แอลกอฮอล์กับการนอนกรน ควรหยุดดื่มกี่ชั่วโมงก่อนนอน
แอลกอฮอล์ทำให้คุณกรนเพราะมันปิดสวิตช์กล้ามเนื้อที่ยึดลิ้นของคุณไว้ด้านหน้า และผลแรงที่สุดในช่วง 2 ชั่วโมงแรกหลังแก้วสุดท้าย เมื่อรวมผลจากงานวิจัยในห้องแล็บการนอน 13 ชิ้นในผู้ป่วย 279 คน การดื่มก่อนนอนเพิ่มเหตุการณ์การหายใจผิดปกติราว 4 ครั้งต่อชั่วโมง และทำให้ค่าออกซิเจนต่ำสุดตลอดคืนลดลง 2.7 จุด (Burgos-Sanchez et al. 2020) ตับกำจัดแอลกอฮอล์ได้ราวหนึ่งหน่วยดื่มมาตรฐานต่อชั่วโมง ซึ่งเป็นที่มาของกฎ "หยุดดื่มก่อนนอน 3 ชั่วโมง" การอัดเสียง 7 คืนจะแสดงว่ามันทำอะไรกับการกรนของคุณ
- ในอาสาสมัครที่ตื่นอยู่ 12 คน แอลกอฮอล์ 1 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ลดการทำงานของกล้ามเนื้อจีนิโอกลอสซัส ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ดึงลิ้นมาด้านหน้า อย่างมีนัยสำคัญ ขณะที่การหายใจไม่เปลี่ยน (Krol et al. 1984)
- ในชายสุขภาพดีที่กรน 6 คน การดื่ม 0.79 ก./กก. ก่อนนอน (ราวห้าหน่วยดื่มมาตรฐานของสหรัฐฯ สำหรับผู้ชายหนัก 80 กก.) เพิ่มแรงดันอากาศที่ต้องใช้เพื่อให้เสียงกรนเงียบลง จาก 4.8 เป็น 6.2 ซม.H2O โดยแรงที่สุดในช่วง 2 ชั่วโมงแรก (Mitler et al. 1988)
- ในคนที่กรนเป็นประจำ 21 คน การดื่ม 0.5 ก./กก. ก่อนเข้านอน 90 นาที โดยมีระดับแอลกอฮอล์ในเลือด 0.07 ก./ดล. เพิ่มดัชนีเหตุการณ์การหายใจผิดปกติจาก 7.1 เป็น 9.7 ครั้งต่อชั่วโมง (Scanlan et al. 2000)
- จากการทดลองแบบสุ่ม 14 ชิ้นในผู้เข้าร่วม 422 คน แอลกอฮอล์เพิ่มดัชนีเหตุการณ์การหายใจผิดปกติ 2.3 ครั้งต่อชั่วโมงโดยรวม 4.2 ครั้งในคนที่กรน และ 7.1 ครั้งในผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Kolla et al. 2018)
- ตับออกซิไดซ์แอลกอฮอล์ได้ราว 7 ก. ต่อชั่วโมง หรือราวหนึ่งหน่วยดื่ม โดยมีความต่างระหว่างคน 3 ถึง 4 เท่า (Cederbaum 2012)
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของชุดบทความเรื่องตัวกระตุ้นการกรนที่คุณตรวจสอบได้ด้วยเครื่องอัดเสียง ควบคู่กับ ท่านอน ตัวเลขมาจากงานวิจัยในห้องแล็บการนอนที่ตีพิมพ์แล้ว เรายังไม่มีข้อมูล Snorly เรื่องคืนที่ดื่มแอลกอฮอล์ และเมื่อผู้ใช้ติดแท็กคืนเหล่านั้นมากพอ เราจะเพิ่มสิ่งที่คืนเหล่านั้นแสดงให้เห็น
ทำไมดื่มแล้วถึงกรน
มีสองอย่างเกิดขึ้นพร้อมกัน อย่างแรก แอลกอฮอล์ทำให้กล้ามเนื้อจีนิโอกลอสซัสซึ่งอยู่ใต้ลิ้นและคอยกันไม่ให้ลิ้นเลื่อนไปด้านหลังเงียบลง คณะของ Krol วัดไว้ในอาสาสมัครที่ตื่นอยู่ หลังได้รับ 1 มล./กก. สัญญาณไฟฟ้าของกล้ามเนื้อนี้ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกยังทำงานตามปกติ พอหลับและนอนหงาย ลิ้นที่หย่อนจะทำให้ช่องหลังลิ้นแคบลง และเพดานอ่อนก็กระพือเมื่ออากาศถูกดูดผ่านช่องนั้น
