Emagrecer ajuda no ronco? O que muda com 10% do peso
Emagrecer ajuda no ronco quando o peso extra é o que estreita a sua via aérea, e os melhores dados de longo prazo colocam um número nisso. Em 690 adultos de Wisconsin acompanhados por quatro anos, perder 10% do peso corporal previu uma queda de 26% nos eventos respiratórios por hora, e ganhar 10% previu um aumento de 32% (Peppard et al. 2000). Isso é uma tendência de população, não uma promessa para uma pessoa, e gente magra também ronca. Se a balança move o seu ronco é uma pergunta para 8 a 12 semanas com um gravador.
- Perder 10% do peso corporal previu uma queda de 26% no índice de apneia-hipopneia; ganhar 10% previu um aumento de 32% (Peppard et al. 2000, 690 adultos, 4 anos).
- Em um ensaio com 72 adultos com sobrepeso e apneia do sono leve, os 35 que fizeram uma dieta supervisionada perderam 10,7 kg e reduziram para cerca de um quarto a chance de ainda terem apneia leve um ano depois, razão de chances 0,24 (Tuomilehto et al. 2009).
- Em 264 adultos com obesidade e diabetes tipo 2, um programa de perda de peso tirou 10,8 kg em um ano e baixou o índice de apneia-hipopneia de 22,9 para 18,3 eventos por hora; o grupo que só recebeu orientação subiu de 23,5 para 28,3 (Foster et al. 2009).
- Em ressonância magnética de 67 pessoas antes e depois de emagrecer, a queda da gordura da língua foi o que melhor previu a queda dos eventos respiratórios, r = 0,62 (Wang et al. 2020).
- Um pescoço acima de 40 cm (cerca de 15,75 polegadas) é um dos oito itens do rastreio STOP-BANG para apneia do sono (Chung et al. 2008).
Este artigo faz parte de uma série sobre soluções para o ronco que você pode conferir com um gravador em vez de uma resenha. Os números vêm de estudos do sono publicados; ainda não temos dados do Snorly sobre peso e ronco, e vamos publicar quando usuários suficientes registrarem os dois.
Por que o peso piora o ronco?
A gordura estreita a via aérea por três lados: dentro da língua, que fica maior e mais pesada, nas paredes da garganta, que empurram para dentro, e em volta do pescoço, que acrescenta peso por cima. Deite, deixe os músculos relaxarem, e uma língua maior numa garganta mais estreita deixa uma fresta menor; o tecido mole no caminho tremula no fluxo de ar mais rápido, e esse tremor é o ronco. As outras causas estão em por que eu ronco.
A língua é a parte que surpreende. Quando Wang e colegas fizeram exames de imagem em 67 pessoas com obesidade e apneia do sono antes e depois de emagrecer, a gordura da língua, o volume dos pterigoides e as paredes laterais da garganta diminuíram, mas só a mudança na gordura da língua acompanhou a mudança nos eventos respiratórios, mesmo depois de ajustar pelos quilos perdidos. A gordura abdominal anda junto, e é por isso que a medida da cintura também acompanhou os eventos respiratórios em Kuopio.
Emagrecer reduz o ronco de verdade?
Sim, para quem carrega peso extra, na proporção do quanto perde. A Wisconsin Sleep Cohort mediu 690 pessoas duas vezes, com quatro anos de intervalo, e modelou como os eventos respiratórios se moveram com o peso: 10% a menos previu 26% menos eventos, 10% a mais previu 32% mais.
Dois ensaios randomizados confirmaram isso com dieta. Em Kuopio, na Finlândia, 35 adultos com sobrepeso e apneia do sono leve perderam 10,7 kg numa dieta supervisionada de muito baixas calorias; um ano depois, a chance de ainda terem apneia leve era cerca de um quarto da do grupo controle (Tuomilehto et al. 2009). No Sleep AHEAD, 264 adultos com obesidade e diabetes tipo 2 foram sorteados para um programa de perda de peso ou para orientação sobre diabetes. O grupo do programa perdeu 10,8 kg em um ano e os eventos respiratórios caíram; o grupo da orientação perdeu 0,6 kg e os eventos subiram (Foster et al. 2009).
| Índice de apneia-hipopneia, eventos por hora | Linha de base | Depois de 1 ano | Variação |
|---|---|---|---|
| Programa de perda de peso | 22.9 | 18.3 | -20% |
| Só orientação | 23.5 | 28.3 | 20% |
A remissão, um índice abaixo de 5, aconteceu em 13,6% do grupo do programa e em 3,5% do grupo da orientação. Esses ensaios contaram eventos respiratórios, não minutos de ronco; os dois compartilham o mesmo estreitamento, então a direção vale, as porcentagens exatas não.
Quanto preciso emagrecer para parar de roncar?
Ninguém consegue te dar um número de quilos. O modelo de Wisconsin é linear em porcentagem: para uma pessoa de 100 kg, 5 kg são 5%, o que prevê cerca de 13% menos eventos respiratórios; 10 kg preveem cerca de 26%. Os ensaios com mudanças grandes tiraram cerca de 10 kg em um ano, e no Sleep AHEAD quem perdeu 10 kg ou mais melhorou mais.
| Peso inicial | 5% perdidos | 10% perdidos | Mudança prevista nos eventos respiratórios |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 3,5 kg | 7 kg | cerca de 13% com 5%, 26% com 10% |
| 90 kg | 4,5 kg | 9 kg | cerca de 13% com 5%, 26% com 10% |
| 110 kg | 5,5 kg | 11 kg | cerca de 13% com 5%, 26% com 10% |
Leia a tabela como probabilidade, não como contrato: o intervalo de confiança do número de 10% foi de 18% a 34%, e em todos os ensaios teve gente que quase não se moveu. Emagrecer reduz o ronco na maioria das pessoas com sobrepeso, elimina em algumas e não faz nada pelo ronco causado por nariz entupido, maxilar pequeno ou dormir de costas. Esses precisam das próprias soluções, ordenadas em como parar de roncar.
