Rượu bia và ngáy: ngừng uống trước khi ngủ mấy tiếng
Rượu bia làm bạn ngáy vì nó tắt đi nhóm cơ giữ cho lưỡi nhô ra trước, và tác động mạnh nhất trong hai giờ đầu sau ly cuối cùng. Gộp 13 nghiên cứu tại phòng đo giấc ngủ với 279 bệnh nhân, uống trước khi ngủ thêm khoảng 4 lần rối loạn hô hấp mỗi giờ và hạ mức oxy thấp nhất trong đêm đi 2,7 điểm (Burgos-Sanchez và cộng sự 2020). Gan xử lý được khoảng một ly chuẩn mỗi giờ, và đó là nơi ra đời quy tắc "ngừng uống ba tiếng trước khi ngủ". Bảy đêm ghi âm cho biết nó làm gì với tiếng ngáy của bạn.
- Ở 12 người tình nguyện đang thức, 1 ml rượu trên mỗi kg cân nặng làm giảm rõ rệt hoạt động của cơ cằm lưỡi, cơ kéo lưỡi ra trước, trong khi nhịp thở không đổi (Krol và cộng sự 1984).
- Ở 6 nam giới khỏe mạnh có ngáy, liều 0,79 g/kg trước khi ngủ (khoảng năm ly chuẩn Mỹ với người nặng 80 kg) làm tăng áp lực khí cần thiết để dập tắt tiếng ngáy từ 4,8 lên 6,2 cm H2O, mạnh nhất trong 2 giờ đầu (Mitler và cộng sự 1988).
- Ở 21 người ngáy thường xuyên, uống 0,5 g/kg trước khi ngủ 90 phút, nồng độ cồn trong máu 0,07 g/dL, làm chỉ số rối loạn hô hấp tăng từ 7,1 lên 9,7 lần mỗi giờ (Scanlan và cộng sự 2000).
- Qua 14 thử nghiệm ngẫu nhiên với 422 người, rượu bia làm chỉ số rối loạn hô hấp tăng 2,3 lần mỗi giờ tính chung, 4,2 ở người ngáy và 7,1 ở người có ngưng thở khi ngủ (Kolla và cộng sự 2018).
- Gan oxy hoá khoảng 7 g cồn mỗi giờ, tức khoảng một ly, với khoảng chênh lệch gấp 3 đến 4 lần giữa người này với người kia (Cederbaum 2012).
Bài này nằm trong loạt bài về những yếu tố kích hoạt tiếng ngáy mà bạn có thể tự kiểm chứng bằng máy ghi âm, cùng với tư thế ngủ. Các con số lấy từ những nghiên cứu đã công bố tại phòng đo giấc ngủ. Chúng tôi chưa có dữ liệu Snorly về các đêm có uống rượu bia; khi đủ người dùng gắn thẻ cho chúng, chúng tôi sẽ bổ sung kết quả từ chính những đêm đó.
Vì sao uống vào là ngáy?
Hai chuyện xảy ra cùng lúc. Thứ nhất, rượu bia làm im tiếng cơ cằm lưỡi, nhóm cơ dưới lưỡi giữ cho lưỡi khỏi trượt ra sau. Nhóm của Krol đo được điều đó ở người tình nguyện đang thức: sau liều 1 ml/kg, hoạt động điện của cơ giảm rõ rệt trong khi nhóm cơ lồng ngực vẫn làm việc bình thường. Khi ngủ và nằm ngửa, một chiếc lưỡi nhão sẽ làm hẹp đường thở phía sau nó, và khẩu cái mềm rung phần phật khi không khí bị kéo qua khe hẹp.
Thứ hai, rượu bia nâng ngưỡng thức giấc. Bình thường một đường thở bị hẹp một phần sẽ đánh thức bạn dậy một chút, bạn gồng cơ lên, đường thở mở ra. Sau khi uống, cú cứu hộ đó đến muộn hơn, nên mỗi lần hẹp kéo dài hơn và to hơn. Issa và Sullivan thấy cả hai hiệu ứng này ở bảy bệnh nhân vào năm 1982: nhiều hơn và dài hơn các đợt tắc nghẽn ở năm người có ngưng thở khi ngủ, và ngưng thở thật sự trong giờ ngủ đầu tiên ở hai người trước đó chỉ ngáy.
