¿Adelgazar quita los ronquidos? Qué cambia un 10%
Adelgazar ayuda con los ronquidos cuando el peso de más es lo que estrecha tu vía aérea, y los mejores datos a largo plazo le ponen número. En 690 adultos de Wisconsin seguidos durante cuatro años, perder un 10% del peso predijo un 26% menos de eventos respiratorios por hora, y ganar un 10% predijo un 32% más (Peppard et al. 2000). Eso es una tendencia de población, no una promesa para una persona concreta, y la gente delgada también ronca. Si mueve tus ronquidos es una pregunta para una báscula y una grabadora durante 8 a 12 semanas.
- Perder un 10% del peso predijo un 26% menos en el índice de apnea-hipopnea; ganar un 10% predijo un 32% más (Peppard et al. 2000, 690 adultos, 4 años).
- En un ensayo con 72 adultos con sobrepeso y apnea del sueño leve, los 35 que siguieron una dieta supervisada perdieron 10,7 kg y redujeron a alrededor de una cuarta parte la probabilidad de seguir con apnea leve al año, odds ratio 0,24 (Tuomilehto et al. 2009).
- En 264 adultos con obesidad y diabetes tipo 2, un programa de pérdida de peso quitó 10,8 kg en un año y bajó el índice de apnea-hipopnea de 22,9 a 18,3 eventos por hora; el grupo que solo recibió educación subió de 23,5 a 28,3 (Foster et al. 2009).
- En resonancias de 67 personas antes y después de adelgazar, la bajada de grasa en la lengua fue lo que mejor predijo la bajada de eventos respiratorios, r = 0,62 (Wang et al. 2020).
- Un cuello de más de 40 cm (unas 15,75 pulgadas) es uno de los ocho puntos del cribado STOP-Bang para la apnea del sueño (Chung et al. 2008).
Este artículo forma parte de una serie sobre remedios para el ronquido que puedes comprobar con una grabadora en lugar de con una reseña. Los números vienen de estudios del sueño publicados; todavía no tenemos datos de Snorly sobre peso y ronquido, y los publicaremos cuando haya suficientes usuarios que registren ambas cosas.
¿Por qué el peso empeora los ronquidos?
La grasa estrecha la vía aérea por tres lados: dentro de la lengua, que se vuelve más grande y más pesada; en las paredes de la garganta, que empujan hacia dentro; y alrededor del cuello, que añade peso encima. Túmbate, deja que los músculos se relajen, y una lengua más grande en una garganta más estrecha deja un hueco menor; el tejido blando aletea en un flujo de aire más rápido, y ese aleteo es el ronquido. El resto de causas están ordenadas en por qué ronco.
La lengua es la parte que sorprende. Cuando el grupo de Wang escaneó a 67 personas con obesidad y apnea del sueño antes y después de adelgazar, la grasa de la lengua, el volumen de los pterigoideos y las paredes laterales de la garganta se redujeron, pero solo el cambio en la grasa de la lengua acompañó al cambio en los eventos respiratorios, incluso ajustando por los kilos perdidos. La grasa abdominal viaja con ella, y por eso en Kuopio el perímetro de cintura también acompañó a los eventos respiratorios.
¿Adelgazar reduce de verdad los ronquidos?
Sí, en quien carga peso de más, y en proporción a lo que pierde. La Wisconsin Sleep Cohort midió a 690 personas dos veces, con cuatro años de diferencia, y modeló cómo se movían los eventos respiratorios con el peso: un 10% menos predijo un 26% menos de eventos, un 10% más predijo un 32% más.
