Помогает ли похудение от храпа: что меняет минус 10%
Похудение помогает от храпа тогда, когда дыхательные пути сужает именно лишний вес, и лучшие длительные данные дают этому число. У 690 взрослых из Висконсина, за которыми наблюдали четыре года, потеря 10% веса предсказывала снижение числа дыхательных нарушений в час на 26%, а набор 10% давал рост на 32% (Peppard и соавторы, 2000). Это тренд по популяции, а не обещание конкретному человеку, и худые люди тоже храпят. Сдвинется ли ваш храп, это вопрос к весам и записи за 8–12 недель.
- Потеря 10% веса предсказывала снижение индекса апноэ-гипопноэ на 26%, набор 10% предсказывал рост на 32% (Peppard и соавторы, 2000, 690 взрослых, 4 года).
- В исследовании с 72 взрослыми с избыточным весом и лёгким апноэ сна те 35, кто был на диете под наблюдением, сбросили 10,7 кг и снизили шансы сохранить лёгкое апноэ через год примерно до четверти, отношение шансов 0,24 (Tuomilehto и соавторы, 2009).
- У 264 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа программа снижения веса убрала 10,8 кг за год и снизила индекс апноэ-гипопноэ с 22,9 до 18,3 эпизода в час; в группе только с обучением он вырос с 23,5 до 28,3 (Foster и соавторы, 2009).
- На МРТ 67 человек до и после снижения веса именно уменьшение жира языка сильнее всего предсказывало снижение числа дыхательных нарушений, r = 0,62 (Wang и соавторы, 2020).
- Шея больше 40 см (около 15,75 дюйма) это один из восьми пунктов скрининговой шкалы STOP-Bang для апноэ сна (Chung и соавторы, 2008).
Эта статья из серии о средствах от храпа, которые можно проверить записью, а не по отзывам. Числа взяты из опубликованных исследований сна; собственных данных Snorly по весу и храпу у нас пока нет, мы опубликуем их, когда достаточно пользователей будут вести и то и другое.
Почему лишний вес усиливает храп
Жир сужает дыхательные пути с трёх сторон: внутри языка, который становится крупнее и тяжелее, в стенках глотки, которые поджимаются внутрь, и вокруг шеи, которая давит сверху. Лягте, дайте мышцам расслабиться, и более крупный язык в более узкой глотке оставит меньший просвет; мягкие ткани дрожат в ускоренном потоке воздуха, и это дрожание и есть храп. Остальные причины разобраны в статье почему человек храпит.
Удивляет людей обычно язык. Когда Wang с коллегами просканировали 67 человек с ожирением и апноэ сна до и после снижения веса, уменьшились и жир языка, и объём крыловидных мышц, и боковые стенки глотки, но с изменением числа дыхательных нарушений совпало только изменение жира языка, даже с поправкой на сброшенные килограммы. Жир на животе идёт с этим вместе, поэтому в Куопио с дыхательными нарушениями совпадал и объём талии.
Правда ли, что похудение уменьшает храп
Да, у людей с лишним весом, и пропорционально тому, сколько они сбросили. Висконсинская когорта измерила 690 человек дважды с промежутком в четыре года и построила модель того, как дыхательные нарушения идут за весом: минус 10% предсказывали на 26% меньше эпизодов, плюс 10% предсказывали на 32% больше.
Два рандомизированных исследования подтвердили это диетой. В Куопио, Финляндия, 35 взрослых с избыточным весом и лёгким апноэ сна сбросили 10,7 кг на низкокалорийной диете под наблюдением; через год их шансы сохранить лёгкое апноэ были примерно вчетверо ниже, чем в контрольной группе (Tuomilehto и соавторы, 2009). В исследовании Sleep AHEAD 264 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа распределили в программу снижения веса или в обучение по диабету. Группа программы сбросила за год 10,8 кг, и число дыхательных нарушений у неё упало; группа обучения сбросила 0,6 кг, и число эпизодов у неё выросло (Foster и соавторы, 2009).
| Индекс апноэ-гипопноэ, эпизодов в час | Исходно | Через 1 год | Изменение |
|---|---|---|---|
| Программа снижения веса | 22.9 | 18.3 | -20% |
| Только обучение | 23.5 | 28.3 | 20% |
Ремиссия, то есть индекс ниже 5, наступила у 13,6% в группе программы и у 3,5% в группе обучения. Эти исследования считали дыхательные нарушения, а не минуты храпа; сужение у них общее, поэтому направление переносится, а точные проценты нет.
Сколько нужно сбросить, чтобы перестать храпеть
Число килограммов вам никто не назовёт. Висконсинская модель линейна в процентах: для человека весом 100 кг 5 кг это 5%, что предсказывает примерно на 13% меньше дыхательных нарушений; 10 кг предсказывают около 26%. В исследованиях с крупными сдвигами уходило около 10 кг за год, и в Sleep AHEAD сильнее всего улучшились те, кто сбросил 10 кг и больше.
| Исходный вес | Минус 5% | Минус 10% | Ожидаемое изменение числа дыхательных нарушений |
|---|---|---|---|
| 70 кг | 3,5 кг | 7 кг | около 13% при 5%, 26% при 10% |
| 90 кг | 4,5 кг | 9 кг | около 13% при 5%, 26% при 10% |
| 110 кг | 5,5 кг | 11 кг | около 13% при 5%, 26% при 10% |
Читайте таблицу как шансы, а не как договор: доверительный интервал для цифры в 10% шёл от 18% до 34%, и в каждом исследовании были люди, у которых почти ничего не сдвинулось. Снижение веса уменьшает храп у большинства людей с лишним весом, у части убирает совсем и ничего не делает с храпом от заложенного носа, маленькой челюсти или сна на спине. Для них нужны свои решения, они ранжированы в статье как избавиться от храпа.