อย่างที่สอง แอลกอฮอล์ยกระดับเกณฑ์การตื่นตัวให้สูงขึ้น ปกติแล้วทางเดินหายใจที่ตีบบางส่วนจะปลุกคุณเสี้ยวหนึ่ง คุณเกร็งกล้ามเนื้อ แล้วทางเดินหายใจก็เปิด หลังดื่ม การกู้สถานการณ์นั้นมาช้าลง การตีบแต่ละครั้งจึงยาวขึ้นและดังขึ้น Issa และ Sullivan เห็นทั้งสองอย่างนี้ในผู้ป่วย 7 คนเมื่อปี 1982 คือมีการอุดกั้นมากขึ้นและนานขึ้นในผู้ป่วย 5 คนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และเกิดการหยุดหายใจขึ้นจริงในชั่วโมงแรกของการนอนในอีก 2 คนที่มีแต่การกรนมาตลอด
แอลกอฮอล์ทำให้คนที่ไม่เคยกรนเกิดกรนได้ไหม
ที่ปริมาณสูง ได้ งานวิจัยที่มีกลุ่มหลอกของ Taasan ให้ชายสุขภาพดี 20 คนดื่มแอลกอฮอล์ 2 มล./กก. ในคืนหนึ่ง และยาหลอกในอีกคืนหนึ่ง เหตุการณ์การหายใจผิดปกติทั้งกลุ่มเพิ่มจาก 207 เป็น 383 ครั้ง และการหยุดหายใจเพิ่มจาก 20 เป็น 110 ครั้ง ทั้งค่าออกซิเจนที่ลดต่ำลงก็ยังสูงค้างอยู่ในคืนถัดมาที่ไม่ได้ดื่ม (Taasan et al. 1981) ส่วนในคนที่กรนอยู่แล้ว ปริมาณที่ต้องใช้จะน้อยกว่านี้
| แรงดัน CPAP (ซม.H2O) | ยาหลอก | แอลกอฮอล์ 0.79 ก./กก. | การเปลี่ยนแปลง |
|---|---|---|---|
| แรงดันที่หยุดการกรน | 4.8 | 6.2 | 29% |
ตัวเลข CPAP คือการวัดที่สะอาดที่สุดว่าแอลกอฮอล์ทำอะไรกับลำคอของคนที่กรน เครื่องต้องดันแรงขึ้นราว 30% เพื่อให้ทางเดินหายใจเปิดอยู่ ที่ปริมาณซึ่งคนส่วนใหญ่เรียกว่าคืนที่ดื่มหนัก
ต้องดื่มมากแค่ไหนถึงจะมีผล
น้อยกว่าคืนที่ดื่มหนัก คณะของ Scanlan ให้คนที่กรนเป็นประจำ 21 คนดื่ม 0.5 ก./กก. หรือราวสามหน่วยดื่มมาตรฐานของสหรัฐฯ สำหรับผู้ชายหนัก 80 กก. ก่อนปิดไฟนอน 90 นาที ระดับแอลกอฮอล์ในเลือดตอนเข้านอนอยู่ที่ 0.07 ก./ดล. ซึ่งต่ำกว่าเกณฑ์เมาแล้วขับของสหรัฐฯ เพียงเล็กน้อย ดัชนีเหตุการณ์การหายใจผิดปกติเพิ่มจาก 7.1 เป็น 9.7 ครั้งต่อชั่วโมง ส่วนความดังของเสียงกรนไม่เปลี่ยนอย่างมีนัยสำคัญ นี่คือเหตุผลที่จำนวนครั้งสำคัญกว่าความดังในการทดสอบของคุณเอง
| ครั้งต่อชั่วโมง (AHI) | ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ | แอลกอฮอล์ 0.5 ก./กก. | การเปลี่ยนแปลง |
|---|---|---|---|
| ดัชนีหยุดหายใจและหายใจแผ่ว | 7.1 | 9.7 | 37% |
การวิเคราะห์อภิมานเติมความลาดชันเข้ามา คือเพิ่มขึ้น 2.3 ครั้งต่อชั่วโมงในทุกคน 4.2 ครั้งในคนที่กรน และ 7.1 ครั้งในผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Kolla et al. 2018) ยิ่งทางเดินหายใจของคุณแคบอยู่แล้วมากเท่าไร แต่ละแก้วก็ยิ่งมีราคาแพงขึ้นเท่านั้น
| งานวิจัย | กลุ่มตัวอย่าง | ปริมาณ | ผลลัพธ์ |
|---|---|---|---|
| Krol 1984 | อาสาสมัครที่ตื่นอยู่ 12 คน | 1 มล./กก. | การทำงานของกล้ามเนื้อลิ้นลดลงอย่างมีนัยสำคัญ |
| Scanlan 2000 | คนที่กรนเป็นประจำ 21 คน | 0.5 ก./กก. ก่อนนอน 90 นาที | AHI จาก 7.1 เป็น 9.7 ครั้งต่อชั่วโมง |
| Mitler 1988 | คนที่กรนและสุขภาพดี 6 คน | 0.79 ก./กก. ก่อนนอน | ดัชนีหยุดหายใจจาก 3.8 เป็น 7.5 แรงที่สุดใน 2 ชั่วโมงแรก |
