いびき体操は効く？8分の舌トレーニングの中身
いびき体操は効きます。しかも、聞き取りではなくいびきそのものを測ったランダム化試験がある、唯一の安価な対策です。サンパウロで、いびきをかく39人が、舌、口蓋、頬を使う毎日の体操を3か月続ける群か、鼻腔拡張テープと呼吸の運動をする群に割り付けられました。体操の群はいびき指数が1時間あたり99.5回から48.2回に下がり、対照群は変わりませんでした（Ieto et al. 2015）。難しいのは続けることです。1回8分を1日3回、何週間か続けて、ようやく何かが動きます。
- いびきをかく39人のランダム化試験で、3か月の口腔咽頭の体操はいびき指数の中央値を1時間あたり99.5回から48.2回に、総いびきパワー指数を60.4から31.0に下げました。対照群は変わりませんでした（Ieto et al. 2015）。
- 中等度の睡眠時無呼吸のある31人では、1日約30分の体操を3か月続けて、無呼吸低呼吸指数が1時間あたり22.4回から13.7回に、首まわりが39.6cmから38.5cmに下がりました（Guimarães et al. 2009）。
- 成人を対象にした9件の研究、計120人をまとめると、口腔筋機能療法は無呼吸低呼吸指数をおよそ半分にし（1時間あたり24.5回から12.3回）、いびきをかいている時間を一晩の14.1%から3.9%に減らしました（Camacho et al. 2015）。
- ディジュリドゥの練習を4か月、週6日、1回約25分続けると、待機リストの群に比べて無呼吸低呼吸指数が1時間あたり6.2回下がりました（Puhan et al. 2006）。
- いびきをかく20人のパイロット研究では、1日20分の発声練習を3か月続けて録音されたいびきが減りました。効果は正しく練習した人と、太り気味でない人に集中していました（Ojay and Ernst 2000）。
この記事は、レビューではなくレコーダーで確かめられるいびき対策のシリーズの一部です。数字は公開された睡眠検査室の試験のものです。体操の夜についてのSnorlyのデータはまだなく、タグを付けるユーザーが十分に集まったら公開します。
のどの体操で本当にいびきは止まるのか
止まりはしませんが、減ります。いびきを客観的に録音した唯一のランダム化試験では、およそ半分になりました。Ietoらは、主な訴えがいびきで、睡眠時無呼吸はないか軽度から中等度の人を集め、睡眠検査室での一晩に36dBを超えるいびきをすべて数え、3か月の前後で比べました。体操の群はいびき指数が半分になり、鼻腔拡張テープと呼吸の運動をした対照群は始まりの値のままでした。
| 1時間あたりの36dB超のいびき回数（中央値） | 開始時 | 3か月後 | 変化 |
|---|---|---|---|
| いびき指数 | 99.5 | 48.2 | -52% |
同じ研究室の以前の試験が、その理由を説明しています。Guimarãesは中等度の睡眠時無呼吸のある31人を、体操か見せかけの治療に割り付けました。無呼吸低呼吸指数は1時間あたり22.4回から13.7回に下がり、首まわりは約1cm細くなりましたが、体重は変わりませんでした。体操は、眠っている間に気道を開いておく筋肉を鍛えたのです。それがあなたのボトルネックかどうかは原因によります。いびきの原因を見てください。
試験で使われた正確な手順は
Ietoらは、人が実際に続けられるように、Guimarãesの30分の手順を半分の種目に減らしました。1回約8分を1日3回です。下の一覧は、これらの試験のレビューが挙げている内容です（de Felício et al. 2018）。最初の1週間は鏡の前でやってください。
| # | 種目 | やり方 | 1回あたりの回数 |
|---|---|---|---|
| 1 | 鼻うがい | 体操の前に、生理食塩水を左右の鼻に10mLずつ | 1回 |
| 2 | 発声しながらの口蓋挙上 | 短く「アー」と繰り返し発声し、そのたびに軟口蓋と口蓋垂を持ち上げる | 20回 |
| 3 | 舌のスライド | 舌先を口蓋の前方につけ、口の天井に沿って後ろへ滑らせる | 20回 |
| 4 | 舌の吸い上げ | 舌全体を口の天井に吸いつけるように押し上げ、離す | 20回 |
| 5 | 舌の押し下げ | 舌先を下の前歯の裏につけ、舌の奥を口の底へ押し下げる | 20回 |
| 6 | 頬の押し合い | 人差し指を頬の内側に入れ、頬の筋肉で指を押し返す | 左右10回ずつ |
| 7 | 咀嚼と嚥下 | 毎食、左右交互に噛み、舌を口蓋につけ、歯を合わせ、唇の力を抜いて飲み込む | 毎食 |
