Cómo dormir para no roncar: de lado o boca arriba
Dormir de lado es la postura que quita el ronquido al grupo más grande de personas, y el efecto se puede medir. En la serie de laboratorio del sueño más grande sobre el tema, el 55,9 % de 574 pacientes tenía al menos el doble de eventos respiratorios boca arriba que de lado (Oksenberg et al. 1997). Entre quienes roncan sin apnea del sueño, la mayoría roncaba menos tiempo y más flojo de lado (Nakano et al. 2003). Siete noches grabadas te dicen si eres uno de ellos, y una línea de tiempo de toda la noche muestra el momento en que te das la vuelta.
- De 574 pacientes con apnea del sueño, el 55,9 % tenía al menos el doble de eventos respiratorios por hora boca arriba que de lado; pesaban de media 6,5 kg menos y eran 2 años más jóvenes (Oksenberg et al. 1997).
- En 72 roncadores habituales, la mayoría de los que no tenían apnea roncaba menos en tiempo y en intensidad de lado; los pacientes con apnea a menudo no (Nakano et al. 2003).
- Dos años y medio después de que les recetaran la técnica de la pelota de tenis, 4 de 67 pacientes (el 6 %) seguían usándola; 34 de los 54 que la dejaron la calificaron de demasiado incómoda (Bignold et al. 2009).
- Un entrenador de postura que se lleva en el pecho y vibra cuando te giras boca arriba redujo el tiempo boca arriba del 49,9 % al 0 % de la noche y el índice de eventos respiratorios de 16,4 a 5,2 por hora en un mes (van Maanen et al. 2013).
- Elevar la cabecera de la cama 7,5 grados bajó el índice de eventos respiratorios de 15,7 a 10,7 por hora en 52 pacientes (Souza et al. 2017).
Este artículo forma parte de una serie sobre remedios que puedes comprobar con una grabadora en lugar de con una reseña, junto a la almohada antirronquidos y el horario del alcohol. Los números vienen de estudios publicados de laboratorio del sueño. Todavía no tenemos datos de Snorly sobre la postura al dormir; cuando haya suficientes usuarios que etiqueten noches boca arriba, añadiremos lo que muestran esas noches.
¿Por qué ronco cuando duermo boca arriba?
Porque la gravedad juega en contra de tu vía aérea. Boca arriba, la lengua y el paladar blando caen hacia el fondo de la garganta y la vía aérea que hay detrás de la lengua se estrecha. Cada respiración arrastra el aire por un hueco más pequeño, el tejido aletea, y ese aleteo es el ronquido. De lado, la lengua cae hacia un costado en vez de hacia atrás, así que el hueco se mantiene ancho sin que tú hagas nada.
El grupo de Oksenberg contaba a un paciente como posicional cuando su tasa de eventos respiratorios boca arriba era al menos el doble que de lado, y el 55,9 % de 574 cumplía ese listón. Eran más delgados, más jóvenes y más leves. En los casos graves y con más peso la postura importaba menos, porque la vía aérea estaba estrecha en cualquier posición.
¿Dormir de lado quita de verdad el ronquido?
Para la mayoría de quienes roncan sin apnea del sueño sí, y en una cantidad medida. El equipo de Nakano comparó el sueño boca arriba y de lado de cada persona en la misma noche, en 72 roncadores habituales. En los que no tenían apnea, el tiempo y la intensidad del ronquido bajaron de lado (p = 0,0004 y 0,0003). En el grupo con apnea el resultado fue mixto: quienes tenían muchos eventos boca arriba seguían roncando de lado a menudo.
Esa división es la parte útil. Si dormir de lado arregla tu grabación, la postura era tu causa. Si cuatro noches de lado suenan igual que tres noches como duermes siempre, la causa está en otra parte, y el árbol de decisión de por qué ronco es la siguiente parada.
Cómo dormir de lado y quedarte ahí
Dormirte de lado es fácil. Seguir de lado a las 3 de la madrugada es el problema, y los ensayos midieron exactamente eso.
