Ejercicios para dejar de roncar: la rutina de 8 minutos
Los ejercicios para el ronquido funcionan, y son el único remedio barato con un ensayo aleatorizado que midió ronquidos en vez de preguntar por ellos. En São Paulo, 39 personas que roncaban fueron asignadas a tres meses de ejercicios diarios de lengua, paladar y mejillas o a tiras nasales más ejercicios de respiración. El índice de ronquidos del grupo de ejercicios bajó de 99,5 a 48,2 ronquidos por hora; el grupo de control no cambió (Ieto et al. 2015). La pega es hacerlos: 8 minutos, tres veces al día, durante semanas antes de que algo se mueva.
- En un ensayo aleatorizado con 39 personas que roncaban, 3 meses de ejercicios orofaríngeos bajaron la mediana del índice de ronquidos de 99,5 a 48,2 ronquidos por hora y el índice de potencia total del ronquido de 60,4 a 31,0; el grupo de control no cambió (Ieto et al. 2015).
- En 31 pacientes con apnea del sueño moderada, 3 meses de unos 30 minutos diarios de ejercicios bajaron el índice de apnea-hipopnea de 22,4 a 13,7 eventos por hora y el perímetro del cuello de 39,6 a 38,5 cm (Guimarães et al. 2009).
- En 9 estudios en adultos con 120 pacientes, la terapia miofuncional redujo aproximadamente a la mitad el índice de apnea-hipopnea, de 24,5 a 12,3 por hora, y bajó el tiempo roncando del 14,1% al 3,9% de la noche (Camacho et al. 2015).
- Cuatro meses de práctica de didgeridoo, unos 25 minutos 6 días por semana, bajaron el índice de apnea-hipopnea en 6,2 eventos por hora respecto a una lista de espera (Puhan et al. 2006).
- En un estudio piloto con 20 personas que roncaban, 20 minutos diarios de ejercicios de canto durante 3 meses redujeron el ronquido grabado, sobre todo en quienes practicaron bien y no tenían sobrepeso (Ojay y Ernst 2000).
Este artículo forma parte de una serie sobre remedios para el ronquido que puedes comprobar con una grabadora en lugar de con una reseña. Los números vienen de ensayos publicados de laboratorio del sueño; todavía no tenemos datos de Snorly sobre noches con ejercicios, y los publicaremos cuando haya suficientes usuarios que las etiqueten.
¿Los ejercicios de garganta quitan de verdad los ronquidos?
Los reducen, aproximadamente a la mitad, en el único ensayo aleatorizado que grabó ronquidos de forma objetiva. El grupo de Ieto reclutó a personas cuya queja principal era roncar, sin apnea del sueño o con apnea leve a moderada, y contó cada ronquido por encima de 36 dB durante una noche de laboratorio antes y después de tres meses. El grupo de ejercicios redujo su índice de ronquidos a la mitad; el de control, con tiras nasales y ejercicios de respiración, se quedó donde empezó.
| Ronquidos de más de 36 dB por hora (mediana) | Inicio | A los 3 meses | Cambio |
|---|---|---|---|
| Índice de ronquidos | 99.5 | 48.2 | -52% |
El ensayo anterior del mismo laboratorio explica por qué. Guimarães asignó a 31 personas con apnea del sueño moderada a los ejercicios o a una terapia simulada: el índice de apnea-hipopnea bajó de 22,4 a 13,7 eventos por hora y el cuello se redujo alrededor de un centímetro, sin cambios en el peso. Los ejercicios tonificaron los músculos que mantienen abierta la vía aérea durante el sueño. Si ese es tu cuello de botella depende de tu causa; mira por qué ronco.
¿Cuál es la rutina exacta del ensayo?
El equipo de Ieto recortó a la mitad los ejercicios del protocolo de 30 minutos de Guimarães para que la gente los hiciera de verdad: unos 8 minutos, tres veces al día. El conjunto de abajo es el que la revisión de estos ensayos recoge para esa versión (de Felício et al. 2018). Hazlo delante de un espejo la primera semana.
