¿Roncar significa sueño profundo? No, y este es el motivo
No. Es cierto que se ronca más en el sueño profundo, y de ahí viene el mito, pero es señal de que tu vía aérea está estrecha mientras tus músculos están relajados, no de que duermas bien. En el Sleep Heart Health Study, el 39% de quienes roncaban de seis a siete noches por semana tenía somnolencia diurna excesiva, frente al 15% de quienes no roncaban nunca, tuvieran o no apnea del sueño (Gottlieb et al. 2000). El ronquido fuerte y de todas las noches tiende a partir el sueño en trozos que no recuerdas.
- En 72 personas que roncaban de forma habitual, estudiadas con polisomnografía, el ronquido aumentó en el sueño no REM más profundo y disminuyó en el REM, con la misma postura corporal (Nakano et al. 2003).
- En 14 personas que roncaban sin apnea, el índice de ronquidos fue más alto en el sueño de ondas lentas, la fase más profunda (Sériès y Marc 1993).
- Entre 5.777 adultos, la somnolencia diurna excesiva subió del 15% de quienes no roncaban nunca al 39% de quienes roncaban de seis a siete noches por semana, con independencia de la frecuencia de apneas (Gottlieb et al. 2000).
- En 15 pacientes somnolientos cuyo esfuerzo respiratorio provocaba microdespertares breves, la tasa de microdespertares bajó de 31 a 8 por hora con CPAP; 10 de los 15 roncaban (Guilleminault et al. 1993).
- Una grabación con el teléfono mide sonido, no ondas cerebrales. No puede decirte en qué fase del sueño estabas, y Snorly no tiene datos propios de fases del sueño.
¿Roncar es señal de sueño profundo?
Roncar es señal de que estás dormido y de que tu vía aérea es estrecha, nada más. Es verdad que el ronquido se concentra en el sueño más profundo. En las 72 personas que roncaban de forma habitual de Nakano, el ronquido subió en el sueño no REM más profundo y bajó en el REM, manteniendo la postura constante. Sériès y Marc encontraron lo mismo en 14 personas que roncaban sin apnea: el índice de ronquidos alcanzaba su máximo en el sueño de ondas lentas.
El error está en leer la flecha al revés. El sueño profundo trae ronquido en una vía aérea estrecha; el ronquido no trae sueño profundo. Alguien con una vía aérea ancha duerme igual de profundo y no hace ningún ruido. La revisión de Pevernagie sobre la acústica del ronquido enumera la fase del sueño junto con la postura corporal y la vía por la que se respira como cosas que dan forma al ronquido. La fase es una entrada, no el resultado.
¿Por qué se ronca más fuerte en el sueño profundo?
Porque los músculos que mantienen abierta la garganta se relajan a medida que el sueño se hace más profundo, y un tubo más estrecho genera más turbulencia en cada respiración. El sueño no REM profundo también tiene una respiración lenta y regular, lo que le da al paladar blando un flujo de aire constante en el que aletear: el retumbo grave de cómo suena el ronquido.
El REM es la fase rara. Issa y Sullivan comprobaron que la vía aérea de 14 personas dormidas que roncaban se cerraba con más facilidad en REM que en no REM, y sin embargo la serie de Nakano registró menos ronquido ahí, porque la respiración en REM es más ligera e irregular. El ronquido en REM tiende a ser entrecortado en vez de constante.
¿Roncar afecta a la calidad del sueño?
En quien ronca fuerte y todas las noches, sí, y se nota como somnolencia diurna incluso con la apnea descartada. Gottlieb y sus colegas preguntaron a 5.777 adultos, con una edad media de 64 años, con qué frecuencia roncaban, midieron las apneas con polisomnografía domiciliaria y puntuaron la somnolencia con la escala de Epworth. La proporción con 11 puntos o más, el corte habitual, subió con la frecuencia del ronquido, y ajustar por las apneas no lo cambió.
| Proporción con Epworth de 11 o más, % | Nunca roncan | Roncan de 6 a 7 noches por semana | Cambio |
|---|---|---|---|
| Somnolencia diurna | 15 | 39 | 160% |
Ese 39% no dormía más profundo. Dormía peor. Un ronquido suave dos noches por semana es otra cosa; no hay buena evidencia de que te cueste nada más que un codazo de tu pareja.
¿Puede el ronquido despertarte sin que te enteres?
Sí. El término del laboratorio del sueño es microdespertar: un cambio brusco en la frecuencia de las ondas cerebrales que dura al menos tres segundos, según las reglas de puntuación de la American Academy of Sleep Medicine. La mayoría son demasiado cortos para dejar recuerdo. No te despiertas; tu sueño retrocede a una fase más ligera, una y otra vez.
Guilleminault mostró dónde encaja el ronquido. En 15 pacientes somnolientos sin apnea, el esfuerzo respiratorio subía contra una vía aérea parcialmente bloqueada, seguía un microdespertar y el ciclo se reiniciaba 31 veces por hora; 10 de los 15 roncaban durante ese proceso. Con CPAP los microdespertares bajaron a 8 por hora y la latencia de sueño diurna subió de 5 a 13 minutos, de somnolencia grave a normal. El ronquido era la parte audible del esfuerzo.
¿Por qué se cree que roncar significa sueño profundo?
