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いびきの原因は？5晩の録音で自分の原因を見つける方法

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暗い背景の分岐図。根元に「いびき」、7つの葉に鼻、口、寝姿勢、飲酒、体重、加齢、ホルモンと書かれている。

いびきをかくのは、狭くなった上気道を空気が通り抜けるときに、ゆるんだ組織、主に軟口蓋、口蓋垂、舌の付け根が振動するからです。この仕組みは誰でも同じです。役に立つ問いは「何が自分の気道を狭くしているか」で、よくある原因は7つあります。鼻、口呼吸、寝姿勢、飲酒、体重、加齢、ホルモンです。Cleveland Clinicは成人の25%が習慣的にいびきをかくと推定していますが、ほとんどの人は自分の原因を知らないままです。その晩に何をしたかをタグ付けした5晩の録音があれば、それがわかります。

要点
  • いびきは、狭くなった気道を空気が通るときに、ゆるんだ組織（軟口蓋、口蓋垂、舌根）が振動する音です（Mayo Clinic）。
  • 首まわり40cm超（約16インチ）は、睡眠時無呼吸のリスクを見るSTOP-BANGの8項目のひとつです（Chung et al., 2008）。
  • 妊娠後期には最大で女性の約4人に1人がいびきをかきます（Sleep Foundation）。
  • 就寝前の飲酒はのどの筋肉をゆるめます。Mayo Clinicは鼻づまり、仰向け寝と並べて代表的な誘因に挙げています。
  • Snorlyはタグを付けた夜と付けていない夜を、いびき時間とスコアで比較します。そのため以下の各原因には測定できるテストがあります（当社データ）。

いびきをかくとき、体の中で何が起きているのか

いびきは乱流です。起きている間は筋肉がのどを開いた状態に保っています。眠ると筋肉がゆるみ、気道が狭くなり、呼吸のたびに細い管を高速で空気が通ります。途中にあるゆるんだ組織がはためき、その振動が音になります。Mayo Clinicは軟口蓋、口蓋垂、舌を主な振動源として挙げています。

管を狭くするもの、組織をゆるめるものはすべて音を大きくします。鼻づまり、仰向けで後ろに落ちる舌、アルコールでさらにゆるんだ筋肉、首まわりの脂肪、加齢で張りを失った組織。厄介なのはこれらが重なることで、ひとりが同時に3つ抱えていることもあります。

7つの原因のうち、自分はどれか

表を上から順に見てください。原因ごとに録音に残る手がかりが違い、1晩で試せるテストがあります。まず普段どおりの2晩を基準として録音し、そのあと1晩に1つだけ条件を変えます。

原因 録音に残る手がかり テストする夜 最初に試す対策
鼻 高く、笛のような、あるいはガラガラしたいびき。風邪や花粉症で悪化 就寝前に鼻腔拡張テープか鼻うがい 鼻づまりの治療、鼻腔拡張テープやノーズクリップ
口呼吸 低くバタバタと響く音。朝に口が乾く 朝、口が開いて目覚めるか記録する まず鼻を通す。マウステープは鼻が通っているときだけ
寝姿勢 仰向けに落ち着くと長いいびきの塊。横向きでは静か 背中に枕を当てて横向きで寝る 横向き寝の補助具、ベッドの頭側を高くする
飲酒 飲んだ夜は大きく長い。前半が最もひどい 飲まない2晩のあと、いつもの量を飲む1晩 就寝の数時間前に飲むのをやめる
体重 タグに関係なく毎晩いびき。首まわり40cm超 1晩では判定できない。数週間で追う 減量。少しでも効果あり
加齢 40代、50代で徐々に始まった、または悪化した 体重と同じ 横向き寝、口腔内装置
ホルモン 妊娠や更年期とともに始まった 体重と同じ 同じ対策に加えて医師に相談

5晩の計画はこうです。1晩目と2晩目は普段どおり、すべてをタグ付けして録音。3晩目は横向きで。4晩目は鼻腔拡張テープか鼻うがいを試す。5晩目は飲酒なしで早めの夕食。5晩のいびき時間と音量ラベルを比べます。明らかに静かだった夜が、原因を教えてくれます。