| Taasan 1981 | ชายสุขภาพดี 20 คน | 2 มล./กก. | การหยุดหายใจทั้งกลุ่มจาก 20 เป็น 110 ครั้ง |
| Kolla 2018 | 422 คน จาก 14 งานวิจัย | หลายระดับ | AHI เพิ่ม 2.3 โดยรวม เพิ่ม 4.2 ในคนที่กรน และเพิ่ม 7.1 ในผู้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ |
ควรหยุดดื่มกี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน
3 ชั่วโมงคือตัวเลขที่ Sleep Foundation ให้ไว้ และเลขคณิตเบื้องหลังก็ง่าย ตับออกซิไดซ์แอลกอฮอล์ได้ราว 7 ก. ต่อชั่วโมง หรือหนึ่งหน่วยดื่มมาตรฐานของสหรัฐฯ แม้อัตรานี้จะต่างกันระหว่างคนได้ 3 ถึง 4 เท่า และเร็วขึ้นหลังกินอาหาร (Cederbaum 2012) สองแก้วจึงหมดไปเกือบทั้งหมดหลังผ่านไป 2 ถึง 3 ชั่วโมง ข้อมูลจากห้องแล็บของ Mitler ก็สอดคล้องกัน คือแรงต้านในทางเดินหายใจสูงที่สุดใน 2 ชั่วโมงแรกหลังได้รับแอลกอฮอล์ แล้วจางลงเมื่อระดับในเลือดลดลง
Sleep Foundation ระบุกฎนี้ว่า "อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน" ยังไม่มีงานวิจัยชิ้นไหนเทียบการดื่มก่อนนอน 1 ชั่วโมงกับการดื่มแก้วเดียวกันก่อนนอน 3 ชั่วโมง ให้ถือกฎนี้เป็นจุดตั้งต้น แล้วปล่อยให้ไฟล์บันทึกของคุณกำหนดตัวเลขของคุณเอง สี่แก้วต้องการเวลามากกว่า 3 ชั่วโมง ส่วนไวน์แก้วเดียวตอนมื้อเย็นอาจไม่ต้องการเวลาเพิ่มเลย
วิธีทดสอบใน 7 คืน
อัดเสียงทุกคืนโดยวางโทรศัพท์ที่จุดเดิม ห่างจากศีรษะ 0.5 ถึง 1 เมตร และเปลี่ยนแค่เรื่องการดื่มอย่างเดียว สามคืนที่ไม่ดื่มจะให้ช่วงอ้างอิง สามคืนที่ดื่มจะบอกว่าช่วงนั้นขยับหรือไม่ ส่วนคืนที่เจ็ดใช้ทดสอบกฎเรื่องเวลา
| คืน | แอลกอฮอล์ | กติกา |
|---|---|---|
| 1 ถึง 3 | ไม่ดื่ม | เข้านอนเวลาเดิมคลาดเคลื่อนไม่เกิน 30 นาที ใช้หมอนและท่านอนเดิม อัดทั้งคืน |
| 4 ถึง 6 | 2 หน่วยดื่มมาตรฐานของสหรัฐฯ ดื่มจบภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน | กติกาเดิม และดื่มเครื่องดื่มชนิดเดิมทุกคืน |
| 7 | 2 หน่วยดื่มมาตรฐานของสหรัฐฯ ดื่มจบก่อนนอน 3 ชั่วโมง | กติกาเดิม ใช้ดูว่าแค่เปลี่ยนเวลาก็พอแก้ได้หรือไม่ |
เทียบจำนวนนาทีที่กรนบนไทม์ไลน์ จำนวนคลิป และป้ายระดับความดังของคลิปที่ดังที่สุด ใน Snorly ให้ติดแท็กคืนที่ 4 ถึง 7 ด้วยปัจจัย "แอลกอฮอล์" แล้วแอปจะวางคืนที่ติดแท็กไว้ข้างคืนที่ไม่ติดแท็ก คาดว่าจำนวนครั้งและจำนวนนาทีจะขยับก่อนความดัง ซึ่งตรงกับที่ห้องแล็บของ Scanlan พบ
กติกาในการตัดสิน ถ้าทุกคืนที่ดื่มมีนาทีการกรนมากกว่าคืนที่ไม่ดื่มซึ่งดังที่สุด แอลกอฮอล์คือคันโยกของคุณ ถ้าคืนที่ 7 กลับเข้ามาอยู่ในช่วงของคืนที่ไม่ดื่ม แปลว่าแค่จัดเวลาก็พอ แต่ถ้าไม่ ปัญหาอยู่ที่จำนวนแก้ว คันโยกอื่น ๆ จัดลำดับไว้ใน วิธีแก้นอนกรน และถ้าคืนที่ไม่ดื่มก็ดังด้วย ให้เริ่มจาก ทำไมเราถึงนอนกรน
