Blog

Cara tahu kamu mendengkur saat tidur sendirian

Oleh · Terbit · 7 menit baca
Ponsel telungkup di meja samping tempat tidur yang kosong di kamar gelap, dengan kartu gelombang suara kecil menyala di atasnya.

Cara paling bisa diandalkan untuk tahu kamu mendengkur atau tidak adalah merekam dirimu selama tiga malam lalu mendengarkan klipnya pagi hari. Tanda-tanda pagi memang membantu, seperti mulut kering, tenggorokan perih, dan bangun dalam keadaan lelah, tapi masing-masing punya penyebab lain. Peluangnya juga tidak berpihak padamu: Cleveland Clinic memperkirakan sekitar 45% orang dewasa kadang-kadang mendengkur dan 25% mendengkur secara rutin. Tiga rekaman menyelesaikan pertanyaan ini dalam waktu kurang dari seminggu, tanpa perlu orang lain di kamar.

Poin penting
  • Sekitar 45% orang dewasa sesekali mendengkur dan 25% mendengkur secara rutin (Cleveland Clinic).
  • Dengkuran berubah karena alkohol, hidung tersumbat, dan posisi tidur, jadi satu malam yang sepi hampir tidak membuktikan apa pun; Mayo Clinic menyebut ketiganya sebagai penyebab.
  • Ponsel berjarak 0,5 sampai 1 m dari kepalamu, telungkup di meja samping tempat tidur dan tersambung ke charger, menangkap dengkuran dengan jelas tanpa mikrofon khusus (setelan kami).
  • Satu malam butuh rekaman minimal 4 jam sebelum aplikasi bisa menilainya; sesi yang lebih pendek ditandai "Terlalu pendek" (data kami).

Bisakah kamu tahu kamu mendengkur tanpa diberi tahu orang lain?

Bisa, tapi bukan dengan berbaring dan menyimak. Kamu sedang tidur saat itu terjadi, dan bunyinya berhenti begitu kamu terbangun cukup untuk menyadarinya. Yang orang sebut "aku dengar diriku mendengkur" biasanya dengusan terakhir dari satu episode, tertangkap saat tidur ringan.

Jadi pemeriksaannya harus terjadi saat kamu tidak "hadir", dan itu berarti rekaman. Pasangan bisa bilang kamu mendengkur, tapi tidak bisa bilang seberapa sering, seberapa keras, atau jam berapa di malam hari. Rekaman memberimu ketiganya, tanpa pendapat siapa pun menempel di situ.

Apa tanda di pagi hari kalau kamu mendengkur?

Mulut kering, tenggorokan perih, dan sakit kepala saat bangun adalah petunjuk klasik, dan Mayo Clinic memasukkan semuanya ke gejala yang menyertai dengkuran. Tidak satu pun membuktikannya. Tabel berikut menunjukkan apa lagi yang bisa menyebabkan tiap tanda, dan itulah kenapa tanda-tanda ini jadi alasan untuk merekam, bukan vonis.

Tanda di pagi hari Kaitan dengan dengkuran Penyebab umum lainnya
Mulut kering, bibir pecah-pecah Bernapas lewat mulut sepanjang malam Udara kamar yang kering, sebagian obat
Tenggorokan perih atau gatal Berjam-jam getaran di saluran napas Pilek, alergi, asam lambung naik
Sakit kepala pagi Tidur terpecah-pecah, oksigen rendah pada apnea Putus kafein, gigi bergemeretak
Bangun tidak segar Terbangun singkat berulang kali Tidur kurang, stres, alkohol
Terbangun sendiri karena dengusan Dengkuranmu sendiri atau jeda napas Sentakan saat mulai tertidur
Mengantuk di siang hari Tidur terpecah-pecah Tidur terlalu sebentar, kerja sif, zat besi rendah

Dua atau lebih tanda ini di sebagian besar pagi adalah alasan untuk merekam tiga malam berikutnya. Tidak punya satu pun dari tanda ini juga tetap jadi alasan untuk merekam. Banyak orang mendengkur tanpa satu gejala pun yang bisa mereka rasakan.

Bagaimana cara merekam dengkuranmu untuk tes 3 malam?

