Horlama egzersizleri işe yarar mı? 8 dakikalık program
Horlama egzersizleri işe yarıyor ve bunlar, horlamayı sormak yerine sayan randomize bir çalışması olan tek ucuz çözüm. São Paulo’da 39 horlayan kişi ya üç ay boyunca günlük dil, damak ve yanak egzersizlerine ya da burun bandı artı nefes egzersizlerine ayrıldı. Egzersiz grubunun horlama indeksi saatte 99,5 horlamadan 48,2’ye düştü; kontrol grubu değişmedi (Ieto ve ark. 2015). Zor olan kısmı yapmak: günde üç kez 8 dakika ve bir şey kıpırdayana kadar haftalarca.
- 39 horlayanla yapılan randomize bir çalışmada 3 aylık orofaringeal egzersizler ortanca horlama indeksini saatte 99,5 horlamadan 48,2’ye, toplam horlama gücü indeksini 60,4’ten 31,0’a indirdi; kontrol grubu değişmedi (Ieto ve ark. 2015).
- Orta düzey uyku apnesi olan 31 hastada, günde yaklaşık 30 dakikalık 3 aylık egzersizler apne-hipopne indeksini saatte 22,4 olaydan 13,7’ye, boyun çevresini 39,6 cm’den 38,5 cm’ye düşürdü (Guimarães ve ark. 2009).
- 120 hastayı kapsayan 9 yetişkin çalışmasında miyofonksiyonel terapi apne-hipopne indeksini kabaca yarıladı, saatte 24,5’ten 12,3’e, ve gecenin horlamayla geçen kısmını %14,1’den %3,9’a indirdi (Camacho ve ark. 2015).
- Haftada 6 gün yaklaşık 25 dakikalık dört aylık didjeridu çalışması, bekleme listesine göre apne-hipopne indeksini saatte 6,2 olay düşürdü (Puhan ve ark. 2006).
- 20 horlayanla yapılan bir pilot çalışmada günde 20 dakikalık şarkı egzersizleri 3 ay boyunca kaydedilen horlamayı azalttı, çoğunlukla düzgün çalışan ve fazla kilolu olmayan kişilerde (Ojay ve Ernst 2000).
Bu yazı, yorum okumak yerine bir kaydediciyle kontrol edebileceğin horlama çözümleri dizisinin parçası. Sayılar yayımlanmış uyku laboratuvarı çalışmalarından geliyor; egzersiz geceleri üzerine henüz Snorly verimiz yok, yeterince kullanıcı bunları etiketlediğinde yayımlayacağız.
Boğaz egzersizleri horlamayı gerçekten durdurur mu?
Azaltıyorlar, horlamayı nesnel olarak kaydeden tek randomize çalışmada yaklaşık yarı yarıya. Ieto’nun ekibi asıl şikâyeti horlama olan, apnesi olmayan ya da hafif ile orta düzey apnesi olan kişileri aldı ve üç aydan önce ve sonra bir uyku laboratuvarı gecesinde 36 dB üzerindeki her horlamayı saydı. Egzersiz grubu horlama indeksini yarıladı; burun bandı ve nefes egzersizleri kullanan kontrol grubu başladığı yerde kaldı.
| Saat başına 36 dB üzeri horlama (ortanca) | Başlangıç | 3 ay sonra | Değişim |
|---|---|---|---|
| Horlama indeksi | 99.5 | 48.2 | -52% |
Aynı laboratuvarın daha eski çalışması nedenini açıklıyor. Guimarães, orta düzey uyku apnesi olan 31 kişiyi egzersizlere ya da sahte terapiye ayırdı: apne-hipopne indeksi saatte 22,4 olaydan 13,7’ye düştü ve boyun yaklaşık bir santimetre inceldi, kiloda hiçbir değişiklik olmadan. Egzersizler uykuda hava yolunu açık tutan kasları güçlendirdi. Senin darboğazının bu olup olmadığı nedenine bağlı; neden horluyorum yazısına bak.
Çalışmadaki program tam olarak nedir?
Ieto’nun ekibi, insanlar gerçekten yapsın diye Guimarães’in 30 dakikalık protokolündeki egzersizlerin yarısını çıkardı: günde üç kez yaklaşık 8 dakika. Aşağıdaki set, bu çalışmaların derlemesinin bunun için listelediği set (de Felício ve ark. 2018). İlk hafta aynanın karşısında yap.
