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Bedeutet Schnarchen Tiefschlaf? Nein, und warum nicht

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Eine anthrazitfarbene neumorphe Kachel mit einem grünen LED-Hypnogramm, das als Treppe durch die Nacht nach unten und wieder nach oben führt, mit kleinen bernsteinfarbenen LED-Strichen für Weckreaktionen, keine Gesichter, kein Text.

Nein. Schnarchen tritt im Tiefschlaf tatsächlich häufiger auf, daher kommt der Mythos, aber es ist ein Zeichen dafür, dass dein Atemweg eng ist, während deine Muskeln entspannt sind, nicht dafür, dass dein Schlaf gut ist. In der Sleep Heart Health Study waren 39 % der Menschen, die an sechs bis sieben Nächten pro Woche schnarchten, tagsüber ausgeprägt müde, gegenüber 15 % derer, die nie schnarchten, ob mit oder ohne Schlafapnoe (Gottlieb et al. 2000). Lautes, nächtliches Schnarchen zerlegt den Schlaf eher in Stücke, an die du dich nicht erinnerst.

Das Wichtigste in Kürze
  • Bei 72 gewohnheitsmäßigen Schnarchern in der Polysomnographie nahm das Schnarchen im tieferen Non-REM-Schlaf zu und im REM-Schlaf ab, bei gleicher Körperlage (Nakano et al. 2003).
  • Bei 14 Schnarchern ohne Apnoe war der Schnarch-Index im Tiefschlaf, dem tiefsten Stadium, am höchsten (Sériès und Marc 1993).
  • Unter 5.777 Erwachsenen stieg die ausgeprägte Tagesmüdigkeit von 15 % bei denen, die nie schnarchten, auf 39 % bei denen, die an sechs bis sieben Nächten pro Woche schnarchten, unabhängig von der Häufigkeit der Apnoen (Gottlieb et al. 2000).
  • Bei 15 müden Patienten, deren Atemanstrengung kurze Weckreaktionen auslöste, fiel die Rate der Weckreaktionen unter CPAP von 31 auf 8 pro Stunde; 10 der 15 schnarchten (Guilleminault et al. 1993).
  • Eine Handyaufnahme misst Schall, keine Hirnströme. Sie kann dir nicht sagen, in welchem Schlafstadium du warst, und Snorly hat keine eigenen Daten zu Schlafstadien.

Ist Schnarchen ein Zeichen für Tiefschlaf?

Schnarchen ist ein Zeichen dafür, dass du schläfst und dass dein Atemweg eng ist, mehr nicht. Es stimmt, dass sich Schnarchen im tieferen Schlaf häuft. Bei Nakanos 72 gewohnheitsmäßigen Schnarchern stieg das Schnarchen im tieferen Non-REM-Schlaf und fiel im REM-Schlaf, bei konstant gehaltener Körperlage. Sériès und Marc fanden dasselbe bei 14 Schnarchern ohne Apnoe: Der Schnarch-Index war im Tiefschlaf am höchsten.

Der Fehler ist, den Pfeil rückwärts zu lesen. Tiefschlaf bringt Schnarchen, wenn der Atemweg eng ist; Schnarchen bringt keinen Tiefschlaf. Ein Mensch mit weitem Atemweg schläft genauso tief und macht dabei kein Geräusch. Pevernagies Übersicht zur Akustik des Schnarchens führt das Schlafstadium neben Körperlage und Atemweg als etwas auf, das den Klang formt. Das Stadium ist eine Eingangsgröße, nicht das Ergebnis.

Warum ist Schnarchen im Tiefschlaf lauter?

Weil die Muskeln, die deinen Rachen offen halten, mit zunehmender Schlaftiefe entspannen, und ein engeres Rohr erzeugt pro Atemzug mehr Turbulenz. Im tiefen Non-REM-Schlaf ist die Atmung außerdem langsam und gleichmäßig, was dem weichen Gaumen einen stetigen Luftstrom zum Flattern gibt: das tiefe Grollen aus Wie klingt Schnarchen.

