Blog

Neden horluyorum? Nedenini 5 gecede bul

Yazar · Yayınlanma · 8 dk okuma
Koyu bir zeminde dallanan şema; kökte horlama yazıyor, yedi yaprakta burun, ağız, yatış pozisyonu, alkol, kilo, yaş ve hormonlar.

Horluyorsun çünkü hava daralmış bir üst solunum yolundan zorlanarak geçiyor ve oradaki gevşemiş dokuyu titreştiriyor: çoğunlukla yumuşak damağı, küçük dili ve dil kökünü. Mekanizma herkeste aynı. Asıl işe yarayan soru, senin hava yolunu neyin daralttığı, ve bunun yedi klasik şüphelisi var: burun, ağızdan nefes alma, yatış pozisyonu, alkol, kilo, yaş ve hormonlar. Cleveland Clinic yetişkinlerin %25’inin düzenli olarak horladığını tahmin ediyor ve çoğu kişi hangi şüphelinin kendisininki olduğunu hiç öğrenmiyor. Ne yaptığını etiketlediğin beş kayıt gecesi bunu öğretebilir.

Önemli veriler
  • Horlama, hava daralmış bir hava yolundan geçerken gevşemiş dokunun, yumuşak damağın, küçük dilin ve dil kökünün titreşmesidir (Mayo Clinic).
  • 40 cm’nin, yani yaklaşık 16 inçin üzerinde boyun çevresi, uyku apnesi için sekiz maddelik STOP-BANG risk listesindeki maddelerden biridir (Chung ve ark., 2008).
  • Gebeliğin üçüncü üç ayında kadınların yaklaşık 4’te 1’i horlar (Sleep Foundation).
  • Yatmadan önce alınan alkol boğaz kaslarını gevşetir; Mayo Clinic bunu burun tıkanıklığı ve sırtüstü uyumayla birlikte yaygın tetikleyiciler arasında sayar.
  • Snorly, bir etiketin olduğu geceleri o etiketin olmadığı gecelerle horlama dakikası ve puan üzerinden karşılaştırır, böylece aşağıdaki her nedenin ölçülebilir bir testi olur (kendi verimiz).

Horlarken aslında ne oluyor?

Horlama bir türbülans. Uyanıkken kasların boğazını açık tutar. Uyurken gevşerler, hava yolu daralır ve her nefes havayı daha dar bir borudan daha yüksek hızla çeker. Yoldaki gevşek doku çırpınır ve o çırpınma sesin kendisidir. Mayo Clinic çırpınanları yumuşak damak, küçük dil ve dil olarak sayar.

Boruyu daraltan veya dokuyu gevşeten her şey sesi büyütür: tıkalı bir burun, sırtüstü yatınca geriye kaçan bir dil, alkolün daha da gevşettiği kaslar, boyun çevresindeki yağ, yaşla birlikte tonusunu yitirmiş doku. İşin püf noktası şu: bunlar üst üste biner ve bir kişide aynı anda üçü birden olabilir.

Yedi nedenden hangisi seninki?

Tabloyu yukarıdan aşağıya çalış. Her neden kayıtta farklı bir iz bırakır ve tek gecelik bir testi vardır. Önce başlangıç ölçümü olarak iki sıradan geceyi kaydet, sonra gecede tek bir şeyi değiştir.

Neden Kayıttaki ipucu Test gecesi Önce denenecek çözüm
Burun Tiz, ıslıklı veya "tıkırtılı" horlama; nezle ya da alerjide daha kötü Yatmadan önce burun bandı veya tuzlu su yıkaması Tıkanıklığı tedavi et, burun bandı ya da burun açıcı
Ağızdan nefes alma Kalın, çırpınan bir gürültü; sabah ağız kuruluğu Ağzın açık uyanıp uyanmadığına dikkat et Önce burnu aç; ağız bandı yalnızca burun açıkken
Yatış pozisyonu Sırtüstü döndüğün anda başlayan uzun horlama blokları; yan yatarken sessizlik Sırtına yastık koyup yan yat Yan yatma yardımcıları, yatağın baş tarafını yükselt
Alkol İçtiğin gecelerde daha sesli ve daha uzun; en yoğunu gecenin ilk yarısında İki alkolsüz gece, sonra her zamanki miktarla bir gece Yatmadan birkaç saat önce içmeyi bırak
Kilo Etiket ne olursa olsun her gece horlama; 40 cm üzeri boyun Tek gecelik testi yok; haftalar boyunca takip et Kilo vermek, az bile olsa
Yaş 40’lı ya da 50’li yaşlarda yavaş yavaş başlamış veya artmış Kilo ile aynı Yan yatma, ağız içi aparey
Hormonlar Gebelik veya menopozla başlamış Kilo ile aynı Aynı çözümler, artı doktorunla bir görüşme

Beş gecelik plan: 1. ve 2. geceler her zamanki gibi, her şey etiketli; 3. gece yan yatarak; 4. gece burun bandı veya tuzlu su yıkamasıyla; 5. gece alkolsüz ve erken akşam yemeğiyle. Beş gecenin horlama dakikalarını ve ses seviyesi etiketlerini karşılaştır. Belirgin biçimde daha sessiz olan gece nedeni söyler.

