Blog

Horladığımı nasıl anlarım? Yalnız uyuyanlar için

Yazar · Yayınlanma · 6 dk okuma
Karanlık bir odada boş bir yatağın yanındaki komodinde yüzü aşağı dönük bir telefon, üzerinde parlayan küçük bir dalga formu kartı.

Horlayıp horlamadığını anlamanın güvenilir yolu, kendini üç gece kaydedip sabah klipleri dinlemek. Sabah belirtileri fikir verir, ağız kuruluğu, boğaz ağrısı, yorgun uyanmak, ama her birinin başka nedenleri de var. Olasılıklar da senden yana değil: Cleveland Clinic yetişkinlerin yaklaşık %45’inin ara sıra, %25’inin ise düzenli olarak horladığını tahmin ediyor. Üç kayıt, odada başka kimse olmadan, soruyu bir hafta içinde kapatır.

Önemli veriler
  • Yetişkinlerin yaklaşık %45’i ara sıra, %25’i düzenli olarak horlar (Cleveland Clinic).
  • Horlama alkole, burun tıkanıklığına ve yatış pozisyonuna göre değişir, bu yüzden sessiz geçen tek gece pek bir şey kanıtlamaz; Mayo Clinic üçünü de neden olarak sayar.
  • Kafandan 0,5 ile 1 m uzakta, komodinde yüzü aşağı dönük ve şarjdaki bir telefon, özel bir mikrofona gerek kalmadan horlamayı net biçimde alır (kendi kurulumumuz).
  • Uygulamanın bir geceyi puanlaması için en az 4 saatlik kayıt gerekir; daha kısa oturumlar "Çok kısa" olarak işaretlenir (kendi verimiz).

Kimse söylemeden horladığını anlayabilir misin?

Evet, ama öylece yatıp dinleyerek değil. Horlama olurken sen uykudasın ve ses, fark edecek kadar uyandığın anda kesiliyor. İnsanların "kendi horlamamı duydum" diye anlattığı şey genelde bir atağın son horultusu, hafif uykuda yakalanmış hali.

Yani kontrolün sen orada değilken yapılması gerekiyor, bu da kayıt demek. Bir partner sana horladığını söyleyebilir, ama ne sıklıkta, ne kadar sesli ve gecenin hangi saatinde olduğunu söyleyemez. Kayıt üçünü birden verir, üstelik kimsenin yorumu karışmadan.

Horladığını gösteren sabah belirtileri neler?

Ağız kuruluğu, boğaz ağrısı ve uyanınca baş ağrısı klasik ipuçları ve Mayo Clinic hepsini horlamaya eşlik eden belirtiler arasında sayıyor. Hiçbiri tek başına kanıt değil. Tabloda her belirtinin başka nedenleri de var; bu yüzden onlar bir hüküm değil, kayıt almak için bir sebep.

Sabah belirtisi Horlamayla bağlantısı Diğer yaygın nedenler
Ağız kuruluğu, çatlamış dudaklar Bütün gece ağız açık nefes alma Kuru yatak odası havası, bazı ilaçlar
Boğaz ağrısı veya gıcık Saatlerce süren hava yolu titreşimi Nezle, alerji, reflü
Sabah baş ağrısı Parçalanmış uyku, apnede düşük oksijen Kafein kesilmesi, diş sıkma
Dinlenmemiş uyanmak Tekrarlayan mikro uyanmalar Az uyku, stres, alkol
Kendi horultunla uyanmak Kendi horlaman ya da bir nefes duraklaması Uykuya dalarken gelen sıçrama
Gündüz uykululuğu Parçalanmış uyku Kısa uyku, vardiyalı çalışma, düşük demir

Sabahların çoğunda bunlardan ikisi veya daha fazlası varsa, sonraki üç geceyi kaydetmek için sebebin var. Hiçbiri yoksa da kaydetmek için sebebin var. Pek çok insan hissedebileceği tek bir belirti olmadan horluyor.

3 gecelik test için horlamanı nasıl kaydedersin?