Porque la evidencia siempre es de segunda mano. Quien ronca no recuerda nada y se despierta con una pareja que le dice "estabas frito". El sueño pesado y relajado se ve así desde fuera, y el ronquido es de verdad más intenso en el sueño de ondas lentas, así que el mito se escribe solo. Deja fuera los microdespertares, que son silenciosos, y la mañana, que es el único testigo de quien ronca.
¿Cuándo fragmenta el sueño el ronquido de verdad?
Cuando es fuerte, cuando es de todas las noches y, sobre todo, cuando viene con pausas. El ronquido ligero y ocasional durmiendo de lado suele dejar el sueño intacto. El patrón que hay que escuchar es un ronquido que crece, se corta en un silencio de 10 segundos o más y luego se rompe con un jadeo; el NHLBI describe ese patrón para la apnea obstructiva del sueño, y está comparado clip a clip en ronquido o apnea del sueño.
Un ronquido que llegó hace poco o que va y viene apunta a un desencadenante; las causas ordenadas por velocidad de aparición están en por qué ronco de repente, y la lista completa en por qué ronco.
¿Qué puede decirte una grabación y qué no?
Un teléfono en la mesita puede decirte si roncas, cuántos minutos, con qué volumen y si el sonido se detiene y se reanuda con jadeos. Snorly graba solo cuando detecta ronquidos y coloca los clips en una línea de tiempo con una etiqueta de volumen de Silencioso a Severo. No puede decirte tus fases del sueño; eso necesita electrodos de EEG en el cuero cabelludo, y ninguna app que escuche puede medirlas. Tampoco puede decirte si tu oxígeno bajó.
Lo que sí puede hacer es emparejarse con cómo te sientes a las 9 de la mañana. Roncar 90 minutos y despertarte descansado es una noche distinta de roncar 90 minutos y necesitar tres cafés. Una semana de minutos y de mañanas juntos te dice si el ronquido te está costando sueño. Si duermes sola o solo y no estás seguro de roncar siquiera, empieza por cómo saber si ronco.
- Graba la noche: teléfono boca abajo en la mesita, a entre 0,5 y 1 m de tu cabeza, cargando, con No molestar activado.
- Puntúa lo cansado que estás del 1 al 5 antes de acostarte y otra vez a las 9 de la mañana.
- Salta el alcohol para que la noche de referencia sea honesta.
- Por la mañana, escucha los tres clips más fuertes buscando silencios de 10 segundos o más que acaben en un jadeo.
- Repítelo una semana y alinea las puntuaciones de la mañana con los minutos de ronquido.
Escucha tus propios ronquidos esta nocheSnorly solo graba cuando oye ronquidos y te los reproduce por la mañana. Gratis, sin cuenta y sin límite de noches.
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¿Roncar es señal de dormir bien?
No. El ronquido es más intenso en el sueño profundo porque los músculos relajados de la garganta estrechan la vía aérea, pero no hace el sueño más profundo. En los datos de población, quienes roncaban cada noche tenían más del doble de probabilidad de somnolencia diurna excesiva que quienes no roncaban nunca, con o sin apnea.
¿Duerme bien quien ronca?
Quien ronca poco y de vez en cuando, a menudo sí. Quien ronca fuerte y todas las noches, a menudo no: microdespertares breves que nunca recuerda lo empujan a un sueño más ligero. La prueba honesta es una semana de noches grabadas alineadas con lo descansado que te sientes cada mañana.
¿Por qué me despiertan mis propios ronquidos?
Un ronquido fuerte o un resoplido al final de una pausa respiratoria puede pasar de un microdespertar de tres segundos a un despertar real. Si ocurre a menudo, escucha los clips alrededor de esos momentos buscando silencios antes del resoplido; ese patrón merece enseñarse a un médico.
¿Se ronca en el sueño REM?
Sí, pero normalmente menos que en el sueño no REM profundo. La vía aérea es más colapsable en REM y, aun así, la respiración ahí es más ligera e irregular, así que los estudios registran ronquidos más escasos y más entrecortados en REM que en el sueño de ondas lentas.
Fuentes
- Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A (2003). Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep 26(2):169-172. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
- Sériès F, Marc I (1993). Effects of protriptyline on snoring characteristics. Chest 104(1):14-18. https://doi.org/10.1378/chest.104.1.14
- Issa FG, Sullivan CE (1984). Upper airway closing pressures in snorers. Journal of Applied Physiology 57(2):528-535. https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.2.528
- Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M (2010). The acoustics of snoring. Sleep Medicine Reviews 14(2):131-144. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
- Gottlieb DJ, Yao Q, Redline S, Ali T, Mahowald MW (2000). Does snoring predict sleepiness independently of apnea and hypopnea frequency? American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 162(4):1512-1517. https://doi.org/10.1164/ajrccm.162.4.9911073
- Guilleminault C, Stoohs R, Clerk A, Cetel M, Maistros P (1993). A cause of excessive daytime sleepiness. The upper airway resistance syndrome. Chest 104(3):781-787. https://doi.org/10.1378/chest.104.3.781
- American Academy of Sleep Medicine. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. https://aasm.org/clinical-resources/scoring-manual/
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep apnea: Symptoms. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
Snorly es un grabador y registro de ronquidos, no un dispositivo médico. No diagnostica apnea del sueño ni ninguna otra afección. Si notas pausas en la respiración, jadeos o somnolencia diurna, consulta a un médico.