Maigrir fait-il arrêter de ronfler ? Ce que change 10 %
Maigrir aide contre le ronflement quand ce sont les kilos en trop qui rétrécissent vos voies aériennes, et les meilleures données à long terme y mettent un chiffre. Chez 690 adultes du Wisconsin suivis pendant quatre ans, une perte de 10 % du poids prédisait une baisse de 26 % des événements respiratoires par heure, et une prise de 10 % une hausse de 32 % (Peppard et al. 2000). C’est une tendance de population, pas une promesse individuelle, et les personnes minces ronflent aussi. Savoir si la balance déplace votre ronflement à vous se tranche avec un pèse-personne et un enregistreur, sur 8 à 12 semaines.
- Une perte de 10 % du poids prédisait une baisse de 26 % de l’indice d’apnées-hypopnées ; une prise de 10 % prédisait une hausse de 32 % (Peppard et al. 2000, 690 adultes, 4 ans).
- Dans un essai mené chez 72 adultes en surpoids avec une apnée du sommeil légère, les 35 sous régime encadré ont perdu 10,7 kg et ramené à environ un quart le risque d’avoir encore une apnée légère un an plus tard, odds ratio de 0,24 (Tuomilehto et al. 2009).
- Chez 264 adultes obèses diabétiques de type 2, un programme de perte de poids a fait perdre 10,8 kg en un an et a fait baisser l’indice d’apnées-hypopnées de 22,9 à 18,3 événements par heure ; dans le groupe éducation seule, il est passé de 23,5 à 28,3 (Foster et al. 2009).
- Sur les IRM de 67 personnes avant et après une perte de poids, la baisse de la graisse de la langue était le meilleur prédicteur de la baisse des événements respiratoires, r = 0,62 (Wang et al. 2020).
- Un tour de cou supérieur à 40 cm (environ 15,75 pouces) est l’un des huit critères du dépistage STOP-Bang de l’apnée du sommeil (Chung et al. 2008).
Cet article fait partie d’une série sur les remèdes contre le ronflement que vous pouvez vérifier avec un enregistreur plutôt qu’avec un avis en ligne. Les chiffres viennent d’études du sommeil publiées ; nous n’avons pas encore de données Snorly sur le poids et le ronflement, et nous les publierons quand assez d’utilisateurs auront noté les deux.
Pourquoi le poids aggrave-t-il le ronflement ?
La graisse rétrécit les voies aériennes par trois côtés : à l’intérieur de la langue, qui devient plus grosse et plus lourde, dans les parois de la gorge, qui poussent vers l’intérieur, et autour du cou, qui ajoute du poids par-dessus. Allongez-vous, laissez les muscles se relâcher, et une langue plus volumineuse dans une gorge plus étroite laisse un passage plus petit ; les tissus mous battent dans un flux d’air plus rapide, et ce battement est le ronflement. Les autres causes sont détaillées dans pourquoi je ronfle.
C’est la langue qui surprend. Quand Wang et ses collègues ont passé à l’IRM 67 personnes obèses et apnéiques avant et après une perte de poids, la graisse de la langue, le volume des ptérygoïdiens et les parois latérales de la gorge ont tous diminué, mais seule la variation de la graisse de la langue suivait la variation des événements respiratoires, même après ajustement sur les kilos perdus. La graisse abdominale voyage avec elle, ce qui explique pourquoi le tour de taille suivait aussi les événements respiratoires à Kuopio.
Perdre du poids réduit-il vraiment le ronflement ?
Oui, chez les personnes qui portent des kilos en trop, en proportion de ce qu’elles perdent. La Wisconsin Sleep Cohort a mesuré 690 personnes deux fois, à quatre ans d’intervalle, et a modélisé la façon dont les événements respiratoires bougeaient avec le poids : 10 % en moins prédisaient 26 % d’événements en moins, 10 % en plus prédisaient 32 % en plus.
Deux essais randomisés l’ont confirmé avec un régime. À Kuopio, en Finlande, 35 adultes en surpoids avec une apnée du sommeil légère ont perdu 10,7 kg sous régime très hypocalorique encadré ; un an plus tard, leur risque d’avoir encore une apnée légère était d’environ un quart de celui du groupe témoin (Tuomilehto et al. 2009). Dans Sleep AHEAD, 264 adultes obèses diabétiques de type 2 ont été répartis entre un programme de perte de poids et une éducation au diabète. Le groupe programme a perdu 10,8 kg en un an et ses événements respiratoires ont baissé ; le groupe éducation a perdu 0,6 kg et ses événements ont augmenté (Foster et al. 2009).
| Indice d’apnées-hypopnées, événements par heure | Départ | Après 1 an | Évolution |
|---|---|---|---|
| Programme de perte de poids | 22.9 | 18.3 | -20% |
| Éducation seule | 23.5 | 28.3 | 20% |
La rémission, un indice sous 5, a concerné 13,6 % du groupe programme et 3,5 % du groupe éducation. Ces essais ont compté des événements respiratoires, pas des minutes de ronflement ; les deux partagent le même rétrécissement, donc la direction se transpose, les pourcentages exacts non.