La técnica de la pelota de tenis, una pelota prendida a la espalda de una camiseta, funciona las noches que la llevas. El equipo de Bignold encuestó a 67 pacientes dos años y medio después de recetársela: 4 seguían usándola, 9 habían aprendido a evitar la postura boca arriba sin ella, y 54 habían vuelto a dormir como dormían antes, 34 de ellos porque la pelota era demasiado incómoda.
Los entrenadores de postura vibratorios se crearon para arreglar eso. Un aparato pequeño sujeto al pecho zumba cuando te giras boca arriba hasta que te das la vuelta.
| Eventos por hora (IAH) | Referencia | Con entrenador | Cambio |
|---|---|---|---|
| Índice de apnea-hipopnea | 16.4 | 5.2 | -68% |
El tiempo boca arriba pasó del 49,9 % de la noche al 0 %, con un 92,7 % de cumplimiento. Cara a cara, el entrenador y la pelota de tenis mantenían a la gente fuera de la postura boca arriba igual de bien, pero el entrenador se usaba correctamente (4 horas por noche, 5 noches por semana) en el 75,9 % de los pacientes frente al 42,3 % de la pelota (Eijsvogel et al. 2015).
| Método | Qué hace | Evidencia | Punto débil |
|---|---|---|---|
| Pelota de tenis o mochila | Hace incómodo dormir boca arriba | Funciona mientras se lleva; el 6 % seguía usándola a los 2,5 años (Bignold 2009) | La comodidad |
| Almohada corporal o para dormir de lado | Bloquea el giro | Mira el artículo de la almohada | Es fácil apartarla |
| Entrenador vibratorio | Zumba hasta que te giras | IAH de 16,4 a 5,2 en un mes; 92,7 % de cumplimiento (van Maanen 2013) | El precio y una cinta en el pecho |
| Elevar la cabecera de la cama | La gravedad tira menos de la lengua | IAH de 15,7 a 10,7 con 7,5 grados (Souza 2017) | No impide el giro |
¿Sirve elevar la cabecera de la cama?
Ayuda algo, sin cambiar sobre qué lado duermes. El grupo de Souza pasó a 52 pacientes con apnea del sueño por una noche de referencia y otra con toda la cama inclinada 7,5 grados por la cabecera. El índice de eventos respiratorios bajó alrededor de un tercio y la lectura de oxígeno más baja subió del 83,5 % al 87 %.
| Eventos por hora (IAH) | Cama plana | Cabecera elevada | Cambio |
|---|---|---|---|
| Índice de apnea-hipopnea | 15.7 | 10.7 | -32% |
La elevación es el recurso para quien tiene un hombro o una cadera que le impide dormir de lado. Apilar almohadas no es lo mismo: dobla el cuello en lugar de inclinar el cuerpo. Inclina la cama o usa una cuña larga.
Cómo se ve un giro en la línea de tiempo de la noche
Quien ronca por postura tiene una noche reconocible. La primera mitad es silenciosa, porque la mayoría se duerme de lado. Hacia la mitad de la noche la grabación se vuelve ruidosa y sigue así, porque se giró boca arriba y se quedó ahí. En una línea de tiempo eso es una línea plana que se convierte en un muro de clips después de las 2 o las 3 de la madrugada.
En Snorly la línea de tiempo marca cada clip de ronquido contra el reloj, así que puedes ver a qué hora empezó y cruzarlo con la postura en la que despertaste. Una noche ruidosa desde la primera hora apunta lejos de la postura y hacia la nariz, la boca o una copa tardía. Una grabación con el teléfono no puede decirte en qué postura estabas, así que anótalo por la mañana.