При чём тут окружность шеи
Размер шеи это самый быстрый показатель того, сколько жира вокруг дыхательных путей. В STOP-Bang, восьмивопросном скрининге апноэ сна, который используют в клиниках, один балл даётся за шею больше 40 см, наряду с храпом, усталостью, замеченными паузами, повышенным давлением, ИМТ выше 35, возрастом старше 50 лет и мужским полом; три балла и больше это «высокий риск» (Chung и соавторы, 2008). Мерьте на уровне кадыка, лента лежит ровно и прилегает, но не затянута.
Шея больше 40 см плюс храп с паузами на записи это повод прочитать статью про симптомы апноэ сна и поговорить с врачом уже сейчас, потому что снижение веса идёт медленно, а у апноэ есть более быстрые методы лечения.
Почему худые люди храпят
Потому что вес это одна причина примерно из шести. Узкий нос, маленькая или смещённая назад челюсть, длинное мягкое нёбо, крупные миндалины, вечерний алкоголь, сон на спине и возрастная потеря тонуса мышц сужают дыхательные пути без единого лишнего грамма жира; вес просто ложится сверху. Если ИМТ нормальный, а храп есть, весы это не тот инструмент: проверьте сначала позу, время алкоголя и нос. Если ИМТ высокий, вес скорее всего часть картины, и план ниже покажет, насколько.
Как отслеживать вес и храп вместе за 8–12 недель
Храп меняется вместе с весом за месяцы, поэтому тест на семь ночей, который годится для полосок и подушек, здесь слишком короткий. Используйте его один раз для исходной линии, а дальше переходите на недельные контрольные точки.
| Неделя | Взвешивание | Запись | На что смотреть |
|---|---|---|---|
| 0 | В понедельник утром, после туалета, до завтрака | Ночи 1–7, каждую ночь, телефон на тумбочке в 0,5–1 м от головы | Медиана минут храпа за 7 ночей, отметка громкости самого громкого клипа |
| 1–11 | Тот же день, те же условия, одно число в неделю | Минимум 4 ночи в неделю, в эти ночи без алкоголя | Недельная медиана минут храпа, а не лучшая и не худшая ночь |
| 12 | Финальное взвешивание | Снова полный блок из 7 ночей | Сравнить две медианы за 7 ночей и два веса |
Взвешивайтесь раз в неделю, потому что дневной вес гуляет на 1–2 кг из-за воды и соли. В ночи с записью не пейте алкоголь: один бокал способен добавить целую отметку громкости и скрыть настоящий тренд. В Snorly на экране истории видны минуты храпа и оценка каждой ночи, а отметка громкости у каждого клипа показывает, стал ли храп не только короче, но и тише; подойдёт любой рекордер с итогом за ночь.
Правило для вывода: сравнивайте медиану 12-й недели с медианой нулевой, а не отдельные ночи. Если вы сбросили 5% и больше, а медиана минут храпа упала на четверть и больше, вес был частью вашего храпа. Если вес сдвинулся, а медиана нет, дыхательные пути держит что-то другое; проверяйте это следующим. Цифры по популяции, на которых стоят эти пороги, собраны на странице статистика храпа.
Храп не ждёт весов, поэтому параллельно запускайте более быстрое средство на своих отмеченных ночах: сон на боку или ежедневные упражнения от храпа, которые за три месяца вдвое снизили индекс храпа. Запись на телефон не покажет, падал ли кислород; тишина на 10 секунд и дольше, которая заканчивается всхрапом, это повод сходить к врачу уже сейчас.
- Измерьте шею на уровне кадыка и запишите число; больше 40 см идёт в список к врачу.
- Положите телефон на тумбочку на зарядке и запишите всю ночь. Исходная ночь 1 из 7.
- Сегодня вечером без алкоголя, чтобы исходная линия была честной.
- Поставьте будильник на еженедельное взвешивание, одно и то же утро каждую неделю, до завтрака.
Услышьте свой храп уже сегодня ночьюSnorly записывает только когда слышит храп и утром даёт послушать. Бесплатно, без регистрации и лимита ночей.
Скачать в App StoreПохожие вопросы
Пропадёт ли храп полностью, если похудеть?
У части людей с лишним весом да, у большинства он уменьшается. В Sleep AHEAD число дыхательных нарушений упало ниже 5 в час у 13,6% в группе снижения веса против 3,5% в контрольной, то есть большинство улучшилось, но не остановилось совсем.
На сколько надо похудеть, чтобы храп уменьшился?
Каждые сброшенные 10% массы тела предсказывали примерно на 26% меньше дыхательных нарушений в висконсинской когорте. В исследованиях с самыми большими сдвигами уходило около 10 кг за год. Порога нет, эффект примерно пропорционален.
Помогает ли похудение при апноэ сна?
Оно снижает индекс апноэ-гипопноэ пропорционально сброшенному весу; потеря 10,7 кг снизила шансы сохранить лёгкое апноэ через год примерно до четверти. Идёт это медленно, поэтому апноэ средней и тяжёлой степени в это время обычно лечат CPAP или капой. Приложения не ставят диагноз апноэ, это делает исследование сна.
Источники
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
- Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
- Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
- Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
Snorly — это приложение для записи и отслеживания храпа, а не медицинское устройство. Оно не ставит диагноз апноэ сна или других состояний. Если вы замечаете остановки дыхания, всхрапы с задержкой дыхания или дневную сонливость, обратитесь к врачу.