Giảm cân có hết ngáy không? 10% đổi được gì
Giảm cân giúp giảm ngáy khi chính phần cân nặng dư thừa là thứ làm hẹp đường thở của bạn, và dữ liệu dài hạn tốt nhất đã đặt được một con số lên chuyện đó. Ở 690 người trưởng thành tại Wisconsin được theo dõi bốn năm, giảm 10% cân nặng dự báo số lần rối loạn hô hấp mỗi giờ giảm 26%, còn tăng 10% dự báo tăng 32% (Peppard và cộng sự 2000). Đó là xu hướng của cả quần thể, không phải lời hứa cho một người, và người gầy thì vẫn ngáy. Còn nó có làm dịch chuyển tiếng ngáy của bạn hay không là câu hỏi dành cho một chiếc cân và một máy ghi âm trong 8 đến 12 tuần.
- Giảm 10% cân nặng dự báo chỉ số ngưng thở giảm thở giảm 26%; tăng 10% dự báo tăng 32% (Peppard và cộng sự 2000, 690 người trưởng thành, 4 năm).
- Trong một thử nghiệm trên 72 người thừa cân có ngưng thở khi ngủ mức nhẹ, 35 người theo chế độ ăn có giám sát giảm được 10,7 kg và hạ khả năng vẫn còn ngưng thở mức nhẹ sau một năm xuống còn khoảng một phần tư, tỷ số chênh 0,24 (Tuomilehto và cộng sự 2009).
- Ở 264 người béo phì mắc đái tháo đường type 2, một chương trình giảm cân lấy đi 10,8 kg trong một năm và hạ chỉ số ngưng thở giảm thở từ 22,9 xuống 18,3 lần mỗi giờ; nhóm chỉ được giáo dục sức khỏe thì tăng từ 23,5 lên 28,3 (Foster và cộng sự 2009).
- Trên ảnh MRI của 67 người trước và sau khi giảm cân, mức giảm mỡ ở lưỡi là yếu tố dự báo mạnh nhất cho mức giảm số lần rối loạn hô hấp, r = 0,62 (Wang và cộng sự 2020).
- Vòng cổ trên 40 cm, khoảng 15,75 inch, là một trong tám mục sàng lọc ngưng thở khi ngủ của thang STOP-Bang (Chung và cộng sự 2008).
Bài này nằm trong loạt bài về những cách chữa ngáy mà bạn có thể tự kiểm chứng bằng máy ghi âm thay vì tin vào bài đánh giá. Các con số lấy từ những nghiên cứu giấc ngủ đã công bố; chúng tôi chưa có dữ liệu Snorly về cân nặng và tiếng ngáy, và sẽ công bố khi đủ nhiều người dùng ghi lại cả hai.
Vì sao thừa cân làm ngáy nặng hơn?
Mỡ làm hẹp đường thở từ ba phía: bên trong lưỡi, khiến lưỡi to và nặng hơn, trong thành họng, đẩy vào phía trong, và quanh cổ, đè thêm từ bên ngoài. Nằm xuống, để cơ giãn ra, thì một chiếc lưỡi to hơn trong một cổ họng hẹp hơn chỉ chừa lại một khe nhỏ hơn; phần mô mềm rung phần phật trong luồng khí chảy nhanh hơn, và tiếng rung đó chính là tiếng ngáy. Các nguyên nhân còn lại được bày ra trong bài tại sao tôi ngáy.
Lưỡi là phần khiến người ta bất ngờ. Khi Wang và cộng sự chụp ảnh 67 người béo phì có ngưng thở khi ngủ trước và sau khi giảm cân, mỡ ở lưỡi, thể tích cơ chân bướm và thành bên của họng đều nhỏ đi, nhưng chỉ mức thay đổi của mỡ ở lưỡi là bám theo mức thay đổi của số lần rối loạn hô hấp, ngay cả sau khi hiệu chỉnh theo số ki lô gam đã giảm. Mỡ bụng đi cùng với nó, và đó là lý do vòng eo cũng bám theo số lần rối loạn hô hấp trong nghiên cứu ở Kuopio.
Giảm cân có thật sự giảm ngáy không?
Có, với người đang mang thêm cân nặng, và giảm theo tỷ lệ với mức họ giảm được. Wisconsin Sleep Cohort đo 690 người hai lần, cách nhau bốn năm, và dựng mô hình cho thấy số lần rối loạn hô hấp dịch chuyển theo cân nặng ra sao: bớt 10% dự báo ít hơn 26% số lần, thêm 10% dự báo nhiều hơn 32%.
