Ngáy có phải là ngủ sâu không? Không, và đây là lý do
Không. Ngáy đúng là xảy ra nhiều hơn trong giấc ngủ sâu, và lời đồn bắt nguồn từ đó, nhưng nó là dấu hiệu cho thấy đường thở của bạn hẹp trong lúc cơ đang giãn, chứ không phải dấu hiệu giấc ngủ của bạn tốt. Trong Sleep Heart Health Study, 39% người ngáy sáu tới bảy đêm mỗi tuần buồn ngủ quá mức vào ban ngày, so với 15% ở người không bao giờ ngáy, bất kể họ có ngưng thở khi ngủ hay không (Gottlieb và cộng sự 2000). Ngáy to và ngáy đêm nào cũng có thường xé giấc ngủ thành những mảnh mà bạn không nhớ nổi.
- Ở 72 người ngáy thường xuyên được đo bằng đa ký giấc ngủ, tiếng ngáy tăng lên trong giai đoạn không REM càng sâu và giảm đi trong REM, ở cùng một tư thế nằm (Nakano và cộng sự 2003).
- Ở 14 người ngáy không có ngưng thở, chỉ số ngáy cao nhất trong giấc ngủ sóng chậm, giai đoạn sâu nhất (Sériès và Marc 1993).
- Trong 5.777 người trưởng thành, tỷ lệ buồn ngủ quá mức ban ngày tăng từ 15% ở người không bao giờ ngáy lên 39% ở người ngáy sáu tới bảy đêm mỗi tuần, độc lập với tần suất ngưng thở (Gottlieb và cộng sự 2000).
- Ở 15 bệnh nhân buồn ngủ mà gắng sức thở gây ra những lần tỉnh giấc ngắn, số lần tỉnh giấc ngắn giảm từ 31 xuống 8 lần mỗi giờ khi dùng CPAP; 10 trong 15 người có ngáy (Guilleminault và cộng sự 1993).
- Bản ghi âm từ điện thoại đo âm thanh, không đo sóng não. Nó không cho biết bạn đang ở giai đoạn ngủ nào, và Snorly không có dữ liệu giai đoạn giấc ngủ của riêng mình.
Ngáy có phải dấu hiệu của giấc ngủ sâu không?
Ngáy là dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ và đường thở của bạn hẹp, chỉ vậy thôi. Đúng là tiếng ngáy dồn về những giai đoạn ngủ sâu hơn. Ở 72 người ngáy thường xuyên của Nakano, tiếng ngáy tăng trong giai đoạn không REM càng sâu và giảm trong REM, khi giữ nguyên tư thế. Sériès và Marc thấy điều tương tự ở 14 người ngáy không có ngưng thở: chỉ số ngáy đạt đỉnh trong giấc ngủ sóng chậm.
Cái sai nằm ở chỗ đọc ngược mũi tên. Giấc ngủ sâu mang tiếng ngáy tới trong một đường thở hẹp; tiếng ngáy không mang giấc ngủ sâu tới. Người có đường thở rộng vẫn ngủ sâu y như vậy mà chẳng phát ra tiếng nào. Bài tổng quan của Pevernagie về âm học của tiếng ngáy xếp giai đoạn giấc ngủ cạnh tư thế cơ thể và đường thở là những thứ định hình tiếng ngáy. Giai đoạn giấc ngủ là đầu vào, không phải đầu ra.
Vì sao ngáy to hơn trong giấc ngủ sâu?
Vì nhóm cơ giữ cho cổ họng mở giãn ra khi giấc ngủ sâu dần, và một cái ống hẹp hơn tạo ra nhiều dòng khí rối hơn trong mỗi nhịp thở. Giấc ngủ không REM sâu còn có nhịp thở chậm và đều, cho khẩu cái mềm một luồng khí ổn định để rung phần phật: chính là tiếng ù ù trầm trong bài tiếng ngáy nghe như thế nào.
REM là giai đoạn lạ. Issa và Sullivan thấy đường thở của 14 người ngáy đang ngủ luôn dễ khép lại trong REM hơn trong không REM, vậy mà loạt đo của Nakano lại ghi được ít tiếng ngáy hơn ở đó, vì nhịp thở trong REM nhẹ và không đều. Tiếng ngáy trong REM thường đứt quãng chứ không đều đặn.
Ngáy có ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ không?
