Tư thế ngủ nào hết ngáy? Nằm ngửa hay nằm nghiêng
Nằm nghiêng là tư thế làm hết ngáy cho nhóm người đông nhất, và hiệu quả đó đo được. Trong loạt nghiên cứu tại phòng đo giấc ngủ lớn nhất về câu hỏi này, 55,9% trong số 574 bệnh nhân có số lần rối loạn hô hấp khi nằm ngửa cao ít nhất gấp đôi khi nằm nghiêng (Oksenberg và cộng sự 1997). Ở những người ngáy không có ngưng thở khi ngủ, phần lớn ngáy ít thời gian hơn và êm hơn khi nằm nghiêng (Nakano và cộng sự 2003). Bảy đêm ghi âm cho biết bạn có nằm trong số đó không, và một dòng thời gian cả đêm chỉ ra đúng lúc bạn lăn người.
- Trong 574 bệnh nhân ngưng thở khi ngủ, 55,9% có số lần rối loạn hô hấp khi nằm ngửa cao ít nhất gấp đôi khi nằm nghiêng; nhóm này nhẹ hơn trung bình 6,5 kg và trẻ hơn 2 tuổi (Oksenberg và cộng sự 1997).
- Ở 72 người ngáy thường xuyên, phần lớn người ngáy không có ngưng thở giảm cả thời gian lẫn cường độ ngáy khi nằm nghiêng; bệnh nhân ngưng thở thì thường không (Nakano và cộng sự 2003).
- Hai năm rưỡi sau khi được chỉ định kỹ thuật quả bóng tennis, 4 trong 67 bệnh nhân (6%) vẫn còn dùng; 34 trong số 54 người bỏ cuộc nói rằng nó quá khó chịu (Bignold và cộng sự 2009).
- Một thiết bị đeo ngực rung lên khi bạn lăn ra nằm ngửa đã giảm thời gian nằm ngửa từ 49,9% xuống 0% thời lượng đêm và chỉ số rối loạn hô hấp từ 16,4 xuống 5,2 lần mỗi giờ trong một tháng (van Maanen và cộng sự 2013).
- Nâng đầu giường lên 7,5 độ hạ chỉ số rối loạn hô hấp từ 15,7 xuống 10,7 lần mỗi giờ ở 52 bệnh nhân (Souza và cộng sự 2017).
Bài này nằm trong loạt bài về những cách chữa mà bạn có thể tự kiểm chứng bằng máy ghi âm thay vì tin vào bài đánh giá, cùng với gối chống ngáy và canh giờ uống rượu bia. Các con số lấy từ những nghiên cứu đã công bố tại phòng đo giấc ngủ. Chúng tôi chưa có dữ liệu Snorly về tư thế ngủ; khi đủ người dùng gắn thẻ cho các đêm nằm ngửa, chúng tôi sẽ bổ sung kết quả từ chính những đêm đó.
Vì sao nằm ngửa lại ngáy?
Vì trọng lực đang chống lại đường thở của bạn. Khi nằm ngửa, lưỡi và khẩu cái mềm tụt về phía sau họng và đường thở phía sau lưỡi hẹp lại. Mỗi nhịp thở kéo không khí qua một khe nhỏ hơn, phần mô rung phần phật, và tiếng rung đó chính là tiếng ngáy. Khi nằm nghiêng, lưỡi đổ sang bên chứ không đổ về sau, nên khe đó vẫn rộng mà bạn chẳng phải cố gắng gì.
Nhóm của Oksenberg xếp một bệnh nhân vào nhóm phụ thuộc tư thế khi số lần rối loạn hô hấp lúc nằm ngửa cao ít nhất gấp đôi lúc nằm nghiêng, và 55,9% trong 574 người đạt ngưỡng đó. Họ gầy hơn, trẻ hơn và nhẹ hơn về mức độ. Ở những ca nặng và có cân nặng lớn, tư thế ít quan trọng hơn, vì đường thở hẹp ở mọi tư thế.
