止鼾枕有用吗？用录音实测出来的结论
止鼾枕起作用，靠的是改变两件事之一：头的角度，或者你睡在哪一侧。在那些真去测量鼾声、而不是靠问卷的睡眠实验室研究里，记忆棉枕让三小时时段内的打鼾事件减少了 47%（Stavrou et al. 2022），一只用于侧睡的斜坡枕把轻中度呼吸暂停患者的呼吸事件从每小时 17 次降到不足 5 次（Zuberi et al. 2004），一只会转动头部的枕头在为期四周的交叉试验中降低了鼾声指数（Cazan et al. 2017）。这些都说明不了你的枕头有没有用。七个录下来的晚上可以。
- 在一项随机单中心试验中，12 名患者使用记忆棉枕后，每 3 小时时段的打鼾事件从 106 次降到 56 次，下降 47%，打鼾时长从 42.2 分钟降到 37.5 分钟；用他们自己的枕头则没有显著变化（Stavrou et al. 2022）。
- 在 22 名睡眠呼吸暂停患者中，用于侧睡的三角斜坡枕把呼吸紊乱指数从平均每小时 17 次降到不足 5 次，鼾声减少或消失（Zuberi et al. 2004）。
- 在一项 22 名无呼吸暂停打鼾者的随机交叉试验中（在家 4 周加两个实验室夜晚），会转动头部的枕头显著降低了鼾声指数，且呼吸没有变差（Cazan et al. 2017）。
- 574 名睡眠呼吸暂停患者中有 55.9% 仰卧时的呼吸事件至少是侧卧时的两倍，这种差别在更年轻、更瘦、程度更轻的人身上最明显（Oksenberg et al. 1997）。
- 那些以止鼾为卖点、却说不出原理的枕头，没有任何对照研究支持（Mayo Clinic）。
这篇文章属于一个系列：那些便宜的止鼾办法，与其看评论，不如用录音去验证。系列包括口贴、鼻贴和止鼾枕。这里的数字来自已发表的睡眠实验室试验。等到有足够多的 Snorly 用户为换枕头的夜晚打上标签，我们会把那些夜晚的结果补充进来。
这些研究测了什么
记忆棉那组结果是最干净的前后对比。Stavrou 的团队让患者在不同枕头上进行三小时的日间睡眠，并从多导睡眠图上数打鼾事件。记忆棉枕大致把次数减半；患者自己的枕头没有。
| 打鼾事件次数 | 自己的枕头 | 记忆棉枕 | 变化 |
|---|---|---|---|
| 打鼾事件 | 106 | 55.8 | -47% |
斜坡枕那项试验测的是呼吸事件而不是鼾声次数，受试者本来就有睡眠呼吸暂停。对打鼾者有意义的是方向：一只让你保持侧卧的枕头，把一个临床指标推向了医疗器械该有的方向。
| 每小时次数（RDI） | 平时的枕头 | 斜坡枕 | 变化 |
|---|---|---|---|
| 呼吸紊乱指数 | 17 | 5 | -71% |
Cazan 那项试验是唯一在家里连续做了几周的，而你用枕头本来就是这样用的。论文写的是鼾声指数显著下降，但没有给出原始数字，所以这里没有作图。
哪种枕头管什么用
| 枕头类型 | 改变了什么 | 证据 | 适合谁 |
|---|---|---|---|
| 楔形或斜坡枕 | 抬高头和胸，重力把舌头往后拉的力更小 | Zuberi 2004（22 名患者）：RDI 从 17 降到不足 5 | 换不了侧睡的仰卧者、有反流的人 |
| 侧睡枕或抱枕 | 让你不睡在背上 | Oksenberg 1997：一半患者仰卧时呼吸情况差一倍 | 体位性打鼾者，以及大多数普通打鼾者 |
| 曲线记忆棉枕 | 托住颈部，下巴不会垂到胸口 | Stavrou 2022（12 名患者）：打鼾事件减少 47% | 枕头又软又平的仰卧和侧卧者 |
| 转头式或“智能”枕 | 检测到鼾声后把头偏过去 | Cazan 2017（22 名打鼾者）：鼾声指数下降，p = 0.03 | 怎么也保持不住侧卧的人 |
| 说不出原理的“止鼾枕” | 没有可测量的变化 | 没有 | 谁都不适合；家里已经有的话照样测一测 |
共同点是体位和颈部角度。一只两者都不改变的枕头，就只是一只枕头。
怎样用 7 个晚上测你的枕头
每晚把手机放在同一个位置录音，离头部 0.5 到 1 米，只更换枕头这一个变量。三个基线夜给你一个范围；四个用新枕头的夜晚看出这个范围有没有移动。
| 夜次 | 枕头 | 规则 |
|---|---|---|
| 第 1 到 3 晚 | 你平时那只 | 就寝时间前后相差不超过 30 分钟，不喝酒，整夜录音 |
| 第 4 到 7 晚 | 新枕头 | 规则相同；记下早上醒来时是什么姿势 |