Rượu bia có làm người chưa từng ngáy bị ngáy không?
Ở liều cao thì có. Nghiên cứu có đối chứng giả dược của Taasan cho 20 nam giới khỏe mạnh uống 2 ml/kg rượu vào một đêm và giả dược vào đêm còn lại. Số lần rối loạn hô hấp của cả nhóm tăng từ 207 lên 383 và số cơn ngưng thở từ 20 lên 110, còn các đợt giảm bão hoà oxy vẫn còn cao vào đêm hôm sau, đêm không uống (Taasan và cộng sự 1981). Ở người vốn đã ngáy, liều cần thiết nhỏ hơn.
| Áp lực CPAP (cm H2O) | Giả dược | Rượu 0,79 g/kg | Thay đổi |
|---|---|---|---|
| Áp lực để chặn tiếng ngáy | 4.8 | 6.2 | 29% |
Con số CPAP là thước đo sạch nhất cho thấy rượu bia làm gì với cổ họng người ngáy: chiếc máy phải đẩy mạnh hơn khoảng 30% mới giữ được đường thở mở, ở một liều mà phần lớn mọi người sẽ gọi là một đêm uống nhiều.
Cần uống bao nhiêu thì đủ để ngáy?
Ít hơn một đêm uống nhiều. Nhóm của Scanlan cho 21 người ngáy thường xuyên uống 0,5 g/kg, khoảng ba ly chuẩn Mỹ với người nặng 80 kg, trước giờ tắt đèn 90 phút. Nồng độ cồn trong máu lúc đi ngủ là 0,07 g/dL, vừa dưới ngưỡng cho phép lái xe ở Mỹ. Chỉ số rối loạn hô hấp tăng từ 7,1 lên 9,7 lần mỗi giờ. Độ to của tiếng ngáy không thay đổi đáng kể, và đó là lý do trong bài thử của chính bạn, số lần quan trọng hơn âm lượng.
| Lần mỗi giờ (AHI) | Không uống | Rượu 0,5 g/kg | Thay đổi |
|---|---|---|---|
| Chỉ số ngưng thở giảm thở | 7.1 | 9.7 | 37% |
Các bài phân tích gộp bổ sung phần dốc: thêm 2,3 lần mỗi giờ ở tất cả mọi người, 4,2 ở người ngáy và 7,1 ở người có ngưng thở khi ngủ (Kolla và cộng sự 2018). Đường thở của bạn càng hẹp sẵn thì mỗi ly càng đắt.
| Nghiên cứu | Ai | Liều | Kết quả |
|---|---|---|---|
| Krol 1984 | 12 người tình nguyện đang thức | 1 ml/kg | Hoạt động cơ lưỡi giảm rõ rệt |
| Scanlan 2000 | 21 người ngáy thường xuyên | 0,5 g/kg, trước khi ngủ 90 phút | AHI từ 7,1 lên 9,7 lần mỗi giờ |
| Mitler 1988 | 6 người ngáy khỏe mạnh | 0,79 g/kg ngay trước khi ngủ | Chỉ số ngưng thở từ 3,8 lên 7,5; mạnh nhất trong 2 giờ đầu |
| Taasan 1981 | 20 nam giới khỏe mạnh | 2 ml/kg | Số cơn ngưng thở của cả nhóm từ 20 lên 110 |
| Kolla 2018 | 422 người, 14 thử nghiệm | Nhiều mức | AHI thêm 2,3 tính chung, thêm 4,2 ở người ngáy, thêm 7,1 ở người có ngưng thở |
Nên ngừng uống trước khi ngủ mấy tiếng?
Ba tiếng là con số Sleep Foundation đưa ra, và phép tính phía sau nó đơn giản. Gan oxy hoá khoảng 7 g cồn mỗi giờ, tức một ly chuẩn Mỹ, dù tốc độ chênh nhau gấp ba đến bốn lần giữa người này với người kia và nhanh hơn sau khi ăn (Cederbaum 2012). Vậy nên hai ly phần lớn đã tan sau hai đến ba tiếng. Số liệu phòng đo của Mitler cũng đồng ý: sức cản đường thở cao nhất trong hai giờ đầu sau liều rượu, rồi nhạt dần khi nồng độ cồn trong máu giảm.
