المدونة

الكحول والشخير: كم ساعة قبل النوم تكفي

بقلم · نُشر في · 9 دقيقة قراءة
كأس نبيذ واحدة على طاولة سرير داكنة بجانب هاتف تعرض شاشته الفحمية خطًا زمنيًا LED أخضر يتحوّل إلى الكهرماني قرب النهاية، بلا وجوه وبلا نص.

الكحول يجعلك تشخر لأنه يوقف عمل العضلة التي تُبقي لسانك متقدمًا، وأثره أقوى ما يكون في أول ساعتين بعد آخر كأس. وبتجميع 13 دراسة في مختبرات النوم شملت 279 مريضًا، أضاف الشرب قبل النوم نحو 4 حالات تنفس في الساعة وخفّض أدنى قراءة أكسجين ليلية بمقدار 2.7 نقطة (Burgos-Sanchez et al. 2020). ويصفّي الكبد نحو مشروب قياسي واحد في الساعة، ومن هنا جاءت قاعدة «توقّف عن الشرب قبل النوم بثلاث ساعات». وسبع ليالٍ مسجّلة تُظهر ما يفعله ذلك بشخيرك.

حقائق أساسية
  • لدى 12 متطوعًا مستيقظًا، خفّض 1 مل من الكحول لكل كجم من وزن الجسم نشاط العضلة الذقنية اللسانية، وهي العضلة التي تسحب اللسان إلى الأمام، بفارق ذي دلالة، بينما لم يتغيّر التنفس (Krol et al. 1984).
  • لدى 6 رجال أصحاء يشخرون، رفعت جرعة 0.79 غ/كجم عند النوم، أي نحو خمسة مشروبات قياسية لرجل وزنه 80 كجم، ضغطَ الهواء اللازم لإسكات الشخير من 4.8 إلى 6.2 سم H2O، وكان الأثر أقوى في أول ساعتين (Mitler et al. 1988).
  • لدى 21 شاخرًا معتادًا، رفع تناول 0.5 غ/كجم قبل النوم بـ 90 دقيقة، بكحول دم 0.07 غ/دل، مؤشرَ حالات التنفس من 7.1 إلى 9.7 في الساعة (Scanlan et al. 2000).
  • عبر 14 تجربة عشوائية شملت 422 شخصًا، رفع الكحول مؤشر حالات التنفس بمقدار 2.3 في الساعة إجمالًا، و4.2 لدى الشاخرين، و7.1 لدى المصابين بانقطاع النفس أثناء النوم (Kolla et al. 2018).
  • يؤكسد الكبد نحو 7 غ من الكحول في الساعة، أي مشروبًا واحدًا تقريبًا، مع فارق يتراوح بين ثلاثة وأربعة أضعاف بين شخص وآخر (Cederbaum 2012).

هذه المقالة جزء من سلسلة عن محفزات الشخير التي تستطيع التحقق منها بمسجّل، إلى جانب وضعية النوم. الأرقام من دراسات منشورة في مختبرات النوم. وليس لدينا بيانات Snorly عن ليالي الكحول بعد؛ وحين يضع عدد كافٍ من المستخدمين وسمًا عليها، سنضيف ما تظهره تلك الليالي.

لماذا أشخر عندما أشرب؟

يحدث أمران في وقت واحد. أولًا، يُسكت الكحول العضلة الذقنية اللسانية، وهي العضلة تحت لسانك التي تمنعه من الانزلاق إلى الخلف. قاس فريق Krol ذلك لدى متطوعين مستيقظين: بعد 1 مل/كجم انخفض النشاط الكهربائي للعضلة بفارق ذي دلالة، بينما واصلت عضلات الصدر عملها كالمعتاد. وفي النوم على الظهر، يضيّق اللسان المرتخي المجرى الهوائي خلفه، ويرفرف الحنك الرخو مع سحب الهواء عبر الفجوة.

