บล็อก

รู้ได้อย่างไรว่าเรานอนกรน แม้จะนอนคนเดียว

โดย · เผยแพร่ · 2 นาทีในการอ่าน
โทรศัพท์คว่ำหน้าจออยู่บนโต๊ะข้างเตียงในห้องมืดข้างเตียงที่ว่างเปล่า มีการ์ดคลื่นเสียงเรืองแสงลอยอยู่ด้านบน

วิธีที่เชื่อถือได้ในการรู้ว่าคุณกรนหรือไม่ คืออัดเสียงตัวเอง 3 คืนแล้วฟังคลิปตอนเช้า สัญญาณตอนตื่นนอนพอช่วยได้ ทั้งปากแห้ง เจ็บคอ และตื่นมาแล้วเพลีย แต่แต่ละอย่างมีสาเหตุอื่นได้ทั้งนั้น อีกอย่างคือโอกาสไม่ได้เข้าข้างคุณ Cleveland Clinic ประเมินว่าผู้ใหญ่ราว 45% กรนเป็นบางครั้ง และ 25% กรนเป็นประจำ การอัดเสียง 3 คืนจบคำถามนี้ได้ภายในสัปดาห์เดียว โดยไม่ต้องมีใครอยู่ในห้องด้วย

ข้อมูลสำคัญ
  • ผู้ใหญ่ราว 45% กรนเป็นบางครั้ง และ 25% กรนเป็นประจำ (Cleveland Clinic)
  • การกรนเปลี่ยนไปตามแอลกอฮอล์ อาการคัดจมูก และท่านอน คืนที่เงียบเพียงคืนเดียวจึงพิสูจน์อะไรได้น้อย Mayo Clinic ระบุทั้งสามอย่างนี้เป็นสาเหตุ
  • โทรศัพท์ที่อยู่ห่างศีรษะ 0.5 ถึง 1 ม. คว่ำหน้าจอไว้บนโต๊ะข้างเตียงและเสียบชาร์จอยู่ จับเสียงกรนได้ชัดโดยไม่ต้องใช้ไมโครโฟนพิเศษ (การตั้งค่าของเรา)
  • คืนหนึ่งต้องอัดอย่างน้อย 4 ชั่วโมง แอปจึงจะให้คะแนน ถ้าสั้นกว่านั้นจะขึ้นว่า "สั้นเกินไป" (ข้อมูลของเรา)

จะรู้ได้ไหมว่าตัวเองกรน ถ้าไม่มีใครบอก

รู้ได้ แต่ไม่ใช่ด้วยการนอนรอฟัง เพราะตอนที่มันเกิดขึ้นคุณหลับอยู่ และเสียงจะหยุดทันทีที่คุณตื่นพอจะรับรู้ สิ่งที่หลายคนบอกว่า "ได้ยินตัวเองกรน" มักเป็นเสียงสำลักตอนท้ายของช่วงกรน ที่บังเอิญจับได้ตอนหลับตื้น

การตรวจสอบจึงต้องเกิดขึ้นตอนที่ "คุณ" ไม่อยู่ นั่นแปลว่าต้องอัดเสียง คู่นอนบอกได้ว่าคุณกรน แต่บอกไม่ได้ว่าบ่อยแค่ไหน ดังแค่ไหน และเกิดตอนไหนของคืน ไฟล์บันทึกให้ครบทั้งสามอย่าง โดยไม่มีความเห็นของใครปนมาด้วย

สัญญาณตอนเช้าที่บอกว่าคุณกรนมีอะไรบ้าง

ปากแห้ง เจ็บคอ และปวดหัวตอนตื่น คือสัญญาณคลาสสิก และ Mayo Clinic ระบุทั้งหมดนี้ไว้ในกลุ่มอาการที่มากับการนอนกรน แต่ไม่มีข้อไหนพิสูจน์ได้ ตารางนี้แสดงสาเหตุอื่นของแต่ละสัญญาณ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันเป็นแค่เหตุผลให้ไปอัดเสียง ไม่ใช่คำตัดสิน

