Czy odchudzanie pomaga na chrapanie? Co zmienia 10%
Odchudzanie pomaga na chrapanie wtedy, gdy to nadmiar kilogramów zwęża twoje drogi oddechowe, a najlepsze dane długoterminowe podają na to liczbę. U 690 dorosłych z Wisconsin obserwowanych przez cztery lata utrata 10% masy ciała zapowiadała spadek liczby zdarzeń oddechowych na godzinę o 26%, a przybranie 10% wzrost o 32% (Peppard et al. 2000). To trend populacyjny, a nie obietnica dla jednej osoby, i szczupli ludzie też chrapią. Czy ruszy twoje chrapanie, to pytanie dla wagi i rejestratora na 8 do 12 tygodni.
- Utrata 10% masy ciała zapowiadała spadek wskaźnika bezdechów i spłyceń oddechu o 26%; przybranie 10% wzrost o 32% (Peppard et al. 2000, 690 dorosłych, 4 lata).
- W badaniu 72 dorosłych z nadwagą i łagodnym bezdechem sennym 35 osób na nadzorowanej diecie zrzuciło 10,7 kg i obniżyło szansę na to, że po roku łagodny bezdech nadal u nich będzie, do mniej więcej jednej czwartej, iloraz szans 0,24 (Tuomilehto et al. 2009).
- U 264 otyłych dorosłych z cukrzycą typu 2 program odchudzania zdjął 10,8 kg w rok i obniżył wskaźnik bezdechów i spłyceń oddechu z 22,9 do 18,3 zdarzeń na godzinę; w grupie z samą edukacją wzrósł z 23,5 do 28,3 (Foster et al. 2009).
- W badaniu MRI u 67 osób przed odchudzaniem i po nim spadek tłuszczu w języku był najsilniejszym predyktorem spadku liczby zdarzeń oddechowych, r = 0,62 (Wang et al. 2020).
- Szyja powyżej 40 cm (około 15,75 cala) to jeden z ośmiu punktów przesiewowych STOP-Bang w kierunku bezdechu sennego (Chung et al. 2008).
Ten artykuł jest częścią serii o sposobach na chrapanie, które możesz sprawdzić rejestratorem zamiast recenzją. Liczby pochodzą z opublikowanych badań nad snem; własnych danych Snorly o wadze i chrapaniu jeszcze nie mamy i opublikujemy je, gdy wystarczająco wielu użytkowników zapisze jedno i drugie.
Dlaczego waga nasila chrapanie?
Tłuszcz zwęża drogi oddechowe z trzech stron: wewnątrz języka, który robi się większy i cięższy, w ścianach gardła, które napierają do środka, i wokół szyi, która dokłada ciężar z góry. Połóż się, pozwól mięśniom się rozluźnić, a większy język w węższym gardle zostawia mniejszą szczelinę; miękka tkanka trzepocze w szybszym strumieniu powietrza, a to trzepotanie jest chrapnięciem. Pozostałe przyczyny rozpisuje artykuł dlaczego chrapię.
Język to ta część, która ludzi zaskakuje. Gdy Wang i współpracownicy przeskanowali 67 osób z otyłością i bezdechem sennym przed odchudzaniem i po nim, zmalały i tłuszcz w języku, i objętość mięśni skrzydłowych, i boczne ściany gardła, ale tylko zmiana tłuszczu w języku szła w parze ze zmianą liczby zdarzeń oddechowych, nawet po uwzględnieniu zrzuconych kilogramów. Tłuszcz brzuszny podróżuje razem z nim, dlatego w Kuopio obwód talii też szedł w parze ze zdarzeniami oddechowymi.
Czy odchudzanie faktycznie zmniejsza chrapanie?
Tak, u osób, które noszą nadmiar kilogramów, proporcjonalnie do tego, ile zrzucą. Wisconsin Sleep Cohort zmierzyła 690 osób dwa razy, w odstępie czterech lat, i wymodelowała, jak zdarzenia oddechowe zmieniają się z wagą: 10% mniej zapowiadało 26% mniej zdarzeń, 10% więcej zapowiadało 32% więcej.
