Exercícios para ronco funcionam? A rotina de 8 minutos

Um bloco neomórfico cor de carvão com um símbolo LED verde estilizado do perfil da língua e do palato e um pequeno gráfico LED de barras de oito semanas, sem rostos, sem texto.

Exercícios para ronco funcionam, e são a única solução barata com um ensaio randomizado que mediu roncos em vez de perguntar sobre eles. Em São Paulo, 39 roncadores foram sorteados para três meses de exercícios diários de língua, palato e bochecha ou para adesivo nasal mais exercícios respiratórios. O índice de ronco do grupo dos exercícios caiu de 99,5 para 48,2 roncos por hora; o grupo controle não mudou (Ieto et al. 2015). O problema é fazer: 8 minutos, três vezes por dia, durante semanas antes de qualquer coisa se mover.

Fatos principais

Em um ensaio randomizado com 39 roncadores, 3 meses de exercícios orofaríngeos reduziram a mediana do índice de ronco de 99,5 para 48,2 roncos por hora e o índice de potência total do ronco de 60,4 para 31,0; o grupo controle não mudou (Ieto et al. 2015).
Em 31 pacientes com apneia do sono moderada, 3 meses de cerca de 30 minutos de exercícios diários baixaram o índice de apneia-hipopneia de 22,4 para 13,7 eventos por hora e a circunferência do pescoço de 39,6 para 38,5 cm (Guimarães et al. 2009).
Em 9 estudos com adultos, 120 pacientes no total, a terapia miofuncional reduziu o índice de apneia-hipopneia mais ou menos pela metade, de 24,5 para 12,3 por hora, e cortou o tempo roncando de 14,1% para 3,9% da noite (Camacho et al. 2015).
Quatro meses de prática de didjeridu, cerca de 25 minutos em 6 dias por semana, baixaram o índice de apneia-hipopneia em 6,2 eventos por hora em relação a uma lista de espera (Puhan et al. 2006).
Em um piloto com 20 roncadores, 20 minutos diários de exercícios de canto por 3 meses reduziram o ronco gravado, principalmente em quem praticou direito e não estava acima do peso (Ojay e Ernst 2000).

Este artigo faz parte de uma série sobre soluções para o ronco que você pode conferir com um gravador em vez de uma resenha. Os números vêm de ensaios publicados em laboratório do sono; ainda não temos dados do Snorly sobre noites com exercícios, e vamos publicar quando usuários suficientes marcarem essas noites.

Exercícios de garganta param o ronco mesmo?

Eles reduzem, em cerca de metade, no único ensaio randomizado que gravou roncos de forma objetiva. O grupo de Ieto recrutou pessoas cuja queixa principal era ronco, sem apneia do sono ou com apneia leve a moderada, e contou cada ronco acima de 36 dB numa noite em laboratório antes e depois de três meses. O grupo dos exercícios reduziu o índice de ronco pela metade; o grupo controle, com adesivo nasal e exercícios respiratórios, ficou onde começou.

Roncos por hora antes e depois de 3 meses de exercícios diários Ieto et al. 2015, 19 pacientes no grupo dos exercícios, polissonografia, randomizado

Roncos acima de 36 dB por hora (mediana)	Linha de base	Depois de 3 meses	Variação
Índice de ronco	99.5	48.2	-52%

O ensaio anterior do mesmo laboratório explica por quê. Guimarães sorteou 31 pessoas com apneia do sono moderada para os exercícios ou para uma terapia de mentira: o índice de apneia-hipopneia caiu de 22,4 para 13,7 eventos por hora e o pescoço encolheu cerca de um centímetro, sem mudança no peso. Os exercícios tonificaram os músculos que mantêm a via aérea aberta durante o sono. Se esse é o seu gargalo depende da sua causa; veja por que eu ronco.

Qual é a rotina exata do ensaio?

A equipe de Ieto cortou pela metade os exercícios do protocolo de 30 minutos de Guimarães para que as pessoas realmente fizessem: cerca de 8 minutos, três vezes por dia. O conjunto abaixo é o que a revisão desses ensaios lista (de Felício et al. 2018). Faça na frente do espelho na primeira semana.

