هل تنفع تمارين الشخير؟ روتين 8 دقائق من التجربة
تنفع تمارين الشخير، وهي الحل الرخيص الوحيد الذي له تجربة عشوائية قاست الشخير بدل أن تسأل عنه. في ساو باولو، وُزّع 39 شاخرًا على ثلاثة أشهر من تمارين يومية للسان والحنك والخدين، أو على لواصق أنف مع تمارين تنفس. هبط مؤشر الشخير في مجموعة التمارين من 99.5 إلى 48.2 شخيرًا في الساعة؛ ولم تتغيّر المجموعة الضابطة (Ieto et al. 2015). والعقبة هي الالتزام بها: 8 دقائق، ثلاث مرات يوميًا، لأسابيع قبل أن يتحرك أي شيء.
- في تجربة عشوائية على 39 شاخرًا، خفّضت 3 أشهر من تمارين البلعوم الفموي وسيط مؤشر الشخير من 99.5 إلى 48.2 شخيرًا في الساعة، ومؤشر قدرة الشخير الكلية من 60.4 إلى 31.0؛ ولم تتغيّر المجموعة الضابطة (Ieto et al. 2015).
- لدى 31 مريضًا بانقطاع نفس متوسط أثناء النوم، خفّضت 3 أشهر من نحو 30 دقيقة من التمارين اليومية مؤشر انقطاع النفس ونقصه من 22.4 إلى 13.7 حالة في الساعة، ومحيط الرقبة من 39.6 إلى 38.5 سم (Guimarães et al. 2009).
- عبر 9 دراسات على بالغين شملت 120 مريضًا، خفض العلاج الوظيفي العضلي مؤشر انقطاع النفس ونقصه إلى النصف تقريبًا، من 24.5 إلى 12.3 في الساعة، وخفّض الزمن المقضي في الشخير من 14.1% إلى 3.9% من الليلة (Camacho et al. 2015).
- أربعة أشهر من العزف على الديدجيريدو، بنحو 25 دقيقة في 6 أيام أسبوعيًا، خفّضت مؤشر انقطاع النفس ونقصه بمقدار 6.2 حالة في الساعة مقارنة بقائمة انتظار (Puhan et al. 2006).
- في دراسة استطلاعية على 20 شاخرًا، خفّضت 20 دقيقة من تمارين الغناء يوميًا لمدة 3 أشهر الشخير المسجّل، ومعظم ذلك لدى من تمرّنوا بدقة ولم يكونوا زائدي الوزن (Ojay and Ernst 2000).
هذه المقالة جزء من سلسلة عن حلول للشخير تستطيع التحقق منها بمسجّل بدل مراجعة على الإنترنت. الأرقام من تجارب منشورة في مختبرات النوم؛ ولا توجد لدينا بعد بيانات Snorly عن ليالي التمارين، وسننشرها حين يضع عدد كافٍ من المستخدمين وسومًا عليها.
هل توقف تمارين الحلق الشخير فعلًا؟
تخفّضه، بنحو النصف في التجربة العشوائية الوحيدة التي سجّلت الشخير موضوعيًا. جنّد فريق Ieto أشخاصًا شكواهم الأساسية هي الشخير، بلا انقطاع نفس أو مع انقطاع خفيف إلى متوسط، وعدّ كل شخير يتجاوز 36 dB خلال ليلة في مختبر النوم قبل ثلاثة أشهر وبعدها. خفّضت مجموعة التمارين مؤشر شخيرها إلى النصف؛ أما المجموعة الضابطة، التي استخدمت لواصق الأنف وتمارين التنفس، فبقيت حيث بدأت.
| شخير يتجاوز 36 dB في الساعة (وسيط) | خط الأساس | بعد 3 أشهر | التغيّر |
|---|---|---|---|
| مؤشر الشخير | 99.5 | 48.2 | -52% |
والتجربة الأسبق من المختبر نفسه تشرح السبب. وزّع Guimarães 31 شخصًا لديهم انقطاع نفس متوسط أثناء النوم على التمارين أو على علاج صوري: هبط مؤشر انقطاع النفس ونقصه من 22.4 إلى 13.7 حالة في الساعة، وتقلّصت الرقبة نحو سنتيمتر واحد، دون تغيّر في الوزن. شدّت التمارين العضلات التي تُبقي المجرى الهوائي مفتوحًا في النوم. أما هل هذا هو عنق الزجاجة لديك فيعتمد على سببك؛ انظر لماذا أشخر.