ثانيًا، يرفع الكحول عتبة الاستيقاظ. في العادة يوقظك المجرى الهوائي المسدود جزئيًا لجزء من الثانية، فتشدّ العضلات، فينفتح المجرى. وبعد الشرب يتأخر هذا الإنقاذ، فيطول كل ضيق ويعلو صوته. ورأى Issa وSullivan الأثرين معًا لدى سبعة مرضى عام 1982: انسدادات أكثر وأطول لدى الخمسة المصابين بانقطاع النفس أثناء النوم، وانقطاع نفس صريح في الساعة الأولى من النوم لدى الاثنين اللذين لم يكن لديهما سوى الشخير.

هل يسبب الكحول الشخير لمن لا يشخرون أصلًا؟

عند الجرعات العالية، نعم. أعطت دراسة Taasan المضبوطة بمجموعة وهمية 20 رجلًا سليمًا 2 مل/كجم من الكحول في ليلة ودواءً وهميًا في الأخرى. ارتفعت حالات التنفس في المجموعة من 207 إلى 383، وارتفعت حالات انقطاع النفس من 20 إلى 110، وبقي انخفاض تشبع الأكسجين مرتفعًا في الليلة التالية الخالية من الكحول (Taasan et al. 1981). أما من يشخرون أصلًا فالجرعة اللازمة لديهم أصغر.

ضغط الهواء اللازم لإسكات الشخير، دواء وهمي مقابل كحول قبل النوم Mitler et al. 1988، 6 رجال يشخرون بلا أعراض، تخطيط النوم مع CPAP أنفي
دواء وهميكحول 0.79 غ/كجمالضغط اللازم لإيقاف الشخير4.86.2
ضغط CPAP (سم H2O)دواء وهميكحول 0.79 غ/كجمالتغيّر
الضغط اللازم لإيقاف الشخير4.86.229%

رقم CPAP هو أنظف مقياس لما يفعله الكحول بحلق الشاخر: اضطر جهاز إلى الدفع بقوة أكبر بنحو 30% لإبقاء المجرى الهوائي مفتوحًا، عند جرعة يسمّيها معظم الناس ليلة ثقيلة.

كم يلزم من الكحول؟

أقل من ليلة ثقيلة. أعطى فريق Scanlan 21 شاخرًا معتادًا 0.5 غ/كجم، أي نحو ثلاثة مشروبات قياسية لرجل وزنه 80 كجم، قبل إطفاء الضوء بـ 90 دقيقة. وكان كحول الدم عند النوم 0.07 غ/دل، أي أقل بقليل من الحد الأمريكي للقيادة. وارتفع مؤشر حالات التنفس من 7.1 إلى 9.7 في الساعة. ولم تتغيّر جهارة الشخير بفارق ذي دلالة، ولهذا يهمّ عدد الحالات في اختبارك أنت أكثر من مستوى الصوت.

حالات التنفس في الساعة مع ثلاثة مشروبات قبل النوم بـ 90 دقيقة Scanlan et al. 2000، 21 شاخرًا معتادًا، تجربة تقاطعية عشوائية، تخطيط النوم
بلا كحولكحول 0.5 غ/كجممؤشر انقطاع النفس ونقص التنفس7.19.7
حالة في الساعة (AHI)بلا كحولكحول 0.5 غ/كجمالتغيّر
مؤشر انقطاع النفس ونقص التنفس7.19.737%

وتضيف التحليلات التجميعية التدرّج: 2.3 حالة إضافية في الساعة لدى الجميع، و4.2 لدى الشاخرين، و7.1 لدى المصابين بانقطاع النفس أثناء النوم (Kolla et al. 2018). وكلما كان مجراك الهوائي أضيق أصلًا، كلّفك كل مشروب أكثر.