原因は鼻にあるか

風邪や花粉症でいびきが悪化するなら、少なくとも一部は鼻が原因です。鼻がつまると口呼吸になり、あごが下がって舌が後ろに滑ります。鼻をまだ通る空気は笛のように鳴ります。鼻のいびきは、軟口蓋の低い響きより高く細い音です。音の違いはいびきの音で解説しています。

日中にできる確認があります。口を閉じ、片方の鼻の穴を押さえて、もう片方から息を吸います。開いている側の鼻の穴が内側にへこむ、あるいは深く吸えないなら、鼻は問題になるほど狭いということです。次に鼻腔拡張テープかノーズクリップを1晩試し、基準の夜のクリップと比べてください。Mayo Clinicが鼻腔拡張テープと鼻づまりの治療を最初に試す家庭でできる対策に挙げているのは、効く場合はその晩のうちに効くからです。

口を開けていびきをかくのか、閉じているのか

どちらもあり、それぞれ違う原因を指します。口を開けている場合、いびきはたいてい、広く乾いた気流の中で軟口蓋がはためく音です。口を閉じている場合、音は鼻を通っているか、軟口蓋が舌の後ろに当たって震えているかで、口を閉じたいびきが鼻の問題の別の顔であることが多いのはそのためです。

British Snoring and Sleep Apnoea Associationは簡単な自己テストを紹介しています。口を開けていびきの音を出し、次に口を閉じてもう一度試します。口を開けたときしか音が出ないなら、夜は口呼吸になっている可能性が高いです。口を閉じても音が出るなら、まず鼻と寝姿勢を疑ってください。

マウステープは口呼吸の人には役立つことがありますが、鼻が通っていて、無呼吸の疑いがなく、その晩に飲酒していないときに限ります。試すなら測ってください。テープなしで数晩、ありで数晩、いびき時間を比べます。

仰向けで寝るといびきをかくのはなぜか

仰向けになると、重力で舌と軟口蓋が気道の中へ、ちょうど最も狭い場所へ後ろに落ちるからです。Mayo Clinicの家庭でできる対策の一覧が「横向きで寝る」から始まるのはそのためです。録音では、仰向けのいびきは、落ち着いたあとに始まり、寝返りを打つと止まる、長く安定した塊として現れます。

テストは横向きで寝る1晩です。背中に枕を挟むと姿勢が保てます。横向きの夜が基準の夜より明らかに静かなら、原因は寝姿勢で、対策は安上がりです。変わらなければ次へ。鼻や飲酒が原因のいびきは、どの姿勢でも鳴ります。

お酒を飲むといびきをかくのはなぜか

アルコールは気道を開いておく筋肉をゆるめるので、飲まない夜より管がつぶれやすくなります。眠りの最初の数時間も深くするため、飲酒のいびきは序盤が最も大きく、朝に向かって落ち着くことが多いです。睡眠薬や鎮静剤も同じ働きをし、遅い時間の大食は下から圧力を加えます。

このテストが最もはっきり出ます。飲酒なしで就寝3時間前に夕食を済ませる2晩、そのあといつもの量を飲む1晩。飲んだ夜のほうが大きく長ければ答えは出ています。対策は禁酒ではなくタイミングです。Mayo Clinicは就寝間際の飲酒を避けるよう勧めています。

体重、加齢、ホルモンで説明がつくか

これらはゆっくり効く原因で、1晩では判定できません。首まわりの脂肪は気道を外側から狭めます。8項目の無呼吸スクリーニングSTOP-BANGが首まわり40cm超とBMI 35超をリスク項目に数えるのはそのためです。加齢は組織をゆるめます。のどの筋肉の張りは40代、50代を通して落ち、「理由もなく始まった」いびきの理由は、たいていこれです。

ホルモンは女性にとって2つの時期に関係します。妊娠期はSleep Foundationによると妊娠後期で最大約4人に1人がいびきをかき、更年期以降は女性のいびきの割合が男性に近づきます。対策は同じで、まず横向き寝と鼻を通すこと。いびきが大きいか新しく始まったものなら、医師にも相談してください。

