هل إنقاص الوزن يوقف الشخير؟ ماذا يغيّر 10%
يساعد إنقاص الوزن في الشخير حين يكون الوزن الزائد هو ما يضيّق مجراك الهوائي، وأفضل البيانات طويلة المدى تضع رقمًا على ذلك. لدى 690 بالغًا في ويسكونسن جرت متابعتهم أربع سنوات، تنبّأ فقدان 10% من الوزن بانخفاض 26% في حالات التنفس في الساعة، وتنبّأت زيادة 10% بارتفاع 32% (Peppard et al. 2000). هذا اتجاه على مستوى السكان لا وعد لشخص بعينه، والنحيفون يشخرون أيضًا. أما هل يحرّك ذلك شخيرك أنت، فسؤال لميزان ومسجّل على مدى 8 إلى 12 أسبوعًا.
- تنبّأ فقدان 10% من وزن الجسم بانخفاض 26% في مؤشر انقطاع النفس ونقصه؛ وتنبّأت زيادة 10% بارتفاع 32% (Peppard et al. 2000، 690 بالغًا، 4 سنوات).
- في تجربة على 72 بالغًا زائدي الوزن مع انقطاع نفس خفيف أثناء النوم، خسر 35 منهم على حمية خاضعة للإشراف 10.7 كجم، وهبطت أرجحية بقاء انقطاع النفس الخفيف لديهم بعد سنة إلى نحو الربع، بنسبة أرجحية 0.24 (Tuomilehto et al. 2009).
- لدى 264 بالغًا مصابين بالسمنة وبالسكري من النوع 2، أنقص برنامج لخسارة الوزن 10.8 كجم في سنة وخفّض مؤشر انقطاع النفس ونقصه من 22.9 إلى 18.3 حالة في الساعة؛ بينما ارتفع لدى مجموعة التثقيف وحده من 23.5 إلى 28.3 (Foster et al. 2009).
- في تصوير بالرنين المغناطيسي لـ 67 شخصًا قبل إنقاص الوزن وبعده، كان انخفاض دهون اللسان أقوى منبئ بانخفاض حالات التنفس، r = 0.62 (Wang et al. 2020).
- محيط رقبة يتجاوز 40 سم، أي نحو 15.75 إنشًا، هو أحد بنود الفرز الثمانية في مقياس STOP-Bang لانقطاع النفس أثناء النوم (Chung et al. 2008).
هذه المقالة جزء من سلسلة عن حلول للشخير تستطيع التحقق منها بمسجّل بدل مراجعة على الإنترنت. الأرقام هنا من دراسات نوم منشورة؛ ولا توجد لدينا بعد بيانات Snorly عن الوزن والشخير، وسننشرها حين يسجّل عدد كافٍ من المستخدمين الأمرين معًا.
لماذا يزيد الوزن الشخير سوءًا؟
تضيّق الدهون المجرى الهوائي من ثلاث جهات: داخل اللسان الذي يصبح أكبر وأثقل، وفي جدران الحلق التي تضغط إلى الداخل، وحول الرقبة التي تضيف ثقلًا من فوق. استلقِ، ودع العضلات ترتخي، فيترك لسان أكبر في حلق أضيق فجوة أصغر؛ عندها ترفرف الأنسجة الرخوة في تدفق هواء أسرع، وهذه الرفرفة هي الشخير. أما بقية الأسباب فمشروحة في لماذا أشخر.
اللسان هو الجزء الذي يفاجئ الناس. حين صوّر Wang وزملاؤه 67 شخصًا مصابين بالسمنة وانقطاع النفس أثناء النوم قبل إنقاص الوزن وبعده، تقلّصت دهون اللسان وحجم العضلة الجناحية وجدارا الحلق الجانبيان، لكن التغيّر في دهون اللسان وحده هو ما تتبّع التغيّر في حالات التنفس، حتى بعد ضبط عدد الكيلوغرامات المفقودة. ودهون البطن تسير معها، ولهذا تتبّع محيط الخصر حالات التنفس في كوبيو أيضًا.
هل يقلّل إنقاص الوزن الشخير فعلًا؟
نعم، لمن يحملون وزنًا زائدًا، وبنسبة ما يفقدونه منه. قاس فريق Wisconsin Sleep Cohort حالة 690 شخصًا مرتين بفارق أربع سنوات، ونمذج كيف تتحرك حالات التنفس مع الوزن: 10% أقل تتنبأ بحالات أقل بنسبة 26%، و10% أكثر تتنبأ بحالات أكثر بنسبة 32%.