Taruh ponsel di meja samping tempat tidur, 0,5 sampai 1 m dari bantalmu, telungkup, tersambung ke listrik, dengan mode Jangan Ganggu menyala. Jangan taruh di atas kasur, karena selimut meredamnya, dan jauhkan dari kipas atau jendela terbuka. Lalu jangan ubah apa pun soal malammu. Tes ini mengukur malam yang normal, bukan malam yang sudah dilatih.

Voice Memos cukup untuk satu malam, tapi kamu akan berakhir dengan file 8 jam yang harus kamu telusuri. Aplikasi dengkuran hanya merekam saat mendengar dengkuran, jadi paginya kamu punya beberapa klip, bukan garis waktu penuh keheningan. Snorly melakukannya di ponsel, menyimpan audionya di ponsel, dan memberi label tiap klip Pelan, Ringan, Sedang, atau Berat; aplikasinya gratis dicoba satu malam tanpa akun. Cara pasang lengkapnya, termasuk perbandingan dengan Voice Memos, ada di cara merekam dengkuran sendiri di iPhone.

Tiga malam, bukan satu, karena dengkuranmu di malam Jumat setelah dua gelas bir dan dengkuranmu di malam Selasa dengan hidung tersumbat adalah dua hal yang berbeda. Beri tanda tiap malam dengan apa yang terjadi: alkohol, makan larut malam, tidur telentang, hidung tersumbat. Tanda-tanda itulah yang membuat pagi ketiga bisa dibaca.

Bagaimana cara membaca hasilnya?

Dengarkan klipnya sebelum kamu melihat skor apa pun. Telingamu akan tahu dalam sepuluh detik apakah itu kamu yang mendengkur, batuk, mengigau, atau truk yang lewat di luar. Baru setelah itu pakai ringkasannya untuk menjawab "seberapa banyak".

Yang ditunjukkan tiga malam Artinya Langkah berikutnya
Tidak ada klip dengkuran, tapi garis waktu menunjukkan suara kamar atau batuk Kemungkinan kamu bukan pendengkur rutin Cek lagi setelah pilek atau setelah malam yang berat
Tidak ada klip dan garis waktunya datar Mikrofon tidak menangkap suara kamar Dekatkan ponsel, angkat dari kasur, coba lagi
Beberapa klip Ringan di satu malam saja Mendengkur sesekali dengan pemicu Tanda di malam itu adalah tersangkamu
Mendengkur di ketiga malam, Ringan sampai Sedang Mendengkur kebiasaan Telusuri penyebabnya di kenapa saya mendengkur
Sedang sampai Berat tiap malam, seperempat malam atau lebih Dengkuran keras dan menetap Layak dibuatkan rencana dan, kalau ada jeda napas, dibawa ke tenaga profesional
Ada klip berisi keheningan lalu tersengal atau dengusan Pola napas yang layak dibicarakan dengan tenaga profesional Baca dengkuran atau sleep apnea

Skor tiap malam berjalan dari 0 sampai 100, makin tinggi makin baik, dan 100 berarti tidak ada dengkuran yang terdeteksi. Rentangnya: Sangat baik (90 ke atas), Baik (70 sampai 89), Cukup (50 sampai 69), Buruk (30 sampai 49), dan Sangat buruk di bawah 30. Sebagai patokan, dengkuran sedang selama sekitar 10% malam menghasilkan skor sekitar 74, dan selama seperempat malam sekitar 53. Rumusnya ada di halaman skor dengkuran.

Apakah mendengkur berarti kamu kena sleep apnea?

Tidak. Sebagian besar orang yang mendengkur tidak punya sleep apnea, dan rekaman juga tidak bisa memutuskannya. Tanda yang menurut NHLBI layak ditindaklanjuti adalah dengkuran keras dengan jeda napas, tersengal atau tercekik saat tidur, dan kantuk siang hari yang tidak sebanding dengan lama tidurmu.

Rekaman ponsel bisa menangkap jeda napas dan tersengalnya. Rekaman itu tidak bisa memberitahumu apakah kadar oksigenmu turun, dan itulah yang diukur studi tidur. Kalau klipmu menunjukkan pola dengkur, hening, tersengal, bawa klipnya ke dokter. Itu satu-satunya keadaan ketika audio lebih berharga daripada kuesioner mana pun.