Dos ensayos aleatorizados lo confirmaron con dieta. En Kuopio, Finlandia, 35 adultos con sobrepeso y apnea del sueño leve perdieron 10,7 kg con una dieta muy baja en calorías supervisada; un año después, su probabilidad de seguir con apnea leve era alrededor de una cuarta parte de la del grupo de control (Tuomilehto et al. 2009). En Sleep AHEAD, 264 adultos con obesidad y diabetes tipo 2 fueron asignados a un programa de pérdida de peso o a educación sobre la diabetes. El grupo del programa perdió 10,8 kg en un año y sus eventos respiratorios bajaron; el grupo de educación perdió 0,6 kg y sus eventos subieron (Foster et al. 2009).
| Índice de apnea-hipopnea, eventos por hora | Inicio | Al cabo de 1 año | Cambio |
|---|---|---|---|
| Programa de pérdida de peso | 22.9 | 18.3 | -20% |
| Solo educación | 23.5 | 28.3 | 20% |
La remisión, un índice por debajo de 5, ocurrió en el 13,6% del grupo del programa y en el 3,5% del grupo de educación. Estos ensayos contaron eventos respiratorios, no minutos de ronquido; los dos comparten el mismo estrechamiento, así que la dirección se traslada, los porcentajes exactos no.
¿Cuánto peso hay que perder para dejar de roncar?
Nadie puede darte un número de kilos. El modelo de Wisconsin es lineal en porcentaje: para una persona de 100 kg, 5 kg son un 5%, lo que predice alrededor de un 13% menos de eventos respiratorios; 10 kg predicen alrededor de un 26%. Los ensayos con cambios grandes quitaron unos 10 kg en un año, y en Sleep AHEAD quienes perdieron 10 kg o más fueron los que más mejoraron.
| Peso de partida | 5% perdido | 10% perdido | Cambio previsto en los eventos respiratorios |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 3,5 kg | 7 kg | alrededor del 13% con el 5%, del 26% con el 10% |
| 90 kg | 4,5 kg | 9 kg | alrededor del 13% con el 5%, del 26% con el 10% |
| 110 kg | 5,5 kg | 11 kg | alrededor del 13% con el 5%, del 26% con el 10% |
Lee la tabla como probabilidades, no como un contrato: el intervalo de confianza de la cifra del 10% iba del 18% al 34%, y en todos los ensayos hubo gente que apenas se movió. Adelgazar reduce los ronquidos en la mayoría de las personas con sobrepeso, los quita en algunas y no hace nada con el ronquido que viene de una nariz tapada, una mandíbula pequeña o dormir boca arriba. Eso necesita sus propios remedios, ordenados en cómo dejar de roncar.
¿Qué tiene que ver el perímetro del cuello?
El tamaño del cuello es el atajo más rápido para estimar la grasa alrededor de la vía aérea. El STOP-Bang, el cribado de ocho preguntas para la apnea del sueño que se usa en consulta, suma un punto por un cuello de más de 40 cm, junto con roncar, el cansancio, las pausas observadas, la presión arterial, un IMC superior a 35, más de 50 años y ser hombre; tres puntos o más es "riesgo alto" (Chung et al. 2008). Mide a la altura de la nuez, con la cinta horizontal y ajustada, sin apretar.
Un cuello de más de 40 cm sumado a ronquidos con pausas en tu grabación es motivo para leer ronquido o apnea del sueño y hablar con un médico ya, porque adelgazar es lento y la apnea tiene tratamientos más rápidos.
¿Por qué roncan las personas delgadas?
Porque el peso es una de seis causas más o menos. Una nariz estrecha, una mandíbula pequeña o retraída, un paladar blando largo, amígdalas grandes, el alcohol de la noche, dormir boca arriba y la pérdida de tono muscular con la edad estrechan la vía aérea sin un gramo de grasa de más; el peso se suma encima. Si tu IMC es normal y roncas, la báscula es la herramienta equivocada: prueba primero la postura, la hora del alcohol y tu nariz. Si tu IMC es alto, el peso es probablemente parte del problema, y el plan de abajo te dice cuánto.