#	Exercício	Como	Dose por sessão
1	Lavagem com soro	10 mL de soro fisiológico em cada narina antes do conjunto	Uma vez
2	Elevação do palato com som	Diga um "A" curto repetidamente, elevando o palato mole e a úvula a cada vez	20 repetições
3	Deslizar a língua	Ponta da língua na frente do palato, deslize para trás pelo céu da boca	20 repetições
4	Sugar a língua	Pressione a língua inteira contra o palato como se estivesse sugando-a para o céu da boca, depois solte	20 repetições
5	Língua para baixo	Ponta da língua contra os dentes da frente de baixo, empurre a parte de trás da língua para o assoalho da boca	20 repetições
6	Pressão na bochecha	Dedo indicador dentro da bochecha, contraia o músculo da bochecha contra ele	10 repetições de cada lado
7	Mastigar e engolir	Em cada refeição, mastigue alternando os lados e engula com a língua no palato, dentes juntos, lábios relaxados	Toda refeição

Depois de três a cinco semanas, quando você já sente o palato se mover, o ensaio acrescentou uma versão silenciosa do exercício 2: elevar o palato sem nenhum som e segurar por 5 segundos. Todo o resto continua igual pelos três meses.

Cantar ou tocar didjeridu ajuda no ronco?

Os dois treinam os mesmos músculos da garganta, com evidência mais fina. Ojay e Ernst ensinaram exercícios de canto a 20 roncadores por 20 minutos por dia e gravaram sete noites antes e depois com um gravador ativado por voz; o tempo de ronco caiu em média, principalmente em quem praticou direito e não estava acima do peso. Cantores de coral também pontuam menos numa escala de ronco do que quem não canta, depois de ajustar por idade e IMC (Pai et al. 2008). Nenhum dos dois é um ensaio randomizado com contagem objetiva de roncos.

O didjeridu tem um. O grupo de Puhan, em Zurique, sorteou 25 pessoas com apneia do sono moderada para quatro meses de aulas e prática diária ou para uma lista de espera. Quem tocou praticou 5,9 dias por semana, 25 minutos em média; o índice de apneia-hipopneia caiu 6,2 eventos por hora a mais que nos controles, e os parceiros avaliaram o próprio sono como 2,8 pontos menos perturbado numa escala de 10 pontos (Puhan et al. 2006). A respiração circular é um treino contínuo para o palato e a base da língua; o som não tem nada a ver com isso.

Método	Ensaio	Dose diária	Resultado medido
Exercícios orofaríngeos	Ieto 2015, 39 roncadores, randomizado	8 min, 3 vezes por dia, 3 meses	Índice de ronco de 99,5 para 48,2 por hora
Exercícios orofaríngeos	Guimarães 2009, 31 pacientes, randomizado	cerca de 30 min, 3 meses	IAH de 22,4 para 13,7 por hora
Didjeridu	Puhan 2006, 25 pacientes, randomizado	25 min, 6 dias por semana, 4 meses	IAH 6,2 por hora menor que nos controles
Exercícios de canto	Ojay e Ernst 2000, 20 roncadores, sem grupo controle	20 min por dia, 3 meses	Ronco gravado reduzido em média

Quanto tempo os exercícios para ronco levam para funcionar?

Semanas, não noites. Todo ensaio durou três a quatro meses, e a elevação silenciosa do palato só entrou depois de três a cinco semanas porque é o tempo que leva para controlar o músculo. Não espere nada na primeira semana, uma possível mudança na quarta e a mudança do tamanho do ensaio na décima segunda.

A adesão é o jogo todo. A rotina foi cortada de 30 para 8 minutos porque a versão mais longa não cabia no dia das pessoas, e no piloto do canto só quem praticou direito e todo dia melhorou. Os estudos combinados com adultos reduziram o índice de apneia-hipopneia pela metade, e em todos havia um terapeuta acompanhando toda semana (Camacho et al. 2015). Em casa, o seu gravador é o terapeuta.

Fração da noite roncando, estudos combinados com adultos Meta-análise de Camacho et al. 2015, ronco medido por polissonografia

Porcentagem do tempo total de sono	Antes da terapia	Depois da terapia	Variação
Tempo roncando	14.1	3.9	-72%

Um plano de 8 semanas com checkpoints gravados

Oito semanas é menos que os ensaios, então trate a semana 8 como ponto de decisão, não como linha de chegada. Grave com o celular na mesa de cabeceira, a 0,5 a 1 m da cabeça, e não mude mais nada: mesmo travesseiro, mesmo horário de dormir com margem de 30 minutos, sem álcool nas noites de gravação.

