Kilo vermek horlamayı keser mi? %10 ne değiştirir

Kilo vermek, hava yolunu daraltan şey fazla kiloysa horlamaya yardım eder ve en iyi uzun vadeli veriler buna bir sayı koyuyor. Dört yıl izlenen 690 Wisconsin’li yetişkinde, vücut ağırlığının %10’unu vermek saatteki nefes olaylarında %26 düşüş, %10 almak ise %32 artış öngördü (Peppard ve ark. 2000). Bu bir toplum eğilimi, tek bir kişiye verilmiş söz değil, ve zayıf insanlar da horlar. Senin horlamanı hareket ettirip ettirmediği, 8 ile 12 hafta boyunca bir tartının ve bir kaydedicinin cevaplayacağı bir soru.

Bu yazı, yorum okumak yerine bir kaydediciyle kontrol edebileceğin horlama çözümleri dizisinin parçası. Sayılar yayımlanmış uyku çalışmalarından geliyor; kilo ve horlama üzerine henüz Snorly verimiz yok, yeterince kullanıcı ikisini birden kaydettiğinde yayımlayacağız.

Kilo horlamayı neden kötüleştirir?

Yağ hava yolunu üç yandan daraltır: büyüyüp ağırlaşan dilin içinde, içe doğru bastıran boğaz duvarlarında ve üstüne ağırlık ekleyen boynun çevresinde. Uzan, kaslar gevşesin: daha dar bir boğazdaki daha büyük bir dil geriye daha küçük bir aralık bırakır; yumuşak doku hızlanan hava akımında çırpınır ve o çırpınma horlamanın kendisidir. Diğer nedenler neden horluyorum yazısında sıralanıyor.

İnsanları şaşırtan kısım dil. Wang ve meslektaşları obezitesi ve uyku apnesi olan 67 kişiyi kilo vermeden önce ve sonra görüntülediğinde dil yağı, pterigoid kas hacmi ve boğazın yan duvarları küçüldü, ama nefes olaylarındaki değişimi yalnızca dil yağındaki değişim izledi, verilen kilogram hesaba katıldıktan sonra bile. Karın yağı da onunla birlikte gider; Kuopio’da bel ölçüsünün nefes olaylarını izlemesinin nedeni bu.

Kilo vermek horlamayı gerçekten azaltır mı?

Evet, fazla kilo taşıyan kişilerde ve verilen kiloyla orantılı olarak. Wisconsin Uyku Kohortu 690 kişiyi dört yıl arayla iki kez ölçtü ve nefes olaylarının kiloyla nasıl hareket ettiğini modelledi: %10 vermek %26 daha az olay, %10 almak %32 daha fazla olay öngördü.

İki randomize çalışma bunu diyetle doğruladı. Finlandiya’nın Kuopio kentinde hafif uyku apnesi olan 35 fazla kilolu yetişkin, gözetimli çok düşük kalorili diyetle 10,7 kg verdi; bir yıl sonra hâlâ hafif apneleri olma olasılığı kontrol grubunun yaklaşık dörtte biriydi (Tuomilehto ve ark. 2009). Sleep AHEAD çalışmasında tip 2 diyabetli 264 obez yetişkin ya bir kilo verme programına ya da diyabet eğitimine ayrıldı. Program grubu bir yılda 10,8 kg verdi ve nefes olayları düştü; eğitim grubu 0,6 kg verdi ve olayları arttı (Foster ve ark. 2009).

Apne-hipopne indeksi, saat başına olay	Başlangıç	1 yıl sonra	Değişim
Kilo verme programı	22.9	18.3	-20%
Yalnızca eğitim	23.5	28.3	20%

Remisyon, yani indeksin 5’in altına inmesi, program grubunun %13,6’sında, eğitim grubunun %3,5’inde gerçekleşti. Bu çalışmalar horlama dakikalarını değil nefes olaylarını saydı; ikisi aynı darlığı paylaşır, o yüzden yön aktarılır, tam yüzdeler aktarılmaz.

Horlamayı kesmek için ne kadar kilo vermem gerek?

Kimse sana bir kilogram sayısı veremez. Wisconsin modeli yüzdeye göre doğrusal: 100 kg’lık biri için 5 kg %5 eder ve bu, nefes olaylarında kabaca %13’lük bir azalma öngörür; 10 kg yaklaşık %26 öngörür. Büyük değişim gösteren çalışmalarda bir yılda yaklaşık 10 kg verildi ve Sleep AHEAD’de en çok, 10 kg ve üzeri veren kişiler düzeldi.

Tabloyu sözleşme değil olasılık olarak oku: %10’luk rakamın güven aralığı %18 ile %34 arasında uzanıyordu ve her çalışmada bazı kişiler neredeyse hiç kıpırdamadı. Kilo vermek fazla kilolu çoğu kişide horlamayı azaltır, bazılarında durdurur ve tıkalı burundan, küçük bir çeneden ya da sırtüstü yatmaktan gelen horlamaya hiçbir şey yapmaz. Onların kendi çözümleri var ve horlama nasıl geçer yazısında sıralanıyor.