Hai thử nghiệm ngẫu nhiên đã xác nhận điều đó bằng chế độ ăn. Tại Kuopio, Phần Lan, 35 người trưởng thành thừa cân có ngưng thở khi ngủ mức nhẹ giảm 10,7 kg nhờ chế độ ăn rất ít calo có giám sát; một năm sau, khả năng họ vẫn còn ngưng thở mức nhẹ chỉ bằng khoảng một phần tư nhóm đối chứng (Tuomilehto và cộng sự 2009). Trong Sleep AHEAD, 264 người béo phì mắc đái tháo đường type 2 được phân vào chương trình giảm cân hoặc lớp giáo dục về đái tháo đường. Nhóm theo chương trình giảm 10,8 kg trong một năm và số lần rối loạn hô hấp của họ đi xuống; nhóm giáo dục giảm 0,6 kg và số lần của họ đi lên (Foster và cộng sự 2009).
| Chỉ số ngưng thở giảm thở, lần mỗi giờ | Ban đầu | Sau 1 năm | Thay đổi |
|---|---|---|---|
| Chương trình giảm cân | 22.9 | 18.3 | -20% |
| Chỉ giáo dục sức khỏe | 23.5 | 28.3 | 20% |
Lui bệnh, tức chỉ số dưới 5, xảy ra ở 13,6% nhóm chương trình và 3,5% nhóm giáo dục. Những thử nghiệm này đếm số lần rối loạn hô hấp chứ không đếm số phút ngáy; cả hai cùng bắt nguồn từ một chỗ hẹp, nên chiều hướng thì chuyển được, còn tỷ lệ phần trăm chính xác thì không.
Cần giảm bao nhiêu cân thì hết ngáy?
Không ai nói cho bạn được một con số ki lô gam. Mô hình Wisconsin tuyến tính theo phần trăm: với người 100 kg, 5 kg là 5%, dự báo số lần rối loạn hô hấp ít đi khoảng 13%; 10 kg dự báo khoảng 26%. Những thử nghiệm có thay đổi lớn đều lấy đi khoảng 10 kg trong một năm, và trong Sleep AHEAD, người giảm từ 10 kg trở lên cải thiện nhiều nhất.
| Cân nặng ban đầu | Giảm 5% | Giảm 10% | Mức thay đổi dự báo của số lần rối loạn hô hấp |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 3,5 kg | 7 kg | khoảng 13% ở mức 5%, 26% ở mức 10% |
| 90 kg | 4,5 kg | 9 kg | khoảng 13% ở mức 5%, 26% ở mức 10% |
| 110 kg | 5,5 kg | 11 kg | khoảng 13% ở mức 5%, 26% ở mức 10% |
Hãy đọc bảng này như một tỷ lệ cược, không phải một bản cam kết: khoảng tin cậy của con số 10% chạy từ 18% tới 34%, và trong thử nghiệm nào cũng có người gần như không nhúc nhích. Giảm cân làm giảm ngáy ở phần lớn người thừa cân, làm hết hẳn ở một số người, và chẳng làm được gì với tiếng ngáy do mũi nghẹt, hàm nhỏ hay nằm ngửa. Những nguyên nhân đó cần cách xử lý riêng, được xếp hạng trong bài cách hết ngáy.
Vòng cổ thì liên quan gì?
Kích thước cổ là chỉ dấu nhanh nhất cho lượng mỡ quanh đường thở. STOP-Bang, bộ tám câu hỏi sàng lọc ngưng thở khi ngủ dùng trong phòng khám, tính một điểm cho vòng cổ trên 40 cm, bên cạnh ngáy, mệt mỏi, những lần ngưng thở người khác chứng kiến, huyết áp, BMI trên 35, tuổi trên 50 và giới tính nam; từ ba điểm trở lên là "nguy cơ cao" (Chung và cộng sự 2008). Hãy đo ngang chỗ yết hầu, thước nằm ngang, vừa sát chứ không siết.
Vòng cổ trên 40 cm cộng với tiếng ngáy có những khoảng ngưng trên bản ghi âm là lý do để đọc bài ngáy hay ngưng thở khi ngủ và đi khám bác sĩ ngay, vì giảm cân thì chậm còn ngưng thở khi ngủ thì có những cách điều trị nhanh hơn.
Vì sao người gầy vẫn ngáy?
Vì cân nặng chỉ là một trong khoảng sáu nguyên nhân. Mũi hẹp, hàm nhỏ hoặc hàm lùi, khẩu cái mềm dài, amidan to, rượu bia buổi tối, nằm ngửa và việc mất trương lực cơ theo tuổi đều làm hẹp đường thở mà không cần thêm một gam mỡ nào; cân nặng chỉ chồng lên trên chúng. Nếu BMI của bạn bình thường mà vẫn ngáy thì chiếc cân là công cụ sai: hãy thử tư thế, thời điểm uống rượu bia và chiếc mũi trước. Nếu BMI của bạn cao thì nhiều khả năng cân nặng có phần trong đó, và kế hoạch dưới đây sẽ cho biết phần đó lớn tới đâu.
