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お酒でいびきがひどくなる理由と、何時間前にやめるか

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暗いナイトテーブルに置かれたワイングラス1脚と、チャコール色の画面に終盤で琥珀色に変わる緑のLEDのタイムラインを映したスマートフォン。顔も文字もありません。

お酒でいびきをかくのは、舌を前に保つ筋肉のはたらきが止まるからで、その効果は最後の1杯から2時間が最も強くなります。279人を対象とした13件の睡眠検査室の研究をまとめると、就寝前の飲酒は呼吸イベントを1時間あたり約4回増やし、一晩の最低血中酸素を2.7ポイント下げました（Burgos-Sanchez et al. 2020）。肝臓は標準的な1杯分をおよそ1時間で分解します。「就寝の3時間前にやめる」という目安はここから来ています。それが自分のいびきに何をするかは、7晩の録音でわかります。

要点
  • 覚醒した12人のボランティアでは、体重1kgあたり1mlのアルコールで、舌を前に引くオトガイ舌筋の活動が有意に低下しました。呼吸そのものは変わりませんでした（Krol et al. 1984）。
  • 健康な男性のいびきの人6人では、就寝時に0.79g/kg（体重80kgの男性でおよそ標準的な5杯）を摂ると、いびきを消すのに必要な空気の圧力が4.8から6.2cm H2Oに上がりました。効果は最初の2時間が最も強い結果でした（Mitler et al. 1988）。
  • 習慣的にいびきをかく21人では、就寝の90分前に0.5g/kgを飲むと（血中アルコール濃度0.07g/dL）、呼吸イベント指数が1時間あたり7.1回から9.7回に上がりました（Scanlan et al. 2000）。
  • 422人を対象とした14件のランダム化試験を通じて、アルコールは呼吸イベント指数を1時間あたり全体で2.3回、いびきの人で4.2回、睡眠時無呼吸のある人で7.1回上げました（Kolla et al. 2018）。
  • 肝臓は1時間あたり約7gのアルコール、おおよそ1杯分を酸化します。人による差は3〜4倍あります（Cederbaum 2012）。

この記事は、レコーダーで確かめられるいびきの誘因のシリーズの一部で、寝姿勢と並びます。数字は公開された睡眠検査室の研究のものです。飲酒した夜についてのSnorlyのデータはまだありません。タグを付けたユーザーが十分に集まったら、その夜が示すことを追加します。

お酒を飲むとなぜいびきをかくのか

2つのことが同時に起きます。まず、アルコールがオトガイ舌筋を静かにします。舌の下にあり、舌が後ろに滑るのを防いでいる筋肉です。Krolらは覚醒したボランティアでそれを測りました。1ml/kgを摂ると、胸の筋肉はふだんどおり働くのに、この筋肉の電気的な活動だけが有意に低下しました。眠っていて仰向けなら、たるんだ舌がその後ろの気道を狭め、隙間を通る空気で軟口蓋がはためきます。

次に、アルコールは覚醒の閾値を上げます。ふだんなら気道が部分的にふさがった時点でわずかに目が覚め、筋肉が緊張し、気道が開きます。飲んだあとはその救助が遅れるので、狭くなった状態が長く続き、音も大きくなります。IssaとSullivanは1982年に7人の患者で両方を見ています。睡眠時無呼吸のある5人では閉塞が増えて長くなり、それまでいびきだけだった2人では眠り始めの1時間に無呼吸そのものが現れました。

ふだんいびきをかかない人でも、お酒でいびきをかきますか

量が多ければ、かきます。Taasanらのプラセボ対照の研究では、健康な男性20人に、ある夜はアルコール2ml/kgを、別の夜はプラセボを与えました。集団全体で呼吸イベントは207から383に、無呼吸は20から110に増え、血中酸素の低下は翌日のアルコールなしの夜まで高いままでした（Taasan et al. 1981）。もともといびきをかく人なら、必要な量はもっと少なくてすみます。