Der REM-Schlaf ist das ungewöhnliche Stadium. Issa und Sullivan fanden den Atemweg von 14 schlafenden Schnarchern im REM durchgängig leichter verschließbar als im Non-REM, und trotzdem zeichnete Nakanos Reihe dort weniger Schnarchen auf, weil die Atmung im REM leichter und unregelmäßiger ist. REM-Schnarchen ist eher abgehackt als gleichmäßig.

Beeinflusst Schnarchen die Schlafqualität?

Bei nächtlichen, lauten Schnarchern ja, und es zeigt sich als Tagesmüdigkeit, selbst wenn eine Apnoe ausgeschlossen ist. Gottlieb und Kollegen fragten 5.777 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren, wie oft sie schnarchten, maßen Apnoen mit Polysomnographie zu Hause und erfassten die Müdigkeit auf der Epworth-Skala. Der Anteil mit einem Wert von 11 oder höher, der üblichen Grenze, stieg mit der Schnarchhäufigkeit, und die Anpassung an die Apnoen änderte daran nichts.

Ausgeprägte Tagesmüdigkeit nach Schnarchhäufigkeit Gottlieb et al. 2000, 5.777 Erwachsene, Sleep Heart Health Study
Nie SchnarchenSchnarchen an 6 bis 7 Nächten pro WocheTagesmüdigkeit1539
Anteil mit Epworth-Wert 11 oder höher, %Nie SchnarchenSchnarchen an 6 bis 7 Nächten pro WocheVeränderung
Tagesmüdigkeit1539160%

Diese 39 % schliefen nicht tiefer. Sie schliefen schlechter. Ein leises Schnarchen an zwei Nächten pro Woche ist etwas anderes; dafür gibt es keinen guten Beleg, dass es dich etwas kostet außer einem Stups von deinem Partner.

Kann Schnarchen dich wecken, ohne dass du es merkst?

Ja. Der Begriff aus dem Schlaflabor ist die Weckreaktion: ein abrupter Wechsel der Hirnwellenfrequenz von mindestens drei Sekunden, nach den Auswerteregeln der American Academy of Sleep Medicine. Die meisten sind zu kurz, um eine Erinnerung zu hinterlassen. Du wachst nicht auf; dein Schlaf wird immer wieder in ein leichteres Stadium zurückgeschoben.

Guilleminault hat gezeigt, wo das Schnarchen dabei sitzt. Bei 15 müden Patienten ohne Apnoe stieg die Atemanstrengung gegen einen teilweise verlegten Atemweg, eine Weckreaktion folgte, und der Kreislauf begann 31 Mal pro Stunde von vorn; 10 der 15 schnarchten dabei. Unter CPAP fielen die Weckreaktionen auf 8 pro Stunde und die Einschlaflatenz am Tag stieg von 5 auf 13 Minuten, von schwer müde auf normal. Das Schnarchen war der hörbare Teil der Anstrengung.

Warum glauben so viele, Schnarchen bedeute Tiefschlaf?

Weil der Beleg immer aus zweiter Hand kommt. Der Schnarcher erinnert sich an nichts und wacht neben einem Partner auf, der sagt: „Du warst komplett weg.“ Schwerer, entspannter Schlaf sieht von außen so aus, und Schnarchen ist im Tiefschlaf tatsächlich am stärksten, also schreibt sich der Mythos von selbst. Er lässt die Weckreaktionen aus, die lautlos sind, und den Morgen, den einzigen Zeugen des Schnarchers.

Wann zerstückelt Schnarchen den Schlaf wirklich?

Wenn es laut ist, wenn es jede Nacht auftritt und vor allem, wenn Atempausen dazukommen. Leichtes, gelegentliches Schnarchen in Seitenlage lässt den Schlaf meist intakt. Das Muster, auf das du hören solltest, ist Schnarchen, das anschwillt, für 10 Sekunden oder mehr in Stille übergeht und dann mit einem Schnappen nach Luft abbricht; das NHLBI beschreibt dieses Muster für die obstruktive Schlafapnoe, und Clip für Clip verglichen wird es in Schnarchen oder Schlafapnoe.

