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自分がいびきをかいているか確かめる方法、一人で寝ていても

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暗い部屋で、誰もいないベッドの脇のナイトテーブルに画面を下にして置かれたスマートフォン。その上に小さな波形のカードが光っている。

自分がいびきをかいているかを確実に知る方法は、3晩録音して、朝にクリップを聞くことです。朝のサインも参考になります。口の乾き、のどの痛み、疲れが残った目覚め。ただし、どれにも別の原因があります。確率も味方ではありません。Cleveland Clinicは成人の約45%がときどき、25%が習慣的にいびきをかくと推定しています。3晩の録音があれば、部屋に誰もいなくても、1週間以内に答えが出ます。

要点
  • 成人の約45%がときどき、25%が習慣的にいびきをかきます（Cleveland Clinic）。
  • いびきは飲酒、鼻づまり、寝姿勢で変わるため、静かな1晩ではほとんど何も証明できません。Mayo Clinicはこの3つすべてを原因に挙げています。
  • 頭から0.5〜1m、ナイトテーブルに画面を下にして充電しながら置いたスマートフォンは、特別なマイクなしでいびきをはっきり拾います（当社の設定）。
  • アプリが夜を評価するには4時間以上の録音が必要で、それより短いセッションは「短すぎます」と表示されます（当社データ）。

誰にも言われずに、自分のいびきに気づけるか

気づけます。ただし横になって耳を澄ませても無理です。いびきは眠っている間に起きていて、気づくほど目が覚めた瞬間に音は止まります。「自分のいびきが聞こえた」という報告は、たいてい浅い眠りの中で捉えた、ひとつのエピソードの最後のひと鳴りです。

つまり確認は自分がいない間に行う必要があり、それが録音です。パートナーはいびきをかいていることは教えてくれますが、どのくらいの頻度で、どのくらいの大きさで、夜のいつ頃かまでは教えられません。録音ならその3つがすべて、誰の意見も混じらずにわかります。

いびきをかいている朝のサインは

口の乾き、のどの痛み、起床時の頭痛が古典的なヒントで、Mayo Clinicはいずれもいびきに伴う症状に挙げています。ただし、どれも証明にはなりません。表はそれぞれのサインの他の原因を示しています。だからこそサインは録音する理由であって、判定ではないのです。

朝のサイン いびきとの関係 他によくある原因
口の乾き、唇のひび割れ 一晩中の口呼吸 寝室の乾燥、一部の薬
のどの痛み、いがらっぽさ 何時間も続く気道の振動 風邪、アレルギー、逆流性食道炎
起床時の頭痛 分断された睡眠、無呼吸による低酸素 カフェイン切れ、歯ぎしり
寝ても疲れが取れない 繰り返す微小な覚醒 睡眠不足、ストレス、飲酒
自分の鼻の音で目が覚める 自分のいびき、または呼吸の停止 入眠時のびくつき
日中の眠気 分断された睡眠 短い睡眠、交代勤務、鉄不足

ほとんどの朝にこのうち2つ以上あるなら、次の3晩を録音する理由になります。ひとつもなくても、やはり録音する理由はあります。自覚できる症状がひとつもないままいびきをかいている人は大勢います。

3晩テストのために自分のいびきを録音するには

スマートフォンをナイトテーブルに、枕から0.5〜1m、画面を下にして、充電しながら、おやすみモードをオンにして置きます。マットレスの上は毛布が音をこもらせるので避け、扇風機や開いた窓からも離します。そして夜の過ごし方は何も変えないでください。このテストで測るのは普段の夜であって、準備した夜ではありません。

ボイスメモでも1晩なら使えますが、8時間のファイルをスクラブして探すことになります。いびきアプリはいびきが聞こえたときだけ録音するので、朝にあるのは無音のタイムラインではなく数個のクリップです。Snorlyはこれをスマートフォン上で行い、音声はスマートフォンの中に保ち、各クリップに「静か」「軽度」「中等度」「重度」のラベルを付けます。アカウント不要で、1晩は無料で試せます。ボイスメモとの比較を含めた設定の全体はiPhoneで自分のいびきを録音する方法にあります。

1晩ではなく3晩なのは、ビール2杯飲んだ金曜日のいびきと、鼻がつまった火曜日のいびきは別物だからです。各晩に何があったかをタグ付けしてください。飲酒、遅い夕食、仰向け寝、鼻づまり。3日目の朝の結果を読めるようにするのは、このタグです。

結果はどう読むか

スコアを見る前にクリップを聞いてください。それが自分のいびきなのか、咳なのか、寝言なのか、外を通るトラックなのかは、10秒もあれば耳で判断できます。そのうえで「どのくらい」の答えにサマリーを使います。

