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打呼噜是睡得香吗？不是，原因在这里

作者 · 发布于 · 2 分钟阅读
一块炭灰色的新拟态方块，上面是一条绿色 LED 睡眠分期图，整夜台阶般上下起伏，几处琥珀色 LED 小刻度标出觉醒，没有人脸，没有文字。

不是。鼾声确实在深睡期出现得更多，这个说法就是这么来的，但它说明的是你的肌肉放松时气道很窄，不是说明你睡得好。在 Sleep Heart Health Study 里，每周打鼾 6 到 7 晚的人有 39% 白天过度嗜睡，而从不打鼾的人是 15%，无论他们有没有睡眠呼吸暂停（Gottlieb et al. 2000）。又响又天天都有的鼾声，往往会把睡眠打成你自己记不住的碎片。

要点
  • 在 72 名接受多导睡眠监测的习惯性打鼾者中，同一体位下，鼾声在更深的非快速眼动睡眠里增多，在快速眼动睡眠里减少（Nakano et al. 2003）。
  • 在 14 名没有呼吸暂停的打鼾者中，鼾声指数在慢波睡眠这个最深的阶段里最高（Sériès and Marc 1993）。
  • 在 5,777 名成年人中，白天过度嗜睡的比例从从不打鼾者的 15% 升到每周打鼾 6 到 7 晚者的 39%，且与呼吸暂停的频率无关（Gottlieb et al. 2000）。
  • 在 15 名因呼吸用力而反复短暂觉醒的嗜睡患者中，使用 CPAP 后觉醒次数从每小时 31 次降到 8 次；这 15 人里有 10 人打鼾（Guilleminault et al. 1993）。
  • 手机录的是声音，不是脑电波。它说不出你当时处在哪个睡眠阶段，Snorly 也没有自己的睡眠分期数据。

打呼噜是深睡眠的标志吗

打呼噜只能说明你睡着了，而且气道很窄，仅此而已。鼾声确实集中在更深的睡眠里。在 Nakano 那 72 名习惯性打鼾者中，固定体位后，鼾声在更深的非快速眼动睡眠里上升，在快速眼动睡眠里下降。Sériès 和 Marc 在 14 名没有呼吸暂停的打鼾者身上看到了同样的情形：鼾声指数在慢波睡眠里达到峰值。

错就错在把箭头读反了。在一条狭窄的气道里，深睡眠会带来鼾声；鼾声并不会带来深睡眠。气道宽敞的人睡得一样深，却一点声音都没有。Pevernagie 那篇关于鼾声声学的综述，把睡眠阶段和体位、呼吸途径并列为塑造鼾声的因素。睡眠阶段是输入，不是输出。

为什么深睡期的鼾声更响

因为随着睡眠加深，撑开咽喉的那组肌肉越来越松，而更细的管道让每一次呼吸产生更多湍流。深的非快速眼动睡眠里呼吸又慢又规律，正好给软腭一股稳定的气流去抖动：那种低沉的轰隆声，写在鼾声是什么样的里。

快速眼动睡眠是个例外。Issa 和 Sullivan 发现，14 名睡着的打鼾者的气道在快速眼动睡眠里始终比在非快速眼动睡眠里更容易闭合，可 Nakano 那批人在这个阶段录到的鼾声反而更少，因为快速眼动期的呼吸更浅、更不规律。这个阶段的鼾声往往是断断续续的，而不是连成一片。

打呼噜会影响睡眠质量吗

对每天打鼾、鼾声又响的人来说会，而且即使排除了呼吸暂停，它也会以白天嗜睡的形式表现出来。Gottlieb 和同事询问了 5,777 名成年人（平均年龄 64 岁）打鼾的频率，用家庭多导睡眠监测测了呼吸暂停，并用 Epworth 量表给嗜睡程度打分。得分在 11 分及以上（通常的分界线）的比例随打鼾频率上升，而把呼吸暂停调整掉之后，这个趋势没有变化。

按打鼾频率分组的白天过度嗜睡比例 Gottlieb et al. 2000，5,777 名成年人，Sleep Heart Health Study
从不打鼾每周打鼾 6 到 7 晚白天嗜睡1539
Epworth 得分 11 分及以上的比例，%从不打鼾每周打鼾 6 到 7 晚变化
白天嗜睡1539160%

那 39% 的人并不是睡得更深，而是睡得更差。一周两晚的轻微鼾声是另一回事；没有像样的证据说明它除了招来伴侣一记胳膊肘还会让你付出别的代价。

打呼噜会在你毫无察觉的情况下把你吵醒吗

会。睡眠实验室里管这叫觉醒：按美国睡眠医学会的判读规则，指的是脑电频率突然改变并持续至少三秒。大多数觉醒短到留不下任何记忆。你并没有醒过来，只是睡眠被一次又一次推回到更浅的阶段。

