaman çizelgesine dizer. Uyku evrelerini söyleyemez; onlar için kafa derinde EEG elektrotları gerekir ve dinleyen hiçbir uygulama bunları ölçemez. Oksijeninin düşüp düşmediğini de söyleyemez.
Yapabildiği şey, sabah 09.00’da nasıl hissettiğinle eşleşmek. 90 dakika horlayıp dinlenmiş uyanmak, 90 dakika horlayıp üç kahveye ihtiyaç duymaktan farklı bir gecedir. Bir haftalık dakikalar ve sabahlar birlikte, horlamanın sana uyku kaybettirip kaybettirmediğini söyler. Yalnız uyuyorsan ve horlayıp horlamadığından emin değilsen horladığımı nasıl anlarım yazısıyla başla.
- Geceyi kaydet: telefon komodinde yüzü aşağı bakacak şekilde, başından 0,5 ile 1 m uzakta, şarjda, Rahatsız Etmeyin açık.
- Yatmadan önce ve sabah 09.00’da ne kadar yorgun olduğunu 1’den 5’e puanla.
- Başlangıç gecesi dürüst olsun diye alkol alma.
- Sabah en yüksek sesli üç klibi, nefes nefese kalmayla biten 10 saniye ve üzeri sessizlikler için dinle.
- Bunu bir hafta tekrarla ve sabah puanlarını horlama dakikalarının karşısına diz.
Bu gece kendi horlamanı dinleSnorly yalnızca horlama duyduğunda kayıt yapar ve sabah sana dinletir. Ücretsiz, hesap gerektirmez, gece sınırı yok.
App Store’dan indirİlgili sorular
Horlama iyi uykunun işareti mi?
Hayır. Gevşeyen boğaz kasları hava yolunu daralttığı için horlama en çok derin uykuda olur, ama uykuyu derinleştirmez. Toplum verilerinde her gece horlayanların gündüz aşırı uykulu olma olasılığı, apne olsun olmasın, hiç horlamayanların iki katından fazlaydı.
Horlayanlar iyi uyur mu?
Hafif ve ara sıra horlayanlar çoğu zaman iyi uyur. Sesli ve her gece horlayanlar çoğu zaman uyumaz: hiç hatırlamadıkları kısa uyanma tepkileri onları daha yüzeysel uykuya geri iter. Dürüst test, bir haftalık kayıtlı geceyi her sabah ne kadar dinlenmiş hissettiğinle yan yana koymak.
Kendi horlamam beni neden uyandırıyor?
Sesli bir horlama ya da bir nefes duraklamasının sonundaki horultu, üç saniyelik bir uyanma tepkisinden gerçek bir uyanmaya geçebilir. Sık oluyorsa o anların çevresindeki klipleri, horultudan önceki sessizlikler için dinle; o desen bir doktora göstermeye değer.
REM uykusunda horlama olur mu?
Olur, ama genelde derin non-REM uykusundakinden daha az. Hava yolu en çok REM’de çökmeye yatkındır, yine de oradaki nefes daha hafif ve düzensizdir, o yüzden çalışmalar REM’de yavaş dalga uykusuna göre daha az ve daha kesik horlama kaydeder.
Kaynaklar
- Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A (2003). Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep 26(2):169-172. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
- Sériès F, Marc I (1993). Effects of protriptyline on snoring characteristics. Chest 104(1):14-18. https://doi.org/10.1378/chest.104.1.14
- Issa FG, Sullivan CE (1984). Upper airway closing pressures in snorers. Journal of Applied Physiology 57(2):528-535. https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.2.528
- Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M (2010). The acoustics of snoring. Sleep Medicine Reviews 14(2):131-144. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
- Gottlieb DJ, Yao Q, Redline S, Ali T, Mahowald MW (2000). Does snoring predict sleepiness independently of apnea and hypopnea frequency? American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 162(4):1512-1517. https://doi.org/10.1164/ajrccm.162.4.9911073
- Guilleminault C, Stoohs R, Clerk A, Cetel M, Maistros P (1993). A cause of excessive daytime sleepiness. The upper airway resistance syndrome. Chest 104(3):781-787. https://doi.org/10.1378/chest.104.3.781
- American Academy of Sleep Medicine. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. https://aasm.org/clinical-resources/scoring-manual/
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep apnea: Symptoms. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
Snorly bir horlama kaydedici ve takip uygulamasıdır, tıbbi cihaz değildir. Uyku apnesi veya başka bir hastalık teşhisi koymaz. Nefes durmaları, nefes nefese kalma veya gündüz uykululuğu fark edersen bir doktora danış.