Blog

Làm sao biết mình có ngáy khi ngủ một mình

Tác giả · Đăng ngày · 10 phút đọc
Chiếc điện thoại úp mặt xuống trên tủ đầu giường bên cạnh chiếc giường trống trong phòng tối, phía trên có một thẻ dạng sóng âm đang phát sáng.

Cách đáng tin cậy để biết bạn có ngáy hay không là ghi âm ba đêm liền rồi nghe lại các đoạn ghi âm vào buổi sáng. Những dấu hiệu buổi sáng cũng có ích, như khô miệng, rát họng, ngủ dậy vẫn mệt, nhưng mỗi dấu hiệu đều có thể do nguyên nhân khác. Xác suất cũng không đứng về phía bạn: Cleveland Clinic ước tính khoảng 45% người lớn thỉnh thoảng ngáy và 25% ngáy thường xuyên. Ba bản ghi âm là đủ khép lại câu hỏi trong vòng một tuần, mà không cần ai khác trong phòng.

Điểm chính
  • Khoảng 45% người lớn thỉnh thoảng ngáy và 25% ngáy thường xuyên (Cleveland Clinic).
  • Tiếng ngáy thay đổi theo rượu bia, tình trạng nghẹt mũi và tư thế ngủ, nên một đêm yên tĩnh chứng minh được rất ít; Mayo Clinic nêu cả ba yếu tố này là nguyên nhân.
  • Điện thoại đặt cách đầu bạn 0,5 đến 1 m, úp mặt xuống trên tủ đầu giường và đang cắm sạc, thu rõ tiếng ngáy mà không cần micro chuyên dụng (cách bố trí của chúng tôi).
  • Một đêm cần ít nhất 4 giờ ghi âm thì ứng dụng mới chấm điểm; các phiên ngắn hơn bị đánh dấu "Quá ngắn" (dữ liệu của chúng tôi).

Có thể tự biết mình ngáy mà không cần ai nói không

Có, nhưng không phải bằng cách nằm im và lắng nghe. Lúc đó bạn đang ngủ, và tiếng ngáy dừng lại ngay khi bạn tỉnh đủ để nhận ra nó. Cái mà nhiều người kể là "tôi nghe thấy mình ngáy" thường là tiếng khịt cuối cùng của một đợt ngáy, bắt được trong lúc ngủ nông.

Vậy nên phép kiểm tra phải diễn ra khi bạn không có mặt, tức là phải ghi âm. Người nằm cạnh có thể nói bạn ngáy, nhưng không nói được bạn ngáy bao nhiêu lần, to đến đâu và vào lúc nào trong đêm. Bản ghi âm cho bạn cả ba, không kèm ý kiến của ai.

Dấu hiệu buổi sáng nào cho thấy bạn ngáy

Khô miệng, rát họng và đau đầu khi thức dậy là những dấu hiệu kinh điển, và Mayo Clinic xếp tất cả vào nhóm triệu chứng đi kèm với ngáy. Không dấu hiệu nào trong số đó là bằng chứng. Bảng dưới cho thấy còn thứ gì khác gây ra từng dấu hiệu, và đó là lý do chúng là cớ để ghi âm, chứ không phải một kết luận.

Dấu hiệu buổi sáng Liên hệ với ngáy Nguyên nhân phổ biến khác
Khô miệng, nứt môi Thở bằng miệng suốt đêm Không khí phòng ngủ khô, một số loại thuốc
Đau hoặc rát họng Nhiều giờ rung đường thở Cảm lạnh, dị ứng, trào ngược
Đau đầu buổi sáng Giấc ngủ bị cắt vụn, oxy thấp khi có ngưng thở Thiếu cà phê, nghiến răng
Ngủ dậy không thấy khỏe Những lần thức giấc rất ngắn lặp lại Ngủ quá ít, căng thẳng, rượu bia
Tự làm mình thức giấc vì tiếng khịt Tiếng ngáy của chính bạn hoặc một khoảng ngưng thở Giật mình lúc thiếp đi
Buồn ngủ ban ngày Giấc ngủ bị cắt vụn Ngủ ít, làm ca, thiếu sắt

Từ hai dấu hiệu trở lên vào hầu hết các buổi sáng là lý do để ghi âm ba đêm tiếp theo. Không có dấu hiệu nào thì vẫn là lý do để ghi âm. Rất nhiều người ngáy mà không cảm nhận được một triệu chứng nào.