Sorun burnunda mı?

Nezle veya saman nezlesi horlamanı kötüleştiriyorsa burnun en azından nedenin bir parçası. Tıkalı burun seni ağızdan nefes almaya zorlar, bu da çeneni düşürüp dilin geriye kaymasına izin verir ve burundan hâlâ geçebilen hava ıslık çalar. Burun kaynaklı horlama, derin damak gürültüsünden daha tiz ve daha ince duyulur; ses farkları horlama sesi nasıldır yazısında.

Gündüz yapılacak bir kontrol: ağzını kapat, bir burun deliğini bastırıp kapat ve diğerinden nefes al. Açık burun deliği içeri çöküyorsa ya da tam bir nefes alamıyorsan, burun rol oynayacak kadar dar demektir. Sonra bunu bir gece burun bandı veya burun açıcıyla test et ve klipleri başlangıç ölçümünle karşılaştır. Mayo Clinic burun bantlarını ve tıkanıklığı tedavi etmeyi ilk evde uygulanacak çözümler arasında sayar, çünkü işe yaradıklarında aynı gece işe yararlar.

Ağzın açıkken mi horluyorsun, kapalıyken mi?

İkisi de olur ve ikisi farklı nedenlere işaret eder. Ağız açıkken horlama genelde daha geniş ve daha kuru hava akımında çırpınan yumuşak damaktan gelir. Ağız kapalıyken ses burundan gelir ya da damağın dil köküne karşı titreşmesinden çıkar; ağız kapalı horlamanın bu kadar sık kılık değiştirmiş bir burun sorunu olmasının nedeni bu.

British Snoring and Sleep Apnoea Association basit bir öz test anlatıyor: ağzın açıkken horlama sesi çıkar, sonra ağzını kapatıp tekrar dene. Sesi yalnızca ağzın açıkken çıkarabiliyorsan, geceleri büyük ihtimalle ağzından nefes alıyorsun. Ağzın kapalıyken de çıkabiliyorsa, önce burnuna ve yatış pozisyonuna bak.

Ağız bantlama ağızdan nefes alanlara yardımcı olabilir, ama yalnızca burun açıkken, apne şüphesi yokken ve o akşam alkol alınmamışken. Denersen ölç: birkaç gece bantsız, birkaç gece bantlı, dakikaları karşılaştır.

Sırtüstü yatınca neden horluyorsun?

Çünkü sırtüstü yattığında yer çekimi dili ve yumuşak damağı hava yolunun tam da en dar olduğu yere, geriye doğru çeker. Mayo Clinic’in evde uygulanacak çözümler listesi bu yüzden "yan yat" ile başlıyor. Kayıtta sırtüstü horlama, yerleştikten sonra başlayan ve döndüğünde biten uzun, düzenli bloklar olarak görünür.

Testi bir gece yan yatmak. Sırtına sıkıştırılan bir yastık seni orada tutar. Yan yatılan gece başlangıç ölçümünden belirgin biçimde daha sessizse, nedenin pozisyon ve çözümü ucuz. Değilse devam et; burun ya da alkol sorunu her pozisyonda horlatır.

Alkol aldığında neden horluyorsun?

Alkol hava yolunu açık tutan kasları gevşetir, böylece boru alkolsüz bir geceye göre daha fazla çöker. Ayrıca uykunun ilk saatlerini derinleştirir; alkollü horlamanın çoğu zaman erken saatlerde en sesli olup sabaha doğru yatışmasının nedeni bu. Uyku hapları ve sakinleştiriciler de aynısını yapar, geç saatte yenen büyük bir öğün ise aşağıdan basınç ekler.

Testi hepsinin en temizi: iki gece hiç içmeden ve yatmadan üç saat önce akşam yemeği, sonra bir gece her zamanki miktarla. İçtiğin gece daha sesli ve daha uzunsa cevabını aldın, ve çözüm alkolü tamamen bırakmak değil zamanlama. Mayo Clinic yatma saatine yakın alkolden kaçınmayı öneriyor.

Kilo, yaş veya hormonlar mı açıklıyor?

Bunlar yavaş nedenler ve hiçbiri tek geceyle test edilmez. Boyun çevresindeki yağ hava yolunu dışarıdan daraltır; sekiz soruluk apne taraması STOP-BANG’in 40 cm üzeri boyun çevresini ve 35 üzeri BKİ’yi risk maddesi saymasının nedeni bu. Yaş dokuyu gevşetir: boğaz kas tonusu 40’lı ve 50’li yaşlarda düşer ve "sebepsiz yere başlayan" horlama çoğu zaman bu sebeple başlar.

Hormonlar kadınlar için iki dönemde önemli: gebelik, ki Sleep Foundation üçüncü üç ayda horlamayı kadınların yaklaşık 4’te 1’ine kadar çıkarıyor, ve menopoz, sonrasında kadınlarda horlama oranları erkeklerinkine yaklaşıyor. Çözümler aynı: önce yan yatma ve açık bir burun, artı horlama sesliyse ya da yeni başladıysa doktorunla bir görüşme.

