止鼾枕有用嗎？用錄音實測的結果與挑選方法
止鼾枕在改變兩件事之一時才有效：你頭部的角度，或你睡的那一側。在真正測量打鼾而非用問卷詢問的睡眠實驗室研究裡，記憶枕讓 3 小時睡眠時段的打鼾事件減少 47%（Stavrou et al. 2022），側睡用的斜坡枕讓輕度到中度呼吸中止症患者的呼吸事件從每小時 17 次降到 5 次以下（Zuberi et al. 2004），而會轉動頭部的枕頭在四週交叉試驗中降低了鼾聲指數（Cazan et al. 2017）。這些都不能告訴你你的枕頭有沒有效。錄 7 晚才能。
- 在一項單中心隨機試驗中，12 位患者使用記憶枕後，每 3 小時時段的打鼾事件從 106 次降到 56 次，減少 47%，打鼾時間從 42.2 分鐘降到 37.5 分鐘；他們自己的枕頭則沒有顯著變化（Stavrou et al. 2022）。
- 在 22 位睡眠呼吸中止症患者中，側睡用的三角斜坡枕讓呼吸障礙指數從平均每小時 17 次降到 5 次以下，打鼾減少或消失（Zuberi et al. 2004）。
- 在 22 位沒有呼吸中止症的打鼾者的隨機交叉試驗中，居家 4 週加兩個實驗室夜晚，會轉動頭部的枕頭顯著降低鼾聲指數，呼吸沒有惡化（Cazan et al. 2017）。
- 574 位睡眠呼吸中止症患者中，55.9% 仰睡時的呼吸事件至少是側睡時的兩倍，而且這個效應在較年輕、較瘦、較輕度的病例中最強（Oksenberg et al. 1997）。
- 標榜止鼾卻沒有說明作用機制的枕頭，沒有對照試驗證據（Mayo Clinic）。
這篇文章屬於一個系列，介紹你可以用錄音而不是評論來驗證的便宜止鼾方法：口貼、鼻貼與止鼾枕。這裡的數字來自已發表的睡眠實驗室試驗。等到有足夠多的 Snorly 使用者標記換枕頭的夜晚，我們會加上那些夜晚顯示的結果。
研究測了什麼
記憶枕的結果是最乾淨的前後對照。Stavrou 的團隊讓患者在不同枕頭上進行 3 小時的日間睡眠，並從多項睡眠生理檢查記錄中計算打鼾事件。記憶枕讓次數大約減半；患者自己的枕頭則沒有。
| 打鼾事件 | 自己的枕頭 | 記憶枕 | 變化 |
|---|---|---|---|
| 打鼾事件 | 106 | 55.8 | -47% |
斜坡枕試驗測的是呼吸事件而非鼾聲，對象是本來就有睡眠呼吸中止症的人。對打鼾者重要的數字是方向：一個讓你維持側睡的枕頭，把一項臨床指數推向了醫療器材該有的方向。
| 每小時事件數（RDI） | 平常的枕頭 | 斜坡枕 | 變化 |
|---|---|---|---|
| 呼吸障礙指數 | 17 | 5 | -71% |
Cazan 的試驗是唯一在家裡持續數週的，這才是你使用枕頭的方式。論文報告鼾聲指數顯著下降，但沒有給出原始數字，所以這裡沒有畫成圖表。
哪種枕頭做什麼
| 枕頭類型 | 改變什麼 | 證據 | 最適合 |
|---|---|---|---|
| 楔形或斜坡枕 | 抬高頭部和胸部，重力對舌頭的拉力變小 | Zuberi 2004（22 位患者）：RDI 從 17 降到 5 以下 | 無法改側睡的仰睡者、胃食道逆流 |
| 側睡枕或抱枕 | 讓你不會仰躺 | Oksenberg 1997：半數患者仰睡時呼吸差兩倍 | 姿勢型打鼾者、多數一般打鼾者 |
| 人體工學記憶枕 | 撐住頸部，讓下巴不會垂到胸前 | Stavrou 2022（12 位患者）：打鼾事件減少 47% | 用軟扁枕頭的仰睡和側睡者 |
| 轉頭式或「智慧」枕 | 偵測打鼾並傾斜頭部 | Cazan 2017（22 位打鼾者）：鼾聲指數下降，p = 0.03 | 不肯維持側睡的人 |
| 沒有說明機制的「止鼾」枕 | 沒有可測量的東西 | 無 | 沒有人；如果你已經有一顆，還是測測看 |
共同的線索是姿勢和頸部角度。一顆兩者都不改變的枕頭，就只是一顆枕頭。
7 晚測試你的枕頭
每晚把手機放在同一個位置錄音，離頭部 0.5 到 1 公尺，只改變枕頭。3 個基準夜給你一個範圍；4 晚用新枕頭顯示範圍有沒有移動。
| 夜晚 | 枕頭 | 規則 |
|---|---|---|
| 第 1 到 3 晚 | 你平常用的 | 就寢時間差距在 30 分鐘內、不喝酒、整晚錄音 |
| 第 4 到 7 晚 | 新的那顆 | 規則相同；記下醒來時的姿勢 |