| # | Ejercicio | Cómo | Dosis por sesión |
|---|---|---|---|
| 1 | Lavado con suero | 10 mL de suero fisiológico en cada fosa nasal antes de la tanda | Una vez |
| 2 | Elevación del paladar con sonido | Di una "A" corta de forma repetida, elevando el paladar blando y la úvula cada vez | 20 repeticiones |
| 3 | Deslizamiento de la lengua | Punta de la lengua en la parte delantera del paladar, deslízala hacia atrás por el techo de la boca | 20 repeticiones |
| 4 | Succión de la lengua | Aprieta toda la lengua contra el paladar como si la succionaras hacia el techo de la boca, y suelta | 20 repeticiones |
| 5 | Lengua hacia abajo | Punta de la lengua contra los incisivos inferiores, empuja la parte de atrás de la lengua hacia el suelo de la boca | 20 repeticiones |
| 6 | Presión de mejilla | Dedo índice dentro de la mejilla, aprieta el músculo de la mejilla contra él | 10 repeticiones por lado |
| 7 | Masticar y tragar | En cada comida, mastica alternando los lados y traga con la lengua en el paladar, los dientes juntos y los labios relajados | Cada comida |
Después de tres a cinco semanas, cuando ya notas moverse el paladar, el ensayo añadió una versión silenciosa del ejercicio 2: elevar el paladar sin ningún sonido y mantenerlo 5 segundos. Todo lo demás sigue igual durante los tres meses completos.
¿Cantar o tocar el didgeridoo ayuda con los ronquidos?
Los dos entrenan los mismos músculos de la garganta, con evidencia más floja. Ojay y Ernst enseñaron ejercicios de canto a 20 personas que roncaban, 20 minutos al día, y grabaron siete noches antes y después con una grabadora activada por voz; el tiempo roncando bajó de media, sobre todo en quienes practicaron bien y no tenían sobrepeso. Quienes cantan en coros también puntúan más bajo en una escala de ronquido que quienes no cantan, ajustando por edad e IMC (Pai et al. 2008). Ninguno de los dos es un ensayo aleatorizado con recuentos objetivos de ronquidos.
El didgeridoo sí tiene uno. El grupo de Puhan, en Zúrich, asignó al azar a 25 personas con apnea del sueño moderada a cuatro meses de clases y práctica diaria o a una lista de espera. Quienes tocaron practicaron 5,9 días por semana, 25 minutos de media; su índice de apnea-hipopnea bajó 6,2 eventos por hora más que el de los controles, y sus parejas valoraron su sueño 2,8 puntos menos alterado en una escala de 10 puntos (Puhan et al. 2006). La respiración circular es un entrenamiento sostenido para el paladar y la base de la lengua; el sonido no tiene nada que ver.
| Método | Ensayo | Dosis diaria | Resultado medido |
|---|---|---|---|
| Ejercicios orofaríngeos | Ieto 2015, 39 personas que roncan, aleatorizado | 8 min, 3 veces al día, 3 meses | Índice de ronquidos de 99,5 a 48,2 por hora |
| Ejercicios orofaríngeos | Guimarães 2009, 31 pacientes, aleatorizado | unos 30 min, 3 meses | IAH de 22,4 a 13,7 por hora |
| Didgeridoo | Puhan 2006, 25 pacientes, aleatorizado | 25 min, 6 días por semana, 4 meses | IAH 6,2 por hora más bajo que en los controles |
| Ejercicios de canto | Ojay y Ernst 2000, 20 personas que roncan, sin grupo de control | 20 min al día, 3 meses | Ronquido grabado reducido de media |
¿Cuánto tardan en hacer efecto los ejercicios para el ronquido?
Semanas, no noches. Todos los ensayos duraron de tres a cuatro meses, y la elevación silenciosa del paladar entró solo a partir de las tres a cinco semanas porque ese es el tiempo que cuesta controlar el músculo. No esperes nada en la semana uno, un posible cambio hacia la semana cuatro y el cambio del tamaño del ensayo hacia la semana doce.
La constancia lo es todo. La rutina se recortó de 30 minutos a 8 porque la versión larga no cabía en el día de la gente, y en el piloto de canto solo mejoraron quienes practicaron bien y a diario. Los estudios agrupados en adultos redujeron a la mitad el índice de apnea-hipopnea, y en todos había un terapeuta revisando cada semana (Camacho et al. 2015). En casa, tu grabadora es el terapeuta.
| Porcentaje del tiempo total de sueño | Antes de la terapia | Después de la terapia | Cambio |
|---|---|---|---|
| Tiempo roncando | 14.1 | 3.9 | -72% |
Un plan de 8 semanas con puntos de control grabados
Ocho semanas es menos que los ensayos, así que trata la semana 8 como un punto de decisión, no como la meta. Graba con el teléfono en la mesita, a entre 0,5 y 1 m de tu cabeza, y no cambies nada más: misma almohada, misma hora de acostarte con margen de 30 minutos, sin alcohol las noches que grabes.