Semana	Exercícios	Gravar	Checkpoint
0	Nenhum ainda	7 noites	Base: mediana dos minutos de ronco, número de trechos, rótulo do trecho mais alto
1 a 3	Conjunto completo, 3 sessões por dia, espelho na semana 1	3 noites por semana	Anote as sessões feitas de 21; não espere mudança nas gravações
4	Acrescente a elevação silenciosa de 5 segundos	7 noites	Compare a mediana da semana 4 com a base
5 a 7	Conjunto completo mais a elevação	3 noites por semana	Sessões feitas de 21; olhe o rótulo do trecho mais alto
8	Conjunto completo	7 noites	Compare a mediana da semana 8 com a base e decida

No Snorly, marque as noites de exercício com um remédio para o app alinhá-las contra a semana de base; o rótulo de volume de cada trecho mostra se os roncos ficaram mais baixos além de menos frequentes, que é o que a "potência total do ronco" de Ieto captou. Qualquer gravador com resumo da noite serve.

Regra para decidir: se a mediana dos minutos de ronco da semana 8 estiver abaixo da sua noite de base mais silenciosa e você fez pelo menos 15 das 21 sessões na maioria das semanas, siga até a semana 12. Se você fez as sessões e a mediana não se moveu, o tônus muscular não era o seu gargalo; teste posição, fita na boca se você respira pela boca, ou peso em seguida. Menos de 10 sessões por semana significa que você ainda não testou os exercícios.

Uma gravação de celular não consegue dizer se o seu oxigênio caiu. Silêncios de 10 segundos ou mais seguidos de um engasgo valem uma consulta médica primeiro, não no lugar. Todas as soluções ordenadas por evidência estão em como parar de roncar.

O que fazer hoje à noite

Coloque o celular na mesa de cabeceira, carregando, e grave a noite inteira. Noite 1 de 7 da base, ainda sem exercícios.
Pule o álcool hoje para a base ser honesta.
Faça o conjunto de 8 minutos uma vez na frente do espelho, para saber como é elevar o palato antes de a semana 1 começar.
Coloque três lembretes diários no celular: depois do café, depois do almoço, antes de dormir.

Ouça o seu próprio ronco hoje à noiteO Snorly grava só quando ouve ronco e reproduz para você de manhã. Grátis, sem conta e sem limite de noites.

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Perguntas relacionadas

Exercícios para a boca funcionam contra o ronco?

Sim, num ensaio randomizado com contagem objetiva de roncos: três meses de exercícios diários de língua, palato e bochecha reduziram o índice de ronco pela metade, de 99,5 para 48,2 roncos por hora, enquanto adesivo nasal mais exercícios respiratórios não fizeram nada. Cerca de 8 minutos três vezes por dia, por semanas.

Quais exercícios de língua param o ronco?

Os três do ensaio: deslizar a ponta da língua para trás pelo palato, sugar a língua inteira contra o palato e empurrar a parte de trás da língua para baixo com a ponta apoiada nos dentes da frente de baixo, 20 repetições cada, três vezes por dia.

Cantar ajuda no ronco?

Provavelmente, com evidência mais fraca. Um piloto com 20 roncadores que cantaram 20 minutos por dia durante 3 meses gravou menos ronco, principalmente em quem praticou direito e não estava acima do peso. Nenhum ensaio randomizado contou roncos de forma objetiva.

Quanto tempo os exercícios para ronco levam para fazer efeito?

Três meses em todos os ensaios; a elevação silenciosa do palato só entrou depois de 3 a 5 semanas porque é o tempo que leva para controlar o músculo. Grave uma base de 7 noites, cheque nas semanas 4 e 8 e julgue pela mediana semanal.

Exercícios de garganta ajudam na apneia do sono?

Eles baixaram o índice de apneia-hipopneia de 22,4 para 13,7 por hora na apneia moderada e o reduziram mais ou menos pela metade em nove estudos combinados, então são usados junto com o CPAP ou o aparelho intraoral, não no lugar. Apps não diagnosticam apneia; um padrão de ronco, silêncio e engasgo numa gravação é motivo para um exame do sono.

Fontes

Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1

O Snorly é um gravador e rastreador de ronco, não um dispositivo médico. Ele não diagnostica apneia do sono nem qualquer outra condição. Se você notar pausas na respiração, engasgos ou sonolência diurna, procure um médico.