Combien de kilos faut-il perdre pour arrêter de ronfler ?
Personne ne peut vous donner un nombre de kilos. Le modèle du Wisconsin est linéaire en pourcentage : pour une personne de 100 kg, 5 kg font 5 %, ce qui prédit environ 13 % d’événements respiratoires en moins ; 10 kg prédisent environ 26 %. Les essais aux plus grands effets ont fait perdre environ 10 kg en un an, et dans Sleep AHEAD ce sont les personnes ayant perdu 10 kg ou plus qui se sont le plus améliorées.
| Poids de départ | 5 % perdus | 10 % perdus | Variation prédite des événements respiratoires |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 3,5 kg | 7 kg | environ 13 % à 5 %, 26 % à 10 % |
| 90 kg | 4,5 kg | 9 kg | environ 13 % à 5 %, 26 % à 10 % |
| 110 kg | 5,5 kg | 11 kg | environ 13 % à 5 %, 26 % à 10 % |
Lisez le tableau comme des probabilités, pas comme un contrat : l’intervalle de confiance du chiffre à 10 % allait de 18 % à 34 %, et dans chaque essai certaines personnes n’ont presque pas bougé. La perte de poids réduit le ronflement chez la plupart des personnes en surpoids, l’arrête chez certaines, et ne fait rien pour un ronflement dû à un nez bouché, à une petite mâchoire ou au sommeil sur le dos. Ceux-là demandent leurs propres remèdes, classés dans comment arrêter de ronfler.
Qu’est-ce que le tour de cou vient faire là-dedans ?
Le tour de cou est le raccourci le plus rapide pour estimer la graisse autour des voies aériennes. STOP-Bang, le dépistage de l’apnée du sommeil en huit questions utilisé en consultation, compte un point pour un cou de plus de 40 cm, aux côtés du ronflement, de la fatigue, des pauses observées, de la tension artérielle, d’un IMC supérieur à 35, d’un âge de plus de 50 ans et du sexe masculin ; trois points ou plus font un « risque élevé » (Chung et al. 2008). Mesurez au niveau de la pomme d’Adam, le mètre à plat et ajusté, sans serrer.
Un cou de plus de 40 cm plus un ronflement avec des pauses sur votre enregistrement est une raison de lire ronflement ou apnée du sommeil et de consulter un médecin maintenant, parce que la perte de poids est lente alors que l’apnée a des traitements plus rapides.
Pourquoi les personnes minces ronflent-elles ?
Parce que le poids n’est qu’une cause sur six environ. Un nez étroit, une mâchoire petite ou en retrait, un voile du palais long, de grosses amygdales, l’alcool du soir, le sommeil sur le dos et la perte de tonus musculaire liée à l’âge rétrécissent tous les voies aériennes sans un gramme de graisse en trop ; le poids vient s’ajouter par-dessus. Si votre IMC est normal et que vous ronflez, la balance est le mauvais outil : testez d’abord la position, l’horaire de l’alcool et votre nez. Si votre IMC est élevé, le poids en fait probablement partie, et le plan ci-dessous vous dit dans quelle mesure.
Comment suivre poids et ronflement ensemble sur 8 à 12 semaines
Le ronflement bouge avec le poids sur des mois, donc le test de sept nuits utilisé pour les bandelettes et les oreillers est trop court. Servez-vous-en une fois pour la référence, puis passez à des points hebdomadaires.