Nằm nghiêng có thật sự hết ngáy không?
Với phần lớn người ngáy không có ngưng thở khi ngủ thì có, và ở mức đo được. Nhóm của Nakano so sánh phần nằm ngửa và phần nằm nghiêng của chính mỗi người trong cùng một đêm, trên 72 người ngáy thường xuyên. Ở nhóm ngáy không có ngưng thở, cả thời gian ngáy lẫn cường độ ngáy đều giảm khi nằm nghiêng (p = 0.0004 và 0.0003). Ở nhóm có ngưng thở, kết quả lẫn lộn: người có số lần rối loạn hô hấp cao khi nằm ngửa thường vẫn ngáy khi nằm nghiêng.
Chính chỗ tách đôi đó mới hữu ích. Nếu nằm nghiêng làm bản ghi âm của bạn đổi khác thì tư thế là nguyên nhân. Nếu bốn đêm nằm nghiêng nghe y hệt ba đêm nền, nguyên nhân nằm ở chỗ khác, và cây quyết định trong bài tại sao tôi ngáy là điểm dừng tiếp theo.
Cách nằm nghiêng và giữ được tư thế đó
Ngủ thiếp đi ở tư thế nghiêng thì dễ. Giữ được tư thế đó lúc 3 giờ sáng mới là vấn đề, và các thử nghiệm đo đúng điều này.
Kỹ thuật quả bóng tennis, một quả bóng ghim vào lưng áo phông, có tác dụng vào những đêm bạn chịu mặc. Nhóm của Bignold khảo sát 67 bệnh nhân hai năm rưỡi sau khi chỉ định: 4 người vẫn còn dùng, 9 người đã học được cách tránh nằm ngửa mà không cần bóng, và 54 người quay lại ngủ kiểu cũ, trong đó 34 người vì quả bóng quá khó chịu.
Thiết bị tập tư thế rung được tạo ra để chữa đúng chỗ đó. Một thiết bị nhỏ đeo qua ngực sẽ rung lên khi bạn lăn ra nằm ngửa cho tới khi bạn xoay người.
| Lần mỗi giờ (AHI) | Mốc nền | Có thiết bị | Thay đổi |
|---|---|---|---|
| Chỉ số ngưng thở giảm thở | 16.4 | 5.2 | -68% |
Thời gian nằm ngửa đi từ 49,9% thời lượng đêm xuống 0%, với mức tuân thủ 92,7%. Khi so trực tiếp, thiết bị rung và quả bóng tennis giữ người ta khỏi nằm ngửa ngang nhau, nhưng thiết bị được dùng đúng cách (4 giờ mỗi đêm, 5 đêm mỗi tuần) ở 75,9% bệnh nhân so với 42,3% của quả bóng (Eijsvogel và cộng sự 2015).
| Cách làm | Nó làm gì | Bằng chứng | Điểm yếu |
|---|---|---|---|
| Quả bóng tennis hoặc ba lô | Làm việc nằm ngửa trở nên khó chịu | Có tác dụng khi còn đeo; 6% vẫn dùng sau 2,5 năm (Bignold 2009) | Sự thoải mái |
| Gối ôm hoặc gối chèn nằm nghiêng | Chặn cú lăn người | Xem bài gối chống ngáy | Dễ bị đẩy ra |
| Thiết bị tập tư thế rung | Rung cho tới khi bạn xoay người | AHI 16,4 xuống 5,2 trong một tháng; tuân thủ 92,7% (van Maanen 2013) | Giá tiền, phải đeo đai ngực |
| Nâng đầu giường | Trọng lực kéo lưỡi ít hơn | AHI 15,7 xuống 10,7 ở góc 7,5 độ (Souza 2017) | Không ngăn được cú lăn người |
Nâng đầu giường có giúp gì không?
