いびき防止枕は効果ある？録音で検証した結果
いびき防止枕が効くのは、2つのうちどちらかを変えるときです。頭の角度か、寝る向きです。いびきを尋ねるのではなく測った睡眠検査室の研究では、低反発枕が3時間のセッションでいびきの回数を47%減らし（Stavrou et al. 2022）、横向き寝用の傾斜枕が軽度から中等度の無呼吸で呼吸イベントを1時間あたり17回から5回未満に減らし（Zuberi et al. 2004）、頭の向きを変える枕が4週間のクロスオーバー試験でいびき指数を下げました（Cazan et al. 2017）。どれも、あなたの枕が効くかどうかは教えてくれません。7晩の録音なら教えてくれます。
- 単施設のランダム化試験で、低反発枕を使った12人は3時間のセッションあたりのいびきが106回から56回に減り（47%減）、いびき時間は42.2分から37.5分に減りました。自分の枕では有意な変化はありませんでした（Stavrou et al. 2022）。
- 睡眠時無呼吸の22人で、横向き寝用の三角形の傾斜枕は呼吸障害指数を平均17回から1時間あたり5回未満に下げ、いびきは減るか消えました（Zuberi et al. 2004）。
- 無呼吸のないいびきの22人のランダム化クロスオーバー試験（自宅で4週間と検査室2晩）で、頭の向きを変える枕は呼吸を悪化させずにいびき指数を有意に下げました（Cazan et al. 2017）。
- 睡眠時無呼吸の574人のうち55.9%は、仰向けのときの呼吸イベントが横向きの2倍以上で、その効果は若く、痩せていて、軽度の人で最も強く出ました（Oksenberg et al. 1997）。
- 仕組みの説明がない「いびき防止」枕には、対照試験のエビデンスがありません（Mayo Clinic）。
この記事は、レビューではなくレコーダーで確かめられる安価な対策のシリーズの一部です。口テープ、鼻腔拡張テープ、いびき防止枕。ここの数字は公開された睡眠検査室の試験のものです。枕の夜にタグを付けたSnorlyのユーザーが十分に集まったら、その夜が示すことを追加します。
研究は何を測ったか
低反発枕の結果が最もきれいな前後比較です。Stavrouのグループは患者に異なる枕で3時間の日中の睡眠セッションを行ってもらい、睡眠ポリグラフからいびきの回数を数えました。低反発枕は回数をおよそ半分にし、患者自身の枕はそうなりませんでした。
| いびきの回数 | 自分の枕 | 低反発枕 | 変化 |
|---|---|---|---|
| いびきの回数 | 106 | 55.8 | -47% |
傾斜枕の試験は、もともと睡眠時無呼吸のある人で、いびきではなく呼吸イベントを測りました。いびきをかく人にとって大事な数字は方向です。横向きを保つ枕が、医療機器に期待されるのと同じように臨床指標を動かしました。
| 1時間あたりのイベント数（RDI） | いつもの枕 | 傾斜枕 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 呼吸障害指数 | 17 | 5 | -71% |
Cazanの試験は、自宅で数週間続けた唯一のもので、枕を実際に使うのはそういう形です。論文はいびき指数が有意に下がったと報告していますが生の数字を示していないので、ここではグラフにしていません。
どの種類の枕が何をするか
| 枕の種類 | 変えるもの | エビデンス | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| ウェッジ型・傾斜型 | 頭と胸を高くし、重力で舌が後ろに落ちにくくなる | Zuberi 2004（22人）：RDI 17から5未満 | 横向きにできない仰向け寝の人、逆流のある人 |
| 横向き寝用・抱き枕 | 仰向けにならないようにする | Oksenberg 1997：患者の半数は仰向けで呼吸が2倍悪化 | 姿勢性のいびき、大半の普通のいびき |
| 立体形状の低反発 | 首を支え、あごが胸に落ちないようにする | Stavrou 2022（12人）：いびきの回数47%減 | 柔らかく平らな枕を使っている仰向け・横向きの人 |
| 頭の向きを変える・「スマート」枕 | いびきを検出して頭を傾ける | Cazan 2017（22人）：いびき指数が減少、p = 0.03 | 横向きを保てない人 |
| 仕組みの説明がない「いびき防止」枕 | 測れるものは何もない | なし | 誰にも。持っているなら試してみてください |
共通するのは姿勢と首の角度です。どちらも変えない枕は、ただの枕です。
枕を7晩で試す方法
毎晩スマートフォンを同じ場所、頭から0.5〜1mに置いて録音し、変えるのは枕だけにします。ベースライン3晩で幅がわかり、新しい枕の4晩でその幅が動いたかがわかります。
| 夜 | 枕 | ルール |
|---|---|---|
| 1〜3 | いつもの枕 | 就寝時刻のずれは30分以内、飲酒なし、一晩中録音 |