| # | Egzersiz | Nasıl | Seans başına doz |
|---|---|---|---|
| 1 | Tuzlu su yıkaması | Setten önce her burun deliğine 10 mL tuzlu su | Bir kez |
| 2 | Sesli damak kaldırma | Kısa bir “A” sesini tekrar tekrar çıkar, her seferinde yumuşak damağı ve küçük dili kaldır | 20 tekrar |
| 3 | Dil kaydırma | Dilin ucu damağın ön kısmında, ağzın tavanı boyunca geriye kaydır | 20 tekrar |
| 4 | Dil emme | Bütün dili damağa, ağzın tavanına emiyormuş gibi bastır, sonra bırak | 20 tekrar |
| 5 | Dili aşağı bastırma | Dilin ucu alt ön dişlere dayalı, dilin arkasını ağız tabanına doğru aşağı it | 20 tekrar |
| 6 | Yanak bastırma | İşaret parmağı yanağın içinde, yanak kasını ona karşı sık | Her tarafta 10 tekrar |
| 7 | Çiğne ve yut | Her öğünde sırayla iki tarafla çiğne ve dil damakta, dişler kapalı, dudaklar gevşek yut | Her öğün |
Üç ile beş hafta sonra, damağın hareket ettiğini hissedebildiğinde çalışma 2. egzersizin sessiz bir sürümünü ekledi: damağı hiç ses çıkarmadan kaldır ve 5 saniye tut. Geri kalan her şey üç ay boyunca aynı kalır.
Şarkı söylemek veya didjeridu çalmak horlamaya iyi gelir mi?
İkisi de aynı boğaz kaslarını çalıştırıyor, kanıtları daha ince. Ojay ve Ernst 20 horlayan kişiye günde 20 dakika şarkı egzersizi öğretti ve öncesinde ve sonrasında yedişer geceyi sesle çalışan bir teyple kaydetti; horlama süresi ortalamada düştü, çoğunlukla düzgün çalışan ve fazla kilolu olmayan kişilerde. Koro şarkıcıları da yaş ve BKİ hesaba katıldıktan sonra bir horlama ölçeğinde şarkı söylemeyenlerden daha düşük puan alıyor (Pai ve ark. 2008). İkisi de nesnel horlama sayımı yapan randomize bir çalışma değil.
Didjeridunun böyle bir çalışması var. Puhan’ın Zürih’teki ekibi orta düzey uyku apnesi olan 25 kişiyi rastgele dört aylık derslere ve günlük çalışmaya ya da bekleme listesine ayırdı. Çalanlar haftada ortalama 5,9 gün, 25 dakika çalıştı; apne-hipopne indeksleri kontrollerden saatte 6,2 olay daha fazla düştü ve eşleri uykularını 10 puanlık ölçekte 2,8 puan daha az bozulmuş buldu (Puhan ve ark. 2006). Dairesel nefes, damak ve dil kökü için sürekli bir antrenman; sesin bununla bir ilgisi yok.
| Yöntem | Çalışma | Günlük doz | Ölçülen sonuç |
|---|---|---|---|
| Orofaringeal egzersizler | Ieto 2015, 39 horlayan, randomize | Günde 3 kez 8 dk, 3 ay | Horlama indeksi saatte 99,5’ten 48,2’ye |
| Orofaringeal egzersizler | Guimarães 2009, 31 hasta, randomize | Yaklaşık 30 dk, 3 ay | Apne-hipopne indeksi saatte 22,4’ten 13,7’ye |
| Didjeridu | Puhan 2006, 25 hasta, randomize | Haftada 6 gün 25 dk, 4 ay | Apne-hipopne indeksi kontrollerden saatte 6,2 daha düşük |
| Şarkı egzersizleri | Ojay ve Ernst 2000, 20 horlayan, kontrol grubu yok | Günde 20 dk, 3 ay | Kaydedilen horlama ortalamada azaldı |
Horlama egzersizleri ne kadar sürede etki eder?
Gecelerle değil haftalarla. Her çalışma üç ile dört ay sürdü ve sessiz damak kaldırma ancak üç ile beş hafta sonra eklendi, çünkü kası kontrol etmek o kadar sürüyor. İlk haftada hiçbir şey bekleme, dördüncü haftada olası bir değişiklik, on ikinci haftada da çalışma boyutunda bir değişiklik bekle.
Bütün mesele düzenlilik. Program 30 dakikadan 8 dakikaya indirildi çünkü uzun sürümü insanların gününe sığmıyordu ve şarkı pilotunda yalnızca düzgün ve her gün çalışanlar düzeldi. Birleştirilmiş yetişkin çalışmaları apne-hipopne indeksini yarıladı ve hepsinde haftalık kontrol yapan bir terapist vardı (Camacho ve ark. 2015). Evde terapistin kaydedicin.
| Toplam uyku süresinin yüzdesi | Terapiden önce | Terapiden sonra | Değişim |
|---|---|---|---|
| Horlama süresi | 14.1 | 3.9 | -72% |
Kayıtlı kontrol noktalarıyla 8 haftalık plan
Sekiz hafta çalışmalardan kısa, o yüzden 8. haftayı bitiş değil karar noktası say. Telefon komodinde, başından 0,5 ile 1 m uzakta kaydet ve başka hiçbir şeyi değiştirme: aynı yastık, 30 dakika içinde aynı yatış saati, kayıt gecelerinde alkol yok.