Guilleminault 的研究说明了鼾声在其中的位置。15 名没有呼吸暂停的嗜睡患者，呼吸用力在半堵的气道前不断增加，随后出现一次觉醒，这个循环每小时重复 31 次；其中 10 人在这个过程中打鼾。用上 CPAP 后，觉醒降到每小时 8 次，白天的睡眠潜伏期从 5 分钟延长到 13 分钟，从严重嗜睡回到正常。鼾声就是这份呼吸用力里能被听见的那一部分。

为什么大家都以为打呼噜等于睡得沉

因为证据永远是二手的。打鼾的人什么都不记得，醒来后听旁边的人说“你睡得跟死猪一样”。沉沉的、放松的睡眠从外面看就是这个样子，而鼾声在慢波睡眠里确实最重，于是这个说法自己就成立了。它漏掉的是那些无声的觉醒，还有第二天早上，而早上是打鼾者唯一的证人。

鼾声到底什么时候才真的把睡眠打碎

在它很响的时候、天天都有的时候，最重要的是它带停顿的时候。侧睡时偶尔出现的轻微鼾声，通常不会破坏睡眠。要留意的模式是：鼾声逐渐加强，突然停下、安静 10 秒以上，然后以一声倒吸气重新开始；NHLBI 描述的正是阻塞性睡眠呼吸暂停的这个模式，打鼾还是睡眠呼吸暂停里有逐段片段的对比。

最近才出现、或者时有时无的鼾声指向某个诱因；按出现快慢排列的原因在为什么突然开始打呼噜里，完整清单在为什么打呼噜里。

录音能告诉你什么，不能告诉你什么

放在床头柜上的手机能告诉你：你打不打呼噜、打了多少分钟、有多响，以及声音会不会停下来再以倒吸气重新开始。Snorly 只在检测到打鼾时才录音，把片段排在一条时间轴上，每段都带一个从“安静”到“重度”的响度标签。它说不出你的睡眠分期，那需要贴在头皮上的脑电电极，任何靠听的应用都测不出来。它同样说不出你的血氧有没有下降。

它能做到的，是和你早上 9 点的感受配成一对。打鼾 90 分钟醒来神清气爽，和打鼾 90 分钟需要三杯咖啡，是完全不同的两个夜晚。把一周的分钟数和一周的早晨放在一起，就能看出打鼾有没有在偷走你的睡眠。如果你独自睡、连自己打不打呼噜都不确定，先从怎么知道自己打不打呼噜开始。

今晚就这么做
  1. 录下这一晚：手机屏幕朝下放在床头柜上，离头 0.5 到 1 m，插着充电器，打开勿扰模式。
  2. 睡前给自己的疲倦程度打个 1 到 5 分，早上 9 点再打一次。
  3. 别喝酒，让这个基线夜诚实一点。
  4. 早上听一听最响的三段片段，找有没有 10 秒以上的安静、结尾还带一声倒吸气。
  5. 这样连做一周，把每天早上的分数和当晚的打鼾分钟数对齐着看。
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今晚就听听自己的鼾声Snorly 只在听到打鼾时录音，早上放给你听。免费、无需账号、不限夜数。

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相关问题

打呼噜是睡得好的表现吗？

不是。鼾声在深睡期最重，是因为放松的咽喉肌肉让气道变窄，但它并不会让睡眠更深。在人群数据里，每天打鼾的人白天过度嗜睡的可能性是从不打鼾者的两倍多，无论有没有呼吸暂停。

打呼噜的人睡得好吗？

轻微、偶尔打鼾的人往往睡得不错。又响又天天打鼾的人往往不好：那些他们从不记得的短暂觉醒，会把他们一次次推回更浅的睡眠。诚实的检验办法是录一周，再把每天早上的休息感受对齐着看。

为什么我会被自己的鼾声吵醒？

一声很响的鼾，或者呼吸停顿结束时的一记喷鼻，可能从三秒钟的觉醒变成一次真正的醒来。如果这种情况经常发生，就去听那些时刻前后的片段，看喷鼻之前有没有一段安静；这个模式值得拿给医生看。

快速眼动睡眠里也会打呼噜吗？

会，但通常比深的非快速眼动睡眠里少。气道在快速眼动期最容易塌陷，可这个阶段的呼吸更浅、更不规律，所以研究在快速眼动期录到的鼾声比慢波睡眠里更少、也更零碎。

参考来源

Snorly 是鼾声录音与追踪应用，不是医疗器械。它不会诊断睡眠呼吸暂停或任何其他疾病。如果你发现呼吸暂停、憋气或白天嗜睡，请咨询医生。