| Semaine | Pesée | Enregistrement | Ce qu’il faut regarder |
|---|---|---|---|
| 0 | Lundi matin, après les toilettes, avant le petit-déjeuner | Nuits 1 à 7, chaque nuit, téléphone sur la table de nuit à 0,5 à 1 m | Médiane des minutes de ronflement sur les 7 nuits, niveau du clip le plus fort |
| 1 à 11 | Même jour, mêmes conditions, un chiffre par semaine | Au moins 4 nuits par semaine, pas d’alcool ces nuits-là | Médiane hebdomadaire des minutes de ronflement, ni la meilleure ni la pire nuit |
| 12 | Pesée finale | À nouveau un bloc complet de 7 nuits | Comparez les deux médianes sur 7 nuits et les deux poids |
Pesez-vous une fois par semaine, parce que le poids varie de 1 à 2 kg d’un jour à l’autre avec l’eau et le sel. Pas d’alcool les nuits d’enregistrement ; un verre peut ajouter un palier de volume entier et masquer une vraie tendance. Dans Snorly, l’écran d’historique montre les minutes de ronflement et le score par nuit, et le niveau de chaque clip vous dit si les ronflements sont devenus plus discrets en plus d’être plus courts ; n’importe quel enregistreur avec un résumé par nuit fait l’affaire.
Règle pour trancher : comparez la médiane de la semaine 12 à celle de la semaine 0, jamais des nuits isolées. Si vous avez perdu 5 % ou plus et que la médiane des minutes de ronflement a baissé d’un quart ou plus, le poids faisait partie de votre ronflement. Si le poids a bougé et pas la médiane, autre chose maintient les voies aériennes fermées ; testez-le ensuite. Les chiffres de population derrière ces seuils sont sur la page statistiques du ronflement.
Le ronflement n’attend pas la balance, alors menez en parallèle un remède plus rapide sur ses propres nuits étiquetées : le sommeil sur le côté, ou les exercices anti-ronflement quotidiens qui ont divisé par deux l’indice de ronflement en trois mois. Un enregistrement sur téléphone ne peut pas vous dire si votre oxygène a chuté ; des silences de 10 secondes ou plus suivis d’un halètement valent une visite chez le médecin dès maintenant.
- Mesurez votre tour de cou au niveau de la pomme d’Adam et notez-le ; au-dessus de 40 cm, il va sur la liste pour le médecin.
- Posez le téléphone sur la table de nuit, branché, et enregistrez toute la nuit. Nuit de référence 1 sur 7.
- Pas d’alcool ce soir, pour que la référence soit honnête.
- Programmez une alarme de pesée hebdomadaire le même matin chaque semaine, avant le petit-déjeuner.
Écoutez vos propres ronflements dès ce soirSnorly n’enregistre que lorsqu’il entend un ronflement et vous le fait réécouter le matin. Gratuit, sans compte, sans limite de nuits.
Télécharger sur l’App StoreQuestions fréquentes
Perdre du poids fait-il complètement arrêter de ronfler ?
Chez certaines personnes en surpoids, oui ; chez la plupart, cela réduit le ronflement. Dans Sleep AHEAD, les événements respiratoires sont passés sous 5 par heure chez 13,6 % du groupe perte de poids contre 3,5 % des témoins, donc la plupart se sont améliorés sans s’arrêter.
Combien de poids faut-il perdre pour réduire le ronflement ?
Chaque tranche de 10 % du poids corporel perdue prédisait environ 26 % d’événements respiratoires en moins dans la cohorte du Wisconsin. Les essais aux plus grands effets ont fait perdre environ 10 kg en un an. Il n’y a pas de seuil ; l’effet est à peu près proportionnel.
Maigrir aide-t-il contre l’apnée du sommeil ?
Cela fait baisser l’indice d’apnées-hypopnées en proportion du poids perdu ; une perte de 10,7 kg a ramené à environ un quart le risque d’avoir encore une apnée légère à un an. C’est lent, donc une apnée modérée ou sévère est en général traitée entre-temps par CPAP ou orthèse. Les applications ne peuvent pas diagnostiquer une apnée ; une étude du sommeil, si.
Sources
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J (2000). Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA 284(23):3015-3021. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. (2009). Lifestyle Intervention with Weight Reduction: First-line Treatment in Mild Obstructive Sleep Apnea. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(4):320-327. https://doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC
- Foster GD, Borradaile KE, Sanders MH, et al. (2009). A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes: The Sleep AHEAD Study. Archives of Internal Medicine 169(17):1619-1626. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879275/
- Wang SH, Keenan BT, Wiemken A, et al. (2020). Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 201(6):718-727. https://doi.org/10.1164/rccm.201903-0692OC
- Chung F, Yegneswaran B, Liao P, et al. (2008). STOP Questionnaire: A Tool to Screen Patients for Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology 108(5):812-821. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e31816d83e4
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
Snorly est un enregistreur et un suivi de ronflements, pas un dispositif médical. Il ne diagnostique ni l’apnée du sommeil ni aucune autre affection. Si vous remarquez des pauses respiratoires, des halètements ou une somnolence diurne, parlez-en à un médecin.