何をタグ付けしても5晩とも同じレベルでいびきが出るなら、これらのどれかが土台にあると考えられます。

いびきがうるさいのはなぜか、どこからが問題か

うるさいということは、気道がかなり狭いか、気流がかなり速いか、その両方です。大きい音そのものは危険ではありませんが、STOP-BANGの最初の質問が「話し声より大きい、あるいは閉じたドア越しに聞こえるほど大きないびきをかきますか」なのには理由があります。残りの7問は、日中の疲労、他人が見た呼吸停止、血圧、BMI、年齢、首まわり、性別についてです。

大きなクリップで、ひとつのパターンに耳を澄ませてください。いびきが高まり、10秒以上の沈黙で止まり、あえぎや鼻を鳴らす音で再開する。これはNHLBIが閉塞性睡眠時無呼吸として説明するパターンです。スマートフォンの録音はこれを捉えられますが、血中酸素が下がったかどうかはわかりません。それがわかるのは睡眠検査だけです。聞こえたら、クリップを持って医師へ。2つの違いはいびきと睡眠時無呼吸の違いで並べて比べています。

今夜やること
  1. 今夜を基準として録音する。スマートフォンは画面を下にしてナイトテーブルに、頭から0.5〜1m、充電しながら、おやすみモードをオンに。
  2. 寝る前にその晩のタグを付ける。飲酒（量と時刻）、夕食の時刻、鼻づまり、仰向けか横向きか。
  3. のどぼとけの位置で首まわりを測る。40cm超ならメモに残す。
  4. 次の4晩を計画する。もう1晩基準、次に横向き寝、次に鼻腔拡張テープ、最後に飲酒なしで早めの夕食。
  5. 1晩に変えるのは1つだけ。2つ変えると比較から何もわからなくなる。
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今夜、自分のいびきを聞いてみるSnorlyはいびきが聞こえたときだけ録音し、朝に再生できます。無料、アカウント不要、夜数の制限なし。

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関連する質問

痩せているのにいびきをかくのはなぜか

体重は7つの原因のひとつにすぎないからです。狭い鼻、鼻中隔のゆがみ、大きな扁桃、後ろに引っ込んだあご、仰向け寝、飲酒は、体重に関係なく気道を狭めます。鼻腔拡張テープの夜と横向き寝の夜で、可能性の高いものを絞り込めます。

毎晩いびきをかくのは普通か

よくあることではあります。Cleveland Clinicは成人の25%が習慣的にいびきをかくと推定しています。ただし毎晩のいびきは、何かが気道を常に狭くしているということです。原因を探す価値があり、音が大きい場合や、誰かに呼吸の停止を指摘された場合は、受診する価値があります。

いびきは睡眠の質が悪いということか

必ずしもそうではありません。呼吸の停止を伴わない軽いいびきなら、睡眠は保たれていることが多いです。大きないびきは、覚えていない短い覚醒で睡眠を分断しがちで、呼吸の停止を伴ういびきはそれがはるかに顕著です。いびきに加えて朝すっきりしないなら、録音する理由になり、停止があれば受診する理由になります。

いびきをかく夜とかかない夜があるのはなぜか

飲酒、遅い夕食、鼻づまり、寝入りの姿勢といった、すぐに効く原因が夜ごとに変わるからです。この変動はよい知らせです。固定された狭さではなく、誘因が主な役割を果たしているからです。5晩タグ付けして比べれば、たいてい3日目の朝には誘因が見えてきます。

急にいびきをかき始めたのはなぜか

最近の変化を探してください。風邪、新しいアレルギー、体重増加、新しい薬、夜の飲酒の増加、頭が後ろに傾く新しい枕。女性では妊娠と更年期がよくある始まりです。何も変わっていないのにいびきが大きいなら、診てもらってください。

出典

Snorlyはいびきの録音・記録アプリであり、医療機器ではありません。睡眠時無呼吸症候群やその他の疾患を診断するものではありません。呼吸の停止、息苦しさ、日中の強い眠気に気づいたら医師に相談してください。