Ghi âm tiếng ngáy của chính mình cho phép thử 3 đêm thế nào

Đặt điện thoại trên tủ đầu giường, cách gối 0,5 đến 1 m, úp mặt xuống, cắm sạc và bật Không làm phiền. Đừng để trên nệm, nơi chăn làm nghẹt tiếng, và tránh xa quạt hay cửa sổ mở. Sau đó đừng thay đổi gì trong buổi tối của bạn. Phép thử này đo một đêm bình thường, không phải một đêm được tập dượt.

Ghi Âm trên iPhone dùng được cho một đêm, nhưng bạn sẽ có một tệp dài 8 giờ phải tua đi tua lại. Ứng dụng ghi tiếng ngáy chỉ ghi khi nghe thấy tiếng ngáy, nên buổi sáng bạn nhận được một nhúm đoạn ghi âm thay vì một dòng thời gian im lặng. Snorly làm việc đó ngay trên điện thoại, giữ âm thanh trên máy, và gắn nhãn cho từng đoạn là Yên tĩnh, Nhẹ, Vừa hoặc Nặng; bạn dùng thử miễn phí một đêm mà không cần tài khoản. Toàn bộ cách bố trí, kèm phần so sánh với Ghi Âm, nằm trong bài cách ghi âm tiếng ngáy trên iPhone.

Ba đêm chứ không phải một, vì tiếng ngáy của bạn vào tối thứ Sáu sau hai lon bia và tiếng ngáy vào tối thứ Ba khi nghẹt mũi là hai chuyện khác hẳn nhau. Hãy gắn thẻ cho từng đêm với những gì đã diễn ra: rượu bia, ăn khuya, nằm ngửa, nghẹt mũi. Chính các thẻ đó làm cho buổi sáng thứ ba đọc được.

Đọc kết quả thế nào

Hãy nghe các đoạn ghi âm trước khi nhìn vào bất kỳ điểm số nào. Trong mười giây, tai bạn sẽ tự nói cho bạn biết đó là bạn ngáy, bạn ho, bạn nói mơ hay là một chiếc xe tải ngoài đường. Sau đó mới dùng phần tổng kết để trả lời câu "nhiều đến mức nào".

Ba đêm cho thấy điều gì Nghĩa là gì Bước tiếp theo
Không có đoạn ngáy nào, nhưng dòng thời gian có tiếng động trong phòng hoặc tiếng ho Nhiều khả năng bạn không ngáy thường xuyên Kiểm tra lại sau một đợt cảm hoặc một buổi tối nặng đô
Không có đoạn nào và dòng thời gian phẳng lì Micro không nghe được căn phòng Đưa điện thoại lại gần hơn, nhấc khỏi nệm, thử lại
Vài đoạn Nhẹ chỉ trong một đêm Ngáy thỉnh thoảng, có yếu tố kích hoạt Thẻ của đêm đó chính là nghi phạm
Ngáy cả ba đêm, từ Nhẹ đến Vừa Ngáy thành thói quen Lần lượt rà các nguyên nhân trong bài tại sao tôi ngáy
Vừa đến Nặng mỗi đêm, chiếm một phần tư đêm trở lên Ngáy to và thường xuyên Đáng để có một kế hoạch, và nếu có các khoảng ngưng thở thì gặp chuyên gia
Bất kỳ đoạn nào có khoảng lặng rồi đến tiếng hớp hơi hoặc khịt mạnh Một kiểu thở đáng đem ra trao đổi với chuyên gia Đọc ngáy hay ngưng thở khi ngủ

Điểm ngáy mỗi đêm chạy từ 0 đến 100, càng cao càng tốt, và 100 nghĩa là không phát hiện tiếng ngáy nào. Các mức là Xuất sắc (từ 90 trở lên), Tốt (70 đến 89), Trung bình (50 đến 69), Kém (30 đến 49) và Rất kém khi dưới 30. Để dễ hình dung, ngáy mức vừa trong khoảng 10% thời lượng đêm được chừng 74 điểm, còn suốt một phần tư đêm thì khoảng 53. Công thức nằm ở trang Điểm ngáy.

Ngáy có nghĩa là bị ngưng thở khi ngủ không

Không. Phần lớn người ngáy không bị ngưng thở khi ngủ, và bản ghi âm cũng không quyết định được điều đó theo hướng nào. Những dấu hiệu mà NHLBI nêu là đáng phải hành động gồm ngáy to kèm các khoảng ngưng thở, hớp hơi hoặc nghẹt thở trong lúc ngủ, và buồn ngủ ban ngày không tương xứng với thời lượng bạn đã ngủ.

Bản ghi âm bằng điện thoại bắt được khoảng lặng và tiếng hớp hơi. Nó không cho biết nồng độ oxy của bạn có tụt hay không, mà đó lại là thứ đo đa ký giấc ngủ đo được. Nếu các đoạn ghi âm của bạn cho thấy kiểu ngáy, lặng, hớp hơi, hãy mang chúng tới bác sĩ. Đó là trường hợp duy nhất mà đoạn âm thanh đáng giá hơn mọi bộ câu hỏi.

