Les exercices anti-ronflement marchent-ils ? 8 min par jour

Une tuile néomorphique anthracite avec un pictogramme LED vert stylisé de langue et de palais, et un petit graphique LED en barres sur huit semaines, sans visage ni texte.

Les exercices anti-ronflement fonctionnent, et c’est le seul remède bon marché à disposer d’un essai randomisé qui a mesuré des ronflements au lieu de les demander. À São Paulo, 39 ronfleurs ont été répartis entre trois mois d’exercices quotidiens de langue, de palais et de joues, ou des bandelettes nasales plus des exercices respiratoires. L’indice de ronflement du groupe exercices est passé de 99,5 à 48,2 ronflements par heure ; le groupe témoin n’a pas bougé (Ieto et al. 2015). Le hic, c’est de les faire : 8 minutes, trois fois par jour, pendant des semaines avant que quoi que ce soit bouge.

L’essentiel

Dans un essai randomisé sur 39 ronfleurs, 3 mois d’exercices oropharyngés ont fait passer l’indice médian de ronflement de 99,5 à 48,2 ronflements par heure et l’indice de puissance totale du ronflement de 60,4 à 31,0 ; le groupe témoin n’a pas changé (Ieto et al. 2015).
Chez 31 patients avec une apnée du sommeil modérée, 3 mois d’environ 30 minutes d’exercices par jour ont fait baisser l’indice d’apnées-hypopnées de 22,4 à 13,7 événements par heure et le tour de cou de 39,6 à 38,5 cm (Guimarães et al. 2009).
Sur 9 études chez l’adulte totalisant 120 patients, la thérapie myofonctionnelle a réduit de moitié environ l’indice d’apnées-hypopnées, de 24,5 à 12,3 par heure, et a fait passer le temps passé à ronfler de 14,1 % à 3,9 % de la nuit (Camacho et al. 2015).
Quatre mois de pratique du didgeridoo, environ 25 minutes 6 jours par semaine, ont fait baisser l’indice d’apnées-hypopnées de 6,2 événements par heure par rapport à une liste d’attente (Puhan et al. 2006).
Dans une étude pilote sur 20 ronfleurs, 20 minutes d’exercices de chant par jour pendant 3 mois ont réduit le ronflement enregistré, surtout chez les personnes qui pratiquaient correctement et n’étaient pas en surpoids (Ojay et Ernst 2000).

Cet article fait partie d’une série sur les remèdes contre le ronflement que vous pouvez vérifier avec un enregistreur plutôt qu’avec un avis en ligne. Les chiffres viennent d’essais publiés en laboratoire du sommeil ; nous n’avons pas encore de données Snorly sur les nuits avec exercices, et nous les publierons quand assez d’utilisateurs les auront étiquetées.

Les exercices de gorge font-ils vraiment arrêter de ronfler ?

Ils le réduisent, d’environ la moitié dans le seul essai randomisé qui a enregistré les ronflements de façon objective. L’équipe d’Ieto a recruté des personnes dont la plainte principale était le ronflement, sans apnée du sommeil ou avec une apnée légère à modérée, et a compté chaque ronflement au-dessus de 36 dB pendant une nuit en laboratoire, avant et après trois mois. Le groupe exercices a divisé son indice de ronflement par deux ; le groupe témoin, sous bandelettes nasales et exercices respiratoires, est resté là où il avait commencé.

Ronflements par heure avant et après 3 mois d’exercices quotidiens Ieto et al. 2015, 19 patients dans le groupe exercices, polysomnographie, randomisé

Ronflements de plus de 36 dB par heure (médiane)	Départ	Après 3 mois	Évolution
Indice de ronflement	99.5	48.2	-52%

L’essai antérieur du même laboratoire explique pourquoi. Guimarães a réparti 31 personnes atteintes d’apnée du sommeil modérée entre les exercices et une thérapie factice : l’indice d’apnées-hypopnées est passé de 22,4 à 13,7 événements par heure et le cou a perdu environ un centimètre, sans changement de poids. Les exercices ont tonifié les muscles qui maintiennent les voies aériennes ouvertes pendant le sommeil. Savoir si c’est là votre goulot d’étranglement dépend de votre cause ; voyez pourquoi je ronfle.

Quelle est la routine exacte de l’essai ?

L’équipe d’Ieto a réduit de moitié le protocole de 30 minutes de Guimarães pour que les gens le fassent vraiment : environ 8 minutes, trois fois par jour. La série ci-dessous est celle que la revue de ces essais retient (de Felício et al. 2018). Faites-la devant un miroir la première semaine.

