¿Funcionan las almohadas antirronquidos? Probadas grabando
Las almohadas antirronquidos funcionan cuando cambian una de dos cosas: el ángulo de tu cabeza o el lado sobre el que duermes. En los estudios de laboratorio del sueño que midieron los ronquidos en vez de preguntar por ellos, una almohada de espuma viscoelástica (memory foam) redujo los eventos de ronquido un 47% en sesiones de tres horas (Stavrou et al. 2022), una almohada inclinada para dormir de lado bajó los eventos respiratorios de 17 a menos de 5 por hora en apnea leve a moderada (Zuberi et al. 2004), y una almohada que gira la cabeza redujo el índice de ronquidos en un ensayo cruzado de cuatro semanas (Cazan et al. 2017). Nada de eso te dice si tu almohada funciona. Siete noches grabadas, sí.
- En un ensayo aleatorizado de un solo centro, 12 pacientes con una almohada viscoelástica pasaron de 106 a 56 eventos de ronquido por sesión de 3 horas, una caída del 47%, y el tiempo de ronquido bajó de 42,2 a 37,5 minutos; su propia almohada no produjo ningún cambio significativo (Stavrou et al. 2022).
- En 22 pacientes con apnea del sueño, una almohada triangular inclinada para dormir de lado bajó el índice de alteraciones respiratorias de una media de 17 a menos de 5 eventos por hora, y los ronquidos disminuyeron o desaparecieron (Zuberi et al. 2004).
- En un ensayo cruzado aleatorizado con 22 personas que roncan sin apnea, 4 semanas en casa más dos noches de laboratorio, una almohada que gira la cabeza redujo de forma significativa el índice de ronquidos sin empeorar la respiración (Cazan et al. 2017).
- El 55,9% de 574 pacientes con apnea del sueño tuvo al menos el doble de eventos respiratorios boca arriba que de lado, y el efecto fue mayor en los casos más jóvenes, más delgados y más leves (Oksenberg et al. 1997).
- Las almohadas que se venden como antirronquidos sin un mecanismo declarado no tienen evidencia controlada (Mayo Clinic).
Este artículo forma parte de una serie sobre remedios baratos que puedes comprobar con una grabadora en lugar de con una reseña: la cinta en la boca, las tiras nasales y la almohada antirronquidos. Los números de aquí vienen de ensayos publicados de laboratorio del sueño. Cuando suficientes usuarios de Snorly hayan etiquetado noches con almohada, añadiremos lo que muestran esas noches.
Qué midieron los estudios
El resultado de la viscoelástica es el antes y después más limpio. El grupo de Stavrou hizo pasar a los pacientes por sesiones de sueño diurno de tres horas con distintas almohadas y contó los eventos de ronquido en el polisomnógrafo. La almohada viscoelástica redujo el recuento más o menos a la mitad; las almohadas propias de los pacientes, no.
| Eventos de ronquido | Almohada propia | Viscoelástica | Cambio |
|---|---|---|---|
| Eventos de ronquido | 106 | 55.8 | -47% |
El ensayo de la almohada inclinada midió eventos respiratorios en vez de ronquidos, en personas que ya tenían apnea del sueño. El número que importa para quien ronca es la dirección: una almohada que te mantiene de lado movió un índice clínico como se espera que lo haga un dispositivo médico.
| Eventos por hora (RDI) | Almohada habitual | Almohada inclinada | Cambio |
|---|---|---|---|
| Índice de alteraciones respiratorias | 17 | 5 | -71% |
El ensayo de Cazan es el único que duró semanas en casa, que es como usarás tú una almohada. El artículo informa de que el índice de ronquidos se redujo de forma significativa sin dar los números en bruto, así que no está en un gráfico.
Qué hace cada tipo de almohada
| Tipo de almohada | Qué cambia | Evidencia | Mejor para |
|---|---|---|---|
| Cuña o inclinada | Eleva la cabeza y el pecho, la gravedad tira menos de la lengua hacia atrás | Zuberi 2004 (22 pacientes): RDI de 17 a menos de 5 | Quien duerme boca arriba y no consigue cambiar de lado, reflujo |
| Para dormir de lado o almohada de cuerpo | Te mantiene fuera de la posición boca arriba | Oksenberg 1997: la mitad de los pacientes respira el doble de mal boca arriba | Ronquido posicional, la mayoría de los ronquidos corrientes |
| Viscoelástica con contorno | Sujeta el cuello para que la barbilla no caiga hacia el pecho | Stavrou 2022 (12 pacientes): eventos de ronquido un 47% menos | Quien duerme boca arriba o de lado con una almohada blanda y plana |
| Que gira la cabeza o "inteligente" | Detecta el ronquido e inclina la cabeza | Cazan 2017 (22 personas): índice de ronquidos reducido, p = 0,03 | Quien no aguanta de lado |
| "Antirronquidos" sin mecanismo declarado | Nada medible | Ninguna | Nadie; pruébala de todos modos si ya tienes una |
El hilo común es la posición y el ángulo del cuello. Una almohada que no cambia ninguna de las dos cosas es una almohada.