いびきを消すのに必要な空気の圧力、プラセボと就寝時の飲酒 Mitler et al. 1988、症状のない男性のいびきの人6人、経鼻CPAPを用いた睡眠ポリグラフ
プラセボアルコール0.79g/kgいびきを止める圧力4.86.2
CPAPの圧力（cm H2O）プラセボアルコール0.79g/kg変化
いびきを止める圧力4.86.229%

このCPAPの数字は、アルコールがいびきをかく人ののどに何をするかを最もきれいに測ったものです。気道を開いたままにするために、機械が約30%強く押さなければならなくなりました。しかも、多くの人が飲みすぎと呼ぶ量でです。

どれくらいの量で効いてしまうのか

飲みすぎと呼ぶほどの量は要りません。Scanlanらは、習慣的にいびきをかく21人に、消灯の90分前に0.5g/kg、体重80kgの男性でおよそ標準的な3杯を飲んでもらいました。就寝時の血中アルコール濃度は0.07g/dLで、米国の運転の基準値をわずかに下回る水準です。呼吸イベント指数は1時間あたり7.1回から9.7回に上がりました。いびきの大きさは有意には変わっておらず、だからこそ自分でテストするときは、音量よりイベントの回数が重要になります。

就寝90分前に3杯飲んだときの1時間あたりの呼吸イベント Scanlan et al. 2000、習慣的にいびきをかく21人、ランダム化クロスオーバー、睡眠ポリグラフ
飲酒なしアルコール0.5g/kg無呼吸低呼吸指数7.19.7
1時間あたりのイベント数（AHI）飲酒なしアルコール0.5g/kg変化
無呼吸低呼吸指数7.19.737%

メタ分析は、そこに勾配を足します。全体で1時間あたり2.3回、いびきの人で4.2回、睡眠時無呼吸のある人で7.1回の増加です（Kolla et al. 2018）。気道がもともと狭くなりやすい人ほど、1杯の代償が大きくなります。

研究 対象 量 結果
Krol 1984 覚醒したボランティア12人 1ml/kg 舌の筋肉の活動が有意に低下
Scanlan 2000 習慣的にいびきをかく21人 0.5g/kg、就寝90分前 AHIが1時間あたり7.1回から9.7回
Mitler 1988 健康ないびきの人6人 就寝時に0.79g/kg 無呼吸指数が3.8から7.5。最初の2時間が最も強い
Taasan 1981 健康な男性20人 2ml/kg 集団全体で無呼吸が20から110
Kolla 2018 422人、14件の試験 さまざま AHIが全体+2.3、いびきの人+4.2、無呼吸のある人+7.1

就寝の何時間前に飲むのをやめるべきですか

Sleep Foundationが挙げる数字は3時間で、その裏にある計算は単純です。肝臓は1時間あたり約7gのアルコール、米国の標準的な1杯分を酸化します。ただし速さは人によって3〜4倍の差があり、食事のあとのほうが速くなります（Cederbaum 2012）。したがって2杯なら、2〜3時間でおおむね消えます。Mitlerの検査室のデータも同じ方向です。気道の抵抗は摂取後の最初の2時間が最も高く、血中アルコールが下がるにつれて弱まりました。

Sleep Foundationはこのルールを「就寝の少なくとも3時間前」と述べています。就寝1時間前の1杯と3時間前の同じ1杯を比べた試験はないので、この目安は出発点として扱い、自分の数字は録音に決めさせてください。4杯なら3時間では足りませんし、夕食のグラス1杯なら待つ必要はないかもしれません。

7晩で試す方法

毎晩、スマートフォンを同じ位置、頭から0.5〜1mに置いて録音し、変えるのは飲酒だけにします。飲まない3晩で幅がわかり、飲む3晩でそれが動いたかがわかり、7晩目でタイミングのルールを試します。

夜 飲酒 ルール
1〜3 なし 就寝時刻のずれは30分以内、いつもの枕と寝姿勢、一晩中録音
4〜6 標準的な2杯を、就寝前の1時間以内に飲み終える 同じルール。毎晩同じ酒で
7 標準的な2杯を、就寝の3時間前に飲み終える 同じルール。タイミングだけで足りるかを見る