N°	Exercice	Comment	Dose par séance
1	Lavage au sérum physiologique	10 mL de sérum dans chaque narine avant la série	Une fois
2	Élévation du palais avec son	Prononcez un « A » bref de façon répétée, en soulevant le voile du palais et la luette à chaque fois	20 répétitions
3	Glissement de la langue	Pointe de la langue à l’avant du palais, faites-la glisser vers l’arrière le long de la voûte du palais	20 répétitions
4	Aspiration de la langue	Pressez toute la langue contre le palais comme pour l’y coller, puis relâchez	20 répétitions
5	Langue vers le bas	Pointe de la langue contre les incisives du bas, poussez l’arrière de la langue vers le plancher de la bouche	20 répétitions
6	Pression des joues	Index à l’intérieur de la joue, contractez le muscle de la joue contre lui	10 répétitions de chaque côté
7	Mâcher et avaler	À chaque repas, mâchez en alternant les côtés et avalez langue au palais, dents jointes, lèvres relâchées	À chaque repas

Au bout de trois à cinq semaines, une fois que vous sentez le palais bouger, l’essai ajoutait une version silencieuse de l’exercice 2 : soulever le palais sans aucun son et tenir 5 secondes. Tout le reste ne change pas pendant les trois mois complets.

Chanter ou jouer du didgeridoo aide-t-il contre le ronflement ?

Les deux entraînent les mêmes muscles de la gorge, avec des preuves plus minces. Ojay et Ernst ont enseigné des exercices de chant à 20 ronfleurs, 20 minutes par jour, et ont enregistré sept nuits avant et après avec un magnétophone à déclenchement vocal ; le temps de ronflement a baissé en moyenne, surtout chez les personnes qui pratiquaient correctement et n’étaient pas en surpoids. Les choristes obtiennent aussi de meilleurs scores sur une échelle de ronflement que les non-chanteurs, après ajustement sur l’âge et l’IMC (Pai et al. 2008). Ni l’un ni l’autre n’est un essai randomisé avec comptage objectif des ronflements.

Le didgeridoo, lui, en a un. L’équipe de Puhan, à Zurich, a réparti au hasard 25 personnes atteintes d’apnée du sommeil modérée entre quatre mois de cours avec pratique quotidienne et une liste d’attente. Les joueurs ont pratiqué en moyenne 5,9 jours par semaine, 25 minutes ; leur indice d’apnées-hypopnées a baissé de 6,2 événements par heure de plus que les témoins, et leurs partenaires ont jugé leur sommeil 2,8 points moins perturbé sur une échelle de 10 points (Puhan et al. 2006). La respiration circulaire est un exercice soutenu pour le palais et la base de la langue ; le son n’y est pour rien.

Méthode	Essai	Dose quotidienne	Résultat mesuré
Exercices oropharyngés	Ieto 2015, 39 ronfleurs, randomisé	8 min, 3 fois par jour, 3 mois	Indice de ronflement de 99,5 à 48,2 par heure
Exercices oropharyngés	Guimarães 2009, 31 patients, randomisé	environ 30 min, 3 mois	IAH de 22,4 à 13,7 par heure
Didgeridoo	Puhan 2006, 25 patients, randomisé	25 min, 6 jours par semaine, 4 mois	IAH inférieur de 6,2 par heure aux témoins
Exercices de chant	Ojay et Ernst 2000, 20 ronfleurs, sans groupe témoin	20 min par jour, 3 mois	Ronflement enregistré réduit en moyenne

Au bout de combien de temps les exercices anti-ronflement agissent-ils ?

Des semaines, pas des nuits. Tous les essais ont duré trois à quatre mois, et l’élévation silencieuse du palais n’arrivait qu’après trois à cinq semaines, parce que c’est le temps qu’il faut pour contrôler le muscle. N’attendez rien en semaine 1, un changement possible en semaine 4, et le changement de la taille de l’essai en semaine 12.

L’assiduité fait tout. La routine est passée de 30 minutes à 8 parce que la version longue n’entrait pas dans les journées des gens, et dans l’étude pilote sur le chant, seules les personnes qui pratiquaient correctement et tous les jours se sont améliorées. Les études adultes regroupées ont réduit de moitié l’indice d’apnées-hypopnées, et toutes avaient un thérapeute qui faisait un point chaque semaine (Camacho et al. 2015). À la maison, c’est votre enregistreur qui joue ce rôle.

Part de la nuit passée à ronfler, études adultes regroupées Camacho et al. 2015, méta-analyse, ronflement mesuré par polysomnographie

Pourcentage du temps de sommeil total	Avant la thérapie	Après la thérapie	Évolution
Temps de ronflement	14.1	3.9	-72%

Un plan de 8 semaines avec des points de contrôle enregistrés

Huit semaines, c’est plus court que les essais, alors traitez la semaine 8 comme un point de décision, pas comme une ligne d’arrivée. Enregistrez avec le téléphone sur la table de nuit, à 0,5 à 1 m de votre tête, et ne changez rien d’autre : même oreiller, même heure de coucher à 30 minutes près, pas d’alcool les nuits d’enregistrement.