Schnarchen, das erst vor Kurzem aufgetaucht ist oder kommt und geht, deutet auf einen Auslöser hin; die Ursachen nach Tempo geordnet stehen in Warum schnarche ich plötzlich, die vollständige Liste in Warum schnarche ich.

Was eine Aufnahme zeigen kann und was nicht

Ein Handy auf dem Nachttisch kann dir sagen, ob du schnarchst, wie viele Minuten, wie laut und ob der Ton aussetzt und mit einem Schnappen wieder einsetzt. Snorly nimmt nur auf, wenn es Schnarchen erkennt, und legt die Clips mit einer Lautstärke-Markierung von Leise bis Stark auf eine Zeitleiste. Deine Schlafstadien kann es dir nicht sagen; dafür braucht es EEG-Elektroden auf der Kopfhaut, und keine App, die zuhört, kann sie messen. Ob dein Sauerstoff abgefallen ist, kann es ebenfalls nicht sagen.

Was es kann, ist der Abgleich mit deinem Gefühl um 9 Uhr morgens. 90 Minuten Schnarchen und erholt aufwachen ist eine andere Nacht als 90 Minuten Schnarchen und drei Kaffees zum Wachwerden. Eine Woche mit Minuten und Morgen nebeneinander sagt dir, ob dich das Schnarchen Schlaf kostet. Wenn du allein schläfst und nicht sicher bist, ob du überhaupt schnarchst, fang mit Woher weiß ich, ob ich schnarche an.

Was du heute Abend tun kannst
  1. Nimm die Nacht auf: Handy mit dem Display nach unten auf dem Nachttisch, 0,5 bis 1 m von deinem Kopf entfernt, am Ladekabel, „Nicht stören“ an.
  2. Bewerte vor dem Schlafengehen und noch einmal um 9 Uhr morgens auf einer Skala von 1 bis 5, wie müde du bist.
  3. Lass den Alkohol weg, damit die Ausgangsnacht ehrlich ist.
  4. Hör dir morgens die drei lautesten Clips an und achte auf Stille von 10 Sekunden oder mehr, die mit einem Schnappen endet.
  5. Wiederhol das eine Woche lang und stell die Morgenwerte neben die Schnarchminuten.
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Verwandte Fragen

Ist Schnarchen ein Zeichen für guten Schlaf?

Nein. Schnarchen ist im Tiefschlaf am stärksten, weil entspannte Rachenmuskeln den Atemweg verengen, aber es macht den Schlaf nicht tiefer. In Bevölkerungsdaten waren nächtliche Schnarcher mehr als doppelt so oft tagsüber ausgeprägt müde wie Menschen, die nie schnarchen, mit oder ohne Apnoe.

Schlafen Schnarcher gut?

Leichte, gelegentliche Schnarcher oft schon. Laute, nächtliche Schnarcher oft nicht: kurze Weckreaktionen, an die sie sich nie erinnern, schieben sie zurück in leichteren Schlaf. Der ehrliche Test ist eine Woche aufgenommener Nächte neben dem Gefühl an jedem Morgen.

Warum weckt mich mein eigenes Schnarchen?

Ein lauter Schnarchlaut oder ein Schnauben am Ende einer Atempause kann von einer Drei-Sekunden-Weckreaktion in ein echtes Erwachen übergehen. Wenn das oft passiert, hör dir die Clips um diese Momente herum an und achte auf Stille vor dem Schnauben; dieses Muster ist es wert, einem Arzt gezeigt zu werden.

Schnarcht man auch im REM-Schlaf?

Ja, aber meist weniger als im tiefen Non-REM-Schlaf. Der Atemweg ist im REM am leichtesten verschließbar, doch die Atmung ist dort leichter und unregelmäßiger, deshalb zeichnen Studien im REM weniger und stärker abgehacktes Schnarchen auf als im Tiefschlaf.

Quellen

Snorly ist ein Schnarch-Rekorder und -Tracker, kein Medizinprodukt. Es diagnostiziert weder Schlafapnoe noch andere Erkrankungen. Wenn du Atemaussetzer, Schnappen nach Luft oder Tagesmüdigkeit bemerkst, sprich mit einem Arzt.