Có giúp phần nào, mà không đổi việc bạn nằm nghiêng bên nào. Nhóm của Souza cho 52 bệnh nhân ngưng thở khi ngủ ngủ một đêm nền và một đêm với cả chiếc giường được nghiêng 7,5 độ ở phía đầu. Chỉ số rối loạn hô hấp giảm khoảng một phần ba và mức oxy thấp nhất tăng từ 83,5% lên 87%.
| Lần mỗi giờ (AHI) | Giường phẳng | Nâng đầu giường | Thay đổi |
|---|---|---|---|
| Chỉ số ngưng thở giảm thở | 15.7 | 10.7 | -32% |
Nâng đầu giường là phương án dự phòng cho người có vấn đề ở vai hoặc hông nên không nằm nghiêng được. Chồng gối lên không phải là chuyện tương tự: nó bẻ gập cổ thay vì nghiêng cả thân người. Hãy kê nghiêng cả giường hoặc dùng một tấm nêm dài.
Dòng thời gian cả đêm chỉ ra cú lăn người thế nào
Người ngáy do tư thế có một kiểu đêm dễ nhận ra. Nửa đầu yên tĩnh, vì phần lớn mọi người thiếp đi ở tư thế nghiêng. Khoảng giữa đêm bản ghi trở nên ồn và ồn luôn, vì họ đã lăn ra nằm ngửa và nằm yên như vậy. Trên dòng thời gian, đó là một đường phẳng biến thành một bức tường các đoạn ghi âm sau 2 hoặc 3 giờ sáng.
Trong Snorly, dòng thời gian đánh dấu từng đoạn ngáy theo đồng hồ, nên bạn nhìn được nó bắt đầu từ giờ nào và khớp với tư thế lúc bạn tỉnh dậy. Một đêm ồn ngay từ giờ đầu tiên thì chỉ ra hướng khác, không phải tư thế mà là mũi, miệng hoặc một ly rượu muộn. Điện thoại không cho biết bạn đang nằm tư thế nào, nên hãy tự ghi lại vào buổi sáng.
Cách thử nằm nghiêng trong 7 đêm
Ghi âm mọi đêm với điện thoại đặt cùng một chỗ, cách đầu 0,5 đến 1 m, và chỉ đổi mỗi tư thế. Ba đêm nền cho bạn khoảng dao động; bốn đêm nằm nghiêng cho thấy khoảng đó có dịch chuyển hay không.
| Đêm | Tư thế | Quy tắc |
|---|---|---|
| 1 đến 3 | Ngủ như bình thường | Đi ngủ cùng giờ, lệch không quá 30 phút, không rượu bia, ghi lại tư thế lúc tỉnh dậy |
| 4 đến 7 | Nằm nghiêng, giữ nguyên | Quả bóng tennis bỏ trong chiếc tất, ghim vào lưng áo phông, hoặc một chiếc gối ôm chèn sau lưng; ghi lại đêm nào bạn tỉnh dậy ở tư thế nằm ngửa |
Hãy so số phút ngáy, số đoạn ghi âm và nhãn độ to của đoạn to nhất. Trong Snorly, gắn thẻ yếu tố "nằm ngửa" cho các đêm 1 đến 3 và app sẽ xếp chúng cạnh những đêm không có thẻ.
Quy tắc để kết luận: nếu mọi đêm nằm nghiêng đều ít phút ngáy hơn đêm nền yên tĩnh nhất của bạn thì tư thế là đòn bẩy của bạn, và câu hỏi duy nhất còn lại là một tháng nữa bạn vẫn dùng được cách nào. Nếu các khoảng dao động chồng lên nhau, hãy xem bảng xếp hạng các giải pháp trong bài cách hết ngáy.
- Đặt điện thoại lên tủ đầu giường, cắm sạc, và ghi âm một đêm ở tư thế thường ngày. Đêm nền thứ 1 trong 3.