ما الروتين الدقيق المستخدم في التجربة؟
اختصر فريق Ieto بروتوكول Guimarães الذي مدته 30 دقيقة إلى نصف التمارين كي يؤديها الناس فعلًا: نحو 8 دقائق، ثلاث مرات يوميًا. والمجموعة أدناه هي التي تسردها مراجعة هذه التجارب (de Felício et al. 2018). أدِّها أمام مرآة في الأسبوع الأول.
| # | التمرين | كيف | الجرعة في الجلسة |
|---|---|---|---|
| 1 | غسول ملحي | 10 مل من المحلول الملحي في كل فتحة أنف قبل المجموعة | مرة واحدة |
| 2 | رفع الحنك مع الصوت | انطق «آ» قصيرة بشكل متكرر، مع رفع الحنك الرخو واللهاة في كل مرة | 20 تكرارًا |
| 3 | تمرير اللسان | ضع طرف اللسان على مقدمة الحنك، ومرّره إلى الخلف على سقف الفم | 20 تكرارًا |
| 4 | شفط اللسان | اضغط اللسان كله إلى أعلى نحو الحنك كأنك تشفطه إلى سقف الفم، ثم أرخِه | 20 تكرارًا |
| 5 | خفض اللسان | ضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية السفلية، وادفع مؤخرة اللسان إلى أسفل نحو قاع الفم | 20 تكرارًا |
| 6 | ضغط الخدّ | ضع السبابة داخل الخد، وشدّ عضلة الخد عليها | 10 تكرارات لكل جانب |
| 7 | المضغ والبلع | في كل وجبة، امضغ على الجانبين بالتناوب، وابلع واللسان على الحنك والأسنان متلامسة والشفتان مرتخيتان | كل وجبة |
وبعد ثلاثة إلى خمسة أسابيع، وحين تصبح قادرًا على الإحساس بحركة الحنك، أضافت التجربة نسخة صامتة من التمرين رقم 2: ارفع الحنك بلا أي صوت واحبسه 5 ثوانٍ. وكل ما عداه يبقى كما هو طوال الأشهر الثلاثة.
هل يساعد الغناء أو العزف على الديدجيريدو في الشخير؟
كلاهما يدرّب عضلات الحلق نفسها، بأدلة أرقّ. علّم Ojay وErnst عشرين شاخرًا تمارين غناء لمدة 20 دقيقة يوميًا، وسجّلوا سبع ليالٍ قبلها وبعدها بمسجّل شرائط يعمل بالصوت؛ فهبط زمن الشخير في المتوسط، ومعظم ذلك لدى من تمرّنوا بدقة ولم يكونوا زائدي الوزن. كما يسجّل مغنو الجوقات درجات أقل على مقياس للشخير مقارنة بغير المغنين بعد ضبط العمر ومؤشر كتلة الجسم (Pai et al. 2008). ولا واحدة من هاتين تجربة عشوائية بعدّ موضوعي للشخير.
أما الديدجيريدو فله واحدة. وزّع فريق Puhan في زيورخ 25 شخصًا لديهم انقطاع نفس متوسط أثناء النوم عشوائيًا على أربعة أشهر من الدروس والتمرين اليومي أو على قائمة انتظار. تمرّن العازفون 5.9 أيام أسبوعيًا بمعدل 25 دقيقة؛ فهبط مؤشر انقطاع النفس ونقصه لديهم بمقدار 6.2 حالة في الساعة أكثر من المجموعة الضابطة، وقيّم شركاؤهم نومهم بأنه أقل اضطرابًا بمقدار 2.8 نقطة على مقياس من 10 نقاط (Puhan et al. 2006). التنفس الدائري تمرين مستمر للحنك ولقاعدة اللسان؛ والصوت نفسه لا علاقة له بالأمر.