Ne etiketlemiş olursan ol beş gecenin hepsinde aynı seviyede horlama varsa, temel katman bunlardan biridir.

Neden bu kadar sesli horluyorum ve ses ne zaman sorun olur?

Sesli olması hava yolunun çok dar, hava akımının çok hızlı ya da ikisinin birden olduğu anlamına gelir. Sesli horlama tek başına tehlikeli değil, ama STOP-BANG’in ilk sorusu olması boşuna değil: "Sesli horlar mısınız, konuşmadan daha yüksek sesle ya da kapalı kapılar ardından duyulacak kadar?" Diğer yedi soru yorgunluğu, gözlemlenen nefes duraklamalarını, tansiyonu, BKİ’yi, yaşı, boyun ölçüsünü ve cinsiyeti sorar.

Sesli kliplerde tek bir örüntüyü dinle. Yükselen, on saniye ya da daha uzun bir sessizliğe düşen, sonra bir nefes nefese kalma veya horultuyla kesilen horlama, NHLBI’nin obstrüktif uyku apnesi için tarif ettiği örüntüdür. Telefon kaydı bunu yakalayabilir; oksijeninin düşüp düşmediğini söyleyemez, bunu ancak bir uyku testi ölçer. Bunu duyarsan klipleri bir doktora götür. İkisi yan yana horlama mı uyku apnesi mi yazısında karşılaştırılıyor.

Bu gece ne yapmalı
  1. Bu geceyi başlangıç ölçümü olarak kaydet: telefon komodinde yüzü aşağı bakacak şekilde, 0,5 ile 1 m uzakta, şarjda, Rahatsız Etmeyin açık.
  2. Uyumadan önce geceyi etiketle: alkol (ne kadar, ne zaman), akşam yemeği saati, burun tıkanıklığı, sırtüstü veya yan.
  3. Boynunu Adem elması hizasından ölç; 40 cm üzeriyse notuna yaz.
  4. Sonraki dört geceyi planla: yine başlangıç, sonra yan yatma, sonra burun bandı, sonra alkolsüz ve erken akşam yemekli gece.
  5. Gecede tek bir şeyi değiştir, asla iki değil, yoksa karşılaştırma sana hiçbir şey söylemez.
Snorly app icon

Bu gece kendi horlamanı dinleSnorly yalnızca horlama duyduğunda kayıt yapar ve sabah sana dinletir. Ücretsiz, hesap gerektirmez, gece sınırı yok.

App Store’dan indir

İlgili sorular

Zayıf biri neden horlar?

Çünkü kilo yedi nedenden yalnızca biri. Dar bir burun, septum eğriliği, büyük bademcikler, geride konumlanmış bir çene, sırtüstü uyuma ve alkol her vücut ağırlığında hava yolunu daraltır. Bir burun bandı gecesi ve bir yan yatma gecesi olası nedenleri ayıklar.

Her gece horlamak normal mi?

Yaygın bir durum, Cleveland Clinic yetişkinlerin %25’inin düzenli horladığını tahmin ediyor, ama her gece horlama bir şeyin hava yolunu sürekli daralttığı anlamına gelir. Nedenini bulmaya değer, ve sesliyse ya da biri nefesinde duraklama fark ettiyse doktora gitmeye değer.

Horlamak kötü uyku anlamına mı gelir?

Şart değil. Duraklama olmadan hafif horlama uykuyu çoğu zaman bozmaz. Sesli horlama hatırlamadığın kısa uyanmalarla uykuyu parçalama eğilimindedir, nefes duraklamalarıyla birlikte horlama ise bunu çok daha fazla yapar. Horlamaya dinlenmemiş sabahlar eşlik ediyorsa kayıt almak için, duraklamalar da varsa doktora gitmek için bir sebep var.

Neden bazı geceler horluyorum, bazılarında horlamıyorum?

Çünkü hızlı nedenler her gece değişir: alkol, geç yenen bir öğün, tıkalı bir burun, nasıl uykuya daldığın. Bu değişkenlik iyi haber, çünkü işin çoğunu sabit bir darlık değil bir tetikleyici yapıyor. Beş geceyi etiketle ve karşılaştır; tetikleyici genelde üçüncü sabaha kadar görünür hale gelir.

Neden aniden horlamaya başladım?

Yakın zamandaki bir değişikliği ara: nezle, yeni bir alerji, kilo alımı, yeni bir ilaç, akşamları daha fazla alkol ya da başını geriye deviren yeni bir yastık. Kadınlarda gebelik ve menopoz sık görülen başlangıç noktaları. Hiçbir şey değişmediyse ve horlama sesliyse, kontrol ettir.

Kaynaklar

Snorly bir horlama kaydedici ve takip uygulamasıdır, tıbbi cihaz değildir. Uyku apnesi veya başka bir hastalık teşhisi koymaz. Nefes durmaları, nefes nefese kalma veya gündüz uykululuğu fark edersen bir doktora danış.