الدراسة على من الجرعة النتيجة
Krol 1984 12 متطوعًا مستيقظًا 1 مل/كجم انخفاض ذو دلالة في نشاط عضلة اللسان
Scanlan 2000 21 شاخرًا معتادًا 0.5 غ/كجم، قبل النوم بـ 90 دقيقة المؤشر من 7.1 إلى 9.7 في الساعة
Mitler 1988 6 رجال أصحاء يشخرون 0.79 غ/كجم عند النوم مؤشر انقطاع النفس من 3.8 إلى 7.5؛ وأقواه في أول ساعتين
Taasan 1981 20 رجلًا سليمًا 2 مل/كجم حالات انقطاع النفس من 20 إلى 110 في المجموعة
Kolla 2018 422 شخصًا، 14 تجربة متنوعة المؤشر +2.3 إجمالًا، +4.2 لدى الشاخرين، +7.1 مع انقطاع النفس

كم ساعة قبل النوم يجب أن أتوقف عن الشرب؟

ثلاث ساعات هو الرقم الذي تعطيه Sleep Foundation، والحساب وراءه بسيط. يؤكسد الكبد نحو 7 غ من الكحول في الساعة، أي مشروبًا قياسيًا أمريكيًا واحدًا، مع أن المعدل يتفاوت بين الناس بثلاثة إلى أربعة أضعاف ويكون أسرع بعد وجبة (Cederbaum 2012). ومشروبان إذن يزولان في معظمهما بعد ساعتين إلى ثلاث. وتتفق بيانات مختبر Mitler: كانت مقاومة المجرى الهوائي أعلى ما تكون في أول ساعتين بعد الجرعة، ثم خفّت مع انخفاض كحول الدم.

تصوغ Sleep Foundation القاعدة بأنها «قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل». ولم تقارن أي تجربة مشروبًا قبل النوم بساعة بالمشروب نفسه قبله بثلاث ساعات، فاعتبر القاعدة نقطة انطلاق ودع تسجيلاتك تحدد رقمك أنت. أربعة مشروبات تحتاج أكثر من ثلاث ساعات؛ وكأس واحدة مع العشاء قد لا تحتاج شيئًا.

كيف تختبر ذلك في 7 ليالٍ

سجّل كل ليلة والهاتف في الموضع نفسه، على مسافة من 0.5 إلى 1 متر من رأسك، ولا تغيّر سوى الشرب. ثلاث ليالٍ بلا كحول تعطيك مدى؛ وثلاث ليالٍ بالشرب تُظهر هل تحرّك هذا المدى؛ والليلة السابعة تختبر قاعدة التوقيت.

الليلة الكحول القواعد
من 1 إلى 3 لا شيء موعد النوم نفسه بفارق 30 دقيقة، الوسادة والوضعية المعتادتان، التسجيل طوال الليل
من 4 إلى 6 مشروبان قياسيان، ينتهيان خلال الساعة التي تسبق النوم القواعد نفسها؛ المشروب نفسه كل ليلة
7 مشروبان قياسيان، ينتهيان قبل النوم بثلاث ساعات القواعد نفسها؛ يُظهر هل يكفي التوقيت وحده

قارن دقائق الشخير على الخط الزمني وعدد المقاطع ووصف جهارة أعلى مقطع. في Snorly، ضع وسم عامل «الكحول» على الليالي من 4 إلى 7، فيضع التطبيق الليالي الموسومة بجانب غير الموسومة. وتوقّع أن يتحرك العدد والدقائق قبل الجهارة؛ وهذا ما وجده مختبر Scanlan.

قاعدة الحكم: إذا كانت كل ليلة شرب أعلى في دقائق الشخير من أعلى ليلة بلا كحول لديك، فالكحول رافعة عندك. وإذا عادت الليلة السابعة إلى داخل مدى الليالي بلا كحول، فالتوقيت يكفي؛ وإن لم تعد، فعدد المشروبات هو المشكلة. وبقية الرافعات مرتبة في كيف توقف الشخير؛ وإن كانت الليالي بلا كحول عالية أيضًا، فابدأ من لماذا أشخر.

