ลดน้ำหนักช่วยแก้กรนไหม 10% เปลี่ยนอะไรบ้าง

การลดน้ำหนักช่วยเรื่องการกรนเมื่อน้ำหนักส่วนเกินคือสิ่งที่ทำให้ทางเดินหายใจของคุณแคบ และข้อมูลระยะยาวที่ดีที่สุดก็ให้ตัวเลขไว้แล้ว ในผู้ใหญ่ที่รัฐวิสคอนซิน 690 คนซึ่งติดตามนาน 4 ปี การลดน้ำหนัก 10% ทำนายว่าเหตุการณ์การหายใจต่อชั่วโมงจะลดลง 26% ส่วนน้ำหนักที่เพิ่ม 10% ทำนายว่าจะเพิ่มขึ้น 32% (Peppard et al. 2000) นั่นคือแนวโน้มของประชากร ไม่ใช่คำสัญญาสำหรับคนคนเดียว และคนผอมก็กรนเหมือนกัน ส่วนคำถามว่ามันขยับการกรนของคุณหรือไม่ เป็นคำถามสำหรับเครื่องชั่งกับเครื่องอัดเสียงในช่วง 8 ถึง 12 สัปดาห์

บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของชุดบทความเรื่องวิธีแก้กรนที่คุณตรวจสอบได้ด้วยเครื่องอัดเสียงแทนการอ่านรีวิว ตัวเลขทั้งหมดมาจากงานวิจัยการนอนที่ตีพิมพ์แล้ว เรายังไม่มีข้อมูลของ Snorly เรื่องน้ำหนักกับการกรน และจะเผยแพร่เมื่อผู้ใช้บันทึกทั้งสองอย่างมากพอ

ทำไมน้ำหนักทำให้กรนหนักขึ้น

ไขมันบีบทางเดินหายใจจากสามด้าน คือในลิ้นซึ่งใหญ่ขึ้นและหนักขึ้น ในผนังลำคอซึ่งดันเข้าด้านใน และรอบคอซึ่งเพิ่มน้ำหนักกดทับจากด้านนอก พอนอนลงและกล้ามเนื้อคลายตัว ลิ้นที่ใหญ่ขึ้นในลำคอที่แคบลงก็เหลือช่องว่างน้อยลง เนื้อเยื่อที่หย่อนสะบัดอยู่ในกระแสลมที่เร็วขึ้น และการสะบัดนั้นคือเสียงกรน สาเหตุอื่น ๆ เรียงไว้ครบใน ทำไมเราถึงนอนกรน

ส่วนที่คนแปลกใจคือลิ้น เมื่อ Wang และคณะสแกนคนที่เป็นโรคอ้วนและมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ 67 คนก่อนและหลังลดน้ำหนัก ทั้งไขมันในลิ้น ปริมาตรกล้ามเนื้อ pterygoid และผนังด้านข้างของลำคอเล็กลงหมด แต่มีเพียงการเปลี่ยนแปลงของไขมันในลิ้นเท่านั้นที่ไปด้วยกันกับการเปลี่ยนแปลงของเหตุการณ์การหายใจ แม้จะปรับตามจำนวนกิโลกรัมที่ลดได้แล้วก็ตาม ไขมันหน้าท้องเดินทางไปด้วยกัน ซึ่งเป็นเหตุผลที่รอบเอวก็ไปด้วยกันกับเหตุการณ์การหายใจในงานวิจัยที่กูโอปีโอเช่นกัน

ลดน้ำหนักแล้วกรนน้อยลงจริงไหม

จริง สำหรับคนที่มีน้ำหนักส่วนเกิน และเป็นสัดส่วนกับปริมาณที่ลดได้ กลุ่มตัวอย่าง Wisconsin Sleep Cohort วัดคน 690 คนสองครั้งห่างกัน 4 ปี แล้วสร้างแบบจำลองว่าเหตุการณ์การหายใจขยับตามน้ำหนักอย่างไร ลดลง 10% ทำนายว่าเหตุการณ์จะน้อยลง 26% ส่วนเพิ่มขึ้น 10% ทำนายว่าจะมากขึ้น 32%

การทดลองแบบสุ่มสองชิ้นยืนยันด้วยการควบคุมอาหาร ที่เมืองกูโอปีโอ ประเทศฟินแลนด์ ผู้ใหญ่น้ำหนักเกินที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับระดับน้อย 35 คน ลดน้ำหนักได้ 10.7 กก. ด้วยการควบคุมแคลอรีอย่างเข้มงวดภายใต้การดูแล หนึ่งปีต่อมา โอกาสที่พวกเขาจะยังมีภาวะระดับน้อยอยู่เหลือราวหนึ่งในสี่ของกลุ่มควบคุม (Tuomilehto et al. 2009) ส่วนในงานวิจัย Sleep AHEAD ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนร่วมกับเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 264 คน ถูกสุ่มให้เข้าโปรแกรมลดน้ำหนักหรือรับความรู้เรื่องเบาหวาน กลุ่มโปรแกรมลดได้ 10.8 กก. ในหนึ่งปีและเหตุการณ์การหายใจลดลง ส่วนกลุ่มความรู้ลดได้ 0.6 กก. และเหตุการณ์เพิ่มขึ้น (Foster et al. 2009)