| Hafta | Egzersizler | Kayıt | Kontrol noktası |
|---|---|---|---|
| 0 | Henüz yok | 7 gece | Başlangıç: ortanca horlama dakikası, klip sayısı, en yüksek sesli klibin etiketi |
| 1 - 3 | Tam set, günde 3 seans, 1. hafta aynayla | Haftada 3 gece | 21 seansın kaçını yaptığını yaz; kayıtlarda değişiklik bekleme |
| 4 | 5 saniyelik sessiz damak tutuşunu ekle | 7 gece | 4. hafta ortancasını başlangıçla karşılaştır |
| 5 - 7 | Tam set artı tutuş | Haftada 3 gece | 21 seansın kaçı yapıldı; en yüksek sesli klibin etiketini izle |
| 8 | Tam set | 7 gece | 8. hafta ortancasını başlangıçla karşılaştır ve karar ver |
Snorly’de egzersiz gecelerini bir çözümle etiketle ki uygulama onları başlangıç haftasının karşısına dizsin; her klipteki ses seviyesi etiketi horlamaların yalnızca azalmakla kalmayıp sessizleşip sessizleşmediğini gösterir, ki Ieto’nun “toplam horlama gücü” tam olarak bunu yakalıyordu. Gecelik özet veren herhangi bir kaydedici iş görür.
Karar kuralı: 8. haftanın ortanca horlama dakikası en sessiz başlangıç gecenin altındaysa ve çoğu hafta 21 seansın en az 15’ini yaptıysan 12. haftaya kadar devam et. Seansları yaptın ve ortanca kıpırdamadıysa darboğazın kas tonusu değildi; sırada pozisyonu, ağzından nefes alıyorsan ağız bandını ya da kiloyu test et. Haftada 10 seanstan az, egzersizleri henüz test etmedin demek.
Telefon kaydı oksijeninin düşüp düşmediğini söyleyemez. 10 saniye ve üzeri sessizliklerin ardından gelen nefes nefese kalmalar, bunun yerine değil bundan önce bir doktor ziyaretine değer. Kanıta göre sıralanmış bütün çözümler horlama nasıl geçer yazısında.
- Telefonu komodine koy, fişe tak ve gece boyunca kaydet. 7 başlangıç gecesinin birincisi, henüz egzersiz yok.
- Başlangıç dürüst olsun diye bu akşam alkol alma.
- 8 dakikalık seti bir kez aynanın karşısında yap, 1. hafta başlamadan damak kaldırmanın nasıl hissettirdiğini bil.
- Telefonuna üç günlük hatırlatıcı koy: kahvaltıdan sonra, öğle yemeğinden sonra, yatmadan önce.
Bu gece kendi horlamanı dinleSnorly yalnızca horlama duyduğunda kayıt yapar ve sabah sana dinletir. Ücretsiz, hesap gerektirmez, gece sınırı yok.
App Store’dan indirİlgili sorular
Horlama için ağız egzersizleri işe yarıyor mu?
Evet, nesnel horlama sayımı yapan randomize bir çalışmada: günlük dil, damak ve yanak egzersizlerinin üç ayı horlama indeksini saatte 99,5 horlamadan 48,2’ye yarıladı, burun bandı artı nefes egzersizleri ise hiçbir şey yapmadı. Günde üç kez yaklaşık 8 dakika, haftalarca.
Hangi dil egzersizleri horlamayı durdurur?
Çalışmadaki üçü: dilin ucunu damak boyunca geriye kaydır, bütün dili damağa doğru yukarı em ve ucu alt ön dişlerdeyken dilin arkasını aşağı it, her biri 20 tekrar, günde üç kez.
Şarkı söylemek horlamaya iyi gelir mi?
Muhtemelen, daha zayıf kanıtla. Günde 20 dakika, 3 ay şarkı söyleyen 20 horlayanla yapılan bir pilot çalışmada kaydedilen horlama azaldı, esas olarak düzgün çalışan ve fazla kilolu olmayanlarda. Hiçbir randomize çalışma horlamaları nesnel olarak saymadı.
Horlama egzersizleri ne kadar sürede etki eder?
Her çalışmada üç ay; sessiz damak tutuşu ancak 3 ile 5 hafta sonra eklendi, çünkü kası kontrol etmek o kadar sürüyor. 7 gecelik bir başlangıç kaydet, 4. ve 8. haftalarda kontrol et ve haftalık ortancaya göre karar ver.
Boğaz egzersizleri uyku apnesine yardımcı olur mu?
Orta düzey apnede apne-hipopne indeksini saatte 22,4’ten 13,7’ye indirdi ve dokuz birleştirilmiş çalışmada kabaca yarıladı, o yüzden CPAP ya da ağız içi apareyin yerine değil yanında kullanılıyorlar. Uygulamalar apneye teşhis koyamaz; kayıtta horlama, sessizlik ve nefes nefese kalma deseni bir uyku testi için nedendir.
Kaynaklar
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
- Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
- de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1
Snorly bir horlama kaydedici ve takip uygulamasıdır, tıbbi cihaz değildir. Uyku apnesi veya başka bir hastalık teşhisi koymaz. Nefes durmaları, nefes nefese kalma veya gündüz uykululuğu fark edersen bir doktora danış.