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술과 코골이: 자기 몇 시간 전에 끊어야 할까

작성자 · 게시 · 8 분 소요
어두운 협탁 위에 와인잔 하나가 놓여 있고, 옆 스마트폰의 차콜색 화면에는 끝으로 갈수록 호박색으로 바뀌는 초록 LED 타임라인이 보여요. 얼굴도 글자도 없어요.

술을 마시면 코를 고는 건 혀를 앞으로 붙잡아 주는 근육이 꺼지기 때문이고, 그 효과는 마지막 잔 뒤 두 시간에 가장 세요. 환자 279명이 참여한 수면 검사실 연구 13편을 합치면, 자기 전 음주는 시간당 호흡 이벤트를 약 4회 늘리고 밤 사이 최저 산소 수치를 2.7포인트 낮췄어요 (Burgos-Sanchez et al. 2020). 간은 시간당 대략 표준 잔 한 잔을 처리하는데, "자기 3시간 전에는 끊으라"는 규칙이 여기서 나와요. 7일 밤 녹음이면 술이 내 코골이에 무엇을 하는지 보여요.

핵심 정보
  • 깨어 있는 지원자 12명에서 체중 1 kg당 알코올 1 ml는 혀를 앞으로 당기는 근육인 이설근의 활동을 유의하게 줄였고, 호흡 자체는 변하지 않았어요 (Krol et al. 1984).
  • 건강한 남성 코골이 6명에서 취침 시 0.79 g/kg (80 kg 남성 기준 미국 표준 잔으로 약 다섯 잔)는 코골이를 잠재우는 데 필요한 공기 압력을 4.8에서 6.2 cm H2O로 높였고, 첫 2시간에 가장 셌어요 (Mitler et al. 1988).
  • 습관성 코골이 21명에서 자기 90분 전에 마신 0.5 g/kg, 혈중 알코올 0.07 g/dL는 호흡 이벤트 지수를 시간당 7.1회에서 9.7회로 올렸어요 (Scanlan et al. 2000).
  • 422명이 참여한 무작위 시험 14편에서 술은 호흡 이벤트 지수를 전체적으로 시간당 2.3회, 코 고는 사람에서 4.2회, 수면 무호흡증이 있는 사람에서 7.1회 올렸어요 (Kolla et al. 2018).
  • 간은 시간당 알코올 약 7 g, 대략 한 잔을 산화시키는데, 사람마다 3배에서 4배까지 차이가 나요 (Cederbaum 2012).

이 글은 녹음으로 확인할 수 있는 코골이 유발 요인 시리즈의 하나로, 수면 자세와 함께 있어요. 숫자는 발표된 수면 검사실 연구에서 왔어요. 술 마신 밤에 대한 Snorly 데이터는 아직 없고, 충분한 사용자가 태그를 달면 그 밤들이 보여 주는 것을 추가할게요.

술을 마시면 왜 코를 골까요?

두 가지가 동시에 일어나요. 첫째, 술은 혀가 뒤로 미끄러지지 않게 붙잡는 혀 밑 근육, 이설근을 조용하게 만들어요. Krol 연구진은 깨어 있는 지원자에게서 이걸 측정했어요. 1 ml/kg 뒤 그 근육의 전기 활동이 유의하게 떨어졌고 가슴 근육은 평소대로 움직였어요. 잠들어 똑바로 누우면 늘어진 혀가 그 뒤의 기도를 좁히고, 그 틈으로 공기가 당겨지면서 연구개가 펄럭여요.

둘째, 술은 각성 역치를 올려요. 평소에는 기도가 일부 막히면 아주 잠깐 깨고, 근육에 힘이 들어가고, 기도가 열려요. 마신 뒤에는 그 구조가 늦게 와서 좁아짐이 더 오래 가고 더 커져요. Issa와 Sullivan은 1982년 환자 7명에서 두 효과를 다 봤어요. 수면 무호흡증이 있던 5명에서는 막힘이 더 잦고 길어졌고, 코만 골던 2명에서는 잠든 첫 시간에 실제 무호흡이 나타났어요.

원래 코를 안 골던 사람도 술 때문에 골게 되나요?

높은 용량에서는 그래요. Taasan의 위약 대조 연구는 건강한 남성 20명에게 한 밤은 알코올 2 ml/kg를, 다른 밤은 위약을 줬어요. 그룹 전체의 호흡 이벤트는 207건에서 383건으로, 무호흡은 20건에서 110건으로 늘었고, 산소 포화도 저하는 술을 마시지 않은 그다음 밤에도 높게 남아 있었어요 (Taasan et al. 1981). 이미 코를 고는 사람에게는 필요한 용량이 더 적어요.