ดัชนีหยุดหายใจและหายใจแผ่ว ครั้งต่อชั่วโมง	ค่าตั้งต้น	หลัง 1 ปี	การเปลี่ยนแปลง
โปรแกรมลดน้ำหนัก	22.9	18.3	-20%
ให้ความรู้อย่างเดียว	23.5	28.3	20%

การกลับสู่ปกติ คือดัชนีต่ำกว่า 5 เกิดขึ้นใน 13.6% ของกลุ่มโปรแกรม และ 3.5% ของกลุ่มให้ความรู้ การทดลองเหล่านี้นับเหตุการณ์การหายใจ ไม่ได้นับนาทีที่กรน แต่ทั้งสองอย่างมาจากความแคบแบบเดียวกัน ทิศทางจึงถ่ายทอดมาได้ ส่วนตัวเลขเปอร์เซ็นต์ที่แน่นอนถ่ายทอดไม่ได้

ต้องลดน้ำหนักเท่าไรถึงจะหยุดกรน

ไม่มีใครบอกคุณเป็นจำนวนกิโลกรัมได้ แบบจำลองของ Wisconsin เป็นเส้นตรงในหน่วยเปอร์เซ็นต์ สำหรับคนหนัก 100 กก. การลด 5 กก. คือ 5% ซึ่งทำนายว่าเหตุการณ์การหายใจจะน้อยลงราว 13% ส่วน 10 กก. ทำนายว่าราว 26% การทดลองที่เห็นความเปลี่ยนแปลงมากลดได้ราว 10 กก. ในหนึ่งปี และใน Sleep AHEAD คนที่ลดได้ 10 กก. ขึ้นไปดีขึ้นมากที่สุด

อ่านตารางนี้เป็นความน่าจะเป็น ไม่ใช่สัญญา ช่วงความเชื่อมั่นของตัวเลข 10% กินตั้งแต่ 18% ถึง 34% และในทุกการทดลองมีคนที่แทบไม่ขยับเลย การลดน้ำหนักลดการกรนได้ในคนที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ หยุดการกรนได้ในบางคน และไม่ทำอะไรเลยกับการกรนที่มาจากจมูกตัน ขากรรไกรเล็ก หรือการนอนหงาย สามข้อนั้นต้องใช้วิธีแก้ของตัวเอง ซึ่งเรียงลำดับไว้ใน วิธีแก้อาการนอนกรน

รอบคอเกี่ยวอะไรกับการกรน

ขนาดรอบคอคือตัวแทนที่วัดได้เร็วที่สุดของไขมันรอบทางเดินหายใจ STOP-Bang ซึ่งเป็นแบบคัดกรองภาวะหยุดหายใจขณะหลับ 8 ข้อที่ใช้ในคลินิก ให้หนึ่งคะแนนกับรอบคอเกิน 40 ซม. ร่วมกับการกรน ความอ่อนเพลีย การมีคนเห็นว่าหยุดหายใจ ความดันโลหิต ค่า BMI เกิน 35 อายุเกิน 50 ปี และเพศชาย ตั้งแต่สามคะแนนขึ้นไปถือว่า "ความเสี่ยงสูง" (Chung et al. 2008) วัดตรงลูกกระเดือกโดยให้สายวัดอยู่ในแนวระนาบและแนบพอดี ไม่รัด

รอบคอเกิน 40 ซม. ร่วมกับการกรนที่มีช่วงหยุดหายใจในไฟล์บันทึกของคุณ คือเหตุผลให้อ่าน กรนธรรมดากับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และไปคุยกับแพทย์ตั้งแต่ตอนนี้ เพราะการลดน้ำหนักใช้เวลานาน ส่วนภาวะหยุดหายใจขณะหลับมีวิธีรักษาที่เร็วกว่า

ทำไมคนผอมถึงกรน

เพราะน้ำหนักเป็นเพียงหนึ่งในราวหกสาเหตุ จมูกที่แคบ ขากรรไกรที่เล็กหรือร่นไปด้านหลัง เพดานอ่อนที่ยาว ต่อมทอนซิลโต แอลกอฮอล์ตอนเย็น การนอนหงาย และความกระชับของกล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุ ล้วนทำให้ทางเดินหายใจแคบได้โดยไม่ต้องมีไขมันส่วนเกินสักกรัม ส่วนน้ำหนักคือสิ่งที่มาซ้อนทับข้างบน ถ้าค่า BMI ของคุณปกติแล้วยังกรน เครื่องชั่งคือเครื่องมือที่ผิด ให้ทดสอบท่านอน เวลาที่ดื่มแอลกอฮอล์ และจมูกก่อน แต่ถ้าค่า BMI สูง น้ำหนักน่าจะเป็นส่วนหนึ่งของปัญหา และแผนด้านล่างจะบอกว่ามากแค่ไหน

