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哪种睡姿能止鼾？侧睡和仰睡的对比

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从上方俯视的深色床铺，一个人侧躺的轮廓用淡绿色 LED 勾出，床头柜上亮着一条 LED 小时间线，没有人脸，也没有文字。

侧睡是对最多人管用的止鼾睡姿，而且效果测得出来。在这个问题上规模最大的睡眠实验室系列研究中，574 名患者里有 55.9% 仰卧时的呼吸事件次数至少是侧卧时的两倍（Oksenberg et al. 1997）。在没有睡眠呼吸暂停的打鼾者中，多数人侧卧时打鼾的时间更短、声音更轻（Nakano et al. 2003）。录七个晚上就能看出你是不是其中之一，而一条整夜的时间线还能标出你翻身的那一刻。

要点
  • 在 574 名睡眠呼吸暂停患者中，55.9% 的人仰卧时的呼吸事件发生率至少是侧卧时的两倍；这些人平均轻 6.5 kg，年轻 2 岁（Oksenberg et al. 1997）。
  • 在 72 名习惯性打鼾者中，多数没有呼吸暂停的打鼾者侧卧时打鼾的时长和强度都下降了；有呼吸暂停的患者则往往没有（Nakano et al. 2003）。
  • 在被推荐网球法两年半之后，67 名患者里只有 4 人（6%）还在用；放弃的 54 人中有 34 人说它太难受（Bignold et al. 2009）。
  • 一种戴在胸前、翻到仰卧就震动的训练器，在一个月内把仰卧时间从占全夜的 49.9% 降到 0%，呼吸事件指数从每小时 16.4 次降到 5.2 次（van Maanen et al. 2013）。
  • 把床头抬高 7.5 度，52 名患者的呼吸事件指数从每小时 15.7 次降到 10.7 次（Souza et al. 2017）。

这篇文章属于一个系列：那些与其看评论、不如用录音去验证的止鼾办法，同系列还有止鼾枕和喝酒的时间。下面的数字来自已发表的睡眠实验室研究。我们目前还没有关于睡姿的 Snorly 数据；等到有足够多的用户为仰睡的夜晚打上标签，我们会把那些夜晚的结果补充进来。

为什么仰着睡就打呼噜

因为重力在跟你的气道作对。仰卧时，舌头和软腭往咽喉后方下沉，舌根后面的气道变窄。每一次呼吸都要把空气拉过一个更小的缝隙，组织随之抖动，抖动就是鼾声。侧卧时舌头往侧面倒，而不是往后倒，所以缝隙不用你费任何力气就保持得更宽。

Oksenberg 团队把仰卧时呼吸事件发生率至少是侧卧两倍的人算作体位性患者，574 人里有 55.9% 够得上这条线。他们更瘦、更年轻、症状也更轻。在体重大、病情重的人身上，睡姿的作用要小得多，因为他们的气道在任何姿势下都很窄。

侧睡真的能止鼾吗

对大多数没有睡眠呼吸暂停的打鼾者来说，能，而且幅度是测出来的。Nakano 团队在 72 名习惯性打鼾者身上，比较了同一晚里每个人仰卧和侧卧的情况。在没有呼吸暂停的打鼾者中，侧卧时打鼾的时长和强度都下降了（p = 0.0004 和 0.0003）。在呼吸暂停那组结果则参差不齐：仰卧事件发生率高的人，侧卧时往往照样打鼾。

这个分野正是有用的地方。如果侧睡把你的录音修好了，那你的原因就是睡姿。如果四个侧睡夜听起来和三个基线夜一模一样，原因就在别处，下一站是为什么打呼噜里那棵决策树。

怎样侧睡，又怎样保持住

侧着睡着不难。难的是凌晨 3 点还保持着，而各项试验测的正是这一点。

网球法，就是在 T 恤后背上别一个球，只在你穿着它的那些夜晚有效。Bignold 团队在推荐它两年半后回访了 67 名患者：4 人还在用，9 人已经学会不用球也能避开仰卧，54 人回到了原来怎么睡就怎么睡的状态，其中 34 人是因为球太难受。

震动式体位训练器就是为了解决这一点而做的。一个绑在胸前的小装置，会在你翻到仰卧时嗡嗡震动，直到你转过去。

使用震动体位训练器一个月后的每小时呼吸事件 van Maanen et al. 2013，31 名体位性睡眠呼吸暂停患者，多导睡眠监测
基线使用训练器呼吸暂停低通气指数16.45.2
每小时事件数（AHI）基线使用训练器变化
呼吸暂停低通气指数16.45.2-68%

仰卧时间从占全夜的 49.9% 降到 0%，依从率为 92.7%。两者直接对比时，训练器和网球在让人避开仰卧上不相上下，但按规定使用（每晚 4 小时，每周 5 晚）的比例，训练器是 75.9%，网球是 42.3%（Eijsvogel et al. 2015）。

方法 它做什么 证据 弱点
网球或双肩包 让仰卧变得难受 穿着时有效；两年半后仍在用的占 6%（Bignold 2009） 舒适度
抱枕或侧睡枕 挡住翻身 见止鼾枕那篇 很容易被推开
震动训练器 一直震到你转过去 一个月内 AHI 从 16.4 降到 5.2；依从率 92.7%（van Maanen 2013） 价格，还得绑一条胸带
抬高床头 重力对舌头的拉扯变小 抬高 7.5 度时 AHI 从 15.7 降到 10.7（Souza 2017） 挡不住翻身