| الطريقة | التجربة | الجرعة اليومية | النتيجة المقيسة |
|---|---|---|---|
| تمارين البلعوم الفموي | Ieto 2015، 39 شاخرًا، عشوائية | 8 دقائق، 3 مرات يوميًا، 3 أشهر | مؤشر الشخير من 99.5 إلى 48.2 في الساعة |
| تمارين البلعوم الفموي | Guimarães 2009، 31 مريضًا، عشوائية | نحو 30 دقيقة، 3 أشهر | مؤشر انقطاع النفس ونقصه من 22.4 إلى 13.7 في الساعة |
| الديدجيريدو | Puhan 2006، 25 مريضًا، عشوائية | 25 دقيقة، 6 أيام أسبوعيًا، 4 أشهر | مؤشر انقطاع النفس ونقصه أقل بـ 6.2 في الساعة من المجموعة الضابطة |
| تمارين الغناء | Ojay and Ernst 2000، 20 شاخرًا، بلا مجموعة ضابطة | 20 دقيقة يوميًا، 3 أشهر | انخفاض الشخير المسجّل في المتوسط |
كم تحتاج تمارين الشخير من الوقت كي تعمل؟
أسابيع لا ليالٍ. كل تجربة استمرت ثلاثة إلى أربعة أشهر، ولم يدخل رفع الحنك الصامت إلا بعد ثلاثة إلى خمسة أسابيع لأن هذه هي المدة اللازمة للتحكم في العضلة. لا تتوقع شيئًا في الأسبوع الأول، وتغيّرًا محتملًا بحلول الأسبوع الرابع، والتغيّر بحجم التجربة بحلول الأسبوع الثاني عشر.
الالتزام هو اللعبة كلها. اختُصر الروتين من 30 دقيقة إلى 8 لأن النسخة الأطول لم تكن تتسع في أيام الناس، وفي دراسة الغناء الاستطلاعية تحسّن فقط من تمرّنوا بدقة وبشكل يومي. والدراسات المجمّعة على البالغين خفّضت مؤشر انقطاع النفس ونقصه إلى النصف، وفي كل واحدة منها كان معالج يتابع أسبوعيًا (Camacho et al. 2015). أما في البيت فمسجّلك هو المعالج.
| نسبة مئوية من زمن النوم الكلي | قبل العلاج | بعد العلاج | التغيّر |
|---|---|---|---|
| زمن الشخير | 14.1 | 3.9 | -72% |
خطة 8 أسابيع بنقاط تفتيش مسجّلة
ثمانية أسابيع أقصر من التجارب، لذلك اعتبر الأسبوع الثامن نقطة قرار لا خط نهاية. سجّل والهاتف على طاولة السرير، على مسافة من 0.5 إلى 1 متر من رأسك، ولا تغيّر شيئًا آخر: الوسادة نفسها، وموعد النوم نفسه بفارق 30 دقيقة، وبلا كحول في ليالي التسجيل.
| الأسبوع | التمارين | التسجيل | نقطة التفتيش |
|---|---|---|---|
| 0 | لا شيء بعد | 7 ليالٍ | خط الأساس: وسيط دقائق الشخير، وعدد المقاطع، ووصف أعلى مقطع |
| من 1 إلى 3 | المجموعة كاملة، 3 جلسات يوميًا، وأمام المرآة في الأسبوع الأول | 3 ليالٍ أسبوعيًا | سجّل الجلسات المنجزة من 21؛ ولا تتوقع تغيّرًا في التسجيلات |
| 4 | أضف حبس الحنك الصامت 5 ثوانٍ | 7 ليالٍ | قارن وسيط الأسبوع 4 بخط الأساس |
| من 5 إلى 7 | المجموعة كاملة مع الحبس | 3 ليالٍ أسبوعيًا | الجلسات المنجزة من 21؛ وراقب وصف أعلى مقطع |
| 8 | المجموعة كاملة | 7 ليالٍ | قارن وسيط الأسبوع 8 بخط الأساس وقرّر |
في Snorly، ضع وسم علاج على ليالي التمارين فيصفّها التطبيق أمام أسبوع الأساس؛ ووصف الجهارة لكل مقطع يُظهر هل صار الشخير أهدأ كما صار أقل، وهو ما التقطه «مؤشر قدرة الشخير الكلية» عند Ieto. وأي مسجّل يعطي ملخصًا ليليًا يصلح للأمر نفسه.