สัญญาณตอนเช้า เกี่ยวกับการกรนอย่างไร สาเหตุอื่นที่พบบ่อย
ปากแห้ง ริมฝีปากแตก หายใจทางปากที่อ้าอยู่ทั้งคืน อากาศในห้องนอนแห้ง ยาบางชนิด
เจ็บคอหรือคอระคายเคือง ทางเดินหายใจสั่นนานหลายชั่วโมง หวัด ภูมิแพ้ กรดไหลย้อน
ปวดหัวตอนเช้า การนอนขาดตอน ออกซิเจนต่ำในภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ขาดคาเฟอีน การนอนกัดฟัน
ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น การตื่นสั้น ๆ ซ้ำ ๆ นอนน้อยเกินไป ความเครียด แอลกอฮอล์
สะดุ้งตื่นด้วยเสียงสำลักของตัวเอง เสียงกรนของคุณเอง หรือช่วงหยุดหายใจ อาการกระตุกตอนเคลิ้มหลับ
ง่วงตอนกลางวัน การนอนขาดตอน นอนสั้น ทำงานเป็นกะ ธาตุเหล็กต่ำ

ถ้ามีตั้งแต่ 2 ข้อขึ้นไปในเกือบทุกเช้า นั่นคือเหตุผลให้อัดเสียง 3 คืนถัดไป และถ้าไม่มีสักข้อก็ยังเป็นเหตุผลให้อัดอยู่ดี เพราะมีคนจำนวนมากที่กรนโดยไม่มีอาการให้รู้สึกได้เลยสักอย่าง

จะอัดเสียงตัวเองตอนกรนสำหรับการทดสอบ 3 คืนอย่างไร

วางโทรศัพท์บนโต๊ะข้างเตียง ห่างจากหมอน 0.5 ถึง 1 ม. คว่ำหน้าจอลง เสียบชาร์จไว้ และเปิดโหมดห้ามรบกวน อย่าวางบนที่นอนเพราะผ้าห่มจะกลบเสียง และอย่าวางใกล้พัดลมหรือหน้าต่างที่เปิดอยู่ จากนั้นอย่าเปลี่ยนอะไรในกิจวัตรตอนเย็นของคุณ เพราะการทดสอบนี้วัดคืนปกติ ไม่ใช่คืนที่ซ้อมมา

แอปบันทึกเสียงใช้ได้สำหรับคืนเดียว แต่คุณจะได้ไฟล์ยาว 8 ชั่วโมงมานั่งไล่ฟัง ส่วนแอปอัดเสียงกรนจะอัดเฉพาะตอนที่ได้ยินเสียงกรน ตอนเช้าจึงได้คลิปไม่กี่คลิปแทนที่จะเป็นเส้นเวลาที่เงียบทั้งแถบ Snorly ทำงานนี้บนเครื่อง เก็บไฟล์เสียงไว้ในเครื่อง และติดป้ายกำกับแต่ละคลิปว่าเงียบ เบา ปานกลาง หรือรุนแรง ลองใช้ฟรีได้ 1 คืนโดยไม่ต้องสมัครบัญชี วิธีตั้งค่าแบบเต็ม รวมถึงการเทียบกับแอปบันทึกเสียง อยู่ในวิธีอัดเสียงกรนของตัวเองบน iPhone

ที่ต้องใช้ 3 คืนไม่ใช่คืนเดียว เพราะการกรนคืนวันศุกร์หลังดื่มเบียร์ 2 แก้ว กับการกรนคืนวันอังคารที่จมูกตัน เป็นคนละเรื่องกัน ติดแท็กแต่ละคืนว่าเกิดอะไรขึ้นบ้าง เช่น แอลกอฮอล์ มื้อดึก นอนหงาย อาการคัดจมูก แท็กเหล่านี้แหละที่ทำให้เช้าวันที่สามอ่านผลได้

จะอ่านผลอย่างไร

ฟังคลิปก่อนที่จะไปดูคะแนนใด ๆ หูของคุณจะบอกได้ภายใน 10 วินาทีว่านั่นคือคุณกรน ไอ ละเมอ หรือรถบรรทุกวิ่งผ่านหน้าบ้าน จากนั้นค่อยใช้หน้าสรุปเพื่อตอบว่า "มากแค่ไหน"