코골이를 잠재우는 데 필요한 공기 압력, 위약 vs 취침 시 음주 Mitler et al. 1988, 증상 없는 남성 코골이 6명, 비강 CPAP 수면다원검사
위약알코올 0.79 g/kg코골이를 멈추는 압력4.86.2
CPAP 압력 (cm H2O)위약알코올 0.79 g/kg변화
코골이를 멈추는 압력4.86.229%

CPAP 숫자는 술이 코 고는 사람의 목에 무슨 일을 하는지 보여 주는 가장 깔끔한 측정이에요. 기도를 열어 두려고 기계가 약 30% 더 세게 밀어야 했고, 그 용량은 대부분이 과음이라고 부를 정도예요.

술이 얼마나 있어야 그럴까요?

과음까지는 필요 없어요. Scanlan 연구진은 습관성 코골이 21명에게 불을 끄기 90분 전에 0.5 g/kg, 80 kg 남성 기준 미국 표준 잔으로 약 세 잔을 줬어요. 취침 시 혈중 알코올은 0.07 g/dL로, 미국 음주운전 기준 바로 아래였어요. 호흡 이벤트 지수는 시간당 7.1회에서 9.7회로 올랐어요. 코골이 크기는 유의하게 변하지 않았는데, 내 테스트에서도 소리 크기보다 이벤트 횟수가 더 중요한 이유가 이거예요.

자기 90분 전 세 잔을 마셨을 때 시간당 호흡 이벤트 Scanlan et al. 2000, 습관성 코골이 21명, 무작위 교차, 수면다원검사
술 없음알코올 0.5 g/kg무호흡-저호흡 지수7.19.7
시간당 이벤트 (AHI)술 없음알코올 0.5 g/kg변화
무호흡-저호흡 지수7.19.737%

메타분석은 여기에 기울기를 더해요. 전체에서 시간당 2.3회, 코 고는 사람에서 4.2회, 수면 무호흡증이 있는 사람에서 7.1회예요 (Kolla et al. 2018). 기도가 이미 좁을수록 한 잔의 대가가 커져요.

연구 대상 용량 결과
Krol 1984 깨어 있는 지원자 12명 1 ml/kg 혀 근육 활동이 유의하게 감소
Scanlan 2000 습관성 코골이 21명 0.5 g/kg, 자기 90분 전 AHI 시간당 7.1에서 9.7
Mitler 1988 건강한 코골이 6명 취침 시 0.79 g/kg 무호흡 지수 3.8에서 7.5. 첫 2시간이 가장 셈
Taasan 1981 건강한 남성 20명 2 ml/kg 그룹 전체 무호흡 20건에서 110건
Kolla 2018 422명, 시험 14편 다양 AHI 전체 +2.3, 코골이 +4.2, 무호흡 +7.1

자기 몇 시간 전에 술을 끊어야 하나요?

Sleep Foundation이 제시하는 숫자는 3시간이고, 그 뒤의 계산은 단순해요. 간은 시간당 알코올 약 7 g, 미국 표준 잔으로 한 잔을 산화시키는데, 속도는 사람마다 3배에서 4배까지 차이가 나고 식사 후에는 더 빨라요 (Cederbaum 2012). 그래서 두 잔은 두세 시간이면 대부분 사라져요. Mitler의 검사실 데이터도 같은 말을 해요. 기도 저항은 투여 후 첫 두 시간에 가장 높았고 혈중 알코올이 떨어지면서 사그라들었어요.

Sleep Foundation은 이 규칙을 "최소 취침 3시간 전"으로 말해요. 자기 1시간 전에 마신 잔과 3시간 전에 마신 같은 잔을 비교한 시험은 없으니, 이 규칙은 출발점으로 두고 내 숫자는 녹음으로 정하세요. 네 잔이면 3시간으로는 모자라고, 저녁 식사에 곁들인 한 잔이면 필요 없을 수도 있어요.

7일 밤 테스트 방법

매일 밤 스마트폰을 같은 자리, 머리에서 0.5에서 1 m 거리에 두고 녹음하면서 술 하나만 바꾸세요. 술 없는 3일 밤이 범위를 알려 주고, 마신 3일 밤이 그 범위가 움직였는지 보여 주고, 일곱째 밤이 타이밍 규칙을 시험해요.

