Czy chrapanie oznacza głęboki sen? Nie, i oto dlaczego

Grafitowy kafelek w stylu neumorficznym z zielonym hipnogramem LED schodzącym i wchodzącym schodkami przez całą noc, z małymi bursztynowymi znacznikami LED oznaczającymi wybudzenia, bez twarzy, bez tekstu.

Nie. Chrapanie rzeczywiście zdarza się częściej w głębokim śnie i stąd bierze się ten mit, ale jest znakiem, że twoje drogi oddechowe są wąskie przy rozluźnionych mięśniach, a nie że twój sen jest dobry. W badaniu Sleep Heart Health Study 39% osób chrapiących sześć do siedmiu nocy w tygodniu było nadmiernie sennych w ciągu dnia, wobec 15% osób, które nie chrapały nigdy, niezależnie od tego, czy miały bezdech senny (Gottlieb et al. 2000). Głośne, conocne chrapanie zwykle rozbija sen na kawałki, których nie pamiętasz.

Najważniejsze fakty

U 72 nawykowo chrapiących badanych polisomnografią chrapanie nasilało się w głębszym śnie non-REM i słabło w śnie REM, przy tej samej pozycji ciała (Nakano et al. 2003).
U 14 chrapiących bez bezdechu indeks chrapania był najwyższy w śnie wolnofalowym, najgłębszym stadium (Sériès i Marc 1993).
Wśród 5777 dorosłych nadmierna senność w ciągu dnia rosła z 15% u osób nigdy niechrapiących do 39% u chrapiących sześć do siedmiu nocy w tygodniu, niezależnie od częstości bezdechów (Gottlieb et al. 2000).
U 15 sennych pacjentów, u których wysiłek oddechowy wywoływał krótkie wybudzenia, liczba wybudzeń spadła z 31 do 8 na godzinę na CPAP; 10 z 15 chrapało (Guilleminault et al. 1993).
Nagranie z telefonu mierzy dźwięk, a nie fale mózgowe. Nie powie ci, w którym stadium snu byłeś, a Snorly nie ma własnych danych o stadiach snu.

Czy chrapanie jest oznaką głębokiego snu?

Chrapanie jest oznaką tego, że śpisz i że twoje drogi oddechowe są wąskie, i niczego więcej. To prawda, że chrapanie skupia się w głębszym śnie. U 72 nawykowo chrapiących u Nakano chrapanie rosło w głębszym śnie non-REM i spadało w REM, przy stałej pozycji ciała. Sériès i Marc znaleźli to samo u 14 chrapiących bez bezdechu: indeks chrapania miał szczyt w śnie wolnofalowym.

Błąd polega na odwróceniu strzałki. Głęboki sen wywołuje chrapanie w wąskich drogach oddechowych; chrapanie nie wywołuje głębokiego snu. Osoba z szerokimi drogami oddechowymi śpi tak samo głęboko i nie wydaje żadnego dźwięku. Przegląd akustyki chrapania Pevernagiego wymienia stadium snu obok pozycji ciała i drogi oddychania jako czynniki, które kształtują chrapanie. Stadium jest wejściem, a nie wynikiem.

Dlaczego chrapanie jest głośniejsze w głębokim śnie?

Bo mięśnie trzymające gardło otwarte rozluźniają się w miarę pogłębiania snu, a węższa rura daje więcej turbulencji na każdy oddech. Głęboki sen non-REM ma też wolny, równy oddech, który daje podniebieniu miękkiemu stały strumień powietrza do trzepotania: to niskie dudnienie z artykułu jak brzmi chrapanie.

REM to dziwne stadium. Issa i Sullivan stwierdzili, że drogi oddechowe 14 śpiących chrapiących konsekwentnie łatwiej się zamykały w REM niż w non-REM, a mimo to seria Nakano zarejestrowała tam mniej chrapania, bo oddech w REM jest lżejszy i nieregularny. Chrapanie w REM bywa raczej poszarpane niż równe.

Czy chrapanie wpływa na jakość snu?