Nếu bản ghi âm yên tĩnh mà bạn vẫn dậy trong mệt mỏi

Vậy thì nhiều khả năng ngáy không phải vấn đề của bạn, và biết được điều đó cũng có ích. Ngủ ít, giờ giấc thất thường, rượu bia và trào ngược đều tạo ra những buổi sáng mệt mỏi y hệt. Thang buồn ngủ Epworth, tám câu hỏi chấm từ 0 đến 24, là cách chuẩn để quy mức buồn ngủ ban ngày thành một con số; trên 10 là ngưỡng thường dùng cho "buồn ngủ quá mức".

Việc cần làm tối nay
  1. Úp điện thoại xuống trên tủ đầu giường, cách gối 0,5 đến 1 m, cắm sạc, bật Không làm phiền.
  2. Mở ứng dụng ghi tiếng ngáy hoặc Ghi Âm trước khi tắt đèn và giữ căn phòng như mọi khi, kể cả quạt nếu bạn luôn bật quạt.
  3. Viết ra các thẻ cho đêm nay trước khi ngủ: rượu bia, ăn khuya, nghẹt mũi, nằm ngửa hay nằm nghiêng.
  4. Buổi sáng, nghe các đoạn ghi âm trước khi nhìn điểm, rồi ghi lại có bao nhiêu đoạn, to đến đâu và vào lúc nào.
  5. Lặp lại thêm hai đêm nữa rồi hãy kết luận bất cứ điều gì.
Snorly app icon

Nghe tiếng ngáy của chính bạn ngay đêm naySnorly chỉ ghi âm khi nghe thấy tiếng ngáy và phát lại cho bạn vào buổi sáng. Miễn phí, không cần tài khoản, không giới hạn số đêm.

Tải trên App Store

Câu hỏi liên quan

Ngủ một mình thì làm sao biết mình có ngáy?

Hãy ghi âm chính mình. Một chiếc điện thoại trên tủ đầu giường với ứng dụng tự ghi khi nghe tiếng ngáy, hoặc Ghi Âm cho một đêm, là đủ. Ba đêm ghi âm, có gắn thẻ rượu bia, nghẹt mũi và tư thế, sẽ trả lời câu hỏi và cho thấy điều gì làm tiếng ngáy nặng hơn.

Người khỏe mạnh có ngáy không?

Có. Cleveland Clinic ước tính ngáy thỉnh thoảng gặp ở khoảng 45% người lớn, phần lớn trong số đó vẫn khỏe mạnh. Kiểu cần xem trọng là ngáy to mỗi đêm kèm các khoảng ngưng thở, hớp hơi hoặc buồn ngủ ban ngày, những dấu hiệu mà NHLBI nêu cho ngưng thở khi ngủ.

Không dùng ứng dụng thì kiểm tra ngáy thế nào?

Dùng Ghi Âm cho một đêm, rồi buổi sáng tua tệp ở tốc độ 2x, vừa xem dạng sóng vừa tìm những cụm lặp lại mỗi 3 đến 5 giây. Cách này chạy được, nhưng xem lại một tệp 8 giờ rất mệt, và đó là lý do các ứng dụng tự ghi theo tiếng ngáy ra đời.

Đêm nào cũng ngáy có bình thường không?

Phổ biến không đồng nghĩa với vô hại. Ngáy đêm nào cũng có nghĩa là có thứ gì đó làm hẹp đường thở của bạn một cách đều đặn: mũi, tư thế ngủ, cân nặng hay thói quen buổi tối. Đáng để tìm ra nguyên nhân. Nếu tiếng ngáy còn to, hoặc có người nhận thấy các khoảng ngưng thở, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Vì sao tôi nghe được tiếng ngáy của chính mình?

Bạn đang bắt được phần đuôi của một đợt ngáy trong lúc ngủ nông, thường là khi sắp thiếp đi hoặc gần lúc tỉnh dậy. Tiếng khịt làm bạn thức giấc có thể là tiếng ngáy của chính bạn, đôi khi lại là đoạn kết của một khoảng ngưng thở. Nếu chuyện đó xảy ra thường xuyên, bản ghi âm sẽ cho thấy là loại nào.

Nguồn

Snorly là ứng dụng ghi âm và theo dõi tiếng ngáy, không phải thiết bị y tế. Ứng dụng không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh nào khác. Nếu bạn thấy có lúc ngưng thở, thở hổn hển hoặc buồn ngủ ban ngày, hãy đi khám bác sĩ.