밤 술 규칙
1에서 3일째 없음 취침 시간은 30분 이내로 같게, 평소 베개와 자세, 밤새 녹음
4에서 6일째 표준 잔 2잔 (미국 기준), 자기 전 1시간 안에 마시기 같은 규칙. 매일 밤 같은 술
7일째 표준 잔 2잔 (미국 기준), 자기 3시간 전에 마치기 같은 규칙. 타이밍만으로 해결되는지 확인

타임라인의 코골이 분 수, 클립 수, 가장 큰 클립의 크기 라벨을 비교하세요. Snorly에서는 4에서 7일째 밤에 "술"을 요인으로 태그하면 앱이 태그한 밤을 안 한 밤과 나란히 세워 줘요. 소리 크기보다 횟수와 분 수가 먼저 움직일 거예요. Scanlan의 검사실이 발견한 게 그거예요.

판정 규칙은 이래요. 술 마신 모든 밤의 코골이 분 수가 가장 시끄러웠던 금주 밤보다 많다면 술은 나에게 지렛대예요. 일곱째 밤이 금주 범위 안으로 돌아오면 타이밍만으로 충분하고, 아니라면 잔 수가 문제예요. 다른 지렛대는 코골이 없애는 법에 순위로 정리돼 있고, 금주 밤도 시끄럽다면 코골이 원인부터 시작하세요.

술이 수면 무호흡증을 드러낼 때

어떤 사람에게는 술이 코골이를 멈춤으로 바꿔 놔요. Issa와 Sullivan의 "양성" 코골이 2명은 마신 뒤 첫 시간에 반복적으로 호흡이 멈췄고, Kolla의 시험들 전체에서 추가 이벤트는 무호흡이 있는 사람에서 나머지보다 3배 컸어요. 인구 연구 21편을 본 리뷰에서는 음주량이 많은 사람의 수면 무호흡증 위험이 25% 높았어요 (Simou et al. 2018).

녹음에서는 코골이가 10초 이상 멈췄다가 헐떡임과 함께 다시 시작하는지 보세요. 특히 술 마신 밤에요. 스마트폰은 헐떡임을 담을 수는 있어도 산소가 떨어졌는지는 알려주지 못하고, 어떤 앱도 수면 무호흡증을 진단할 수 없어요. 술 마신 밤에 그 패턴이 보인다면 코골이와 수면 무호흡증에 가정용 수면 검사가 어떤 건지 설명돼 있어요.

오늘 밤 할 일
  1. 스마트폰을 협탁에 충전 중으로 두고, 술 없는 밤을 녹음하세요. 기준선 3일 중 첫째 밤이에요.
  2. 평소 취침 시간과 자세를 지켜서, 나중에 바뀌는 게 술 하나뿐이도록 하세요.
  3. 오늘 밤이 금주가 아니라면 잔 수와 마지막 잔의 시각을 적어 두세요. 버린 밤이 아니라 태그한 밤이에요.
  4. 아침에 가장 큰 클립을 듣고 크기 라벨을 적어 두세요.
Snorly app icon

오늘 밤 내 코골이를 직접 들어보세요Snorly는 코골이가 들릴 때만 녹음하고 아침에 들려줍니다. 무료, 계정 불필요, 밤 수 제한 없음.

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관련 질문

술을 마시면 코를 골게 되나요?

네. 혀를 앞으로 붙잡는 근육을 이완시키고, 좁아진 기도를 다시 여는 반사를 늦춰요. 수면 검사실 시험에서 취침 시 한 회분은 코 고는 사람의 시간당 호흡 이벤트를 약 4회 늘렸고, CPAP 기계가 30% 더 세게 밀게 만들었어요.

술 마시고 얼마나 지나면 코를 고나요?

기도에 대한 효과는 마지막 잔 뒤 첫 두 시간에 가장 세고, 간이 시간당 한 잔 정도를 처리하면서 사그라들어요. 자기 3시간 전에 마친 두 잔은 잠들 무렵 대부분 사라져 있지만, 네 잔은 그렇지 않아요.

와인 한 잔도 코골이를 일으키나요?

습관성 코골이라면 그럴 수 있지만, 숫자를 움직인 검사실 용량은 세 잔 이상이었어요. 금주 3일 밤과 한 잔씩 마신 3일 밤을 비교하면 내 역치가 보여요.

술 마신 뒤 코를 고는 건 수면 무호흡증 신호인가요?

그것만으로는 아니에요. 술 뒤에 더 크고 길어진 코골이는 정상적인 근육 효과예요. 술 마신 밤에 코골이가 10초 이상 멈췄다가 헐떡임과 함께 다시 시작한다면 의사에게 말해 볼 만해요. 술이 금주 밤에는 가벼운 무호흡을 드러낼 수 있기 때문이에요.

출처

Snorly는 코골이 녹음·기록 앱이며 의료기기가 아닙니다. 수면 무호흡증이나 다른 질환을 진단하지 않습니다. 호흡이 멈추거나 숨이 막히거나 낮에 심하게 졸리다면 의사와 상담하세요.