U osób chrapiących co noc i głośno tak, i widać to jako senność w ciągu dnia nawet po wykluczeniu bezdechu. Gottlieb i współpracownicy zapytali 5777 dorosłych, średnia wieku 64 lata, jak często chrapią, zmierzyli bezdechy domową polisomnografią i ocenili senność w skali Epworth. Odsetek osób z wynikiem 11 lub wyższym, czyli zwykłą granicą, rósł wraz z częstością chrapania, a uwzględnienie bezdechów tego nie zmieniło.

Nadmierna senność w ciągu dnia według częstości chrapania Gottlieb et al. 2000, 5777 dorosłych, Sleep Heart Health Study

Odsetek z wynikiem Epworth 11 lub wyższym, %	Nigdy nie chrapią	Chrapią 6 do 7 nocy w tygodniu	Zmiana
Senność w ciągu dnia	15	39	160%

Te 39% nie spały głębiej. Spały gorzej. Ciche chrapanie dwie noce w tygodniu to inna sprawa; nie ma dobrych dowodów, żeby kosztowało cię coś poza kuksańcem od partnera.

Czy chrapanie może cię budzić bez twojej wiedzy?

Tak. W laboratorium snu nazywa się to wybudzeniem: nagła zmiana częstotliwości fal mózgowych trwająca co najmniej trzy sekundy, według zasad oceny American Academy of Sleep Medicine. Większość jest za krótka, żeby zostawić wspomnienie. Nie budzisz się; twój sen jest spychany do lżejszego stadium, raz po raz.

Guilleminault pokazał, gdzie mieści się w tym chrapanie. U 15 sennych pacjentów bez bezdechu wysiłek oddechowy rósł przeciwko częściowo zamkniętym drogom oddechowym, po nim następowało wybudzenie, a cykl zaczynał się od nowa 31 razy na godzinę; 10 z 15 przy tym chrapało. Na CPAP wybudzenia spadły do 8 na godzinę, a dzienna latencja snu wzrosła z 5 minut do 13, z ciężkiej senności do normy. Chrapanie było słyszalną częścią tego wysiłku.

Dlaczego ludzie wierzą, że chrapanie oznacza głęboki sen?

Bo dowody są zawsze z drugiej ręki. Chrapiący nic nie pamięta i budzi się przy partnerze, który mówi „spałeś jak kamień”. Ciężki, rozluźniony sen tak właśnie wygląda z zewnątrz, a chrapanie naprawdę jest najcięższe w śnie wolnofalowym, więc mit pisze się sam. Pomija wybudzenia, bo są bezgłośne, i poranek, który jest jedynym świadkiem chrapiącego.

Kiedy chrapanie faktycznie rozbija sen?

Gdy jest głośne, gdy jest conocne i przede wszystkim gdy idą z nim przerwy. Lekkie, sporadyczne chrapanie na boku zwykle zostawia sen nienaruszony. Wzorzec, którego trzeba słuchać, to chrapanie, które narasta, urywa się w ciszę na 10 sekund lub dłużej, a potem przerywa je łapanie powietrza; NHLBI opisuje ten wzorzec dla obturacyjnego bezdechu sennego, a klip po klipie porównuje go artykuł chrapanie czy bezdech senny.

Chrapanie, które pojawiło się niedawno albo przychodzi i odchodzi, wskazuje na wyzwalacz; przyczyny według tempa pojawienia się są w dlaczego nagle chrapię, a pełna lista w dlaczego chrapię.

Co nagranie może ci powiedzieć, a czego nie?

Telefon na szafce nocnej powie ci, czy chrapiesz, przez ile minut, jak głośno i czy dźwięk ustaje i wraca z łapaniem powietrza. Snorly nagrywa tylko wtedy, gdy wykryje chrapanie, i układa klipy na osi czasu z etykietą głośności od Ciche do Silne. Nie powie ci, w jakich byłeś stadiach snu; te wymagają elektrod EEG na skórze głowy i żadna aplikacja, która słucha, ich nie zmierzy. Nie powie ci też, czy spadło ci natlenienie.

