Oreiller anti-ronflement : efficace ? Testé sur 7 nuits
Les oreillers anti-ronflement fonctionnent quand ils changent l’une de deux choses : l’angle de votre tête ou le côté sur lequel vous dormez. Dans les études en laboratoire du sommeil qui ont mesuré le ronflement au lieu de le demander, un oreiller en mousse à mémoire de forme a réduit les épisodes de ronflement de 47 % sur des séances de trois heures (Stavrou et al. 2022), un oreiller incliné pour dormir sur le côté a fait passer les événements respiratoires de 17 à moins de 5 par heure dans l’apnée légère à modérée (Zuberi et al. 2004), et un oreiller qui tourne la tête a réduit l’indice de ronflement dans un essai croisé de quatre semaines (Cazan et al. 2017). Rien de tout cela ne vous dit si votre oreiller fonctionne. Sept nuits enregistrées, oui.
- Dans un essai randomisé monocentrique, 12 patients sur un oreiller en mousse à mémoire de forme sont passés de 106 à 56 épisodes de ronflement par séance de 3 heures, une baisse de 47 %, et le temps de ronflement est passé de 42,2 à 37,5 minutes ; leur propre oreiller n’a produit aucun changement significatif (Stavrou et al. 2022).
- Chez 22 patients atteints d’apnée du sommeil, un oreiller triangulaire incliné pour dormir sur le côté a fait passer l’indice de perturbation respiratoire d’une moyenne de 17 à moins de 5 événements par heure, et le ronflement a diminué ou disparu (Zuberi et al. 2004).
- Dans un essai croisé randomisé sur 22 ronfleurs sans apnée, 4 semaines à domicile plus deux nuits en laboratoire, un oreiller qui tourne la tête a réduit significativement l’indice de ronflement sans aggraver la respiration (Cazan et al. 2017).
- 55,9 % de 574 patients apnéiques avaient au moins deux fois plus d’événements respiratoires sur le dos que sur le côté, et l’effet était le plus marqué chez les cas jeunes, minces et légers (Oksenberg et al. 1997).
- Les oreillers vendus comme anti-ronflement sans mécanisme annoncé n’ont aucune preuve contrôlée (Mayo Clinic).
Cet article fait partie d’une série sur les remèdes bon marché que vous pouvez vérifier avec un enregistreur plutôt qu’avec un avis en ligne : le mouth tape, les bandelettes nasales et l’oreiller anti-ronflement. Les chiffres ici viennent d’essais publiés en laboratoire du sommeil. Quand assez d’utilisateurs de Snorly auront étiqueté des nuits avec oreiller, nous ajouterons ce que ces nuits montrent.
Ce que les études ont mesuré
Le résultat de la mousse à mémoire de forme est l’avant-après le plus propre. Le groupe de Stavrou a fait dormir les patients trois heures en journée sur différents oreillers et a compté les épisodes de ronflement sur le polysomnographe. L’oreiller en mousse à mémoire a à peu près divisé le compte par deux ; les propres oreillers des patients, non.
| Épisodes de ronflement | Oreiller habituel | Mousse à mémoire | Évolution |
|---|---|---|---|
| Épisodes de ronflement | 106 | 55.8 | -47% |
L’essai de l’oreiller incliné a mesuré des événements respiratoires plutôt que des ronflements, chez des personnes qui avaient une apnée du sommeil au départ. Le chiffre qui compte pour les ronfleurs, c’est la direction : un oreiller qui vous garde sur le côté a fait bouger un indice clinique comme on l’attend d’un dispositif médical.
| Événements par heure (RDI) | Oreiller habituel | Oreiller incliné | Évolution |
|---|---|---|---|
| Indice de perturbation respiratoire | 17 | 5 | -71% |
L’essai de Cazan est le seul à avoir duré des semaines à domicile, c’est-à-dire comme vous utiliserez un oreiller. L’article rapporte l’indice de ronflement comme significativement réduit sans donner les chiffres bruts, il n’est donc pas représenté ici.
Quel type d’oreiller fait quoi
| Type d’oreiller | Ce qu’il change | Preuves | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| En coin ou incliné | Relève la tête et le buste, la gravité tire moins la langue vers l’arrière | Zuberi 2004 (22 patients) : RDI de 17 à moins de 5 | Dormeurs sur le dos qui ne peuvent pas passer sur le côté, reflux |
| Oreiller latéral ou traversin de corps | Vous empêche de dormir sur le dos | Oksenberg 1997 : la moitié des patients respirent deux fois plus mal sur le dos | Ronfleurs positionnels, la plupart des ronfleurs ordinaires |
| Ergonomique en mousse à mémoire | Maintient le cou pour que le menton ne tombe pas sur la poitrine | Stavrou 2022 (12 patients) : épisodes de ronflement en baisse de 47 % | Dormeurs sur le dos et sur le côté avec un oreiller mou et plat |
| Qui tourne la tête ou « intelligent » | Détecte le ronflement et incline la tête | Cazan 2017 (22 ronfleurs) : indice de ronflement réduit, p = 0,03 | Les personnes qui ne restent pas sur le côté |
| « Anti-ronflement » sans mécanisme annoncé | Rien de mesurable | Aucune | Personne ; testez-le quand même si vous en avez un |
Le fil conducteur, c’est la position et l’angle du cou. Un oreiller qui ne change ni l’un ni l’autre est un oreiller.