タイムライン上のいびきの分数、クリップ数、一番大きいクリップの音の大きさのラベルを比べます。Snorlyでは4〜7晩目に「飲酒」を要因としてタグ付けすると、アプリがタグあり・なしの夜を並べて表示します。音量より先に回数と分数が動くと予想してください。Scanlanの検査室が見つけたのがそれです。

判定のルール。飲んだ夜すべてが、飲まなかった夜で最もうるさかった夜よりいびきの分数が多ければ、アルコールは自分のてこです。7晩目が飲まない夜の幅の中に戻るならタイミングで足り、戻らないなら杯数が問題です。ほかのてこはいびきを止める方法に順位付きでまとめています。飲まない夜もうるさいなら、まずいびきの原因から始めてください。

アルコールが睡眠時無呼吸を表に出すとき

人によっては、アルコールがいびきを停止に変えます。IssaとSullivanの「良性の」いびきの2人は、飲酒後の最初の1時間に繰り返し呼吸が止まりました。Kollaの試験群でも、増えたイベントは無呼吸のある人でほかの人の3倍でした。21件の集団研究のレビューでは、飲酒量の多い人は睡眠時無呼吸のリスクが25%高いという結果でした（Simou et al. 2018）。

録音では、10秒以上止まってあえぎとともに再開するいびきを探してください。特に飲んだ夜のものです。スマートフォンはあえぎを捉えられますが、血中酸素が下がったかどうかはわかりませんし、睡眠時無呼吸を診断できるアプリはありません。飲んだ夜にそのパターンが出るなら、いびきと睡眠時無呼吸の違いで在宅睡眠検査がどういうものかを説明しています。

今夜やること
  1. iPhoneをナイトテーブルに置き、充電しながら、お酒なしの夜を録音する。ベースライン3晩のうちの1晩目。
  2. いつもの就寝時刻と寝姿勢を守り、あとで変わるのが酒だけになるようにする。
  3. 今夜が飲まない夜でないなら、杯数と最後の1杯の時刻をメモする。それは無駄な夜ではなく、タグ付きの夜です。
  4. 朝、一番大きいクリップを聞いて、その音の大きさのラベルをメモする。
Snorly app icon

今夜、自分のいびきを聞いてみるSnorlyはいびきが聞こえたときだけ録音し、朝に再生できます。無料、アカウント不要、夜数の制限なし。

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関連する質問

お酒を飲むといびきをかきますか

かきます。舌を前に保つ筋肉をゆるめ、狭くなった気道を開き直す反射を遅らせます。睡眠検査室の試験では、就寝時の飲酒がいびきをかく人で呼吸イベントを1時間あたり約4回増やし、CPAPの機械は30%強く押す必要がありました。

飲んでからどれくらいでいびきが出ますか

気道への影響は最後の1杯から2時間が最も強く、肝臓が1時間に約1杯分を分解するにつれて弱まります。就寝の3時間前に飲み終えた2杯は、眠るころにはおおむね消えています。4杯ではそうなりません。

ワイン1杯でもいびきをかきますか

習慣的にいびきをかく人ならありえますが、検査室で数字が動いた量は3杯以上でした。飲まない3晩と、1杯だけの3晩を比べれば、自分の境目が見えます。

飲んだあとのいびきは睡眠時無呼吸のサインですか

それだけではサインになりません。飲んだあとにいびきが大きく長くなるのは、筋肉に起きる普通の反応です。飲んだ夜に10秒以上止まってあえぎとともに再開するいびきがあるなら、医師に相談する価値があります。アルコールは、飲まない夜には軽い無呼吸を表に出すことがあるからです。

出典

Snorlyはいびきの録音・記録アプリであり、医療機器ではありません。睡眠時無呼吸症候群やその他の疾患を診断するものではありません。呼吸の停止、息苦しさ、日中の強い眠気に気づいたら医師に相談してください。