Boyun çevresinin bununla ne ilgisi var?

Boyun ölçüsü, hava yolu çevresindeki yağın en hızlı göstergesi. Kliniklerde kullanılan sekiz soruluk uyku apnesi taraması STOP-Bang, 40 cm üzeri boyna bir puan verir; horlama, yorgunluk, gözlemlenen duraklamalar, tansiyon, 35 üzeri BKİ, 50 üzeri yaş ve erkek cinsiyet diğer maddeler; üç ve üzeri puan “yüksek risk” demek (Chung ve ark. 2008). Ölçümü Adem elması hizasından, mezura düz ve tam oturacak biçimde, sıkmadan yap.

40 cm üzeri bir boyun ve kaydında duraklamalarla birlikte horlama, horlama mı uyku apnesi mi yazısını okumak ve şimdi bir doktorla konuşmak için bir neden, çünkü kilo vermek yavaş bir yol ve apnenin daha hızlı tedavileri var.

Zayıf insanlar neden horlar?

Çünkü kilo altı kadar nedenden yalnızca biri. Dar bir burun, küçük ya da geride konumlanmış bir çene, uzun bir yumuşak damak, büyük bademcikler, akşam alkolü, sırtüstü uyumak ve yaşla gelen kas tonusu kaybı bir gram fazla yağ olmadan da hava yolunu daraltır; kilo bunların üstüne biner. BKİ’n normalse ve horluyorsan terazi yanlış alet: önce pozisyonu, alkol zamanlamasını ve burnunu test et. BKİ’n yüksekse kilo muhtemelen işin bir parçası ve aşağıdaki plan sana ne kadarını söyler.

Kiloyu ve horlamayı 8 ile 12 haftada nasıl birlikte takip edersin

Horlama kiloyla birlikte aylar içinde değişir, o yüzden bantlar ve yastıklar için kullanılan yedi gecelik test burada çok kısa kalır. Onu bir kez başlangıç ölçümü için kullan, sonra haftalık kontrol noktalarına geç.

Haftada bir tartıl, çünkü günlük kilo su ve tuzla 1 ile 2 kg oynar. Kayıt gecelerinde alkol alma; tek kadeh bile koca bir ses seviyesi bandı ekleyip gerçek eğilimi gizleyebilir. Snorly’de geçmiş ekranı gece başına horlama dakikalarını ve puanı gösterir, her klibin ses seviyesi etiketi de horlamaların yalnızca kısalmakla kalmayıp sessizleşip sessizleşmediğini söyler; gecelik özet veren herhangi bir kaydedici iş görür.

Karar kuralı: 12. haftanın ortancasını 0. haftanın ortancasıyla karşılaştır, asla tek gecelerle değil. %5 ya da daha fazla verdiysen ve ortanca horlama dakikası dörtte bir ya da daha fazla düştüyse kilo horlamanın bir parçasıydı. Kilo değiştiyse ve ortanca değişmediyse hava yolunu kapatan başka bir şey var; sırada onu test et. Bu eşiklerin arkasındaki toplum rakamları horlama istatistikleri sayfasında.

Horlama teraziyi beklemez, o yüzden yanında kendi etiketli geceleriyle daha hızlı bir çözümü de yürüt: yan yatmak ya da üç ayda horlama indeksini yarıya indiren günlük horlama egzersizleri. Telefon kaydı oksijeninin düşüp düşmediğini söyleyemez; 10 saniye ve üzeri sessizliklerin ardından gelen nefes nefese kalmalar şimdi bir doktor ziyaretine değer.

İlgili sorular

Kilo vermek horlamayı tamamen durdurur mu?

Fazla kilolu bazı kişilerde evet; çoğunda azaltır. Sleep AHEAD’de nefes olayları kilo verme grubunun %13,6’sında saatte 5’in altına indi, kontrol grubunda ise %3,5’inde, yani çoğu kişi durdurmadan düzeldi.

Ne kadar kilo vermek horlamayı azaltır?

Wisconsin kohortunda verilen her %10 vücut ağırlığı, nefes olaylarında yaklaşık %26 azalma öngördü. En büyük değişimi gösteren çalışmalarda bir yılda yaklaşık 10 kg verildi. Bir eşik yok; etki kabaca orantılı.

Kilo vermek uyku apnesine iyi gelir mi?

Apne-hipopne indeksini verilen kiloyla orantılı olarak düşürür; 10,7 kg vermek bir yılın sonunda hâlâ hafif apnesi olma olasılığını yaklaşık dörtte bire indirdi. Yavaş bir yol, o yüzden orta ve ağır apne bu arada genelde CPAP ya da ağız içi apareyle tedavi edilir. Uygulamalar apneye teşhis koyamaz; bir uyku testi koyabilir.

Kaynaklar

• Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
• Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
• Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
• Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
• Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
• Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC

Snorly bir horlama kaydedici ve takip uygulamasıdır, tıbbi cihaz değildir. Uyku apnesi veya başka bir hastalık teşhisi koymaz. Nefes durmaları, nefes nefese kalma veya gündüz uykululuğu fark edersen bir doktora danış.