Telefonunu komodine, yastığından 0,5 ile 1 m uzağa, yüzü aşağı dönük, şarja takılı ve Rahatsız Etmeyin açık şekilde koy. Battaniyenin sesi boğduğu yatağın üstünde tutma, vantilatörden veya açık pencereden uzak dur. Sonra akşamınla ilgili hiçbir şeyi değiştirme. Test, prova edilmiş bir geceyi değil normal bir geceyi ölçer.

Sesli Notlar bir gece için iş görür, ama sonunda elinde taranacak 8 saatlik bir dosya kalır. Horlama uygulaması yalnızca horlama duyduğunda kayıt yapar, böylece sabahın sessiz bir zaman çizelgesi yerine bir avuç kliple geçer. Snorly bunu telefonda yapar, sesi telefonda tutar ve her klibi Sessiz, Hafif, Orta ya da Şiddetli olarak etiketler; bir geceyi hesap açmadan ücretsiz deneyebilirsin. Sesli Notlar karşılaştırması dahil kurulumun tamamı iPhone’da horlama kaydı nasıl alınır yazısında.

Bir değil üç gece, çünkü iki biradan sonraki cuma gecesi horlamanla burnun tıkalıyken salı gecesi horlaman ayrı şeyler. Her geceyi olanlarla etiketle: alkol, geç yemek, sırtüstü uyuma, tıkanıklık. Üçüncü sabahı okunur kılan şey bu etiketler.

Sonucu nasıl okursun?

Herhangi bir puana bakmadan önce klipleri dinle. Kulağın on saniye içinde sana bunun horlama mı, öksürük mü, uykuda konuşma mı yoksa dışarıdaki bir kamyon mu olduğunu söyler. "Ne kadar" sorusunu ise özetle yanıtla.

Üç gecenin gösterdiği Anlamı Sonraki adım
Horlama klibi yok, ama zaman çizelgesinde oda sesi veya öksürük var Muhtemelen düzenli bir horlayıcı değilsin Nezleden veya ağır bir akşamdan sonra tekrar kontrol et
Klip yok ve zaman çizelgesi düz Mikrofon odayı duymamış Telefonu yaklaştır, yataktan indir, tekrar dene
Yalnızca bir gecede birkaç Hafif klip Tetikleyicisi olan ara sıra horlama O gecenin etiketi senin şüphelin
Üç gecenin hepsinde Hafif ile Orta arası horlama Alışkanlık haline gelmiş horlama Neden horluyorum yazısındaki nedenleri tek tek ele al
Her gece Orta ile Şiddetli arası, gecenin dörtte biri veya daha fazlası Sesli, alışkanlık haline gelmiş horlama Bir plan yapmaya değer, duraklamalar varsa bir uzmana görünmeye de
Sessizliğin ardından nefes nefese kalma veya horultu gelen herhangi bir klip Bir uzmanla konuşmaya değer bir solunum örüntüsü Horlama mı uyku apnesi mi yazısını oku

Gecelik puan 0 ile 100 arasında, yüksek olan iyi ve 100 hiç horlama algılanmadığı anlamına geliyor. Kademeler şöyle: Mükemmel (90 ve üzeri), İyi (70 ile 89), Ortalama (50 ile 69), Kötü (30 ile 49) ve 30 altında Çok kötü. Kıyas olsun: gecenin yaklaşık %10’unda orta düzey horlama 74 civarı, dörtte birinde ise 53 civarı puan verir. Formül horlama puanı sayfasında.

Horlamak uyku apnesi olduğun anlamına mı gelir?

Hayır. Horlayanların çoğunda uyku apnesi yok ve kayıt da bunu şu ya da bu yönde belirleyemez. NHLBI’nin harekete geçmeye değer saydığı işaretler şunlar: nefes duraklamalarının eşlik ettiği sesli horlama, uykuda nefes nefese kalma veya boğulur gibi olma, ve ne kadar uyuduğunla örtüşmeyen gündüz uykululuğu.

Telefon kaydı duraklamaları ve nefes nefese kalmayı yakalayabilir. Oksijeninin düşüp düşmediğini söyleyemez, onu bir uyku testi ölçer. Kliplerinde horlama, sessizlik, nefes nefese kalma örüntüsü varsa bunları bir doktora götür. Sesin herhangi bir ankete göre daha değerli olduğu tek durum bu.