ผล 3 คืนบอกอะไร แปลว่าอะไร ทำอะไรต่อ
ไม่มีคลิปเสียงกรน แต่เส้นเวลามีเสียงในห้องหรือเสียงไอ น่าจะไม่ได้กรนเป็นประจำ ลองตรวจซ้ำหลังเป็นหวัดหรือหลังคืนที่ดื่มหนัก
ไม่มีคลิปเลย และเส้นเวลาราบเรียบ ไมโครโฟนไม่ได้ยินเสียงในห้อง ขยับโทรศัพท์เข้ามาใกล้ขึ้น เอาออกจากที่นอน แล้วลองใหม่
มีคลิประดับเบาไม่กี่คลิปในคืนเดียว กรนเป็นครั้งคราวโดยมีตัวกระตุ้น แท็กของคืนนั้นคือผู้ต้องสงสัย
กรนทั้ง 3 คืน ระดับเบาถึงปานกลาง กรนเป็นนิสัย ไล่ดูสาเหตุในทำไมเราถึงนอนกรน
ระดับปานกลางถึงรุนแรงทุกคืน กินเวลาหนึ่งในสี่ของคืนขึ้นไป กรนเสียงดังเป็นนิสัย ควรวางแผนจัดการ และถ้ามีช่วงหยุดหายใจ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
มีคลิปไหนที่เงียบไปแล้วตามด้วยเสียงเฮือกหรือสำลัก เป็นรูปแบบการหายใจที่ควรนำไปคุยกับผู้เชี่ยวชาญ อ่านกรนธรรมดากับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

คะแนนรายคืนอยู่ในช่วง 0 ถึง 100 ยิ่งสูงยิ่งดี และ 100 หมายถึงไม่พบการกรนเลย ช่วงคะแนนแบ่งเป็นดีเยี่ยม (90 ขึ้นไป) ดี (70 ถึง 89) ปานกลาง (50 ถึง 69) แย่ (30 ถึง 49) และแย่มาก (ต่ำกว่า 30) เทียบให้เห็นภาพ การกรนระดับปานกลางราว 10% ของคืนจะได้คะแนนราว 74 และถ้ากินเวลาหนึ่งในสี่ของคืนจะได้ราว 53 สูตรคำนวณอยู่ในหน้าคะแนนการกรน

การกรนแปลว่าเป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือเปล่า

ไม่ใช่ คนส่วนใหญ่ที่กรนไม่ได้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และไฟล์บันทึกก็ตัดสินเรื่องนี้ไม่ได้ทั้งสองทาง สัญญาณที่ NHLBI ระบุว่าควรใส่ใจคือ การกรนเสียงดังร่วมกับช่วงที่หยุดหายใจ อาการเฮือกหรือสำลักขณะหลับ และความง่วงตอนกลางวันที่ไม่สมเหตุสมผลกับจำนวนชั่วโมงที่นอน

การอัดเสียงด้วยโทรศัพท์จับช่วงหยุดหายใจและเสียงเฮือกได้ แต่บอกไม่ได้ว่าระดับออกซิเจนของคุณลดลงหรือไม่ ซึ่งเป็นสิ่งที่การตรวจการนอนหลับวัด ถ้าคลิปของคุณมีรูปแบบกรน เงียบ แล้วเฮือก ให้เอาไปให้แพทย์ดู นั่นคือกรณีเดียวที่ไฟล์เสียงมีค่ามากกว่าแบบสอบถามใด ๆ

ถ้าไฟล์บันทึกเงียบ แต่ยังตื่นมาเพลียล่ะ

แบบนั้นการกรนน่าจะไม่ใช่ปัญหาของคุณ ซึ่งก็เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ การนอนสั้น ตารางนอนไม่สม่ำเสมอ แอลกอฮอล์ และกรดไหลย้อน ล้วนทำให้ตื่นมาเพลียได้เหมือนกัน แบบประเมิน Epworth Sleepiness Scale ซึ่งมี 8 ข้อ ให้คะแนน 0 ถึง 24 เป็นวิธีมาตรฐานในการให้ตัวเลขกับความง่วงตอนกลางวัน โดยเกิน 10 คือเกณฑ์ที่ถือว่า "ง่วงเกินไป"