Cách theo dõi cân nặng và tiếng ngáy cùng lúc trong 8 đến 12 tuần
Tiếng ngáy thay đổi theo cân nặng qua nhiều tháng, nên bài thử bảy đêm dùng cho miếng dán mũi và gối là quá ngắn. Hãy dùng nó một lần để lấy mốc nền, rồi chuyển sang các mốc kiểm hằng tuần.
| Tuần | Lần cân | Ghi âm | Nhìn vào đâu |
|---|---|---|---|
| 0 | Sáng thứ Hai, sau khi đi vệ sinh, trước bữa sáng | Đêm 1 đến 7, đêm nào cũng ghi, điện thoại trên tủ đầu giường cách 0,5 đến 1 m | Số phút ngáy trung vị của cả 7 đêm, nhãn của đoạn to nhất |
| 1 đến 11 | Cùng ngày trong tuần, cùng điều kiện, mỗi tuần một con số | Ít nhất 4 đêm mỗi tuần, không rượu bia vào những đêm đó | Số phút ngáy trung vị theo tuần, không phải đêm tốt nhất hay tệ nhất |
| 12 | Lần cân cuối | Lại một đợt đủ 7 đêm | So hai con số trung vị của hai đợt 7 đêm và hai lần cân |
Mỗi tuần chỉ cân một lần, vì cân nặng hằng ngày dao động 1 đến 2 kg theo nước và muối. Bỏ rượu bia vào những đêm ghi âm; một ly có thể cộng thêm cả một bậc độ ồn và che mất xu hướng thật. Trong Snorly, màn hình lịch sử hiện số phút ngáy và Điểm ngáy của từng đêm, còn nhãn độ ồn của mỗi đoạn cho biết tiếng ngáy có êm đi chứ không chỉ ngắn đi; bất kỳ app ghi âm nào có bản tóm tắt từng đêm cũng dùng được.
Quy tắc để kết luận: hãy so con số trung vị của tuần 12 với con số trung vị của tuần 0, đừng bao giờ so từng đêm. Nếu bạn giảm từ 5% trở lên và số phút ngáy trung vị giảm từ một phần tư trở lên thì cân nặng đã có phần trong tiếng ngáy của bạn. Nếu cân nặng dịch chuyển mà con số trung vị thì không, có thứ khác đang giữ đường thở khép lại; hãy thử tới thứ đó. Những con số của cả quần thể đứng sau các ngưỡng này nằm ở trang thống kê ngáy.
Tiếng ngáy không chờ chiếc cân, nên hãy chạy song song một cách chữa nhanh hơn trên những đêm được gắn thẻ riêng: nằm nghiêng, hoặc bộ bài tập chống ngáy hằng ngày đã giảm một nửa chỉ số ngáy trong ba tháng. Bản ghi âm từ điện thoại không cho biết nồng độ oxy của bạn có tụt hay không; những khoảng lặng từ 10 giây trở lên rồi vỡ ra bằng một tiếng hớp hơi là điều đáng đi khám bác sĩ ngay.
- Đo vòng cổ ngang chỗ yết hầu và ghi lại; trên 40 cm thì đưa vào danh sách mang đi khám.
- Đặt điện thoại lên tủ đầu giường, cắm sạc, và ghi âm cả đêm. Đêm nền thứ 1 trong 7.
- Tối nay không rượu bia, để mốc nền trung thực.
- Đặt báo thức cân người hằng tuần vào cùng một buổi sáng mỗi tuần, trước bữa sáng.
Nghe tiếng ngáy của chính bạn ngay đêm naySnorly chỉ ghi âm khi nghe thấy tiếng ngáy và phát lại cho bạn vào buổi sáng. Miễn phí, không cần tài khoản, không giới hạn số đêm.
Tải trên App StoreCâu hỏi liên quan
Giảm cân có làm hết ngáy hoàn toàn không?
Với một số người thừa cân thì có; với phần lớn thì giảm bớt. Trong Sleep AHEAD, số lần rối loạn hô hấp tụt xuống dưới 5 lần mỗi giờ ở 13,6% nhóm giảm cân so với 3,5% nhóm đối chứng, tức là phần lớn cải thiện chứ không hết hẳn.
Giảm bao nhiêu cân thì bớt ngáy?
Mỗi 10% cân nặng giảm đi dự báo ít hơn khoảng 26% số lần rối loạn hô hấp trong nghiên cứu ở Wisconsin. Những thử nghiệm có thay đổi lớn nhất lấy đi khoảng 10 kg trong một năm. Không có ngưỡng nào cả; hiệu quả gần như tỷ lệ thuận.
Giảm cân có giúp gì cho ngưng thở khi ngủ không?
Nó hạ chỉ số ngưng thở giảm thở theo tỷ lệ với mức cân giảm được; giảm 10,7 kg đã hạ khả năng vẫn còn ngưng thở mức nhẹ sau một năm xuống còn khoảng một phần tư. Cách này chậm, nên ngưng thở mức trung bình hay nặng trong thời gian đó thường vẫn được điều trị bằng CPAP hoặc khí cụ ngậm. Các app không chẩn đoán được ngưng thở khi ngủ; đo đa ký giấc ngủ thì có.
Nguồn
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
- Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
- Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
- Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
Snorly là ứng dụng ghi âm và theo dõi tiếng ngáy, không phải thiết bị y tế. Ứng dụng không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh nào khác. Nếu bạn thấy có lúc ngưng thở, thở hổn hển hoặc buồn ngủ ban ngày, hãy đi khám bác sĩ.