比較打鼾分鐘數、片段數量和最大聲片段的標籤。在 Snorly 裡，把第 4 到 7 晚的枕頭標記為改善方法，App 會把有標記和沒標記的夜晚並排。姿勢的紀錄很重要：一顆你凌晨 3 點滾下來的側睡枕，會呈現為一個開始安靜、後來變大聲的夜晚，時間軸會讓這一目了然。
判定規則：如果每個用新枕頭的夜晚，打鼾分鐘數都少於你最安靜的基準夜，留下它。如果範圍重疊，枕頭不是你的解方。
是枕頭，還是姿勢？
通常是姿勢。在 Oksenberg 的系列中，超過半數患者仰睡時的呼吸事件至少是側睡的兩倍。如果你的錄音顯示上半夜安靜、下半夜大聲，你很可能是側睡入睡後翻成仰睡。比任何枕頭都便宜的實驗：把一顆網球塞進襪子，別在 T 恤背後，測試 4 晚。如果這樣就解決了，任何能讓你維持側睡的枕頭都行，你可以只看舒適度來挑。完整的止鼾方法排名在如何停止打鼾。
- 手機放床頭櫃、接上電源，用平常的枕頭錄音。基準夜第 1 晚，共 3 晚。
- 記下入睡時和醒來時的姿勢。
- 不喝酒；酒精會放鬆氣道，掩蓋枕頭的效果。
- 先別買任何東西。先 3 個基準夜，再換枕頭，然後比較。
相關問題
止鼾枕真的有用嗎？
改變頭部角度或讓你維持側睡的那些，有睡眠實驗室證據：一項試驗中記憶枕讓打鼾事件減少 47%，另一項中斜坡枕讓呼吸事件從每小時 17 次降到 5 次以下。兩者都不改變的枕頭，沒有證據。
打呼要用什麼枕頭最好？
能讓你不仰躺、或撐住頸部讓下巴不下垂，而且你真的願意睡上一個月的那顆。研究用的是人體工學記憶枕、三角斜坡枕和轉頭式枕頭；舒適度決定選哪一個。
墊高頭部睡覺能止鼾嗎？
對許多仰睡者能減少。抬高頭部和上半身，降低重力對舌頭和軟顎的拉力。斜坡枕試驗看到呼吸事件從每小時 17 次降到 5 次以下，不過那些患者同時也側睡。
枕頭對睡眠呼吸中止症有幫助嗎？
它能減少輕度的姿勢型呼吸中止，如 Zuberi 的試驗，但它不是中度或重度呼吸中止症的治療，也沒有 App 能診斷它。錄音裡有暫停和喘氣的打鼾，是做睡眠檢查的理由，不是換新枕頭的理由。
資料來源
- Stavrou VT, Boutou AK, Vavougios GD, et al. (2022). Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. Frontiers in Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8967243/
- Zuberi NA, Rekab K, Nguyen HV (2004). Sleep apnea avoidance pillow effects on obstructive sleep apnea syndrome and snoring. Sleep and Breathing 8(4):201-207. https://doi.org/10.1007/s11325-004-0201-5
- Cazan D, Mehrmann U, Wenzel A, Maurer JT (2017). The effect on snoring of using a pillow to change the head position. Sleep and Breathing 21(3):615-621. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1461-1
- Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H (1997). Positional vs Nonpositional Obstructive Sleep Apnea Patients. Chest. https://doi.org/10.1378/chest.112.3.629
- Mayo Clinic. Snoring: Diagnosis and treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
Snorly 是打鼾錄音與追蹤 App，不是醫療器材。它不會診斷睡眠呼吸中止症或任何其他疾病。如果你發現呼吸暫停、喘不過氣或白天嗜睡，請諮詢醫師。