Cómo seguir el peso y los ronquidos juntos durante 8 a 12 semanas
Los ronquidos cambian con el peso a lo largo de meses, así que la prueba de siete noches que se usa con tiras y almohadas se queda corta. Úsala una vez para la referencia y después pasa a puntos de control semanales.
| Semana | Pesaje | Grabación | Qué mirar |
|---|---|---|---|
| 0 | Lunes por la mañana, después del baño, antes de desayunar | Noches 1 a 7, todas las noches, teléfono en la mesita a entre 0,5 y 1 m | Mediana de minutos de ronquido de las 7 noches, etiqueta del clip más fuerte |
| 1 a 11 | Mismo día, mismas condiciones, un número a la semana | Al menos 4 noches por semana, sin alcohol esas noches | Mediana semanal de minutos de ronquido, no la mejor ni la peor noche |
| 12 | Pesaje final | Otro bloque completo de 7 noches | Compara las dos medianas de 7 noches y los dos pesos |
Pésate una vez por semana, porque el peso diario oscila entre 1 y 2 kg con el agua y la sal. Salta el alcohol las noches que grabes; una copa puede añadir una banda entera de volumen y tapar una tendencia real. En Snorly, la pantalla de historial muestra los minutos de ronquido y la puntuación de cada noche, y la etiqueta de volumen de cada clip te dice si los ronquidos se volvieron además más silenciosos y no solo más cortos; cualquier grabadora con un resumen nocturno sirve.
Regla para decidir: compara la mediana de la semana 12 con la de la semana 0, nunca noches sueltas. Si perdiste un 5% o más y la mediana de minutos de ronquido bajó una cuarta parte o más, el peso era parte de tus ronquidos. Si el peso se movió y la mediana no, hay otra cosa cerrando la vía aérea; pruébala a continuación. Las cifras de población que hay detrás de estos umbrales están en la página de estadísticas del ronquido.
El ronquido no espera a la báscula, así que corre en paralelo un remedio más rápido en sus propias noches etiquetadas: dormir de lado, o los ejercicios para el ronquido diarios que redujeron a la mitad el índice de ronquidos en tres meses. Una grabación con el teléfono no puede decirte si tu oxígeno bajó; los silencios de 10 segundos o más seguidos de un jadeo merecen una visita al médico ahora.
- Mídete el cuello a la altura de la nuez y anótalo; más de 40 cm va a tu lista para el médico.
- Pon el teléfono en la mesita, enchufado, y graba la noche entera. Noche de referencia 1 de 7.
- Nada de alcohol esta noche, para que la referencia sea honesta.
- Ponte una alarma semanal de pesaje para el mismo día y a la misma hora, antes de desayunar.
Escucha tus propios ronquidos esta nocheSnorly solo graba cuando oye ronquidos y te los reproduce por la mañana. Gratis, sin cuenta y sin límite de noches.
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¿Adelgazar quita los ronquidos del todo?
En algunas personas con sobrepeso sí; en la mayoría los reduce. En Sleep AHEAD los eventos respiratorios bajaron de 5 por hora en el 13,6% del grupo de pérdida de peso frente al 3,5% del grupo de control, así que la mayoría mejoró sin dejar de roncar.
¿Cuánto hay que adelgazar para roncar menos?
Cada 10% del peso corporal perdido predijo alrededor de un 26% menos de eventos respiratorios en la cohorte de Wisconsin. Los ensayos con los cambios más grandes quitaron unos 10 kg en un año. No hay un umbral; el efecto es más o menos proporcional.
¿Adelgazar ayuda con la apnea del sueño?
Baja el índice de apnea-hipopnea en proporción al peso perdido; perder 10,7 kg redujo a alrededor de una cuarta parte la probabilidad de seguir con apnea leve al año. Es lento, así que la apnea moderada o grave se trata mientras tanto con CPAP o una férula. Las apps no pueden diagnosticar la apnea; un estudio del sueño sí.
Fuentes
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
- Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
- Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
- Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
Snorly es un grabador y registro de ronquidos, no un dispositivo médico. No diagnostica apnea del sueño ni ninguna otra afección. Si notas pausas en la respiración, jadeos o somnolencia diurna, consulta a un médico.