เมื่อแอลกอฮอล์เผยภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ซ่อนอยู่
ในบางคน แอลกอฮอล์เปลี่ยนการกรนให้กลายเป็นช่วงหยุดหายใจ ผู้ที่กรนแบบ "ไม่มีอันตราย" 2 คนของ Issa และ Sullivan หยุดหายใจซ้ำ ๆ ในชั่วโมงแรกหลังดื่ม และจากการทดลองทั้งหมดของ Kolla เหตุการณ์ที่เพิ่มขึ้นนั้นมากกว่าถึง 3 เท่าในผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เทียบกับคนทั่วไป การทบทวนงานวิจัยประชากร 21 ชิ้นพบว่าผู้ที่ดื่มหนักกว่ามีความเสี่ยงภาวะหยุดหายใจขณะหลับสูงกว่า 25% (Simou et al. 2018)
ในไฟล์บันทึก ให้มองหาการกรนที่หยุดไป 10 วินาทีขึ้นไปแล้วกลับมาพร้อมเสียงเฮือก โดยเฉพาะในคืนที่ดื่ม โทรศัพท์จับเสียงเฮือกได้ แต่บอกไม่ได้ว่าระดับออกซิเจนของคุณลดลงหรือไม่ และไม่มีแอปใดวินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ ถ้าคืนที่ดื่มของคุณมีรูปแบบนั้น กรนธรรมดากับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อธิบายว่าการตรวจการนอนหลับที่บ้านทำอย่างไร
- วางโทรศัพท์บนโต๊ะข้างเตียง เสียบสายชาร์จ แล้วอัดหนึ่งคืนที่ไม่ดื่ม นี่คือคืนตั้งต้นที่ 1 จาก 3
- คงเวลาเข้านอนและท่านอนตามปกติ เพื่อให้สิ่งเดียวที่เปลี่ยนในภายหลังคือเครื่องดื่ม
- ถ้าคืนนี้ไม่ใช่คืนที่งดดื่ม ให้จดจำนวนแก้วและเวลาของแก้วสุดท้ายไว้ นั่นคือคืนที่ติดแท็ก ไม่ใช่คืนที่เสียเปล่า
- ตอนเช้า ให้ฟังคลิปที่ดังที่สุดแล้วจดป้ายระดับความดังของมันไว้
คืนนี้ลองฟังเสียงกรนของตัวเองSnorly อัดเสียงเฉพาะตอนที่ได้ยินเสียงกรน แล้วเปิดให้ฟังตอนเช้า ใช้ฟรี ไม่ต้องสมัครบัญชี ไม่จำกัดจำนวนคืน
ดาวน์โหลดบน App Storeคำถามที่พบบ่อย
แอลกอฮอล์ทำให้นอนกรนจริงไหม
จริง มันทำให้กล้ามเนื้อที่ยึดลิ้นไว้ด้านหน้าคลายตัว และหน่วงรีเฟล็กซ์ที่ทำหน้าที่เปิดทางเดินหายใจที่กำลังตีบ ในการทดลองในห้องแล็บการนอน การดื่มก่อนนอนเพิ่มเหตุการณ์การหายใจผิดปกติราว 4 ครั้งต่อชั่วโมงในคนที่กรน และทำให้เครื่อง CPAP ต้องดันแรงขึ้น 30%
หลังดื่มแล้วจะกรนนานแค่ไหน
ผลต่อทางเดินหายใจแรงที่สุดใน 2 ชั่วโมงแรกหลังแก้วสุดท้าย แล้วจางลงเมื่อตับกำจัดแอลกอฮอล์ได้ราวหนึ่งหน่วยดื่มต่อชั่วโมง สองแก้วที่ดื่มจบก่อนนอน 3 ชั่วโมงจะหมดไปเกือบทั้งหมดเมื่อถึงเวลานอน ส่วนสี่แก้วนั้นไม่หมด
ไวน์แก้วเดียวทำให้กรนได้ไหม
สำหรับคนที่กรนเป็นประจำก็เป็นไปได้ แต่ปริมาณในห้องแล็บที่ทำให้ตัวเลขขยับคือสามแก้วขึ้นไป การเทียบสามคืนที่ไม่ดื่มกับสามคืนที่ดื่มแก้วเดียวจะแสดงเกณฑ์ของคุณเอง
กรนหลังดื่มเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับไหม
ไม่ใช่โดยตัวมันเอง การกรนที่ดังขึ้นและนานขึ้นหลังดื่มคือผลปกติของกล้ามเนื้อที่คลายตัว แต่การกรนที่หยุดไป 10 วินาทีขึ้นไปแล้วกลับมาพร้อมเสียงเฮือกในคืนที่ดื่ม เป็นเรื่องที่ควรยกไปคุยกับแพทย์ เพราะแอลกอฮอล์อาจเผยภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่อาการเบาในคืนที่ไม่ดื่ม
