Alkohol dan dengkuran: berapa jam sebelum tidur berhenti
Alkohol membuatmu mendengkur karena ia mematikan otot yang menahan lidahmu tetap maju, dan efeknya paling kuat di dua jam pertama setelah gelas terakhir. Digabung dari 13 studi lab tidur dengan 279 pasien, minum sebelum tidur menambah sekitar 4 kejadian napas per jam dan menurunkan pembacaan oksigen terendah semalam sebesar 2,7 poin (Burgos-Sanchez dkk. 2020). Hati membersihkan kira-kira satu takaran standar per jam, dan dari situlah aturan "berhenti tiga jam sebelum tidur" berasal. Tujuh malam rekaman menunjukkan apa yang dilakukan alkohol pada dengkuranmu.
- Pada 12 relawan dalam keadaan sadar, 1 ml alkohol per kg berat badan menurunkan secara bermakna aktivitas genioglosus, otot yang menarik lidah ke depan, sementara pernapasannya tidak berubah (Krol dkk. 1984).
- Pada 6 pendengkur laki-laki yang sehat, 0,79 g/kg menjelang tidur (sekitar lima takaran standar Amerika untuk pria 80 kg) menaikkan tekanan udara yang dibutuhkan untuk membungkam dengkuran dari 4,8 menjadi 6,2 cm H2O, paling kuat di 2 jam pertama (Mitler dkk. 1988).
- Pada 21 pendengkur rutin, 0,5 g/kg yang diminum 90 menit sebelum tidur, dengan kadar alkohol darah 0,07 g/dL, menaikkan indeks kejadian napas dari 7,1 menjadi 9,7 per jam (Scanlan dkk. 2000).
- Di 14 uji acak dengan 422 orang, alkohol menaikkan indeks kejadian napas sebesar 2,3 per jam secara keseluruhan, 4,2 pada pendengkur, dan 7,1 pada orang dengan sleep apnea (Kolla dkk. 2018).
- Hati mengoksidasi sekitar 7 g alkohol per jam, kira-kira satu takaran, dengan selisih 3 sampai 4 kali lipat antarorang (Cederbaum 2012).
Artikel ini bagian dari seri tentang pemicu dengkuran yang bisa kamu cek dengan perekam, bersama posisi tidur. Angkanya berasal dari studi lab tidur yang sudah terbit. Kami belum punya data Snorly soal malam beralkohol; begitu cukup banyak pengguna menandainya, kami akan menambahkan apa yang ditunjukkan malam-malam itu.
Kenapa aku mendengkur setelah minum alkohol?
Ada dua hal yang terjadi sekaligus. Pertama, alkohol menenangkan genioglosus, otot di bawah lidahmu yang menahannya supaya tidak melorot ke belakang. Kelompok Krol mengukurnya pada relawan yang sadar: setelah 1 ml/kg, aktivitas listrik otot itu turun secara bermakna sementara otot dada bekerja seperti biasa. Saat tidur dan telentang, lidah yang lemas menyempitkan saluran napas di belakangnya, dan langit-langit lunak berkibas saat udara ditarik lewat celahnya.
Kedua, alkohol menaikkan ambang terbangun. Biasanya saluran napas yang setengah tertutup membangunkanmu sepersekian detik, ototmu menegang, saluran napasnya terbuka. Setelah minum, pertolongan itu datang lebih telat, jadi tiap penyempitan berlangsung lebih lama dan makin keras. Issa dan Sullivan melihat kedua efek itu pada tujuh pasien pada 1982: sumbatan yang lebih banyak dan lebih panjang pada lima orang dengan sleep apnea, dan apnea yang benar-benar muncul di jam pertama tidur pada dua orang yang selama ini cuma mendengkur.
Apakah alkohol bikin orang yang tidak pernah mendengkur jadi mendengkur?
Pada dosis tinggi, iya. Studi berplasebo Taasan memberi 20 pria sehat 2 ml/kg alkohol di satu malam dan plasebo di malam lainnya. Kejadian napas seluruh kelompok naik dari 207 menjadi 383 dan apnea dari 20 menjadi 110, dan penurunan saturasi oksigen masih tinggi di malam berikutnya yang bebas alkohol (Taasan dkk. 1981). Pada orang yang memang sudah mendengkur, dosis yang dibutuhkan lebih kecil.
| Tekanan CPAP (cm H2O) | Plasebo | Alkohol 0.79 g/kg | Perubahan |
|---|---|---|---|
| Tekanan untuk menghentikan dengkuran | 4.8 | 6.2 | 29% |
Angka CPAP itu ukuran paling bersih tentang apa yang dilakukan alkohol pada tenggorokan pendengkur: mesin harus mendorong sekitar 30% lebih keras untuk menjaga saluran napas tetap terbuka, pada dosis yang bagi kebanyakan orang sudah termasuk minum berat.
Berapa banyak alkohol yang sudah cukup berpengaruh?