Với người ngáy to và ngáy đêm nào cũng có thì có, và nó lộ ra thành cơn buồn ngủ ban ngày ngay cả khi đã loại trừ ngưng thở khi ngủ. Gottlieb và cộng sự hỏi 5.777 người trưởng thành, tuổi trung bình 64, rằng họ ngáy thường xuyên tới đâu, đo các lần ngưng thở bằng đa ký giấc ngủ tại nhà và chấm mức buồn ngủ theo thang Epworth. Tỷ lệ đạt từ 11 điểm trở lên, ngưỡng cắt thông thường, leo lên theo tần suất ngáy, và việc hiệu chỉnh theo số lần ngưng thở cũng không làm nó thay đổi.
| Tỷ lệ có điểm Epworth từ 11 trở lên, % | Không bao giờ ngáy | Ngáy 6 tới 7 đêm mỗi tuần | Thay đổi |
|---|---|---|---|
| Buồn ngủ ban ngày | 15 | 39 | 160% |
39% đó không phải đang ngủ sâu hơn. Họ đang ngủ tệ hơn. Một tiếng ngáy nhẹ hai đêm mỗi tuần lại là chuyện khác; không có bằng chứng tốt nào cho thấy nó lấy đi của bạn thứ gì ngoài một cú huých từ bạn đời.
Tiếng ngáy có thể làm bạn tỉnh giấc mà bạn không biết không?
Có. Thuật ngữ trong phòng đo giấc ngủ là lần tỉnh giấc ngắn: một chuyển dịch đột ngột về tần số sóng não kéo dài ít nhất ba giây, theo quy tắc chấm điểm của American Academy of Sleep Medicine. Phần lớn quá ngắn để đọng lại thành ký ức. Bạn không thức dậy; giấc ngủ của bạn bị đẩy ngược về một giai đoạn nông hơn, lần này qua lần khác.
Guilleminault chỉ ra chỗ tiếng ngáy nằm ở đâu. Ở 15 bệnh nhân buồn ngủ mà không có ngưng thở, gắng sức thở tăng lên trước một đường thở bị chặn một phần, một lần tỉnh giấc ngắn theo sau, và vòng lặp bắt đầu lại 31 lần mỗi giờ; 10 trong 15 người ngáy trong lúc đó. Khi dùng CPAP, số lần tỉnh giấc ngắn giảm còn 8 lần mỗi giờ và thời gian để thiếp đi ban ngày tăng từ 5 phút lên 13 phút, từ buồn ngủ nặng về mức bình thường. Tiếng ngáy là phần nghe được của sự gắng sức đó.
Vì sao người ta tin ngáy nghĩa là ngủ sâu?
Vì bằng chứng lúc nào cũng là lời kể lại. Người ngáy chẳng nhớ gì và tỉnh dậy trước một bạn đời nói rằng "anh ngủ như chết". Giấc ngủ nặng nề, buông lỏng nhìn từ bên ngoài trông đúng là như vậy, và tiếng ngáy thật sự nặng nhất trong giấc ngủ sóng chậm, nên lời đồn tự nó viết ra. Nó bỏ qua những lần tỉnh giấc ngắn, vốn không phát ra tiếng, và bỏ qua buổi sáng, nhân chứng duy nhất của người ngáy.
Khi nào tiếng ngáy thật sự cắt vụn giấc ngủ?
Khi nó to, khi nó đêm nào cũng có, và trên hết là khi nó đi kèm những khoảng ngưng. Ngáy nhẹ, thi thoảng, khi nằm nghiêng thường để giấc ngủ nguyên vẹn. Kiểu cần lắng nghe là tiếng ngáy lớn dần, rồi lặng đi từ 10 giây trở lên, sau đó vỡ ra bằng một tiếng hớp hơi; NHLBI mô tả kiểu đó cho ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, và hai bên được so từng đoạn ghi âm trong bài ngáy hay ngưng thở khi ngủ.
Tiếng ngáy mới xuất hiện gần đây hoặc lúc có lúc không thì chỉ về một yếu tố kích hoạt; các nguyên nhân xếp theo tốc độ khởi phát nằm trong bài tại sao đột nhiên ngáy, còn danh sách đầy đủ ở bài tại sao tôi ngáy.
Một bản ghi âm cho bạn biết gì, và không biết gì?
Một chiếc điện thoại trên tủ đầu giường cho bạn biết bạn có ngáy không, ngáy bao nhiêu phút, to tới đâu, và tiếng đó có dừng lại rồi bật lại kèm những cú hớp hơi hay không. Snorly chỉ ghi âm khi nó nhận ra tiếng ngáy và trải các đoạn lên một dòng thời gian kèm nhãn độ ồn từ Yên tĩnh tới Rất nặng. Nó không cho bạn biết các giai đoạn giấc ngủ; những thứ đó cần điện cực EEG trên da đầu, và không app nghe âm thanh nào đo được chúng. Nó cũng không cho biết nồng độ oxy của bạn có tụt hay không.