แหล่งอ้างอิง
- Krol RC, Knuth SL, Bartlett D Jr (1984). Selective reduction of genioglossal muscle activity by alcohol in normal human subjects. American Review of Respiratory Disease 129(2):247-250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6421210/
- Issa FG, Sullivan CE (1982). Alcohol, snoring and sleep apnea. Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry 45(4):353-359. https://doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Mitler MM, Dawson A, Henriksen SJ, Sobers M, Bloom FE (1988). Bedtime ethanol increases resistance of upper airways and produces sleep apneas in asymptomatic snorers. Alcoholism: Clinical and Experimental Research 12(6):801-805. https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.1988.tb01349.x
- Scanlan MF, Roebuck T, Little PJ, Redman JR, Naughton MT (2000). Effect of moderate alcohol upon obstructive sleep apnoea. European Respiratory Journal 16(5):909-913. https://doi.org/10.1183/09031936.00.16590900
- Taasan VC, Block AJ, Boysen PG, Wynne JW (1981). Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men. American Journal of Medicine 71(2):240-245. https://doi.org/10.1016/0002-9343(81)90124-8
- Burgos-Sanchez C, Jones NN, Avillion M, et al. (2020). Impact of Alcohol Consumption on Snoring and Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Otolaryngology-Head and Neck Surgery 163(6):1078-1086. https://doi.org/10.1177/0194599820931087
- Kolla BP, Foroughi M, Saeidifard F, et al. (2018). The impact of alcohol on breathing parameters during sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 42:59-67. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2018.05.007
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J (2018). Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine 42:38-46. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Cederbaum AI (2012). Alcohol metabolism. Clinics in Liver Disease 16(4):667-685. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3484320/
- Sleep Foundation (accessed 2026). Alcohol and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
Snorly เป็นแอปอัดและติดตามเสียงกรน ไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ แอปไม่วินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคใด ๆ หากคุณสังเกตเห็นการหยุดหายใจ อาการเฮือก หรือง่วงมากตอนกลางวัน ควรปรึกษาแพทย์