Bagaimana kalau rekamannya sepi tapi kamu tetap bangun lelah?

Berarti dengkuran kemungkinan bukan masalahmu, dan itu berguna untuk diketahui. Tidur terlalu sebentar, jadwal yang tidak teratur, alkohol, dan asam lambung naik sama-sama menghasilkan pagi yang lelah. Epworth Sleepiness Scale, delapan pertanyaan dengan skor 0 sampai 24, adalah cara standar untuk menaruh angka pada kantuk siang hari; di atas 10 adalah ambang yang biasa dipakai untuk "terlalu mengantuk".

Yang bisa kamu lakukan malam ini
  1. Taruh ponsel telungkup di meja samping tempat tidur, 0,5 sampai 1 m dari bantalmu, tersambung ke charger, mode Jangan Ganggu menyala.
  2. Nyalakan aplikasi dengkuran atau Voice Memos sebelum lampu dimatikan dan biarkan kamar seperti biasanya, termasuk kipas kalau kamu selalu memakainya.
  3. Tulis tanda untuk malam ini sebelum tidur: alkohol, makan larut malam, hidung tersumbat, telentang atau miring.
  4. Pagi harinya, dengarkan klipnya sebelum melihat skor apa pun, lalu catat ada berapa klip, seberapa keras, dan jam berapa.
  5. Ulangi dua malam lagi sebelum kamu menyimpulkan apa pun.
Snorly app icon

Dengar dengkuranmu sendiri malam iniSnorly hanya merekam saat mendengar dengkuran dan memutarnya untukmu pagi hari. Gratis, tanpa akun, tanpa batas malam.

Unduh di App Store

Pertanyaan terkait

Bagaimana cara tahu aku mendengkur kalau aku tidur sendirian?

Rekam dirimu. Ponsel di meja samping tempat tidur dengan aplikasi yang merekam saat mendengar dengkuran, atau Voice Memos untuk satu malam, sudah cukup. Tiga malam rekaman, dengan tanda untuk alkohol, hidung tersumbat, dan posisi tidur, menjawab pertanyaannya sekaligus menunjukkan apa yang memperparahnya.

Apakah orang yang sehat juga mendengkur?

Ya. Cleveland Clinic menaruh angka dengkuran sesekali di sekitar 45% orang dewasa, dan sebagian besar dari mereka sehat-sehat saja. Pola yang perlu ditanggapi serius adalah dengkuran keras tiap malam disertai jeda napas, tersengal, atau kantuk siang hari, yang oleh NHLBI disebut sebagai tanda sleep apnea.

Bagaimana cara cek apakah aku mendengkur tanpa aplikasi?

Pakai Voice Memos satu malam, lalu telusuri filenya pagi hari dengan kecepatan 2x sambil memperhatikan gelombang suara untuk ledakan bunyi berulang tiap 3 sampai 5 detik. Cara ini berhasil, tapi file 8 jam melelahkan untuk ditinjau, dan itulah kenapa aplikasi yang merekam saat mendengar dengkuran ada.

Apakah mendengkur tiap malam itu normal?

Umum tidak sama dengan tidak berbahaya. Mendengkur tiap malam berarti ada sesuatu yang terus menyempitkan saluran napasmu: hidungmu, posisi tidurmu, berat badanmu, atau kebiasaan malammu. Penyebabnya layak dicari. Kalau dengkurannya juga keras, atau ada yang memperhatikan napasmu sempat berhenti, bicarakan dengan dokter.

Kenapa aku bisa mendengar diriku mendengkur?

Kamu menangkap ujung sebuah episode saat tidur ringan, biasanya ketika mulai terlelap atau menjelang bangun. Dengusan yang membangunkanmu bisa berasal dari dengkuranmu sendiri atau, kadang, dari akhir sebuah jeda napas. Kalau sering terjadi, rekaman akan menunjukkan yang mana.

Sumber

Snorly adalah perekam dan pelacak dengkuran, bukan alat medis. Aplikasi ini tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lain. Jika kamu melihat napas berhenti, tersengal, atau kantuk berlebihan di siang hari, bicarakan dengan dokter.