วิธีติดตามน้ำหนักกับการกรนไปพร้อมกันใน 8 ถึง 12 สัปดาห์

การกรนเปลี่ยนตามน้ำหนักในระดับเดือน วิธีทดสอบ 7 คืนที่ใช้กับแผ่นแปะจมูกและหมอนจึงสั้นเกินไป ให้ใช้ครั้งเดียวเพื่อเก็บค่าตั้งต้น แล้วเปลี่ยนไปเป็นจุดตรวจรายสัปดาห์

ชั่งสัปดาห์ละครั้ง เพราะน้ำหนักรายวันแกว่ง 1 ถึง 2 กก. ตามน้ำและเกลือ งดแอลกอฮอล์ในคืนที่อัดเสียง เพราะดื่มแก้วเดียวก็เพิ่มระดับความดังได้ทั้งขั้นและกลบแนวโน้มจริงไปเลย ใน Snorly หน้าประวัติแสดงนาทีที่กรนและคะแนนของแต่ละคืน และป้ายระดับความดังของแต่ละคลิปบอกว่าเสียงกรนเบาลงด้วยหรือแค่สั้นลง เครื่องอัดเสียงตัวไหนที่มีสรุปรายคืนก็ใช้ได้เหมือนกัน

กติกาในการตัดสิน ให้เทียบค่ามัธยฐานของสัปดาห์ที่ 12 กับของสัปดาห์ที่ 0 อย่าเทียบคืนเดี่ยว ๆ ถ้าคุณลดน้ำหนักได้ 5% ขึ้นไปและค่ามัธยฐานของนาทีที่กรนลดลงหนึ่งในสี่ขึ้นไป แปลว่าน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของการกรนของคุณ แต่ถ้าน้ำหนักขยับแล้วค่ามัธยฐานไม่ขยับ แปลว่ามีอย่างอื่นกำลังบีบทางเดินหายใจอยู่ ให้ทดสอบข้อนั้นต่อ ตัวเลขระดับประชากรที่อยู่เบื้องหลังเกณฑ์เหล่านี้อยู่ในหน้า สถิติการนอนกรน

การกรนไม่รอเครื่องชั่ง ให้ลองวิธีที่เห็นผลเร็วควบคู่กันไปในคืนที่ติดแท็กแยกต่างหาก เช่น การนอนตะแคง หรือ ท่าบริหารแก้กรน ทุกวันที่ลดดัชนีการกรนลงครึ่งหนึ่งในสามเดือน การอัดเสียงด้วยโทรศัพท์บอกไม่ได้ว่าระดับออกซิเจนของคุณลดลงหรือไม่ ส่วนความเงียบ 10 วินาทีขึ้นไปที่ตามด้วยเสียงเฮือก คือเรื่องที่ควรไปพบแพทย์ตั้งแต่ตอนนี้

คำถามที่เกี่ยวข้อง

ลดน้ำหนักแล้วจะหยุดกรนไปเลยไหม

สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินบางคน ใช่ แต่สำหรับส่วนใหญ่คือลดลง ในงานวิจัย Sleep AHEAD เหตุการณ์การหายใจลดลงต่ำกว่า 5 ครั้งต่อชั่วโมงใน 13.6% ของกลุ่มลดน้ำหนัก เทียบกับ 3.5% ของกลุ่มควบคุม คนส่วนใหญ่จึงดีขึ้นโดยยังไม่หยุด

ต้องลดน้ำหนักเท่าไรถึงจะกรนน้อยลง

ทุก 10% ของน้ำหนักตัวที่ลดได้ ทำนายว่าเหตุการณ์การหายใจจะน้อยลงราว 26% ในกลุ่มตัวอย่าง Wisconsin การทดลองที่เห็นความเปลี่ยนแปลงมากที่สุดลดได้ราว 10 กก. ในหนึ่งปี ไม่มีเกณฑ์ขั้นต่ำ เพราะผลเป็นสัดส่วนกันโดยประมาณ

ลดน้ำหนักช่วยเรื่องภาวะหยุดหายใจขณะหลับไหม

ช่วยลดดัชนีหยุดหายใจและหายใจแผ่วเป็นสัดส่วนกับน้ำหนักที่ลดได้ การลด 10.7 กก. ทำให้โอกาสที่จะยังมีภาวะระดับน้อยอยู่เมื่อครบหนึ่งปีเหลือราวหนึ่งในสี่ แต่มันช้า ภาวะระดับปานกลางหรือรุนแรงจึงมักรักษาด้วย CPAP หรือเครื่องมือในช่องปากไปพลางก่อน แอปวินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับไม่ได้ มีเพียงการตรวจการนอนหลับเท่านั้นที่บอกได้

แหล่งอ้างอิง

• Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
• Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
• Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
• Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
• Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
• Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC

Snorly เป็นแอปอัดและติดตามเสียงกรน ไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ แอปไม่วินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคใด ๆ หากคุณสังเกตเห็นการหยุดหายใจ อาการเฮือก หรือง่วงมากตอนกลางวัน ควรปรึกษาแพทย์