Potrafi za to iść w parze z tym, jak się czujesz o 9:00. Chrapanie przez 90 minut i wypoczęta pobudka to inna noc niż chrapanie przez 90 minut i trzy kawy. Tydzień minut i poranków zestawionych razem powie ci, czy chrapanie kosztuje cię sen. Jeśli śpisz sam i nie masz pewności, czy w ogóle chrapiesz, zacznij od jak sprawdzić, czy chrapię.

Co zrobić dziś w nocy

Nagraj noc: telefon ekranem do dołu na szafce nocnej, 0,5 do 1 m od głowy, na ładowarce, tryb „Nie przeszkadzać” włączony.
Oceń swoje zmęczenie od 1 do 5 przed snem i jeszcze raz o 9:00.
Odpuść alkohol, żeby noc odniesienia była uczciwa.
Rano przesłuchaj trzy najgłośniejsze klipy pod kątem ciszy trwającej 10 sekund lub dłużej i kończącej się łapaniem powietrza.
Powtórz przez tydzień i zestaw poranne oceny z minutami chrapania.

Usłysz własne chrapanie już dziś w nocySnorly nagrywa tylko wtedy, gdy słyszy chrapanie, i rano odtwarza je dla ciebie. Za darmo, bez konta, bez limitu nocy.

Pobierz w App Store

Powiązane pytania

Czy chrapanie jest oznaką dobrego snu?

Nie. Chrapanie jest najcięższe w głębokim śnie, bo rozluźnione mięśnie gardła zwężają drogi oddechowe, ale nie pogłębia snu. W danych populacyjnych osoby chrapiące co noc były ponad dwa razy częściej nadmiernie senne w ciągu dnia niż osoby, które nie chrapią nigdy, z bezdechem czy bez.

Czy chrapiący dobrze śpią?

Osoby chrapiące lekko i sporadycznie często tak. Chrapiący głośno i co noc często nie: krótkie wybudzenia, których nigdy nie pamiętają, spychają ich do lżejszego snu. Uczciwy test to tydzień nagranych nocy zestawiony z tym, jak wypoczęty czujesz się każdego ranka.

Dlaczego budzi mnie własne chrapanie?

Głośne chrapnięcie albo parsknięcie na końcu przerwy w oddychaniu potrafi przejść z trzysekundowego wybudzenia w prawdziwe przebudzenie. Jeśli zdarza się często, przesłuchaj klipy wokół tych momentów pod kątem ciszy przed parsknięciem; ten wzorzec warto pokazać lekarzowi.

Czy chrapanie występuje w śnie REM?

Tak, ale zwykle mniej niż w głębokim śnie non-REM. W REM drogi oddechowe najłatwiej się zapadają, ale oddech jest tam lżejszy i nieregularny, więc badania rejestrują w REM mniej i bardziej poszarpanych chrapnięć niż w śnie wolnofalowym.

Źródła

Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A (2003). Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep 26(2):169-172. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
Sériès F, Marc I (1993). Effects of protriptyline on snoring characteristics. Chest 104(1):14-18. https://doi.org/10.1378/chest.104.1.14
Issa FG, Sullivan CE (1984). Upper airway closing pressures in snorers. Journal of Applied Physiology 57(2):528-535. https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.2.528
Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M (2010). The acoustics of snoring. Sleep Medicine Reviews 14(2):131-144. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
Gottlieb DJ, Yao Q, Redline S, Ali T, Mahowald MW (2000). Does snoring predict sleepiness independently of apnea and hypopnea frequency? American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 162(4):1512-1517. https://doi.org/10.1164/ajrccm.162.4.9911073
Guilleminault C, Stoohs R, Clerk A, Cetel M, Maistros P (1993). A cause of excessive daytime sleepiness. The upper airway resistance syndrome. Chest 104(3):781-787. https://doi.org/10.1378/chest.104.3.781
American Academy of Sleep Medicine. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. https://aasm.org/clinical-resources/scoring-manual/
National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep apnea: Symptoms. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms

Snorly to rejestrator i tracker chrapania, a nie wyrób medyczny. Nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli zauważysz przerwy w oddychaniu, łapanie powietrza lub senność w ciągu dnia, porozmawiaj z lekarzem.