Dwa badania randomizowane potwierdziły to dietą. W fińskim Kuopio 35 dorosłych z nadwagą i łagodnym bezdechem sennym zrzuciło 10,7 kg na nadzorowanej diecie bardzo niskokalorycznej; rok później szansa, że łagodny bezdech nadal u nich jest, była mniej więcej czterokrotnie mniejsza niż w grupie kontrolnej (Tuomilehto et al. 2009). W badaniu Sleep AHEAD 264 otyłych dorosłych z cukrzycą typu 2 przydzielono do programu odchudzania albo do edukacji o cukrzycy. Grupa z programem zrzuciła 10,8 kg w rok i jej zdarzenia oddechowe spadły; grupa edukacyjna zrzuciła 0,6 kg i jej zdarzenia wzrosły (Foster et al. 2009).
| Wskaźnik bezdechów i spłyceń oddechu, zdarzenia na godzinę | Punkt odniesienia | Po roku | Zmiana |
|---|---|---|---|
| Program odchudzania | 22.9 | 18.3 | -20% |
| Sama edukacja | 23.5 | 28.3 | 20% |
Remisja, czyli wskaźnik poniżej 5, wystąpiła u 13,6% grupy z programem i u 3,5% grupy edukacyjnej. Te badania liczyły zdarzenia oddechowe, a nie minuty chrapania; jedno i drugie ma to samo zwężenie u podstawy, więc kierunek się przenosi, a dokładne procenty nie.
Ile trzeba schudnąć, żeby przestać chrapać?
Nikt nie poda ci liczby kilogramów. Model z Wisconsin jest liniowy w procentach: przy 100 kg 5 kg to 5%, co zapowiada mniej więcej 13% mniej zdarzeń oddechowych; 10 kg zapowiada około 26%. Badania z dużymi zmianami zdejmowały około 10 kg w rok, a w Sleep AHEAD najbardziej poprawiło się u osób, które zrzuciły 10 kg lub więcej.
| Waga wyjściowa | 5% w dół | 10% w dół | Przewidywana zmiana zdarzeń oddechowych |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 3,5 kg | 7 kg | około 13% przy 5%, 26% przy 10% |
| 90 kg | 4,5 kg | 9 kg | około 13% przy 5%, 26% przy 10% |
| 110 kg | 5,5 kg | 11 kg | około 13% przy 5%, 26% przy 10% |
Czytaj tabelę jako szanse, nie jak umowę: przedział ufności dla wartości 10% biegł od 18% do 34%, a w każdym badaniu były osoby, u których nic prawie nie drgnęło. Odchudzanie zmniejsza chrapanie u większości osób z nadwagą, u części je zatrzymuje i nic nie daje przy chrapaniu z zatkanego nosa, małej żuchwy albo spania na plecach. Te potrzebują własnych sposobów, uszeregowanych w jak przestać chrapać.
Co ma do tego obwód szyi?
Obwód szyi to najszybszy wskaźnik zastępczy dla tłuszczu wokół dróg oddechowych. STOP-Bang, ośmiopytaniowy przesiew w kierunku bezdechu sennego używany w gabinetach, przyznaje punkt za szyję powyżej 40 cm, obok chrapania, zmęczenia, zaobserwowanych przerw w oddychaniu, ciśnienia krwi, BMI powyżej 35, wieku powyżej 50 lat i płci męskiej; trzy punkty lub więcej to „wysokie ryzyko” (Chung et al. 2008). Mierz na wysokości jabłka Adama, taśmą ułożoną poziomo i przylegającą, ale nie zaciśniętą.
Szyja powyżej 40 cm plus chrapanie z przerwami na twoim nagraniu to powód, żeby przeczytać chrapanie czy bezdech senny i porozmawiać z lekarzem od razu, bo odchudzanie jest powolne, a bezdech ma szybsze metody leczenia.
Dlaczego chrapią szczupli ludzie?
Bo waga to jedna z jakichś sześciu przyczyn. Wąski nos, mała lub cofnięta żuchwa, długie podniebienie miękkie, duże migdałki, wieczorny alkohol, spanie na plecach i związany z wiekiem spadek napięcia mięśni zwężają drogi oddechowe bez grama nadmiarowego tłuszczu; waga dokłada się do nich na wierzchu. Jeśli twoje BMI jest w normie, a chrapiesz, waga jest złym narzędziem: przetestuj najpierw pozycję, porę alkoholu i nos. Jeśli BMI jest wysokie, waga prawdopodobnie ma w tym udział, a plan poniżej powie ci, jak duży.
