Helpt afvallen tegen snurken? Wat 10% verandert
Afvallen helpt tegen snurken wanneer extra gewicht is wat je luchtweg vernauwt, en de beste langetermijndata zetten er een getal op. Bij 690 volwassenen in Wisconsin die vier jaar werden gevolgd, voorspelde 10% gewichtsverlies 26% minder ademgebeurtenissen per uur, en 10% gewichtstoename 32% meer (Peppard et al. 2000). Dat is een trend in een bevolking, geen belofte voor één persoon, en slanke mensen snurken ook. Of het jouw gesnurk beweegt, is een vraag voor een weegschaal en een recorder over 8 tot 12 weken.
- 10% gewichtsverlies voorspelde een daling van 26% in de apneu-hypopneu-index; 10% toename voorspelde een stijging van 32% (Peppard et al. 2000, 690 volwassenen, 4 jaar).
- In een studie met 72 volwassenen met overgewicht en milde slaapapneu vielen de 35 op een begeleid dieet 10,7 kg af en werd de kans dat ze na een jaar nog milde apneu hadden ongeveer een kwart, odds ratio 0,24 (Tuomilehto et al. 2009).
- Bij 264 volwassenen met obesitas en diabetes type 2 haalde een afvalprogramma in een jaar 10,8 kg eraf en daalde de apneu-hypopneu-index van 22,9 naar 18,3 gebeurtenissen per uur; de groep met alleen voorlichting steeg van 23,5 naar 28,3 (Foster et al. 2009).
- Op MRI-scans van 67 mensen voor en na gewichtsverlies was de afname van tongvet de sterkste voorspeller van de afname van ademgebeurtenissen, r = 0,62 (Wang et al. 2020).
- Een nek van meer dan 40 cm, ongeveer 15,75 inch, is een van de acht screeningspunten van STOP-Bang voor slaapapneu (Chung et al. 2008).
Dit artikel hoort bij een serie over snurkoplossingen die je met een recorder kunt checken in plaats van met een review. De cijfers komen uit gepubliceerde slaapstudies; we hebben nog geen Snorly-data over gewicht en snurken, en publiceren die zodra genoeg gebruikers allebei bijhouden.
Waarom maakt gewicht snurken erger?
Vet vernauwt de luchtweg van drie kanten: binnen in de tong, die groter en zwaarder wordt, in de keelwanden, die naar binnen duwen, en rond de nek, die er gewicht bovenop legt. Ga liggen, laat de spieren ontspannen, en een grotere tong in een nauwere keel laat een kleinere opening over; het zachte weefsel wappert in de snellere luchtstroom, en dat wapperen is de snurk. De andere oorzaken staan op een rij in waarom snurk ik.
De tong is het deel dat mensen verrast. Toen Wang en collega's 67 mensen met obesitas en slaapapneu voor en na gewichtsverlies scanden, werden tongvet, het volume van de kauwspieren en de zijwanden van de keel allemaal kleiner, maar alleen de verandering in tongvet liep mee met de verandering in ademgebeurtenissen, ook na correctie voor de verloren kilo's. Buikvet reist mee, en daarom liep de tailleomvang in Kuopio ook mee met de ademgebeurtenissen.
Vermindert afvallen het snurken echt?
Ja, bij mensen met extra gewicht, in verhouding tot hoeveel ze kwijtraken. Het Wisconsin Sleep Cohort mat 690 mensen twee keer, vier jaar uit elkaar, en modelleerde hoe ademgebeurtenissen met het gewicht meebewogen: 10% eraf voorspelde 26% minder gebeurtenissen, 10% erbij voorspelde 32% meer.