Lebih sedikit dari malam minum berat. Kelompok Scanlan memberi 21 pendengkur rutin 0,5 g/kg, sekitar tiga takaran standar Amerika untuk pria 80 kg, 90 menit sebelum lampu dimatikan. Kadar alkohol darah saat tidur adalah 0,07 g/dL, sedikit di bawah batas mengemudi di Amerika. Indeks kejadian napas naik dari 7,1 menjadi 9,7 per jam. Kekerasan dengkuran tidak berubah secara bermakna, dan itulah kenapa jumlah kejadian lebih penting daripada volume suara dalam tesmu sendiri.
| Kejadian per jam (AHI) | Tanpa alkohol | Alkohol 0.5 g/kg | Perubahan |
|---|---|---|---|
| Indeks apnea-hipopnea | 7.1 | 9.7 | 37% |
Meta-analisisnya menambahkan gradiennya: 2,3 kejadian tambahan per jam pada semua orang, 4,2 pada pendengkur, dan 7,1 pada orang dengan sleep apnea (Kolla dkk. 2018). Makin sempit saluran napasmu dari awal, makin mahal harga tiap gelasnya.
| Studi | Siapa | Dosis | Hasil |
|---|---|---|---|
| Krol 1984 | 12 relawan sadar | 1 ml/kg | Aktivitas otot lidah turun secara bermakna |
| Scanlan 2000 | 21 pendengkur rutin | 0,5 g/kg, 90 menit sebelum tidur | AHI 7,1 ke 9,7 per jam |
| Mitler 1988 | 6 pendengkur sehat | 0,79 g/kg menjelang tidur | Indeks apnea 3,8 ke 7,5; paling kuat di 2 jam pertama |
| Taasan 1981 | 20 pria sehat | 2 ml/kg | Apnea 20 ke 110 untuk seluruh kelompok |
| Kolla 2018 | 422 orang, 14 uji | Bermacam-macam | AHI +2,3 keseluruhan, +4,2 pada pendengkur, +7,1 pada apnea |
Berapa jam sebelum tidur harus berhenti minum?
Tiga jam adalah angka yang diberikan Sleep Foundation, dan hitungan di baliknya sederhana. Hati mengoksidasi sekitar 7 g alkohol per jam, satu takaran standar Amerika, meski lajunya berbeda tiga sampai empat kali lipat antarorang dan lebih cepat setelah makan (Cederbaum 2012). Jadi dua gelas sebagian besar sudah hilang setelah dua sampai tiga jam. Data lab Mitler sejalan: hambatan saluran napas paling tinggi di dua jam pertama setelah dosisnya, lalu memudar seiring turunnya kadar alkohol darah.
Sleep Foundation menuliskan aturannya sebagai "minimal tiga jam sebelum waktu tidur". Belum ada uji yang membandingkan satu gelas pada satu jam sebelum tidur dengan gelas yang sama pada tiga jam sebelumnya, jadi perlakukan aturan itu sebagai titik awal dan biarkan rekamanmu yang menetapkan angkamu sendiri. Empat gelas butuh lebih dari tiga jam; satu gelas saat makan malam mungkin tidak butuh jeda sama sekali.
Cara mengujinya dalam 7 malam
Rekam tiap malam dengan ponsel di tempat yang sama, 0,5 sampai 1 m dari kepalamu, dan ubah urusan minumnya saja. Tiga malam kering memberimu rentang; tiga malam dengan minuman menunjukkan apakah rentang itu bergeser; malam ketujuh menguji aturan waktunya.
| Malam | Alkohol | Aturan |
|---|---|---|
| 1 sampai 3 | Tidak ada | Jam tidur sama dengan selisih maksimal 30 menit, bantal dan posisi biasa, rekam semalam penuh |
| 4 sampai 6 | 2 takaran standar Amerika, dihabiskan dalam satu jam terakhir sebelum tidur | Aturan sama; minuman yang sama tiap malam |
| 7 | 2 takaran standar Amerika, dihabiskan 3 jam sebelum tidur | Aturan sama; menunjukkan apakah soal waktu saja sudah cukup |
Bandingkan menit dengkuran di lini masa, jumlah klip, dan label kekerasan suara klip terkeras. Di Snorly, tandai malam 4 sampai 7 dengan faktor "alkohol" dan aplikasi menaruh malam bertanda di sebelah malam tanpa tanda. Perkirakan jumlah dan menitnya bergerak lebih dulu daripada kekerasan suaranya; itu yang ditemukan lab Scanlan.
Aturan menyimpulkannya: kalau tiap malam dengan minuman punya menit dengkuran lebih banyak daripada malam kering yang paling berisik, alkohol memang jadi tuas untukmu. Kalau malam ke-7 kembali masuk ke rentang malam kering, mengatur waktu sudah cukup; kalau tidak, jumlah gelasnya yang jadi masalah. Tuas lainnya diurutkan di cara menghilangkan dengkuran; kalau malam keringmu juga berisik, mulai dari kenapa saya mendengkur.