| 4〜7 | 新しい枕 | 同じルール。目覚めたときの姿勢をメモする |
いびきの分数、クリップ数、一番大きいクリップのラベルを比べます。Snorlyでは4〜7晩目に枕を対策としてタグ付けすると、アプリがタグあり・なしの夜を並べて表示します。姿勢のメモが大事です。午前3時に転げ落ちる横向き寝用の枕は、静かに始まってうるさくなった夜として現れ、タイムラインを見れば一目でわかります。
判定のルール。枕の夜すべてが、ベースラインで最も静かだった夜よりいびきの分数が少なければ、続けてください。幅が重なるなら、枕はあなたの対策ではありません。
枕のせいか、姿勢のせいか
たいていは姿勢です。Oksenbergの症例群では、半数以上の患者が仰向けで呼吸イベントが2倍以上でした。録音で夜の前半が静かで後半がうるさいなら、横向きで寝始めて途中で仰向けになった可能性が高いです。どの枕より安い実験があります。靴下に入れたテニスボールをTシャツの背中に留めて、テストの4晩を過ごすことです。それで直るなら、横向きを保てる枕ならどれでも効くので、快適さで選べます。対策の全体の順位はいびきを止める方法にあります。
- iPhoneをナイトテーブルに置き、充電しながら、いつもの枕で録音する。ベースライン3晩のうちの1晩目。
- 寝入ったときの姿勢と、目覚めたときの姿勢をメモする。
- 飲酒を控える。気道を緩め、枕の効果を隠してしまいます。
- まだ何も買わない。ベースライン3晩が先、次に枕、それから比較です。
関連する質問
いびき防止枕は本当に効きますか
頭の角度を変えるか横向きを保つ枕には、睡眠検査室のエビデンスがあります。ある試験では低反発枕でいびきの回数が47%減り、別の試験では傾斜枕で呼吸イベントが1時間あたり17回から5回未満に減りました。どちらも変えない枕にはエビデンスがありません。
いびきに一番良い枕は
仰向けにならないようにするか、あごが落ちないように首を支え、かつ1か月実際に使い続けられる枕です。研究で使われたのは立体形状の低反発枕、三角形の傾斜枕、頭の向きを変える枕で、その中では快適さで決めてください。
頭を高くして寝るといびきは止まりますか
多くの仰向け寝の人で減ります。頭と上半身を高くすると、舌と軟口蓋にかかる重力が弱まります。傾斜枕の試験では呼吸イベントが1時間あたり17回から5回未満に減りましたが、その患者は横向きでも寝ていました。
枕は睡眠時無呼吸に効きますか
Zuberiの試験のように軽度の姿勢性無呼吸を減らすことはありますが、中等度や重度の無呼吸の治療にはならず、アプリは無呼吸を診断できません。録音に停止やあえぎを伴ういびきがあるなら、新しい枕ではなく睡眠検査を受ける理由です。
出典
- Stavrou VT, Boutou AK, Vavougios GD, et al. (2022). Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. Frontiers in Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8967243/
- Zuberi NA, Rekab K, Nguyen HV (2004). Sleep apnea avoidance pillow effects on obstructive sleep apnea syndrome and snoring. Sleep and Breathing 8(4):201-207. https://doi.org/10.1007/s11325-004-0201-5
- Cazan D, Mehrmann U, Wenzel A, Maurer JT (2017). The effect on snoring of using a pillow to change the head position. Sleep and Breathing 21(3):615-621. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1461-1
- Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H (1997). Positional vs Nonpositional Obstructive Sleep Apnea Patients. Chest. https://doi.org/10.1378/chest.112.3.629
- Mayo Clinic. Snoring: Diagnosis and treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
Snorlyはいびきの録音・記録アプリであり、医療機器ではありません。睡眠時無呼吸症候群やその他の疾患を診断するものではありません。呼吸の停止、息苦しさ、日中の強い眠気に気づいたら医師に相談してください。