Comment tester votre oreiller en 7 nuits
Enregistrez chaque nuit avec le téléphone au même endroit, à 0,5 à 1 m de votre tête, et ne changez que l’oreiller. Trois nuits de référence vous donnent une fourchette ; quatre nuits sur le nouvel oreiller montrent si la fourchette a bougé.
| Nuit | Oreiller | Règles |
|---|---|---|
| 1 à 3 | Votre oreiller habituel | Même heure de coucher à 30 minutes près, pas d’alcool, enregistrement toute la nuit |
| 4 à 7 | Le nouveau | Mêmes règles ; notez la position dans laquelle vous vous êtes réveillé |
Comparez les minutes de ronflement, le nombre de clips et le niveau du clip le plus fort. Dans Snorly, étiquetez les nuits 4 à 7 avec l’oreiller comme remède et l’app met côte à côte les nuits étiquetées et non étiquetées. La note de position compte : un oreiller latéral dont vous glissez à 3 h du matin apparaîtra comme une nuit calme au début et bruyante ensuite, ce que la chronologie rend évident.
Règle pour trancher : si chaque nuit avec l’oreiller compte moins de minutes de ronflement que votre nuit de référence la plus calme, gardez-le. Si les fourchettes se chevauchent, l’oreiller n’est pas votre solution.
Est-ce l’oreiller ou la position ?
Le plus souvent, la position. Dans la série d’Oksenberg, plus de la moitié des patients avaient au moins le double d’événements respiratoires sur le dos. Si vos enregistrements montrent une première moitié de nuit calme et une seconde moitié bruyante, vous avez probablement commencé sur le côté puis vous vous êtes retourné. Une expérience moins chère que n’importe quel oreiller : une balle de tennis dans une chaussette épinglée dans le dos d’un t-shirt pendant les quatre nuits de test. Si ça règle le problème, n’importe quel oreiller qui vous garde sur le côté le réglera aussi, et vous pourrez choisir selon le confort. Le classement complet des solutions est dans comment arrêter de ronfler.
- Posez le téléphone sur la table de nuit, branché, et enregistrez sur votre oreiller habituel. Référence 1 sur 3.
- Notez la position dans laquelle vous vous êtes endormi et celle dans laquelle vous vous êtes réveillé.
- Pas d’alcool ; il relâche les voies aériennes et masquerait un effet de l’oreiller.
- N’achetez rien pour l’instant. Trois nuits de référence d’abord, puis l’oreiller, puis la comparaison.
Écoutez vos propres ronflements dès ce soirSnorly n’enregistre que lorsqu’il entend un ronflement et vous le fait réécouter le matin. Gratuit, sans compte, sans limite de nuits.
Télécharger sur l’App StoreQuestions fréquentes
Les oreillers anti-ronflement fonctionnent-ils vraiment ?
Ceux qui changent l’angle de la tête ou vous gardent sur le côté ont des preuves en laboratoire du sommeil : épisodes de ronflement en baisse de 47 % avec la mousse à mémoire de forme dans un essai, événements respiratoires de 17 à moins de 5 par heure avec un oreiller incliné dans un autre. Les oreillers qui ne changent ni l’un ni l’autre n’en ont aucune.
Quel est le meilleur oreiller contre le ronflement ?
Celui qui vous empêche de dormir sur le dos ou maintient votre cou pour que le menton ne tombe pas, et sur lequel vous dormirez vraiment pendant un mois. Les études ont utilisé un oreiller ergonomique en mousse à mémoire de forme, un oreiller triangulaire incliné et un oreiller qui tourne la tête ; le confort tranche entre eux.
Dormir la tête surélevée empêche-t-il de ronfler ?
Cela le réduit chez beaucoup de dormeurs sur le dos. Relever la tête et le haut du corps diminue l’effet de la gravité sur la langue et le voile du palais. L’essai de l’oreiller incliné a vu les événements respiratoires passer de 17 à moins de 5 par heure, même si ces patients dormaient aussi sur le côté.
Un oreiller peut-il aider contre l’apnée du sommeil ?
Il peut réduire une apnée positionnelle légère, comme dans l’essai de Zuberi, mais ce n’est pas un traitement de l’apnée modérée ou sévère et aucune app ne peut la diagnostiquer. Un ronflement avec pauses et halètements sur votre enregistrement est une raison de faire un test du sommeil, pas d’acheter un nouvel oreiller.
Sources
- Stavrou VT, Boutou AK, Vavougios GD, et al. (2022). Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. Frontiers in Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8967243/
- Zuberi NA, Rekab K, Nguyen HV (2004). Sleep apnea avoidance pillow effects on obstructive sleep apnea syndrome and snoring. Sleep and Breathing 8(4):201-207. https://doi.org/10.1007/s11325-004-0201-5
- Cazan D, Mehrmann U, Wenzel A, Maurer JT (2017). The effect on snoring of using a pillow to change the head position. Sleep and Breathing 21(3):615-621. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1461-1
- Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H (1997). Positional vs Nonpositional Obstructive Sleep Apnea Patients. Chest. https://doi.org/10.1378/chest.112.3.629
- Mayo Clinic. Snoring: Diagnosis and treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
Snorly est un enregistreur et un suivi de ronflements, pas un dispositif médical. Il ne diagnostique ni l’apnée du sommeil ni aucune autre affection. Si vous remarquez des pauses respiratoires, des halètements ou une somnolence diurne, parlez-en à un médecin.