比较打鼾分钟数、片段条数和最响那段的标签。在 Snorly 里，把第 4 到 7 晚用枕头这种方法打上标签，应用会把打过标签和没打标签的夜晚并排放在一起。醒来姿势的记录很重要：一只让你侧睡、但你凌晨 3 点又滚下来的枕头，会呈现为前半夜安静、后半夜变响的一晚，时间线会把这一点摆得很清楚。
判定规则：如果每一个用新枕头的夜晚，打鼾分钟数都少于你最安静的那个基线夜，就留下它。如果两边的范围有重叠，这只枕头不是你的解法。
是枕头的功劳，还是睡姿的功劳？
通常是睡姿。在 Oksenberg 那批患者里，超过一半的人仰卧时的呼吸事件至少翻倍。如果你的录音显示前半夜安静、后半夜很响，那你多半是侧着睡着、后来翻了过去。有个比任何枕头都便宜的实验：把一个网球塞进袜子，别在 T 恤背后，在那四个测试夜里穿着睡。如果这样就解决了，那任何能让你保持侧卧的枕头都能解决，你可以按舒适度来挑。各种办法的完整排序在怎么止鼾里。
- 手机放床头柜，插着电，用你平时的枕头录一晚。这是三个基线夜里的第 1 晚。
- 记下你入睡时的姿势和醒来时的姿势。
- 别喝酒；酒精会让气道放松，可能盖住枕头的效果。
- 先别急着买东西。先录三个基线夜，再换枕头，然后再对比。
相关问题
止鼾枕真的有用吗？
那些改变头部角度或让你保持侧卧的枕头有睡眠实验室的证据：一项试验中记忆棉枕让打鼾事件减少 47%，另一项中斜坡枕把呼吸事件从每小时 17 次降到不足 5 次。两者都不改变的枕头，则没有任何证据。
打呼噜用什么枕头最好？
能让你不睡在背上、或托住颈部让下巴不下垂，而且你真的愿意连睡一个月的那只。研究里用的是曲线记忆棉枕、三角斜坡枕和转头式枕头；在它们之间做选择的是舒适度。
把头垫高睡能止鼾吗？
对很多仰卧的人来说能减轻。抬高头和上半身，会减小重力对舌头和软腭的牵拉。斜坡枕那项试验中呼吸事件从每小时 17 次降到不足 5 次，不过那些患者同时也是侧着睡的。
枕头对睡眠呼吸暂停有帮助吗？
它能减轻轻度的体位性呼吸暂停，就像 Zuberi 那项试验一样，但它不是中度或重度呼吸暂停的治疗手段，也没有任何应用能诊断它。录音里出现打鼾伴呼吸暂停和倒吸气，是去做睡眠监测的理由，不是换新枕头的理由。
参考来源
- Stavrou VT, Boutou AK, Vavougios GD, et al. (2022). Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. Frontiers in Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8967243/
- Zuberi NA, Rekab K, Nguyen HV (2004). Sleep apnea avoidance pillow effects on obstructive sleep apnea syndrome and snoring. Sleep and Breathing 8(4):201-207. https://doi.org/10.1007/s11325-004-0201-5
- Cazan D, Mehrmann U, Wenzel A, Maurer JT (2017). The effect on snoring of using a pillow to change the head position. Sleep and Breathing 21(3):615-621. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1461-1
- Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H (1997). Positional vs Nonpositional Obstructive Sleep Apnea Patients. Chest. https://doi.org/10.1378/chest.112.3.629
- Mayo Clinic. Snoring: Diagnosis and treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
Snorly 是鼾声录音与追踪应用，不是医疗器械。它不会诊断睡眠呼吸暂停或任何其他疾病。如果你发现呼吸暂停、憋气或白天嗜睡，请咨询医生。