وأكّدت ذلك تجربتان عشوائيتان بالحمية. في كوبيو بفنلندا، خسر 35 بالغًا زائدي الوزن مع انقطاع نفس خفيف أثناء النوم 10.7 كجم على حمية شديدة الانخفاض في السعرات وتحت إشراف؛ وبعد سنة كانت أرجحية بقاء انقطاع النفس الخفيف لديهم نحو ربع أرجحية المجموعة الضابطة (Tuomilehto et al. 2009). وفي دراسة Sleep AHEAD، وُزّع 264 بالغًا مصابين بالسمنة وبالسكري من النوع 2 على برنامج لإنقاص الوزن أو على تثقيف عن السكري. خسرت مجموعة البرنامج 10.8 كجم في سنة وهبطت حالات التنفس لديها؛ بينما خسرت مجموعة التثقيف 0.6 كجم وارتفعت حالاتها (Foster et al. 2009).
| مؤشر انقطاع النفس ونقصه، حالة في الساعة | خط الأساس | بعد سنة واحدة | التغيّر |
|---|---|---|---|
| برنامج إنقاص الوزن | 22.9 | 18.3 | -20% |
| التثقيف وحده | 23.5 | 28.3 | 20% |
وحدثت الهدأة، أي مؤشر أقل من 5، لدى 13.6% من مجموعة البرنامج و3.5% من مجموعة التثقيف. هذه التجارب عدّت حالات التنفس لا دقائق الشخير؛ والاثنان يتشاركان التضيّق نفسه، لذلك ينتقل الاتجاه، أما النسب الدقيقة فلا.
كم يجب أن أخسر من وزني كي يتوقف الشخير؟
لا أحد يستطيع أن يعطيك عددًا من الكيلوغرامات. نموذج ويسكونسن خطّي بالنسبة المئوية: لشخص وزنه 100 كجم، 5 كجم هي 5%، وهي تتنبأ بحالات تنفس أقل بنحو 13%؛ و10 كجم تتنبأ بنحو 26%. والتجارب ذات التغيّرات الكبيرة أنقصت نحو 10 كجم في سنة، وفي Sleep AHEAD تحسّن أكثر من خسروا 10 كجم فما فوق.
| الوزن الابتدائي | 5% مفقودة | 10% مفقودة | التغيّر المتوقع في حالات التنفس |
|---|---|---|---|
| 70 كجم | 3.5 كجم | 7 كجم | نحو 13% عند 5%، و26% عند 10% |
| 90 كجم | 4.5 كجم | 9 كجم | نحو 13% عند 5%، و26% عند 10% |
| 110 كجم | 5.5 كجم | 11 كجم | نحو 13% عند 5%، و26% عند 10% |
اقرأ الجدول كاحتمالات لا كعقد: فترة الثقة لرقم الـ 10% امتدت من 18% إلى 34%، وفي كل تجربة كان هناك من لم يتحرك عندهم شيء تقريبًا. إنقاص الوزن يخفّض الشخير لدى معظم زائدي الوزن، ويوقفه لدى بعضهم، ولا يفعل شيئًا لشخير سببه أنف مسدود أو فك صغير أو النوم على الظهر. تلك تحتاج حلولها الخاصة، وهي مرتّبة في كيف توقف الشخير.
ما علاقة محيط الرقبة بالأمر؟
حجم الرقبة هو أسرع مؤشر بديل على الدهون حول المجرى الهوائي. ويمنح مقياس STOP-Bang، وهو فرز من ثمانية أسئلة لانقطاع النفس أثناء النوم يُستخدم في العيادات، نقطة واحدة لرقبة تتجاوز 40 سم، إلى جانب الشخير والتعب وتوقفات التنفس الملاحَظة وضغط الدم ومؤشر كتلة جسم يتجاوز 35 وعمر يتجاوز 50 والجنس الذكري؛ وثلاث نقاط فأكثر تعني «خطورة عالية» (Chung et al. 2008). قِس عند تفاحة آدم والشريط مستوٍ وملاصق دون شدّ.
رقبة تتجاوز 40 سم مع شخير فيه توقفات في تسجيلك سبب لقراءة الشخير أم انقطاع النفس أثناء النوم والتحدث إلى طبيب الآن، لأن إنقاص الوزن بطيء ولانقطاع النفس علاجات أسرع.
لماذا يشخر النحيفون؟
لأن الوزن سبب من ستة أسباب تقريبًا. الأنف الضيق، والفك الصغير أو المتراجع، والحنك الرخو الطويل، واللوزتان الكبيرتان، وكحول المساء، والنوم على الظهر، وفقدان قوة العضلات مع العمر، كلها تضيّق المجرى الهوائي دون غرام واحد من الدهون الزائدة؛ والوزن يتراكم فوقها. إذا كان مؤشر كتلة جسمك طبيعيًا وأنت تشخر، فالميزان أداة خاطئة: اختبر الوضعية وتوقيت الكحول وأنفك أولًا. وإذا كان مؤشر كتلة جسمك مرتفعًا فالأرجح أن الوزن جزء من السبب، والخطة أدناه تخبرك بالمقدار.