| Semana | Ejercicios | Grabar | Punto de control |
|---|---|---|---|
| 0 | Todavía ninguno | 7 noches | Referencia: mediana de minutos de ronquido, número de clips, etiqueta del clip más fuerte |
| 1 a 3 | Tanda completa, 3 sesiones al día, espejo la semana 1 | 3 noches por semana | Anota las sesiones hechas de 21; no esperes cambios en las grabaciones |
| 4 | Añade la elevación silenciosa de 5 segundos del paladar | 7 noches | Compara la mediana de la semana 4 con la referencia |
| 5 a 7 | Tanda completa más la elevación mantenida | 3 noches por semana | Sesiones hechas de 21; vigila la etiqueta del clip más fuerte |
| 8 | Tanda completa | 7 noches | Compara la mediana de la semana 8 con la referencia y decide |
En Snorly, etiqueta las noches con ejercicios como un remedio y la app las alinea frente a la semana de referencia; la etiqueta de volumen de cada clip te dice si los ronquidos se volvieron además más silenciosos y no solo menos, que es lo que capturó la "potencia total del ronquido" de Ieto. Cualquier grabadora con un resumen nocturno sirve.
Regla para decidir: si la mediana de minutos de ronquido de la semana 8 está por debajo de tu noche de referencia más silenciosa y hiciste al menos 15 de 21 sesiones casi todas las semanas, sigue hasta la semana 12. Si hiciste las sesiones y la mediana no se movió, el tono muscular no era tu cuello de botella; prueba a continuación la postura, la cinta en la boca si respiras por la boca, o el peso. Menos de 10 sesiones por semana significa que todavía no has probado los ejercicios.
Una grabación con el teléfono no puede decirte si tu oxígeno bajó. Los silencios de 10 segundos o más seguidos de un jadeo merecen una visita al médico primero, no en lugar de esto. Todos los remedios ordenados por evidencia están en cómo dejar de roncar.
- Pon el teléfono en la mesita, enchufado, y graba la noche entera. Noche de referencia 1 de 7, todavía sin ejercicios.
- Salta el alcohol esta noche para que la referencia sea honesta.
- Haz la tanda de 8 minutos una vez delante del espejo, para saber qué se siente al elevar el paladar antes de que empiece la semana 1.
- Pon tres recordatorios diarios en el teléfono: después del desayuno, después de la comida y antes de acostarte.
Escucha tus propios ronquidos esta nocheSnorly solo graba cuando oye ronquidos y te los reproduce por la mañana. Gratis, sin cuenta y sin límite de noches.
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¿Los ejercicios de boca para el ronquido funcionan?
Sí, en un ensayo aleatorizado con recuentos objetivos de ronquidos: tres meses de ejercicios diarios de lengua, paladar y mejillas redujeron a la mitad el índice de ronquidos, de 99,5 a 48,2 ronquidos por hora, mientras que las tiras nasales más ejercicios de respiración no hicieron nada. Unos 8 minutos tres veces al día, durante semanas.
¿Qué ejercicios de lengua quitan los ronquidos?
Los tres del ensayo: deslizar la punta de la lengua hacia atrás por el paladar, succionar toda la lengua contra el paladar y empujar la parte de atrás de la lengua hacia abajo con la punta apoyada en los incisivos inferiores, 20 repeticiones de cada uno, tres veces al día.
¿Cantar ayuda con los ronquidos?
Probablemente, con evidencia más débil. Un piloto con 20 personas que roncaban y cantaron 20 minutos al día durante 3 meses registró menos ronquido, sobre todo en quienes practicaron bien y no tenían sobrepeso. Ningún ensayo aleatorizado ha contado ronquidos de forma objetiva.
¿Cuánto tardan en funcionar los ejercicios para el ronquido?
Tres meses en todos los ensayos; la elevación silenciosa del paladar se añadió solo a partir de las 3 a 5 semanas porque cuesta ese tiempo controlar el músculo. Graba una referencia de 7 noches, revisa en las semanas 4 y 8 y juzga por la mediana semanal.
¿Los ejercicios de garganta ayudan con la apnea del sueño?
Bajaron el índice de apnea-hipopnea de 22,4 a 13,7 por hora en apnea moderada y lo redujeron aproximadamente a la mitad en nueve estudios agrupados, así que se usan junto a la CPAP o una férula, no en su lugar. Las apps no pueden diagnosticar la apnea; un patrón de ronquido, silencio y jadeo en una grabación es motivo para un estudio del sueño.
Fuentes
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
- Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
- de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1
Snorly es un grabador y registro de ronquidos, no un dispositivo médico. No diagnostica apnea del sueño ni ninguna otra afección. Si notas pausas en la respiración, jadeos o somnolencia diurna, consulta a un médico.