살 빼면 코골이 없어질까? 10% 감량이 바꾸는 것

체중이 기도를 좁히는 원인일 때 감량은 코골이에 효과가 있고, 가장 좋은 장기 데이터가 그 크기에 숫자를 붙였어요. 4년간 추적한 위스콘신 성인 690명에서, 체중 10% 감소는 시간당 호흡 이벤트 26% 감소를, 10% 증가는 32% 증가를 예측했어요 (Peppard et al. 2000). 이건 집단의 경향이지 한 사람에 대한 약속이 아니고, 마른 사람도 코를 골아요. 내 코골이가 움직이는지는 체중계와 녹음기로 8주에서 12주를 봐야 알 수 있어요.

이 글은 리뷰 대신 녹음으로 확인할 수 있는 코골이 대책 시리즈의 하나예요. 숫자는 발표된 수면 연구에서 왔어요. 체중과 코골이에 대한 Snorly 데이터는 아직 없고, 충분한 사용자가 둘 다 기록하면 공개할게요.

체중이 왜 코골이를 심하게 만드나요?

지방은 기도를 세 방향에서 좁혀요. 더 크고 무거워지는 혀 안쪽, 안으로 밀고 들어오는 목 벽, 그리고 위에서 무게를 더하는 목 주변이에요. 누워서 근육이 풀리면, 좁아진 목 안의 커진 혀가 더 작은 틈만 남겨요. 연조직은 빨라진 기류 속에서 펄럭이고, 그 펄럭임이 코골이예요. 나머지 원인은 코골이 원인에 정리돼 있어요.

사람들이 놀라는 부분은 혀예요. Wang과 동료들이 비만과 수면 무호흡증이 있는 67명을 감량 전후로 촬영했더니 혀 지방, 익돌근 부피, 목의 측벽이 모두 줄었지만, 호흡 이벤트의 변화를 따라간 건 혀 지방의 변화뿐이었어요. 감량한 킬로그램을 보정한 뒤에도 그랬어요. 복부 지방도 함께 움직여요. 쿠오피오 연구에서 허리둘레가 호흡 이벤트를 따라간 이유예요.

살을 빼면 정말 코골이가 줄어드나요?

여분의 체중을 지고 있는 사람이라면 네, 그리고 얼마나 빼는지에 비례해요. 위스콘신 수면 코호트는 690명을 4년 간격으로 두 번 측정하고 체중에 따라 호흡 이벤트가 어떻게 움직이는지 모형화했어요. 10% 감량은 이벤트 26% 감소를, 10% 증가는 32% 증가를 예측했어요.

무작위 시험 두 편이 식이로 이를 확인했어요. 핀란드 쿠오피오에서 경도 수면 무호흡증이 있는 과체중 성인 35명이 관리된 초저열량 식이로 10.7kg을 뺐어요. 1년 뒤 경도 무호흡이 남아 있을 확률은 대조군의 약 4분의 1이었어요 (Tuomilehto et al. 2009). Sleep AHEAD에서는 2형 당뇨가 있는 비만 성인 264명을 체중 감량 프로그램이나 당뇨 교육에 배정했어요. 프로그램 군은 1년에 10.8kg을 뺐고 호흡 이벤트가 줄었어요. 교육 군은 0.6kg을 뺐고 이벤트가 늘었어요 (Foster et al. 2009).

무호흡-저호흡 지수, 시간당 이벤트	기준선	1년 뒤	변화
체중 감량 프로그램	22.9	18.3	-20%
교육만	23.5	28.3	20%

지수가 5 미만이 되는 관해는 프로그램 군의 13.6%, 교육 군의 3.5%에서 일어났어요. 이 시험들은 코골이 분 수가 아니라 호흡 이벤트를 셌어요. 둘은 같은 좁아짐을 공유하니 방향은 옮겨 오지만, 정확한 퍼센트는 아니에요.

코골이를 없애려면 몇 kg을 빼야 하나요?

몇 킬로그램인지 말해 줄 수 있는 사람은 없어요. 위스콘신 모형은 퍼센트에 대해 선형이에요. 100kg인 사람에게 5kg은 5%이고, 호흡 이벤트가 대략 13% 줄어든다고 예측돼요. 10kg이면 약 26%예요. 큰 변화가 나온 시험들은 1년에 약 10kg을 뺐고, Sleep AHEAD에서 10kg 이상 뺀 사람들이 가장 많이 좋아졌어요.

표는 계약이 아니라 확률로 읽으세요. 10% 수치의 신뢰구간은 18%에서 34%까지였고, 모든 시험에서 거의 움직이지 않은 사람도 있었어요. 감량은 과체중인 대부분에게 코골이를 줄여 주고, 일부에게는 멈춰 주고, 막힌 코나 작은 턱이나 똑바로 누워 자기에서 오는 코골이에는 아무것도 하지 않아요. 그것들은 각자의 대책이 필요하고, 순위는 코골이 없애는 법에 있어요.

목둘레는 무슨 상관인가요?