حين يكشف الكحول انقطاع النفس أثناء النوم

عند بعض الناس يحوّل الكحول الشخير إلى توقفات. فالشاخران «الحميدان» عند Issa وSullivan توقفا عن التنفس مرارًا في الساعة الأولى بعد الشرب، وعبر تجارب Kolla كانت الحالات الإضافية أكبر بثلاثة أضعاف لدى المصابين بانقطاع النفس منها لدى الجميع. ووجدت مراجعة لـ21 دراسة سكانية أن خطر انقطاع النفس أثناء النوم أعلى بنسبة 25% لدى من يشربون أكثر (Simou et al. 2018).

في التسجيل، ابحث عن شخير يتوقف 10 ثوانٍ أو أكثر ثم يعود مع لهاث، خصوصًا في ليالي الشرب. والهاتف يستطيع التقاط اللهاث لكنه لا يستطيع أن يخبرك هل انخفض الأكسجين، ولا يستطيع أي تطبيق تشخيص انقطاع النفس أثناء النوم. وإذا أظهرت ليالي الكحول لديك هذا النمط، فمقالة الشخير أم انقطاع النفس أثناء النوم تشرح ما يتضمنه اختبار النوم المنزلي.

ماذا تفعل الليلة
  1. ضع الهاتف على طاولة السرير موصولًا بالشاحن، وسجّل ليلة بلا كحول. الأساس 1 من 3.
  2. حافظ على موعد نومك ووضعيتك المعتادين كي يكون المتغيّر الوحيد لاحقًا هو المشروب.
  3. إن لم تكن هذه الليلة خالية من الكحول، فدوّن عدد المشروبات ووقت آخر واحد. تلك ليلة موسومة، لا ليلة ضائعة.
  4. في الصباح، استمع إلى أعلى مقطع لديك ودوّن وصف جهارته.
Snorly app icon

استمع إلى شخيرك الليلةيسجّل Snorly فقط عندما يسمع شخيرًا، ويشغّل لك التسجيل في الصباح. مجانًا، بلا حساب، وبلا حد لعدد الليالي.

نزّله من App Store

أسئلة ذات صلة

هل يجعلك الكحول تشخر؟

نعم. يُرخي العضلة التي تُبقي اللسان متقدمًا ويؤخّر المنعكس الذي يعيد فتح المجرى الهوائي الضيق. وفي تجارب مختبرات النوم أضافت جرعة قبل النوم نحو 4 حالات تنفس في الساعة لدى الشاخرين، وجعلت جهاز CPAP يدفع بقوة أكبر بنحو 30%.

بعد كم من الوقت من الشرب يبدأ الشخير؟

أثر المجرى الهوائي أقوى ما يكون في أول ساعتين بعد آخر كأس، ثم يخفّ مع تصفية الكبد نحو مشروب واحد في الساعة. ومشروبان ينتهيان قبل النوم بثلاث ساعات يزولان في معظمهما قبل أن تنام؛ أما أربعة فلا.

هل تسبب كأس نبيذ واحدة الشخير؟

لدى شاخر معتاد قد تسبّبه، لكن الجرعات المخبرية التي حرّكت الأرقام كانت ثلاثة مشروبات أو أكثر. وثلاث ليالٍ بلا كحول مقابل ثلاث ليالٍ بكأس واحدة ستُظهر عتبتك أنت.

هل الشخير بعد الشرب علامة على انقطاع النفس أثناء النوم؟

ليس بحد ذاته. فالشخير الأعلى والأطول بعد الكحول هو أثر العضلات الطبيعي. أما الشخير الذي يتوقف 10 ثوانٍ أو أكثر ثم يعود مع لهاث في ليالي الشرب فيستحق أن تعرضه على طبيب، لأن الكحول قد يكشف انقطاع نفس يكون خفيفًا في الليالي بلا كحول.

المصادر

Snorly تطبيق لتسجيل الشخير وتتبعه، وليس جهازًا طبيًا. لا يشخّص انقطاع النفس أثناء النوم ولا أي حالة أخرى. إذا لاحظت توقف التنفس أو اللهاث أو النعاس الشديد نهارًا، فتحدّث إلى طبيب.