قاعدة الحكم: إذا كان وسيط دقائق الشخير في الأسبوع 8 أقل من أهدأ ليلة أساس لديك، وأنجزت 15 جلسة على الأقل من 21 في معظم الأسابيع، فتابع حتى الأسبوع 12. وإذا أنجزت الجلسات ولم يتحرك الوسيط، فقوة العضلات لم تكن عنق الزجاجة لديك؛ اختبر تاليًا الوضعية، أو شريط الفم إن كنت تتنفس من فمك، أو الوزن. وأقل من 10 جلسات أسبوعيًا يعني أنك لم تختبر التمارين بعد.
تسجيل الهاتف لا يستطيع أن يخبرك هل انخفض الأكسجين لديك. والصمت لعشر ثوانٍ أو أكثر يتبعه لهاث يستحق زيارة طبيب أولًا، لا بدلًا من ذلك. وكل الحلول مرتّبة بحسب الأدلة في كيف توقف الشخير.
- ضع الهاتف على طاولة السرير موصولًا بالشاحن، وسجّل الليلة كاملة. ليلة الأساس 1 من 7، وبلا تمارين بعد.
- تجنّب الكحول هذا المساء كي يكون خط الأساس صادقًا.
- أدِّ مجموعة الـ 8 دقائق مرة واحدة أمام مرآة، كي تعرف إحساس رفع الحنك قبل أن يبدأ الأسبوع الأول.
- ضع ثلاثة تذكيرات يومية في هاتفك: بعد الفطور، وبعد الغداء، وقبل النوم.
استمع إلى شخيرك الليلةيسجّل Snorly فقط عندما يسمع شخيرًا، ويشغّل لك التسجيل في الصباح. مجانًا، بلا حساب، وبلا حد لعدد الليالي.
نزّله من App Storeأسئلة ذات صلة
هل تنفع تمارين الفم للشخير؟
نعم، في تجربة عشوائية بعدّ موضوعي للشخير: خفّضت ثلاثة أشهر من تمارين اللسان والحنك والخدين اليومية مؤشر الشخير إلى النصف، من 99.5 إلى 48.2 شخيرًا في الساعة، بينما لم تفعل لواصق الأنف مع تمارين التنفس شيئًا. نحو 8 دقائق ثلاث مرات يوميًا، لأسابيع.
ما تمارين اللسان التي توقف الشخير؟
الثلاثة المأخوذة من التجربة: مرّر طرف اللسان إلى الخلف على الحنك، واشفط اللسان كله إلى أعلى نحو الحنك، وادفع مؤخرة اللسان إلى أسفل وطرفه خلف الأسنان الأمامية السفلية، بواقع 20 تكرارًا لكل تمرين، ثلاث مرات يوميًا.
هل يساعد الغناء في الشخير؟
على الأرجح، بأدلة أضعف. دراسة استطلاعية على 20 شاخرًا غنّوا 20 دقيقة يوميًا لمدة 3 أشهر سجّلت شخيرًا أقل، وخاصة لدى من تمرّنوا بشكل صحيح ولم يكونوا زائدي الوزن. ولا توجد تجربة عشوائية عدّت الشخير موضوعيًا.
كم تستغرق تمارين الشخير حتى تعمل؟
ثلاثة أشهر في كل تجربة؛ ولم يُضف حبس الحنك الصامت إلا بعد 3 إلى 5 أسابيع لأن التحكم في العضلة يستغرق هذه المدة. سجّل خط أساس من 7 ليالٍ، وافحص عند الأسبوعين 4 و8، واحكم بالوسيط الأسبوعي.
هل تساعد تمارين الحلق في انقطاع النفس أثناء النوم؟
خفّضت مؤشر انقطاع النفس ونقصه من 22.4 إلى 13.7 في الساعة في انقطاع النفس المتوسط، وخفّضته إلى النصف تقريبًا عبر تسع دراسات مجمّعة، لذلك تُستخدم إلى جانب CPAP أو جهاز فموي لا بدلًا منهما. والتطبيقات لا تستطيع تشخيص انقطاع النفس؛ ونمط شخير ثم صمت ثم لهاث في التسجيل سبب لإجراء دراسة نوم.
المصادر
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
- Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
- de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1
Snorly تطبيق لتسجيل الشخير وتتبعه، وليس جهازًا طبيًا. لا يشخّص انقطاع النفس أثناء النوم ولا أي حالة أخرى. إذا لاحظت توقف التنفس أو اللهاث أو النعاس الشديد نهارًا، فتحدّث إلى طبيب.