Cómo probar el dormir de lado en 7 noches
Graba cada noche con el teléfono en el mismo sitio, a entre 0,5 y 1 m de tu cabeza, y cambia solo la postura. Tres noches de referencia te dan un rango; cuatro noches de lado muestran si el rango se movió.
| Noche | Postura | Reglas |
|---|---|---|
| 1 a 3 | Como duermas normalmente | Misma hora de acostarte con margen de 30 minutos, sin alcohol, anota la postura en la que despertaste |
| 4 a 7 | De lado, y quedarte ahí | Pelota de tenis dentro de un calcetín prendida a la espalda de una camiseta, o una almohada corporal detrás de ti; anota cualquier noche en que despertaras boca arriba |
Compara los minutos de ronquido, el número de clips y la etiqueta de volumen del clip más fuerte. En Snorly, etiqueta las noches 1 a 3 con "dormir boca arriba" como factor y la app las pone al lado de las noches sin etiqueta.
Regla para decidir: si todas las noches de lado tienen menos minutos de ronquido que tu noche de referencia más silenciosa, la postura es tu palanca, y la única pregunta que queda es qué método seguirás usando dentro de un mes. Si los rangos se solapan, mira el orden de los remedios en cómo dejar de roncar.
- Pon el teléfono en la mesita, enchufado, y graba una noche en tu postura habitual. Referencia 1 de 3.
- Salta el alcohol; relaja la vía aérea en cualquier postura y emborronaría la comparación.
- Por la mañana, anota la postura en la que despertaste junto a la puntuación de la noche.
- Mira la línea de tiempo buscando una primera mitad silenciosa y una segunda mitad ruidosa. Eso es el giro.
Escucha tus propios ronquidos esta nocheSnorly solo graba cuando oye ronquidos y te los reproduce por la mañana. Gratis, sin cuenta y sin límite de noches.
Descargar en el App StorePreguntas relacionadas
¿Cuál es la mejor postura para dormir si roncas?
De lado, para la mayoría. En la serie de laboratorio del sueño más grande, el 55,9 % de 574 pacientes respiraba al menos el doble de mal boca arriba, y la mayoría de quienes roncan sin apnea roncaba menos de lado. Boca abajo también mantiene la lengua adelantada, pero fuerza el cuello.
¿Por qué ronco boca arriba y de lado no?
Por la gravedad. Boca arriba la lengua y el paladar blando caen hacia el fondo de la garganta y estrechan la vía aérea; de lado caen hacia un costado. Esto es ronquido posicional, el más fácil de arreglar.
¿Funciona de verdad la pelota de tenis contra el ronquido?
Sí las noches que la llevas, y es la prueba más barata de si la postura es tu causa. Solo el 6 % de los pacientes seguía usándola dos años y medio después. Úsala para las 4 noches de prueba y luego elige un método con el que puedas vivir.
¿Dormir de lado puede quitar la apnea del sueño?
Puede reducir una apnea posicional leve, como mostraron los ensayos con entrenadores, pero los pacientes con apnea a menudo seguían roncando de lado, y ninguna app puede diagnosticar la apnea. Un ronquido con silencios de diez segundos y jadeos es motivo para una prueba de sueño, mira ronquido o apnea del sueño.
Fuentes
- Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H (1997). Positional vs Nonpositional Obstructive Sleep Apnea Patients. Chest 112(3):629-639. https://doi.org/10.1378/chest.112.3.629
- Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A (2003). Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep 26(2):169-172. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
- Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. (2009). Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. Journal of Clinical Sleep Medicine 5(5):428-430. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2762713/
- van Maanen JP, Meester KA, Dun LN, et al. (2013). The sleep position trainer: a new treatment for positional obstructive sleep apnoea. Sleep and Breathing 17(2):771-779. https://doi.org/10.1007/s11325-012-0764-5
- Eijsvogel MM, Ubbink R, Dekker J, et al. (2015). Sleep position trainer versus tennis ball technique in positional obstructive sleep apnea syndrome. Journal of Clinical Sleep Medicine 11(2):139-147. https://doi.org/10.5664/jcsm.4460
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G (2017). The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep and Breathing 21(4):815-820. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
- Sleep Foundation (consultado en 2026). Snoring: Causes, Risks, and Treatments. https://www.sleepfoundation.org/snoring
Snorly es un grabador y registro de ronquidos, no un dispositivo médico. No diagnostica apnea del sueño ni ninguna otra afección. Si notas pausas en la respiración, jadeos o somnolencia diurna, consulta a un médico.