Twee gerandomiseerde studies bevestigden dat met een dieet. In Kuopio, Finland, vielen 35 volwassenen met overgewicht en milde slaapapneu 10,7 kg af op een begeleid dieet met zeer weinig calorieën; een jaar later was hun kans om nog milde apneu te hebben ongeveer een kwart van die van de controlegroep (Tuomilehto et al. 2009). In Sleep AHEAD werden 264 volwassenen met obesitas en diabetes type 2 toegewezen aan een afvalprogramma of aan diabetesvoorlichting. De programmagroep viel in een jaar 10,8 kg af en haar ademgebeurtenissen daalden; de voorlichtingsgroep viel 0,6 kg af en haar gebeurtenissen stegen (Foster et al. 2009).
| Apneu-hypopneu-index, gebeurtenissen per uur | Nulmeting | Na 1 jaar | Verschil |
|---|---|---|---|
| Afvalprogramma | 22.9 | 18.3 | -20% |
| Alleen voorlichting | 23.5 | 28.3 | 20% |
Remissie, een index onder de 5, kwam voor bij 13,6% van de programmagroep en 3,5% van de voorlichtingsgroep. Deze studies telden ademgebeurtenissen, geen snurkminuten; de twee delen dezelfde vernauwing, dus de richting gaat over, de exacte percentages niet.
Hoeveel moet ik afvallen om te stoppen met snurken?
Niemand kan je een aantal kilo's noemen. Het model uit Wisconsin is lineair in procenten: voor iemand van 100 kg is 5 kg gelijk aan 5%, wat ruwweg 13% minder ademgebeurtenissen voorspelt; 10 kg voorspelt ongeveer 26%. De studies met grote veranderingen haalden er in een jaar ongeveer 10 kg af, en in Sleep AHEAD verbeterden de mensen die 10 kg of meer verloren het meest.
| Startgewicht | 5% eraf | 10% eraf | Voorspelde verandering in ademgebeurtenissen |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 3,5 kg | 7 kg | ongeveer 13% bij 5%, 26% bij 10% |
| 90 kg | 4,5 kg | 9 kg | ongeveer 13% bij 5%, 26% bij 10% |
| 110 kg | 5,5 kg | 11 kg | ongeveer 13% bij 5%, 26% bij 10% |
Lees de tabel als kansen, niet als een contract: het betrouwbaarheidsinterval voor het cijfer van 10% liep van 18% tot 34%, en in elke studie bewogen sommige mensen nauwelijks. Afvallen vermindert snurken bij de meeste mensen met overgewicht, laat het bij sommigen stoppen, en doet niets tegen snurken door een verstopte neus, een kleine kaak of rugslapen. Die hebben hun eigen oplossingen nodig, op volgorde gezet in stoppen met snurken.
Wat heeft je nekomtrek ermee te maken?
Nekmaat is de snelste graadmeter voor vet rond de luchtweg. STOP-Bang, de apneuscreening met acht vragen die klinieken gebruiken, telt één punt voor een nek van meer dan 40 cm, naast snurken, vermoeidheid, waargenomen ademstops, bloeddruk, BMI boven 35, leeftijd boven 50 en het mannelijk geslacht; drie punten of meer heet ‘hoog risico’ (Chung et al. 2008). Meet ter hoogte van de adamsappel, met het meetlint horizontaal en aansluitend, niet strak.
Een nek van meer dan 40 cm plus snurken met ademstops op je opname is een reden om snurken of slaapapneu te lezen en nu met een arts te praten, want afvallen gaat langzaam en voor apneu bestaan snellere behandelingen.
Waarom snurken slanke mensen ook?
Omdat gewicht een van een stuk of zes oorzaken is. Een smalle neus, een kleine of terugliggende kaak, een lang zacht gehemelte, grote amandelen, alcohol ’s avonds, rugslapen en spierspanning die met de leeftijd afneemt vernauwen de luchtweg zonder een gram extra vet; gewicht komt daar bovenop. Is je BMI normaal en snurk je, dan is de weegschaal het verkeerde gereedschap: test eerst houding, de timing van alcohol en je neus. Is je BMI hoog, dan is gewicht waarschijnlijk een deel ervan, en het plan hieronder vertelt je hoeveel.