Thứ nó làm được là ghép với cảm giác của bạn lúc 9:00. Ngáy 90 phút và tỉnh dậy thấy khỏe là một đêm khác với ngáy 90 phút và cần tới ba ly cà phê. Một tuần đặt số phút cạnh những buổi sáng sẽ cho biết tiếng ngáy có đang lấy đi giấc ngủ của bạn hay không. Nếu bạn ngủ một mình và còn chưa chắc mình có ngáy hay không, hãy bắt đầu từ bài làm sao biết mình có ngáy.
- Ghi âm đêm nay: úp điện thoại trên tủ đầu giường, cách đầu 0,5 đến 1 m, cắm sạc, bật Không làm phiền.
- Chấm mức mệt của bạn từ 1 tới 5 trước khi ngủ và chấm lại lúc 9:00.
- Bỏ rượu bia để đêm nền là một đêm trung thực.
- Sáng ra, nghe ba đoạn to nhất để tìm những khoảng lặng từ 10 giây trở lên kết thúc bằng một tiếng hớp hơi.
- Lặp lại trong một tuần rồi xếp điểm buổi sáng cạnh số phút ngáy.
Nghe tiếng ngáy của chính bạn ngay đêm naySnorly chỉ ghi âm khi nghe thấy tiếng ngáy và phát lại cho bạn vào buổi sáng. Miễn phí, không cần tài khoản, không giới hạn số đêm.
Tải trên App StoreCâu hỏi liên quan
Ngáy có phải dấu hiệu ngủ ngon không?
Không. Tiếng ngáy nặng nhất trong giấc ngủ sâu vì cơ vùng họng giãn ra làm hẹp đường thở, nhưng nó không làm giấc ngủ sâu hơn. Trong dữ liệu quần thể, người ngáy hằng đêm có khả năng buồn ngủ quá mức ban ngày cao hơn gấp đôi so với người không bao giờ ngáy, dù có ngưng thở hay không.
Người ngáy có ngủ ngon không?
Người ngáy nhẹ và thi thoảng thì thường là có. Người ngáy to, đêm nào cũng ngáy thì thường là không: những lần tỉnh giấc ngắn mà họ chẳng bao giờ nhớ cứ đẩy họ về giấc ngủ nông hơn. Phép thử trung thực là một tuần ghi âm đặt cạnh cảm giác khỏe khoắn của bạn mỗi sáng.
Vì sao tiếng ngáy của chính tôi lại làm tôi tỉnh giấc?
Một tiếng ngáy lớn hoặc một cú khịt ở cuối khoảng ngưng thở có thể vượt từ một lần tỉnh giấc ngắn ba giây thành một lần thức giấc thật. Nếu chuyện này xảy ra thường xuyên, hãy nghe các đoạn quanh những khoảnh khắc đó để tìm khoảng lặng trước tiếng khịt; kiểu đó đáng đưa cho bác sĩ xem.
Có ngáy trong giấc ngủ REM không?
Có, nhưng thường ít hơn trong giấc ngủ không REM sâu. Đường thở dễ xẹp nhất trong REM, vậy mà nhịp thở ở đó lại nhẹ và không đều, nên các nghiên cứu ghi được ít tiếng ngáy hơn và đứt quãng hơn trong REM so với trong giấc ngủ sóng chậm.
Nguồn
- Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A (2003). Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep 26(2):169-172. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
- Sériès F, Marc I (1993). Effects of protriptyline on snoring characteristics. Chest 104(1):14-18. https://doi.org/10.1378/chest.104.1.14
- Issa FG, Sullivan CE (1984). Upper airway closing pressures in snorers. Journal of Applied Physiology 57(2):528-535. https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.2.528
- Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M (2010). The acoustics of snoring. Sleep Medicine Reviews 14(2):131-144. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
- Gottlieb DJ, Yao Q, Redline S, Ali T, Mahowald MW (2000). Does snoring predict sleepiness independently of apnea and hypopnea frequency? American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 162(4):1512-1517. https://doi.org/10.1164/ajrccm.162.4.9911073
- Guilleminault C, Stoohs R, Clerk A, Cetel M, Maistros P (1993). A cause of excessive daytime sleepiness. The upper airway resistance syndrome. Chest 104(3):781-787. https://doi.org/10.1378/chest.104.3.781
- American Academy of Sleep Medicine. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. https://aasm.org/clinical-resources/scoring-manual/
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep apnea: Symptoms. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
Snorly là ứng dụng ghi âm và theo dõi tiếng ngáy, không phải thiết bị y tế. Ứng dụng không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh nào khác. Nếu bạn thấy có lúc ngưng thở, thở hổn hển hoặc buồn ngủ ban ngày, hãy đi khám bác sĩ.