把床头抬高有用吗

有一些用，而且不改变你睡在哪一侧。Souza 团队让 52 名睡眠呼吸暂停患者先睡一个基线夜，再睡一晚整张床床头倾斜 7.5 度的夜晚。呼吸事件指数下降了约三分之一，最低血氧读数从 83.5% 升到 87%。

床头抬高 7.5 度后的每小时呼吸事件 Souza et al. 2017，52 名睡眠呼吸暂停患者，多导睡眠监测
床面放平床头抬高呼吸暂停低通气指数15.710.7
每小时事件数（AHI）床面放平床头抬高变化
呼吸暂停低通气指数15.710.7-32%

对肩膀或髋部不允许侧睡的人来说，抬高床头是退而求其次的选择。把枕头垒高不是一回事：那是把脖子折起来，而不是把身体整体倾斜。要么把床架起来，要么用一个长的楔形垫。

整夜的时间线怎样显示你翻了身

体位性打鼾者的夜晚有个认得出来的样子。前半夜很安静，因为多数人是侧着睡着的。到了半夜前后，录音开始变响，并且一直响下去，因为他们翻到了仰卧，然后就留在那儿了。在时间线上，这表现为一条平线，在凌晨 2 点或 3 点之后变成一堵由片段砌起来的墙。

Snorly 的时间线会把每一段打鼾片段按时钟标出来，所以你能看见它是从哪个小时开始的，再和你醒来时的姿势对上。从第一个小时就响的夜晚，指向的不是睡姿，而是鼻子、嘴或者睡前那一杯。手机录音判断不出你当时是什么姿势，所以早上要自己记一下。

怎样用 7 个晚上测侧睡

只改变一件事，每晚把手机放在同一个位置录音，离头部 0.5 到 1 米。三个基线夜给你一个范围；四个侧睡夜看出这个范围有没有移动。

夜次 睡姿 规则
第 1 到 3 晚 平时怎么睡就怎么睡 就寝时间前后相差不超过 30 分钟，不喝酒，记下自己醒来时的姿势
第 4 到 7 晚 侧睡，并保持住 把网球装在袜子里别在 T 恤后背，或者在背后放一个抱枕；哪一晚是仰着醒的就记下来

比较打鼾分钟数、片段条数和最响那段片段的响度标签。在 Snorly 里，把第 1 到 3 晚标记上“仰睡”这个因素，应用会把它们和没打标签的夜晚排在一起。

判定规则：如果每一个侧睡夜的打鼾分钟数都少于你最安静的那个基线夜，那睡姿就是你的杠杆，剩下的唯一问题是一个月后你还愿意用哪种方法。如果两边的范围有重叠，就去看怎么止鼾里那份按效果排序的清单。

今晚就这么做
  1. 手机放床头柜，插着电，按平时的姿势录一晚。这是三个基线夜里的第 1 晚。
  2. 别喝酒；酒精在任何姿势下都会放松气道，会把这次对比搅浑。
  3. 早上把自己醒来时的姿势记在当晚的鼾声评分旁边。
  4. 看看时间线是不是前半夜安静、后半夜变响。那就是翻身的那一下。
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相关问题

打呼噜最好用什么睡姿？

对大多数人来说是侧睡。在规模最大的那项睡眠实验室系列研究中，574 名患者里有 55.9% 仰卧时的呼吸至少差一倍，而多数没有呼吸暂停的打鼾者侧卧时打鼾更少。趴着睡也能让舌头保持前伸，但会拉伤脖子。

为什么仰着睡打呼噜，侧着睡就不打？

因为重力。仰卧时舌头和软腭往咽喉后方下坠、把气道压窄；侧卧时它们往侧面倒。这就是体位性打鼾，也是最好解决的一类。

网球法真的对打呼噜有用吗？

在你穿着它的那些夜晚有用，而且它是验证睡姿是不是你的原因的最便宜办法。两年半之后还在用的患者只有 6%。拿它撑过那 4 个测试夜，然后挑一个你能长期接受的方法。

侧睡能治好睡眠呼吸暂停吗？

像那些训练器试验显示的那样，它能减轻轻度的体位性呼吸暂停，但有呼吸暂停的患者侧卧时往往照样打鼾，而且没有应用能诊断呼吸暂停。鼾声出现 10 秒以上的静音再加倒吸气，是去做睡眠监测的理由，见打鼾还是睡眠呼吸暂停。

参考来源

  • Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H (1997). Positional vs Nonpositional Obstructive Sleep Apnea Patients. Chest 112(3):629-639. https://doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  • Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A (2003). Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep 26(2):169-172. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  • Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. (2009). Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. Journal of Clinical Sleep Medicine 5(5):428-430. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2762713/
  • van Maanen JP, Meester KA, Dun LN, et al. (2013). The sleep position trainer: a new treatment for positional obstructive sleep apnoea. Sleep and Breathing 17(2):771-779. https://doi.org/10.1007/s11325-012-0764-5
  • Eijsvogel MM, Ubbink R, Dekker J, et al. (2015). Sleep position trainer versus tennis ball technique in positional obstructive sleep apnea syndrome. Journal of Clinical Sleep Medicine 11(2):139-147. https://doi.org/10.5664/jcsm.4460
  • Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G (2017). The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep and Breathing 21(4):815-820. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  • Sleep Foundation（2026 年访问）。Snoring: Causes, Risks, and Treatments. https://www.sleepfoundation.org/snoring

Snorly 是鼾声录音与追踪应用，不是医疗器械。它不会诊断睡眠呼吸暂停或任何其他疾病。如果你发现呼吸暂停、憋气或白天嗜睡，请咨询医生。