Cómo probar tu almohada en 7 noches
Graba cada noche con el teléfono en el mismo sitio, a entre 0,5 y 1 m de tu cabeza, y cambia solo la almohada. Tres noches de referencia te dan un rango; cuatro noches con la almohada nueva muestran si el rango se movió.
| Noche | Almohada | Reglas |
|---|---|---|
| 1 a 3 | La de siempre | Misma hora de acostarte con margen de 30 minutos, sin alcohol, grabar toda la noche |
| 4 a 7 | La nueva | Mismas reglas; anota la postura en la que te despertaste |
Compara los minutos de ronquido, el número de clips y la etiqueta del clip más fuerte. En Snorly, etiqueta las noches 4 a 7 con la almohada como remedio y la app pone las noches etiquetadas y las no etiquetadas una al lado de la otra. La nota de la postura importa: una almohada para dormir de lado de la que te resbalas a las 3 de la madrugada aparecerá como una noche que empezó silenciosa y acabó ruidosa, y la línea de tiempo lo deja claro.
Regla para decidir: si todas las noches con la almohada tienen menos minutos de ronquido que tu noche de referencia más silenciosa, quédatela. Si los rangos se solapan, la almohada no es tu solución.
¿Es la almohada o la postura?
Normalmente la postura. En la serie de Oksenberg más de la mitad de los pacientes tenía al menos el doble de eventos respiratorios boca arriba. Si tus grabaciones muestran una primera mitad de la noche silenciosa y una segunda mitad ruidosa, probablemente empezaste de lado y te diste la vuelta. Un experimento más barato que cualquier almohada: una pelota de tenis dentro de un calcetín prendida a la espalda de una camiseta durante las cuatro noches de prueba. Si eso lo arregla, cualquier almohada que te mantenga de lado lo hará, y puedes elegir por comodidad. La lista completa de remedios ordenados está en cómo dejar de roncar.
- Pon el teléfono en la mesita, enchufado, y graba con tu almohada de siempre. Referencia 1 de 3.
- Anota la postura en la que te dormiste y en la que te despertaste.
- Salta el alcohol; relaja la vía aérea y taparía el efecto de una almohada.
- No compres nada todavía. Primero tres noches de referencia, luego la almohada, luego la comparación.
Escucha tus propios ronquidos esta nocheSnorly solo graba cuando oye ronquidos y te los reproduce por la mañana. Gratis, sin cuenta y sin límite de noches.
Descargar en el App StorePreguntas relacionadas
¿Las almohadas antirronquidos funcionan de verdad?
Las que cambian el ángulo de la cabeza o te mantienen de lado tienen evidencia de laboratorio del sueño: eventos de ronquido un 47% menos con viscoelástica en un ensayo, eventos respiratorios de 17 a menos de 5 por hora con una almohada inclinada en otro. Las que no cambian ninguna de las dos cosas no tienen ninguna.
¿Cuál es la mejor almohada para no roncar?
La que te mantiene fuera de la posición boca arriba o sujeta el cuello para que la barbilla no caiga, y sobre la que de verdad vas a dormir un mes. Los estudios usaron una almohada viscoelástica con contorno, una almohada triangular inclinada y una almohada que gira la cabeza; la comodidad decide entre ellas.
¿Dormir con la cabeza elevada quita los ronquidos?
Los reduce en muchas personas que duermen boca arriba. Elevar la cabeza y la parte alta del cuerpo disminuye el tirón de la gravedad sobre la lengua y el paladar blando. El ensayo de la almohada inclinada vio caer los eventos respiratorios de 17 a menos de 5 por hora, aunque esos pacientes también dormían de lado.
¿Una almohada puede ayudar con la apnea del sueño?
Puede reducir una apnea posicional leve, como en el ensayo de Zuberi, pero no es un tratamiento para la apnea moderada o grave y ninguna app puede diagnosticarla. Ronquidos con pausas y jadeos en tu grabación son motivo para una prueba de sueño, no para una almohada nueva.
Fuentes
- Stavrou VT, Boutou AK, Vavougios GD, et al. (2022). Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. Frontiers in Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8967243/
- Zuberi NA, Rekab K, Nguyen HV (2004). Sleep apnea avoidance pillow effects on obstructive sleep apnea syndrome and snoring. Sleep and Breathing 8(4):201-207. https://doi.org/10.1007/s11325-004-0201-5
- Cazan D, Mehrmann U, Wenzel A, Maurer JT (2017). The effect on snoring of using a pillow to change the head position. Sleep and Breathing 21(3):615-621. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1461-1
- Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H (1997). Positional vs Nonpositional Obstructive Sleep Apnea Patients. Chest. https://doi.org/10.1378/chest.112.3.629
- Mayo Clinic. Snoring: Diagnosis and treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
Snorly es un grabador y registro de ronquidos, no un dispositivo médico. No diagnostica apnea del sueño ni ninguna otra afección. Si notas pausas en la respiración, jadeos o somnolencia diurna, consulta a un médico.