Sleep Foundation phát biểu quy tắc là "ít nhất ba tiếng trước giờ đi ngủ". Chưa thử nghiệm nào so sánh một ly uống trước khi ngủ một tiếng với chính ly đó uống trước ba tiếng, nên hãy coi quy tắc này là điểm khởi đầu và để các bản ghi âm định ra con số của riêng bạn. Bốn ly thì cần hơn ba tiếng; một ly trong bữa tối có thể chẳng cần chờ.
Cách thử trong 7 đêm
Ghi âm mọi đêm với điện thoại đặt cùng một chỗ, cách đầu 0,5 đến 1 m, và chỉ đổi mỗi chuyện uống. Ba đêm không uống cho bạn một khoảng dao động; ba đêm có uống cho thấy khoảng đó có dịch chuyển hay không; đêm thứ bảy kiểm tra quy tắc canh giờ.
| Đêm | Rượu bia | Quy tắc |
|---|---|---|
| 1 đến 3 | Không | Đi ngủ cùng giờ, lệch không quá 30 phút, gối và tư thế quen thuộc, ghi âm cả đêm |
| 4 đến 6 | 2 ly chuẩn, uống xong trong vòng một tiếng trước khi ngủ | Quy tắc như trên; mỗi đêm cùng một loại đồ uống |
| 7 | 2 ly chuẩn, uống xong trước khi ngủ 3 tiếng | Quy tắc như trên; cho thấy chỉ canh giờ thôi có đủ không |
Hãy so số phút ngáy trên dòng thời gian, số đoạn ghi âm và nhãn độ to của đoạn to nhất. Trong Snorly, gắn thẻ yếu tố "rượu bia" cho các đêm 4 đến 7 và app sẽ xếp các đêm có thẻ cạnh các đêm không có thẻ. Hãy chờ số lần và số phút thay đổi trước khi độ to thay đổi; đó đúng là điều phòng thí nghiệm của Scanlan tìm thấy.
Quy tắc để kết luận: nếu mọi đêm có uống đều nhiều phút ngáy hơn đêm không uống ồn nhất của bạn thì rượu bia là một đòn bẩy với bạn. Nếu đêm thứ 7 rơi trở lại vào khoảng của những đêm không uống thì canh giờ là đủ; nếu không, vấn đề nằm ở số ly. Các đòn bẩy khác được xếp hạng trong bài cách hết ngáy; nếu cả những đêm không uống cũng ồn, hãy bắt đầu từ bài tại sao tôi ngáy.
Khi rượu bia làm lộ ra ngưng thở khi ngủ
Ở một số người, rượu bia biến tiếng ngáy thành những khoảng ngưng. Hai người ngáy "lành tính" của Issa và Sullivan đã ngừng thở nhiều lần trong giờ đầu sau khi uống, và qua các thử nghiệm của Kolla, số lần tăng thêm ở người có ngưng thở lớn gấp ba lần so với mọi người nói chung. Một tổng quan 21 nghiên cứu dân số cho thấy người uống nhiều hơn có nguy cơ ngưng thở khi ngủ cao hơn 25% (Simou và cộng sự 2018).
Trên bản ghi âm, hãy tìm tiếng ngáy dừng lại từ 10 giây trở lên rồi bật lại bằng một tiếng hớp hơi, nhất là vào các đêm có uống. Điện thoại ghi lại được tiếng hớp hơi nhưng không cho biết oxy của bạn có tụt hay không, và không app nào chẩn đoán được ngưng thở khi ngủ. Nếu các đêm có rượu bia của bạn cho thấy kiểu đó, bài ngáy hay ngưng thở khi ngủ giải thích một lần đo giấc ngủ tại nhà gồm những gì.
- Đặt điện thoại lên tủ đầu giường, cắm sạc, và ghi âm một đêm không uống. Đêm nền thứ 1 trong 3.
- Giữ giờ đi ngủ và tư thế quen thuộc để thứ duy nhất thay đổi về sau là ly rượu.