Zo volg je gewicht en snurken samen in 8 tot 12 weken
Snurken verandert met het gewicht over maanden, dus de test van zeven nachten voor strips en kussens is te kort. Gebruik hem één keer voor de nulmeting en stap daarna over op wekelijkse ijkpunten.
| Week | Weegmoment | Opnemen | Waar je naar kijkt |
|---|---|---|---|
| 0 | Maandagochtend, na de wc, voor het ontbijt | Nacht 1 tot 7, elke nacht, telefoon op het nachtkastje 0,5 tot 1 m van je af | Mediaan van de snurkminuten over de 7 nachten, het label van de luidste clip |
| 1 tot 11 | Zelfde dag, zelfde omstandigheden, één getal per week | Minstens 4 nachten per week, geen alcohol op die nachten | Wekelijkse mediaan van de snurkminuten, niet de beste of slechtste nacht |
| 12 | Laatste weegmoment | Weer een volledig blok van 7 nachten | Vergelijk de twee medianen van 7 nachten en de twee gewichten |
Weeg één keer per week, want het dagelijkse gewicht schommelt 1 tot 2 kg met vocht en zout. Sla alcohol over op opnamenachten; één drankje kan er een heel luidheidslabel bij doen en een echte trend verbergen. In Snorly laat het geschiedenisscherm de snurkminuten en de score per nacht zien, en het luidheidslabel van elke clip vertelt je of het snurken ook stiller werd en niet alleen korter; elke recorder met een nachtoverzicht werkt.
Regel om het te beoordelen: vergelijk de mediaan van week 12 met die van week 0, nooit losse nachten. Ben je 5% of meer afgevallen en zijn de mediane snurkminuten met een kwart of meer gedaald, dan was gewicht een deel van je gesnurk. Beweegt het gewicht wel en de mediaan niet, dan houdt iets anders de luchtweg dicht; test dat hierna. De bevolkingscijfers achter deze drempels staan op de pagina snurkstatistieken.
Snurken wacht niet op de weegschaal, dus laat er een snellere oplossing naast lopen op eigen getagde nachten: zijslapen, of de dagelijkse oefeningen tegen snurken die de snurkindex in drie maanden halveerden. Een telefoonopname kan je niet vertellen of je zuurstof daalde; stiltes van 10 seconden of langer gevolgd door een hap naar adem zijn nu een bezoek aan de arts waard.
- Meet je nek ter hoogte van de adamsappel en schrijf het op; meer dan 40 cm gaat op je lijstje voor de arts.
- Leg de telefoon op het nachtkastje, aan de lader, en neem de hele nacht op. Nulmeting nacht 1 van 7.
- Geen alcohol vanavond, zodat de nulmeting eerlijk is.
- Zet een wekelijkse weegherinnering voor dezelfde ochtend elke week, voor het ontbijt.
Hoor vannacht je eigen gesnurkSnorly neemt alleen op als het gesnurk hoort en speelt het ’s ochtends voor je af. Gratis, zonder account, zonder limiet op nachten.
Download in de App StoreGerelateerde vragen
Stopt het snurken helemaal als ik afval?
Bij sommige mensen met overgewicht wel; bij de meesten vermindert het. In Sleep AHEAD daalden de ademgebeurtenissen tot onder de 5 per uur bij 13,6% van de afvalgroep tegen 3,5% van de controlegroep, dus de meesten verbeterden zonder te stoppen.
Hoeveel afvallen vermindert snurken?
Elke 10% van het lichaamsgewicht die eraf ging, voorspelde in het Wisconsin-cohort ongeveer 26% minder ademgebeurtenissen. De studies met de grootste veranderingen haalden er in een jaar ongeveer 10 kg af. Er is geen drempel; het effect is ruwweg evenredig.
Helpt afvallen bij slaapapneu?
Het verlaagt de apneu-hypopneu-index in verhouding tot het verloren gewicht; 10,7 kg eraf maakte de kans om na een jaar nog milde apneu te hebben ongeveer een kwart. Het gaat langzaam, dus matige of ernstige apneu wordt ondertussen meestal met CPAP of een mondbeugel behandeld. Apps kunnen apneu niet diagnosticeren; een slaaponderzoek wel.
Bronnen
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
- Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
- Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
- Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
Snorly is een snurkrecorder en -tracker, geen medisch hulpmiddel. Het stelt geen diagnose van slaapapneu of een andere aandoening. Merk je ademstops, naar adem happen of slaperigheid overdag, praat dan met een arts.