Jak śledzić wagę i chrapanie przez 8 do 12 tygodni
Chrapanie zmienia się z wagą przez miesiące, więc siedmionocny test używany przy plastrach i poduszkach jest za krótki. Użyj go raz na punkt odniesienia, potem przejdź na cotygodniowe kontrole.
| Tydzień | Ważenie | Nagrywanie | Na co patrzeć |
|---|---|---|---|
| 0 | Poniedziałek rano, po toalecie, przed śniadaniem | Noce 1 do 7, każda noc, telefon na szafce 0,5 do 1 m od głowy | Mediana minut chrapania z 7 nocy, etykieta najgłośniejszego klipu |
| 1 do 11 | Ten sam dzień, te same warunki, jedna liczba na tydzień | Co najmniej 4 noce w tygodniu, w te noce bez alkoholu | Tygodniowa mediana minut chrapania, nie najlepsza ani najgorsza noc |
| 12 | Ostatnie ważenie | Znów pełny blok 7 nocy | Porównaj obie mediany z 7 nocy i obie wagi |
Waż się raz w tygodniu, bo dzienna waga skacze o 1 do 2 kg z wodą i solą. Odpuść alkohol w noce z nagrywaniem; jeden drink potrafi dołożyć całą kategorię głośności i ukryć prawdziwy trend. W Snorly ekran historii pokazuje minuty chrapania i wynik dla każdej nocy, a etykieta głośności każdego klipu mówi ci, czy chrapnięcia zrobiły się cichsze, a nie tylko krótsze; nada się każdy rejestrator z podsumowaniem nocy.
Zasada rozstrzygania: porównuj medianę z 12. tygodnia z medianą z tygodnia 0, nigdy pojedyncze noce. Jeśli zrzuciłeś 5% lub więcej, a mediana minut chrapania spadła o jedną czwartą lub więcej, waga była częścią twojego chrapania. Jeśli waga się ruszyła, a mediana nie, drogi oddechowe zamyka coś innego; to przetestuj jako następne. Dane populacyjne stojące za tymi progami są na stronie statystyki chrapania.
Chrapanie nie czeka na wagę, więc równolegle prowadź szybszy sposób na własnych oznaczonych nocach: spanie na boku albo codzienne ćwiczenia na chrapanie, które w trzy miesiące zmniejszyły indeks chrapania o połowę. Nagranie z telefonu nie powie ci, czy spadło ci natlenienie; ciszy trwających 10 sekund lub dłużej, po których słychać łapanie powietrza, warto nie odkładać i pójść z nimi do lekarza.
- Zmierz obwód szyi na wysokości jabłka Adama i zapisz go; powyżej 40 cm trafia na twoją listę dla lekarza.
- Połóż telefon na szafce nocnej, podłącz do ładowarki i nagraj całą noc. Noc bazowa 1 z 7.
- Dziś wieczorem bez alkoholu, żeby punkt odniesienia był uczciwy.
- Ustaw cotygodniowy alarm na ważenie, w ten sam poranek co tydzień, przed śniadaniem.
Usłysz własne chrapanie już dziś w nocySnorly nagrywa tylko wtedy, gdy słyszy chrapanie, i rano odtwarza je dla ciebie. Za darmo, bez konta, bez limitu nocy.
Pobierz w App StorePowiązane pytania
Czy schudnięcie całkiem zatrzyma chrapanie?
U części osób z nadwagą tak; u większości je zmniejsza. W Sleep AHEAD zdarzenia oddechowe spadły poniżej 5 na godzinę u 13,6% grupy odchudzającej się wobec 3,5% grupy kontrolnej, więc większość poprawiła wynik, ale nie przestała chrapać.
Ile schudnięcia zmniejsza chrapanie?
Każde 10% zrzuconej masy ciała zapowiadało około 26% mniej zdarzeń oddechowych w kohorcie z Wisconsin. Badania z największymi zmianami zdejmowały około 10 kg przez rok. Nie ma progu; efekt jest mniej więcej proporcjonalny.
Czy odchudzanie pomaga na bezdech senny?
Obniża wskaźnik bezdechów i spłyceń oddechu proporcjonalnie do zrzuconej wagi; utrata 10,7 kg zmniejszyła szansę, że po roku łagodny bezdech nadal jest, do mniej więcej jednej czwartej. Jest powolne, więc bezdech umiarkowany i ciężki leczy się w międzyczasie zwykle CPAP albo aparatem wewnątrzustnym. Aplikacje nie potrafią rozpoznać bezdechu; potrafi to badanie snu.
Źródła
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
- Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
- Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
- Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
Snorly to rejestrator i tracker chrapania, a nie wyrób medyczny. Nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli zauważysz przerwy w oddychaniu, łapanie powietrza lub senność w ciągu dnia, porozmawiaj z lekarzem.