คืนนี้ทำอะไรได้บ้าง
  1. วางโทรศัพท์คว่ำหน้าจอบนโต๊ะข้างเตียง ห่างจากหมอน 0.5 ถึง 1 ม. เสียบชาร์จไว้ และเปิดโหมดห้ามรบกวน
  2. เปิดแอปอัดเสียงกรนหรือแอปบันทึกเสียงก่อนปิดไฟ แล้วปล่อยให้ห้องเป็นเหมือนทุกคืน รวมถึงพัดลมถ้าคุณเปิดประจำ
  3. จดแท็กของคืนนี้ก่อนนอน เช่น แอลกอฮอล์ มื้อดึก อาการคัดจมูก และนอนหงายหรือนอนตะแคง
  4. ตอนเช้า ให้ฟังคลิปก่อนดูคะแนน แล้วจดว่ามีกี่คลิป ดังแค่ไหน และเกิดตอนไหน
  5. ทำซ้ำอีก 2 คืนก่อนจะสรุปอะไรทั้งนั้น
Snorly app icon

คืนนี้ลองฟังเสียงกรนของตัวเองSnorly อัดเสียงเฉพาะตอนที่ได้ยินเสียงกรน แล้วเปิดให้ฟังตอนเช้า ใช้ฟรี ไม่ต้องสมัครบัญชี ไม่จำกัดจำนวนคืน

ดาวน์โหลดบน App Store

คำถามที่เกี่ยวข้อง

นอนคนเดียว จะรู้ได้อย่างไรว่ากรน

อัดเสียงตัวเอง แค่วางโทรศัพท์บนโต๊ะข้างเตียงพร้อมแอปที่อัดเมื่อได้ยินเสียงกรน หรือใช้แอปบันทึกเสียงสัก 1 คืนก็พอ การอัด 3 คืนพร้อมติดแท็กเรื่องแอลกอฮอล์ อาการคัดจมูก และท่านอน จะตอบคำถามนี้และบอกด้วยว่าอะไรทำให้แย่ลง

คนสุขภาพดีกรนไหม

กรน Cleveland Clinic ระบุว่าการกรนเป็นบางครั้งพบในผู้ใหญ่ราว 45% และส่วนใหญ่สุขภาพดี รูปแบบที่ควรใส่ใจจริงจังคือกรนเสียงดังทุกคืนร่วมกับช่วงหยุดหายใจ อาการเฮือก หรือความง่วงตอนกลางวัน ซึ่ง NHLBI ระบุว่าเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ไม่ใช้แอป จะตรวจว่าตัวเองกรนได้อย่างไร

ใช้แอปบันทึกเสียงสัก 1 คืน แล้วตอนเช้าไล่ฟังไฟล์ที่ความเร็ว 2 เท่า พร้อมดูรูปคลื่นว่ามีเสียงเป็นชุดซ้ำ ๆ ทุก 3 ถึง 5 วินาทีหรือไม่ วิธีนี้ใช้ได้ แต่ไฟล์ยาว 8 ชั่วโมงนั้นน่าเบื่อมากเวลาต้องรีวิว ซึ่งเป็นเหตุผลที่แอปแบบอัดเมื่อได้ยินเสียงกรนถึงมีอยู่

การกรนทุกคืนถือว่าปกติไหม

พบบ่อยไม่ได้แปลว่าไม่มีผลอะไร การกรนทุกคืนแปลว่ามีบางอย่างทำให้ทางเดินหายใจแคบอยู่ตลอด ไม่ว่าจะเป็นจมูก ท่านอน น้ำหนัก หรือพฤติกรรมตอนเย็น จึงคุ้มที่จะหาสาเหตุ และถ้ากรนเสียงดังด้วย หรือมีคนสังเกตเห็นช่วงหยุดหายใจ ควรปรึกษาแพทย์

ทำไมเราถึงได้ยินตัวเองกรน

เพราะคุณจับช่วงท้ายของการกรนได้ตอนหลับตื้น มักเป็นตอนเคลิ้มหลับหรือใกล้ตื่น เสียงสำลักที่ทำให้คุณตื่นอาจเป็นเสียงกรนของตัวเอง หรือบางครั้งก็เป็นตอนจบของช่วงหยุดหายใจ ถ้าเกิดบ่อย ไฟล์บันทึกจะบอกได้ว่าเป็นแบบไหน

แหล่งอ้างอิง

Snorly เป็นแอปอัดและติดตามเสียงกรน ไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ แอปไม่วินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคใด ๆ หากคุณสังเกตเห็นการหยุดหายใจ อาการเฮือก หรือง่วงมากตอนกลางวัน ควรปรึกษาแพทย์