- Bỏ rượu bia; nó làm giãn đường thở ở mọi tư thế và sẽ làm mờ phép so sánh.
- Buổi sáng, ghi lại tư thế lúc bạn tỉnh dậy bên cạnh Điểm ngáy của đêm đó.
- Nhìn dòng thời gian xem có nửa đầu yên và nửa sau ồn không. Đó chính là cú lăn người.
Nghe tiếng ngáy của chính bạn ngay đêm naySnorly chỉ ghi âm khi nghe thấy tiếng ngáy và phát lại cho bạn vào buổi sáng. Miễn phí, không cần tài khoản, không giới hạn số đêm.
Tải trên App StoreCâu hỏi liên quan
Tư thế ngủ nào tốt nhất cho người ngáy?
Nằm nghiêng, với phần lớn mọi người. Trong loạt nghiên cứu tại phòng đo giấc ngủ lớn nhất, 55,9% trong 574 bệnh nhân thở tệ ít nhất gấp đôi khi nằm ngửa, và phần lớn người ngáy không có ngưng thở thì ngáy ít hơn khi nằm nghiêng. Nằm sấp cũng giữ lưỡi ra trước nhưng lại làm căng cổ.
Vì sao tôi ngáy khi nằm ngửa mà không ngáy khi nằm nghiêng?
Trọng lực. Khi nằm ngửa, lưỡi và khẩu cái mềm rơi về phía sau họng và làm hẹp đường thở; khi nằm nghiêng, chúng đổ sang bên. Đây là ngáy do tư thế, kiểu ngáy dễ xử lý nhất.
Quả bóng tennis có thật sự hiệu quả không?
Có, vào những đêm bạn chịu đeo, và đó là phép thử rẻ nhất xem tư thế có phải nguyên nhân của bạn không. Chỉ 6% bệnh nhân vẫn còn dùng sau hai năm rưỡi. Hãy dùng nó cho 4 đêm thử, rồi chọn một cách bạn sống chung được lâu dài.
Nằm nghiêng có chữa được ngưng thở khi ngủ không?
Nó có thể làm giảm ngưng thở nhẹ phụ thuộc tư thế, như các thử nghiệm về thiết bị tập tư thế cho thấy, nhưng bệnh nhân ngưng thở thường vẫn ngáy khi nằm nghiêng, và không app nào chẩn đoán được ngưng thở. Tiếng ngáy có những khoảng im 10 giây rồi một tiếng hớp hơi là lý do để đi đo giấc ngủ, xem bài ngáy hay ngưng thở khi ngủ.
Nguồn
- Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H (1997). Positional vs Nonpositional Obstructive Sleep Apnea Patients. Chest 112(3):629-639. https://doi.org/10.1378/chest.112.3.629
- Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A (2003). Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep 26(2):169-172. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
- Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. (2009). Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. Journal of Clinical Sleep Medicine 5(5):428-430. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2762713/
- van Maanen JP, Meester KA, Dun LN, et al. (2013). The sleep position trainer: a new treatment for positional obstructive sleep apnoea. Sleep and Breathing 17(2):771-779. https://doi.org/10.1007/s11325-012-0764-5
- Eijsvogel MM, Ubbink R, Dekker J, et al. (2015). Sleep position trainer versus tennis ball technique in positional obstructive sleep apnea syndrome. Journal of Clinical Sleep Medicine 11(2):139-147. https://doi.org/10.5664/jcsm.4460
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G (2017). The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep and Breathing 21(4):815-820. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
- Sleep Foundation (truy cập 2026). Snoring: Causes, Risks, and Treatments. https://www.sleepfoundation.org/snoring
Snorly là ứng dụng ghi âm và theo dõi tiếng ngáy, không phải thiết bị y tế. Ứng dụng không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh nào khác. Nếu bạn thấy có lúc ngưng thở, thở hổn hển hoặc buồn ngủ ban ngày, hãy đi khám bác sĩ.