Semaine	Exercices	Enregistrement	Point de contrôle
0	Aucun pour l’instant	7 nuits	Référence : médiane des minutes de ronflement, nombre de clips, niveau du clip le plus fort
1 à 3	Série complète, 3 séances par jour, miroir la semaine 1	3 nuits par semaine	Notez les séances faites sur 21 ; n’attendez aucun changement dans les enregistrements
4	Ajoutez le maintien silencieux du palais de 5 secondes	7 nuits	Comparez la médiane de la semaine 4 à la référence
5 à 7	Série complète plus le maintien	3 nuits par semaine	Séances faites sur 21 ; surveillez le niveau du clip le plus fort
8	Série complète	7 nuits	Comparez la médiane de la semaine 8 à la référence et décidez

Dans Snorly, étiquetez les nuits avec exercices comme un remède pour que l’app les aligne sur la semaine de référence ; le niveau de volume de chaque clip montre si les ronflements sont devenus plus discrets en plus d’être moins nombreux, ce que la « puissance totale du ronflement » d’Ieto captait. N’importe quel enregistreur avec un résumé par nuit fait l’affaire.

Règle pour trancher : si la médiane des minutes de ronflement de la semaine 8 est sous votre nuit de référence la plus calme et que vous avez fait au moins 15 séances sur 21 la plupart des semaines, continuez jusqu’à la semaine 12. Si vous avez fait les séances et que la médiane n’a pas bougé, le tonus musculaire n’était pas votre goulot d’étranglement ; testez ensuite la position, le mouth tape si vous respirez par la bouche, ou le poids. Moins de 10 séances par semaine veut dire que vous n’avez pas encore testé les exercices.

Un enregistrement sur téléphone ne peut pas vous dire si votre oxygène a chuté. Des silences de 10 secondes ou plus suivis d’un halètement valent une visite chez le médecin d’abord, pas à la place. Tous les remèdes classés par niveau de preuve sont dans comment arrêter de ronfler.

À faire ce soir

Posez le téléphone sur la table de nuit, branché, et enregistrez toute la nuit. Nuit de référence 1 sur 7, pas encore d’exercices.
Évitez l’alcool ce soir pour que la référence soit honnête.
Faites la série de 8 minutes une fois devant un miroir, pour savoir ce que donne une élévation du palais avant le début de la semaine 1.
Mettez trois rappels quotidiens dans votre téléphone : après le petit-déjeuner, après le déjeuner, avant le coucher.

Écoutez vos propres ronflements dès ce soirSnorly n’enregistre que lorsqu’il entend un ronflement et vous le fait réécouter le matin. Gratuit, sans compte, sans limite de nuits.

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Questions fréquentes

Les exercices de bouche contre le ronflement fonctionnent-ils ?

Oui, dans un essai randomisé avec comptage objectif des ronflements : trois mois d’exercices quotidiens de langue, de palais et de joues ont divisé par deux l’indice de ronflement, de 99,5 à 48,2 ronflements par heure, alors que les bandelettes nasales plus des exercices respiratoires n’ont rien fait. Environ 8 minutes trois fois par jour, pendant des semaines.

Quels exercices de langue font arrêter de ronfler ?

Les trois de l’essai : faire glisser la pointe de la langue vers l’arrière le long du palais, presser toute la langue contre le palais comme pour l’y coller, et pousser l’arrière de la langue vers le bas avec la pointe contre les incisives du bas, 20 répétitions chacun, trois fois par jour.

Chanter aide-t-il contre le ronflement ?

Probablement, avec des preuves plus faibles. Une étude pilote sur 20 ronfleurs qui ont chanté 20 minutes par jour pendant 3 mois a enregistré moins de ronflement, surtout chez ceux qui pratiquaient correctement et n’étaient pas en surpoids. Aucun essai randomisé n’a compté les ronflements de façon objective.

Combien de temps faut-il pour que les exercices anti-ronflement agissent ?

Trois mois dans chaque essai ; le maintien silencieux du palais n’était ajouté qu’après 3 à 5 semaines, parce qu’il faut ce temps-là pour contrôler le muscle. Enregistrez une référence de 7 nuits, faites un point aux semaines 4 et 8, et jugez sur la médiane hebdomadaire.

Les exercices de gorge peuvent-ils aider contre l’apnée du sommeil ?

Ils ont fait baisser l’indice d’apnées-hypopnées de 22,4 à 13,7 par heure dans l’apnée modérée et l’ont réduit de moitié environ sur neuf études regroupées, donc ils s’utilisent en complément de la CPAP ou d’une orthèse, pas à leur place. Les applications ne peuvent pas diagnostiquer une apnée ; un motif ronflement, silence puis halètement sur un enregistrement est une raison de faire une étude du sommeil.

Sources

Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1

Snorly est un enregistreur et un suivi de ronflements, pas un dispositif médical. Il ne diagnostique ni l’apnée du sommeil ni aucune autre affection. Si vous remarquez des pauses respiratoires, des halètements ou une somnolence diurne, parlez-en à un médecin.