- Nếu tối nay không phải đêm kiêng, hãy ghi lại số ly và giờ của ly cuối cùng. Đó là một đêm có gắn thẻ, không phải một đêm bỏ đi.
- Buổi sáng, nghe lại đoạn ghi âm to nhất và ghi lại nhãn độ to của nó.
Nghe tiếng ngáy của chính bạn ngay đêm naySnorly chỉ ghi âm khi nghe thấy tiếng ngáy và phát lại cho bạn vào buổi sáng. Miễn phí, không cần tài khoản, không giới hạn số đêm.
Tải trên App StoreCâu hỏi liên quan
Uống rượu bia có làm bạn ngáy không?
Có. Nó làm giãn nhóm cơ giữ lưỡi ra trước và làm chậm phản xạ mở lại đường thở đang hẹp. Trong các thử nghiệm tại phòng đo giấc ngủ, một liều trước khi ngủ thêm khoảng 4 lần rối loạn hô hấp mỗi giờ ở người ngáy và bắt máy CPAP phải đẩy mạnh hơn 30%.
Uống xong bao lâu thì bắt đầu ngáy?
Tác động lên đường thở mạnh nhất trong hai giờ đầu sau ly cuối cùng rồi nhạt dần khi gan xử lý khoảng một ly mỗi giờ. Hai ly uống xong trước khi ngủ ba tiếng thì phần lớn đã tan lúc bạn ngủ; bốn ly thì chưa.
Một ly rượu vang có gây ngáy không?
Với người ngáy thường xuyên thì có thể, nhưng các liều trong phòng thí nghiệm làm đổi được con số đều từ ba ly trở lên. Ba đêm không uống so với ba đêm một ly sẽ cho thấy ngưỡng của riêng bạn.
Ngáy sau khi uống có phải dấu hiệu ngưng thở khi ngủ không?
Tự nó thì không. Tiếng ngáy to hơn và dài hơn sau rượu bia là hiệu ứng cơ bình thường. Tiếng ngáy dừng lại từ 10 giây trở lên rồi bật lại bằng một tiếng hớp hơi vào các đêm có uống thì đáng nêu với bác sĩ, vì rượu bia có thể làm lộ ra tình trạng ngưng thở vốn nhẹ trong những đêm không uống.
Nguồn
- Krol RC, Knuth SL, Bartlett D Jr (1984). Selective reduction of genioglossal muscle activity by alcohol in normal human subjects. American Review of Respiratory Disease 129(2):247-250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6421210/
- Issa FG, Sullivan CE (1982). Alcohol, snoring and sleep apnea. Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry 45(4):353-359. https://doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Mitler MM, Dawson A, Henriksen SJ, Sobers M, Bloom FE (1988). Bedtime ethanol increases resistance of upper airways and produces sleep apneas in asymptomatic snorers. Alcoholism: Clinical and Experimental Research 12(6):801-805. https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.1988.tb01349.x
- Scanlan MF, Roebuck T, Little PJ, Redman JR, Naughton MT (2000). Effect of moderate alcohol upon obstructive sleep apnoea. European Respiratory Journal 16(5):909-913. https://doi.org/10.1183/09031936.00.16590900
- Taasan VC, Block AJ, Boysen PG, Wynne JW (1981). Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men. American Journal of Medicine 71(2):240-245. https://doi.org/10.1016/0002-9343(81)90124-8
- Burgos-Sanchez C, Jones NN, Avillion M, et al. (2020). Impact of Alcohol Consumption on Snoring and Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Otolaryngology-Head and Neck Surgery 163(6):1078-1086. https://doi.org/10.1177/0194599820931087
- Kolla BP, Foroughi M, Saeidifard F, et al. (2018). The impact of alcohol on breathing parameters during sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 42:59-67. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2018.05.007
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J (2018). Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine 42:38-46. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Cederbaum AI (2012). Alcohol metabolism. Clinics in Liver Disease 16(4):667-685. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3484320/
- Sleep Foundation (truy cập 2026). Alcohol and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
Snorly là ứng dụng ghi âm và theo dõi tiếng ngáy, không phải thiết bị y tế. Ứng dụng không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh nào khác. Nếu bạn thấy có lúc ngưng thở, thở hổn hển hoặc buồn ngủ ban ngày, hãy đi khám bác sĩ.