3晩でわかること 意味 次の一歩
いびきのクリップはないが、タイムラインに部屋の音や咳がある おそらく習慣的ないびきではない 風邪のあとや飲んだ夜に再確認
クリップがなく、タイムラインが平坦 マイクが部屋の音を拾っていない スマートフォンを近づけ、マットレスから下ろして再挑戦
1晩だけ軽度のクリップが数個 誘因のあるときどきのいびき その晩のタグが容疑者
3晩とも軽度から中等度のいびき 習慣的ないびき いびきの原因で原因を絞り込む
毎晩、中等度から重度で、夜の4分の1以上 大きく習慣的ないびき 対策計画を立てる。停止があれば専門家に
沈黙のあとにあえぎや鼻を鳴らす音が続くクリップ 専門家と相談する価値のある呼吸パターン いびきと睡眠時無呼吸の違いを読む

夜ごとのスコアは0〜100で、高いほどよく、100はいびきが検出されなかったことを意味します。区分は「優秀」（90以上）、「良好」（70〜89）、「普通」（50〜69）、「不良」（30〜49）、「非常に不良」（30未満）です。目安として、夜の約10%に中等度のいびきがあるとスコアは74前後、夜の4分の1なら53前後になります。計算式はいびきスコアのページにあります。

いびきをかくと睡眠時無呼吸なのか

いいえ。いびきをかく人の大半に睡眠時無呼吸はなく、録音もそれをどちらとも決められません。NHLBIが対処すべきサインに挙げているのは、呼吸の停止を伴う大きないびき、睡眠中のあえぎや窒息感、そして眠った時間に見合わない日中の眠気です。

スマートフォンの録音は停止とあえぎを捉えられます。血中酸素が下がったかどうかはわかりません。それを測るのが睡眠検査です。クリップに「いびき、沈黙、あえぎ」のパターンがあれば、医師のところへ持っていってください。それが、音声がどんな質問票より価値を持つ唯一のケースです。

録音は静かなのに、朝疲れているときは

その場合、いびきはおそらく問題ではなく、それがわかるのは有益です。短い睡眠、不規則な生活、飲酒、逆流性食道炎はどれも同じように疲れた朝を作ります。エプワース眠気尺度は8問で0〜24点、日中の眠気を数値にする標準的な方法で、10点を超えると「眠気が強すぎる」の目安になります。

今夜やること
  1. スマートフォンを画面を下にしてナイトテーブルに置く。枕から0.5〜1m、充電しながら、おやすみモードをオン。
  2. 消灯前にいびきアプリかボイスメモを起動し、部屋はいつもどおりにする。いつも扇風機を使うなら扇風機も。
  3. 寝る前に今夜のタグを書き出す。飲酒、遅い夕食、鼻づまり、仰向けか横向きか。
  4. 朝はスコアを見る前にクリップを聞き、いくつあったか、どのくらい大きいか、いつ頃かをメモする。
  5. 何かを決める前に、あと2晩繰り返す。
Snorly app icon

今夜、自分のいびきを聞いてみるSnorlyはいびきが聞こえたときだけ録音し、朝に再生できます。無料、アカウント不要、夜数の制限なし。

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関連する質問

一人で寝ているとき、自分のいびきはどう確認する

自分を録音します。ナイトテーブルのスマートフォンに、いびきで録音が始まるアプリを入れるか、1晩ならボイスメモで十分です。飲酒、鼻づまり、寝姿勢をタグ付けした3晩の録音があれば、問いに答えが出て、何が悪化させるかも見えてきます。

健康な人もいびきをかくか

かきます。Cleveland Clinicはときどきいびきをかく成人を約45%としており、その大半はそれ以外は健康です。真剣に受け止めるべきパターンは、毎晩の大きないびきに呼吸の停止、あえぎ、日中の眠気が伴う場合で、NHLBIはこれらを睡眠時無呼吸のサインに挙げています。

アプリなしでいびきを確認するには

1晩ボイスメモを使い、朝に2倍速でファイルをスクラブしながら、3〜5秒ごとに繰り返す波形の山を探します。できますが、8時間のファイルの確認は退屈で、いびきで録音が始まるアプリが存在するのはそのためです。

毎晩いびきをかくのは普通か

よくあることと無害は同じではありません。毎晩のいびきは、鼻、寝姿勢、体重、夜の習慣のどれかが常に気道を狭くしているということです。原因を探す価値があります。音も大きい場合や、誰かが呼吸の停止に気づいた場合は、医師に相談してください。

自分のいびきが聞こえるのはなぜか

浅い眠りの中で、たいてい寝入りばなか目覚め際に、エピソードの終わりを捉えているからです。目を覚まさせるひと鳴りは自分のいびきのこともあれば、ときには呼吸の停止の終わりのこともあります。頻繁にあるなら、録音でどちらかがわかります。

出典

Snorlyはいびきの録音・記録アプリであり、医療機器ではありません。睡眠時無呼吸症候群やその他の疾患を診断するものではありません。呼吸の停止、息苦しさ、日中の強い眠気に気づいたら医師に相談してください。