O que a circunferência do pescoço tem a ver?
O tamanho do pescoço é o atalho mais rápido para estimar a gordura em volta da via aérea. O STOP-BANG, o rastreio de oito perguntas para apneia do sono usado em consultório, dá um ponto para pescoço acima de 40 cm, ao lado de ronco, cansaço, pausas observadas, pressão arterial, IMC acima de 35, idade acima de 50 e sexo masculino; três pontos ou mais são "risco alto" (Chung et al. 2008). Meça na altura do pomo de adão, com a fita nivelada e justa, sem apertar.
Pescoço acima de 40 cm mais ronco com pausas na sua gravação é motivo para ler ronco ou apneia do sono e procurar um médico agora, porque emagrecer é lento e a apneia tem tratamentos mais rápidos.
Por que pessoas magras roncam?
Porque o peso é uma de umas seis causas. Um nariz estreito, um maxilar pequeno ou recuado, um palato mole comprido, amígdalas grandes, álcool à noite, dormir de costas e a perda de tônus muscular da idade estreitam a via aérea sem um grama de gordura extra; o peso se soma a elas. Se o seu IMC é normal e você ronca, a balança é a ferramenta errada: teste posição, horário do álcool e o seu nariz primeiro. Se o seu IMC é alto, o peso provavelmente é parte da história, e o plano abaixo diz quanto.
Como acompanhar peso e ronco em 8 a 12 semanas
O ronco muda com o peso ao longo de meses, então o teste de sete noites usado para adesivos e travesseiros é curto demais. Use ele uma vez para a linha de base e depois passe para checkpoints semanais.
| Semana | Pesagem | Gravação | O que olhar |
|---|---|---|---|
| 0 | Segunda de manhã, depois do banheiro, antes do café | Noites 1 a 7, todas as noites, celular na mesa de cabeceira a 0,5 a 1 m | Mediana dos minutos de ronco nas 7 noites, rótulo do trecho mais alto |
| 1 a 11 | Mesmo dia, mesmas condições, um número por semana | Pelo menos 4 noites por semana, sem álcool nessas noites | Mediana semanal dos minutos de ronco, não a melhor nem a pior noite |
| 12 | Pesagem final | Um bloco completo de 7 noites de novo | Compare as duas medianas de 7 noites e os dois pesos |
Pese uma vez por semana, porque o peso do dia a dia oscila 1 a 2 kg com água e sal. Pule o álcool nas noites de gravação; uma bebida pode acrescentar uma faixa inteira de volume e esconder uma tendência real. No Snorly, a tela de histórico mostra os minutos de ronco e a pontuação de cada noite, e o rótulo de volume de cada trecho diz se os roncos ficaram mais baixos, além de mais curtos; qualquer gravador com resumo da noite serve.
Regra para decidir: compare a mediana da semana 12 com a da semana 0, nunca noites isoladas. Se você perdeu 5% ou mais e a mediana dos minutos de ronco caiu um quarto ou mais, o peso era parte do seu ronco. Se o peso se moveu e a mediana não, outra coisa está fechando a via aérea; teste ela em seguida. Os números de população por trás desses limites estão na página de estatísticas de ronco.
O ronco não espera a balança, então rode uma solução mais rápida em paralelo, nas próprias noites marcadas: dormir de lado, ou os exercícios para ronco diários que reduziram o índice de ronco pela metade em três meses. Uma gravação de celular não consegue dizer se o seu oxigênio caiu; silêncios de 10 segundos ou mais seguidos de um engasgo valem uma consulta médica agora.
- Meça o pescoço na altura do pomo de adão e anote; acima de 40 cm vai para a sua lista para o médico.
- Coloque o celular na mesa de cabeceira, carregando, e grave a noite inteira. Noite 1 de 7 da linha de base.
- Sem álcool hoje, para a linha de base ser honesta.
- Programe um alarme semanal de pesagem para a mesma manhã toda semana, antes do café.
Ouça o seu próprio ronco hoje à noiteO Snorly grava só quando ouve ronco e reproduz para você de manhã. Grátis, sem conta e sem limite de noites.
Baixar na App StorePerguntas relacionadas
Emagrecer faz parar de roncar de vez?
Para algumas pessoas com sobrepeso, sim; para a maioria, reduz. No Sleep AHEAD, os eventos respiratórios caíram abaixo de 5 por hora em 13,6% do grupo de perda de peso contra 3,5% dos controles, ou seja, a maioria melhorou sem parar.
Quanto de peso perdido reduz o ronco?
Cada 10% do peso corporal perdido previu cerca de 26% menos eventos respiratórios na coorte de Wisconsin. Os ensaios com as maiores mudanças tiraram cerca de 10 kg ao longo de um ano. Não existe um limiar; o efeito é mais ou menos proporcional.
Emagrecer ajuda na apneia do sono?
Baixa o índice de apneia-hipopneia na proporção do peso perdido; uma perda de 10,7 kg reduziu para cerca de um quarto a chance de ainda ter apneia leve em um ano. É lento, então a apneia moderada ou grave costuma ser tratada com CPAP ou aparelho intraoral enquanto isso. Apps não diagnosticam apneia; um exame do sono diagnostica.
Fontes
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
- Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
- Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
- Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
O Snorly é um gravador e rastreador de ronco, não um dispositivo médico. Ele não diagnostica apneia do sono nem qualquer outra condição. Se você notar pausas na respiração, engasgos ou sonolência diurna, procure um médico.