كيف تتتبّع الوزن والشخير معًا خلال 8 إلى 12 أسبوعًا
يتغير الشخير مع الوزن على مدى شهور، لذلك فاختبار السبع ليالٍ المستخدم للواصق والوسائد قصير جدًا هنا. استخدمه مرة واحدة لخط الأساس، ثم انتقل إلى نقاط تفتيش أسبوعية.
| الأسبوع | الوزن | التسجيل | ما الذي تنظر إليه |
|---|---|---|---|
| 0 | صباح الاثنين، بعد الحمّام وقبل الفطور | الليالي من 1 إلى 7، كل ليلة، والهاتف على الطاولة على مسافة من 0.5 إلى 1 متر | وسيط دقائق الشخير عبر الليالي السبع، ووصف الجهارة لأعلى مقطع |
| من 1 إلى 11 | اليوم نفسه، والظروف نفسها، رقم واحد أسبوعيًا | 4 ليالٍ أسبوعيًا على الأقل، بلا كحول في تلك الليالي | وسيط دقائق الشخير الأسبوعي، لا أفضل ليلة ولا أسوأها |
| 12 | الوزن النهائي | كتلة كاملة من 7 ليالٍ مرة أخرى | قارن وسيطَي السبع ليالٍ والوزنين |
زِن نفسك مرة في الأسبوع، لأن الوزن اليومي يتأرجح من 1 إلى 2 كجم مع الماء والملح. وتجنّب الكحول في ليالي التسجيل؛ فكأس واحد قد يضيف نطاق جهارة كاملًا ويخفي اتجاهًا حقيقيًا. في Snorly تعرض شاشة السجل دقائق الشخير والدرجة لكل ليلة، ويخبرك وصف الجهارة لكل مقطع هل صار الشخير أهدأ كما صار أقصر؛ وأي مسجّل يعطي ملخصًا ليليًا يصلح للأمر نفسه.
قاعدة الحكم: قارن وسيط الأسبوع 12 بوسيط الأسبوع 0، لا الليالي المفردة أبدًا. إذا خسرت 5% أو أكثر وهبط وسيط دقائق الشخير بمقدار الربع أو أكثر، فالوزن كان جزءًا من شخيرك. وإذا تحرّك الوزن ولم يتحرك الوسيط، فشيء آخر يُبقي المجرى الهوائي مغلقًا؛ اختبره تاليًا. والأرقام السكانية وراء هذه العتبات موجودة في صفحة إحصاءات الشخير.
الشخير لا ينتظر الميزان، لذلك شغّل حلًا أسرع بالتوازي في ليالٍ موسومة خاصة به: النوم على الجنب، أو تمارين الشخير اليومية التي خفّضت مؤشر الشخير إلى النصف في ثلاثة أشهر. وتسجيل الهاتف لا يستطيع أن يخبرك هل انخفض الأكسجين لديك؛ والصمت لعشر ثوانٍ أو أكثر يتبعه لهاث يستحق زيارة طبيب الآن.
- قِس محيط رقبتك عند تفاحة آدم ودوّنه؛ وما يتجاوز 40 سم يذهب إلى قائمتك للطبيب.
- ضع الهاتف على طاولة السرير موصولًا بالشاحن، وسجّل الليلة كاملة. ليلة الأساس 1 من 7.
- بلا كحول هذا المساء، كي يكون خط الأساس صادقًا.
- اضبط منبهًا أسبوعيًا للوزن في الصباح نفسه من كل أسبوع، قبل الفطور.
استمع إلى شخيرك الليلةيسجّل Snorly فقط عندما يسمع شخيرًا، ويشغّل لك التسجيل في الصباح. مجانًا، بلا حساب، وبلا حد لعدد الليالي.
نزّله من App Storeأسئلة ذات صلة
هل يوقف إنقاص الوزن الشخير تمامًا؟
لدى بعض زائدي الوزن نعم؛ ولدى معظمهم يخفّضه. في Sleep AHEAD هبطت حالات التنفس إلى أقل من 5 في الساعة لدى 13.6% من مجموعة إنقاص الوزن مقابل 3.5% من المجموعة الضابطة، أي أن معظمهم تحسّن دون أن يتوقف.
كم من الوزن يجب إنقاصه ليقلّ الشخير؟
كل 10% من وزن الجسم تُفقد تنبّأت بحالات تنفس أقل بنحو 26% في فوج ويسكونسن. والتجارب ذات التغيّرات الأكبر أنقصت نحو 10 كجم خلال سنة. لا توجد عتبة؛ فالأثر متناسب تقريبًا.
هل يساعد إنقاص الوزن في انقطاع النفس أثناء النوم؟
يخفّض مؤشر انقطاع النفس ونقصه بنسبة ما يُفقد من وزن؛ وخفض فقدان 10.7 كجم أرجحية بقاء انقطاع النفس الخفيف إلى نحو الربع بعد سنة. وهو بطيء، لذلك يُعالَج انقطاع النفس المتوسط أو الشديد عادة بـ CPAP أو بجهاز فموي في تلك الأثناء. والتطبيقات لا تستطيع تشخيص انقطاع النفس؛ دراسة النوم هي التي تستطيع.
المصادر
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
- Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
- Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
- Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
Snorly تطبيق لتسجيل الشخير وتتبعه، وليس جهازًا طبيًا. لا يشخّص انقطاع النفس أثناء النوم ولا أي حالة أخرى. إذا لاحظت توقف التنفس أو اللهاث أو النعاس الشديد نهارًا، فتحدّث إلى طبيب.