Saat alkohol membuka kedok sleep apnea
Pada sebagian orang, alkohol mengubah dengkuran jadi jeda napas. Dua pendengkur "jinak" milik Issa dan Sullivan berkali-kali berhenti bernapas di jam pertama setelah minum, dan di seluruh uji yang dikumpulkan Kolla, tambahan kejadiannya tiga kali lebih besar pada orang dengan apnea dibanding orang lain. Tinjauan atas 21 studi populasi menemukan peminum berat punya risiko sleep apnea 25% lebih tinggi (Simou dkk. 2018).
Di rekaman, cari dengkuran yang berhenti 10 detik atau lebih lalu kembali dengan tersengal, terutama di malam-malam kamu minum. Ponsel bisa menangkap tersengalnya tapi tidak bisa memberitahumu apakah oksigenmu turun, dan tidak ada aplikasi yang bisa mendiagnosis sleep apnea. Kalau malam beralkoholmu menunjukkan pola itu, dengkuran atau sleep apnea menjelaskan seperti apa pemeriksaan tidur di rumah.
- Taruh ponsel di meja samping tempat tidur, tercolok ke charger, dan rekam satu malam tanpa alkohol. Malam dasar 1 dari 3.
- Pertahankan jam tidur dan posisi biasamu supaya yang berubah nanti cuma minumannya.
- Kalau malam ini tidak bebas alkohol, catat jumlah gelas dan jam gelas terakhir. Itu malam bertanda, bukan malam yang terbuang.
- Pagi harinya, dengarkan klip terkerasmu dan catat label kekerasan suaranya.
Dengar dengkuranmu sendiri malam iniSnorly hanya merekam saat mendengar dengkuran dan memutarnya untukmu pagi hari. Gratis, tanpa akun, tanpa batas malam.
Unduh di App StorePertanyaan terkait
Apakah alkohol bikin mendengkur?
Iya. Alkohol melemaskan otot yang menahan lidah tetap maju dan menunda refleks yang membuka kembali saluran napas yang menyempit. Dalam uji lab tidur, dosis menjelang tidur menambah sekitar 4 kejadian napas per jam pada pendengkur dan membuat mesin CPAP mendorong 30% lebih keras.
Berapa lama setelah minum kamu mulai mendengkur?
Efek pada saluran napas paling kuat di dua jam pertama setelah gelas terakhir dan memudar seiring hati membersihkan kira-kira satu takaran per jam. Dua gelas yang dihabiskan tiga jam sebelum tidur sebagian besar sudah hilang saat kamu tidur; empat gelas belum.
Apakah satu gelas anggur bisa bikin mendengkur?
Untuk pendengkur rutin, bisa, tapi dosis lab yang menggerakkan angkanya adalah tiga takaran atau lebih. Tiga malam kering dibanding tiga malam satu gelas akan menunjukkan ambangmu sendiri.
Apakah mendengkur setelah minum tanda sleep apnea?
Tidak dengan sendirinya. Dengkuran yang lebih keras dan lebih panjang setelah alkohol adalah efek otot yang biasa. Dengkuran yang berhenti 10 detik atau lebih lalu kembali dengan tersengal di malam beralkohol layak dibicarakan dengan dokter, karena alkohol bisa membuka kedok apnea yang ringan di malam-malam kering.
Sumber
- Krol RC, Knuth SL, Bartlett D Jr (1984). Selective reduction of genioglossal muscle activity by alcohol in normal human subjects. American Review of Respiratory Disease 129(2):247-250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6421210/
- Issa FG, Sullivan CE (1982). Alcohol, snoring and sleep apnea. Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry 45(4):353-359. https://doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Mitler MM, Dawson A, Henriksen SJ, Sobers M, Bloom FE (1988). Bedtime ethanol increases resistance of upper airways and produces sleep apneas in asymptomatic snorers. Alcoholism: Clinical and Experimental Research 12(6):801-805. https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.1988.tb01349.x
- Scanlan MF, Roebuck T, Little PJ, Redman JR, Naughton MT (2000). Effect of moderate alcohol upon obstructive sleep apnoea. European Respiratory Journal 16(5):909-913. https://doi.org/10.1183/09031936.00.16590900
- Taasan VC, Block AJ, Boysen PG, Wynne JW (1981). Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men. American Journal of Medicine 71(2):240-245. https://doi.org/10.1016/0002-9343(81)90124-8
- Burgos-Sanchez C, Jones NN, Avillion M, et al. (2020). Impact of Alcohol Consumption on Snoring and Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Otolaryngology-Head and Neck Surgery 163(6):1078-1086. https://doi.org/10.1177/0194599820931087
- Kolla BP, Foroughi M, Saeidifard F, et al. (2018). The impact of alcohol on breathing parameters during sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 42:59-67. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2018.05.007
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J (2018). Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine 42:38-46. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Cederbaum AI (2012). Alcohol metabolism. Clinics in Liver Disease 16(4):667-685. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3484320/
- Sleep Foundation (diakses 2026). Alcohol and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
Snorly adalah perekam dan pelacak dengkuran, bukan alat medis. Aplikasi ini tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lain. Jika kamu melihat napas berhenti, tersengal, atau kantuk berlebihan di siang hari, bicarakan dengan dokter.