Kayıt sessizse ama yine de yorgun uyanıyorsan?

O zaman sorunun büyük ihtimalle horlama değil, ve bunu bilmek işe yarar. Kısa uyku, düzensiz program, alkol ve reflü de aynı yorgun sabahları üretir. Sekiz sorudan oluşan ve 0 ile 24 arasında puanlanan Epworth Uykululuk Ölçeği, gündüz uykululuğuna sayı vermenin standart yolu; 10 üzeri "fazla uykulu" için alışılmış eşik.

Bu gece ne yapmalı
  1. Telefonu komodine, yastığından 0,5 ile 1 m uzağa, yüzü aşağı dönük, şarjda ve Rahatsız Etmeyin açık şekilde koy.
  2. Işıkları söndürmeden önce bir horlama uygulamasını veya Sesli Notlar’ı başlat ve odayı her zamanki gibi bırak, hep kullanıyorsan vantilatör dahil.
  3. Uyumadan önce bu gecenin etiketlerini yaz: alkol, geç yemek, tıkanıklık, sırtüstü veya yan.
  4. Sabah, herhangi bir puana bakmadan önce klipleri dinle, sonra kaç tane olduğunu, ne kadar sesli olduklarını ve saatlerini not et.
  5. Bir karar vermeden önce bunu iki gece daha tekrarla.
Snorly app icon

Bu gece kendi horlamanı dinleSnorly yalnızca horlama duyduğunda kayıt yapar ve sabah sana dinletir. Ücretsiz, hesap gerektirmez, gece sınırı yok.

App Store’dan indir

İlgili sorular

Yalnız uyuyorsam horladığımı nasıl anlarım?

Kendini kaydet. Komodinde, horlamayla tetiklenen bir uygulamanın açık olduğu bir telefon ya da bir gecelik Sesli Notlar yeter. Alkol, tıkanıklık ve pozisyon için etiketlenmiş üç kayıt gecesi soruyu yanıtlar ve neyin durumu kötüleştirdiğini gösterir.

Sağlıklı insanlar horlar mı?

Evet. Cleveland Clinic ara sıra horlamayı yetişkinlerin yaklaşık %45’ine koyuyor ve çoğu başka açıdan sağlıklı. Ciddiye alınacak örüntü, her gece duraklamalar, nefes nefese kalma veya gündüz uykululuğuyla birlikte görülen sesli horlama; NHLBI bunları uyku apnesi işaretleri arasında sayıyor.

Uygulama olmadan horlayıp horlamadığımı nasıl kontrol ederim?

Bir gece Sesli Notlar’ı kullan, sabah dosyayı 2x hızda tara ve dalga formunda her 3 ila 5 saniyede bir tekrarlayan patlamalara bak. İşe yarar, ama 8 saatlik bir dosyayı gözden geçirmek can sıkıcı; horlamayla tetiklenen uygulamalar bu yüzden var.

Her gece horlamak normal mi?

Yaygın olmakla zararsız olmak aynı şey değil. Her gece horlama, bir şeyin hava yolunu sürekli daralttığı anlamına gelir: burnun, yatış pozisyonun, kilon ya da akşam alışkanlıkların. Nedenini bulmaya değer. Üstelik sesliyse veya biri duraklama fark ediyorsa bir doktorla konuş.

Kendi horlamamı neden duyuyorum?

Hafif uykuda, genelde dalarken ya da uyanmaya yakın, bir atağın kuyruğunu yakalıyorsun. Seni uyandıran horultu kendi horlaman olabilir ya da bazen bir nefes duraklamasının sonu. Sık oluyorsa hangisi olduğunu bir kayıt gösterir.

Kaynaklar

Snorly bir horlama kaydedici ve takip uygulamasıdır, tıbbi cihaz değildir. Uyku apnesi veya başka bir hastalık teşhisi koymaz. Nefes durmaları, nefes nefese kalma veya gündüz uykululuğu fark edersen bir doktora danış.