목둘레는 기도 주변 지방을 가장 빠르게 대신 재는 값이에요. 병원에서 쓰는 8문항 수면 무호흡증 선별 도구 STOP-Bang은 목둘레 40cm 초과에 1점을 줘요. 코골이, 피로감, 목격된 호흡 멈춤, 혈압, BMI 35 초과, 50세 초과, 남성과 나란히요. 3점 이상이면 "고위험"이에요 (Chung et al. 2008). 울대뼈 높이에서 줄자를 수평으로, 조이지 말고 딱 맞게 재세요.

목둘레 40cm 초과에 녹음에서 멈춤이 있는 코골이까지 겹친다면, 코골이와 수면 무호흡증을 읽고 지금 의사와 상담할 이유가 돼요. 감량은 느리고, 무호흡에는 더 빠른 치료가 있으니까요.

마른 사람은 왜 코를 골까요?

체중은 여섯 개쯤 되는 원인 중 하나이기 때문이에요. 좁은 코, 작거나 뒤로 들어간 턱, 긴 연구개, 큰 편도, 저녁 음주, 똑바로 누워 자기, 나이에 따른 근긴장 저하는 지방 1g 없이도 기도를 좁혀요. 체중은 그 위에 얹히는 거예요. BMI가 정상인데 코를 곤다면 체중계는 잘못된 도구예요. 자세, 음주 시간, 코부터 테스트하세요. BMI가 높다면 체중이 원인의 일부일 가능성이 크고, 아래 계획이 얼마나 빼야 하는지 알려 줘요.

8주에서 12주 동안 체중과 코골이를 함께 추적하는 법

코골이는 체중을 따라 몇 달에 걸쳐 바뀌어요. 그래서 밴드나 베개에 쓰는 7일 밤 테스트는 너무 짧아요. 기준선을 잡을 때 한 번만 쓰고, 그다음에는 주간 체크포인트로 바꾸세요.

체중은 주에 한 번만 재세요. 매일 재면 수분과 소금 때문에 1에서 2kg씩 흔들려요. 녹음하는 밤에는 술을 건너뛰세요. 한 잔이 크기 등급 하나를 통째로 더해서 진짜 추세를 가릴 수 있어요. Snorly의 기록 화면은 밤마다 코골이 분 수와 코골이 점수를 보여 주고, 클립마다 붙는 크기 라벨이 코골이가 짧아졌을 뿐 아니라 조용해졌는지도 알려 줘요. 밤별 요약이 있는 녹음 앱이라면 어떤 것이든 돼요.

판정 규칙은 이래요. 하룻밤이 아니라 12주차 중앙값과 0주차 중앙값을 비교하세요. 체중을 5% 이상 줄였고 코골이 분 수 중앙값이 4분의 1 이상 떨어졌다면, 체중이 내 코골이의 일부였어요. 체중은 움직였는데 중앙값이 그대로라면 다른 무언가가 기도를 막고 있는 거예요. 다음은 그걸 테스트하세요. 이 기준 뒤에 있는 집단 수치는 코골이 통계 페이지에 있어요.

코골이는 체중계를 기다려 주지 않아요. 그러니 더 빠른 대책을 따로 태그한 밤에 나란히 돌리세요. 옆으로 자기, 또는 3개월 만에 코골이 지수를 절반으로 줄인 매일의 코골이 운동이에요. 스마트폰 녹음은 산소가 떨어졌는지 알려 주지 못해요. 10초 이상의 침묵 뒤에 헐떡임이 따라온다면 지금 진료를 받아 볼 만해요.

관련 질문

살을 빼면 코골이가 완전히 없어지나요?

과체중인 일부에게는 네, 대부분에게는 줄어들어요. Sleep AHEAD에서 시간당 호흡 이벤트가 5회 미만으로 떨어진 사람은 체중 감량 군의 13.6%, 대조군의 3.5%였어요. 그러니 대부분은 멈추지 않은 채 좋아졌어요.

코골이가 줄려면 얼마나 감량해야 하나요?

위스콘신 코호트에서 체중 10%를 뺄 때마다 호흡 이벤트가 약 26% 줄어든다고 예측됐어요. 변화가 가장 컸던 시험들은 1년에 약 10kg을 뺐어요. 정해진 기준치는 없고, 효과는 대체로 비례해요.

감량이 수면 무호흡증에 도움이 되나요?

뺀 체중에 비례해서 무호흡-저호흡 지수를 낮춰요. 10.7kg 감량은 1년 뒤 경도 무호흡이 남아 있을 확률을 약 4분의 1로 줄였어요. 다만 느리기 때문에, 중등도나 중증 무호흡은 그동안 CPAP이나 구강 내 장치로 치료하는 게 보통이에요. 앱은 무호흡을 진단할 수 없고, 수면 검사는 할 수 있어요.

출처

• Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
• Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
• Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
• Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
• Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
• Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC

Snorly는 코골이 녹음·기록 앱이며 의료기기가 아닙니다. 수면 무호흡증이나 다른 질환을 진단하지 않습니다. 호흡이 멈추거나 숨이 막히거나 낮에 심하게 졸리다면 의사와 상담하세요.