3〜5週間たって口蓋が動く感覚がつかめたら、試験では種目2の無音版を追加しました。音を出さずに口蓋を持ち上げ、5秒間保ちます。それ以外は3か月間ずっと同じです。
歌やディジュリドゥはいびきに効くのか
どちらも同じのどの筋肉を鍛えますが、エビデンスは薄めです。Ojay and Ernstはいびきをかく20人に1日20分の発声練習を指導し、音声起動のテープレコーダーで前後7晩ずつ録音しました。いびきの時間は平均で減り、効果は正しく練習した人と太り気味でない人に集中していました。合唱団の歌い手は、年齢とBMIで調整しても、歌わない人よりいびきの尺度の点数が低いという報告もあります（Pai et al. 2008）。どちらも、いびきを客観的に数えたランダム化試験ではありません。
ディジュリドゥには1件あります。チューリヒのPuhanらは、中等度の睡眠時無呼吸のある25人を、4か月のレッスンと毎日の練習か、待機リストにランダムに割り付けました。演奏した人は平均で週5.9日、1回25分練習し、無呼吸低呼吸指数は対照群より1時間あたり6.2回多く下がりました。パートナーによる睡眠の妨げの評価も、10点満点で2.8点低くなりました（Puhan et al. 2006）。循環呼吸は口蓋と舌の付け根を持続的に使う運動です。出てくる音は関係ありません。
| 方法 | 試験 | 1日の量 | 測定された結果 |
|---|---|---|---|
| 口腔咽頭の体操 | Ieto 2015、いびきをかく39人、ランダム化 | 8分を1日3回、3か月 | いびき指数が1時間あたり99.5回から48.2回 |
| 口腔咽頭の体操 | Guimarães 2009、31人、ランダム化 | 約30分、3か月 | AHIが1時間あたり22.4回から13.7回 |
| ディジュリドゥ | Puhan 2006、25人、ランダム化 | 25分、週6日、4か月 | AHIが対照群より1時間あたり6.2回低い |
| 発声練習 | Ojay and Ernst 2000、いびきをかく20人、対照群なし | 1日20分、3か月 | 録音されたいびきが平均で減少 |
いびき体操はどれくらいで効くのか
数晩ではなく、数週間です。どの試験も3〜4か月続いており、無音の口蓋挙上が入るのは3〜5週間たってからでした。筋肉を思いどおりに動かせるようになるのに、それだけかかるからです。1週目は何も期待せず、4週目に変化が出るかもしれない、試験と同じ大きさの変化は12週目、と考えてください。
続けられるかどうかがすべてです。手順が30分から8分に削られたのは、長い版が人の1日に収まらなかったからで、発声のパイロット研究でも、正しく毎日練習した人だけが改善しました。成人の研究をまとめると無呼吸低呼吸指数は半減しますが、そのどれもがセラピストの週1回の確認つきでした（Camacho et al. 2015）。自宅では、あなたのレコーダーがそのセラピストです。
| 総睡眠時間に占める割合（%） | 治療前 | 治療後 | 変化 |
|---|---|---|---|
| いびきの時間 | 14.1 | 3.9 | -72% |
録音のチェックポイントを置く8週間の計画
8週間は試験より短いので、8週目は終わりではなく判断の時点と考えてください。スマートフォンをナイトテーブルに置き、頭から0.5〜1m離して録音し、ほかは何も変えません。同じ枕、就寝時刻のずれは30分以内、録音する夜は飲酒なしです。
| 週 | 体操 | 録音 | チェックポイント |
|---|---|---|---|
| 0 | まだやらない | 7晩 | ベースライン。いびきの分数の中央値、クリップ数、一番大きいクリップのラベル |
| 1〜3 | 全種目を1日3回、1週目は鏡の前で | 週に3晩 | 21回のうち何回やったか記録する。録音は変わらない想定 |
| 4 | 無音の5秒間の口蓋保持を追加 | 7晩 | 4週目の中央値をベースラインと比べる |
| 5〜7 | 全種目と保持 | 週に3晩 | 21回のうち何回やったか。一番大きいクリップのラベルを見る |
| 8 | 全種目 | 7晩 | 8週目の中央値をベースラインと比べて判断する |
Snorlyでは体操の夜に対策タグを付けると、アプリがベースラインの週と並べて表示します。クリップごとの音の大きさのラベルで、いびきが減っただけか静かにもなったかがわかります。Ietoの「総いびきパワー」が捉えたのがそれです。一晩のまとめが出るレコーダーなら、どれでも同じことができます。
判定のルール。8週目のいびきの分数の中央値が、ベースラインで最も静かだった夜を下回り、ほとんどの週で21回中15回以上やっていたなら、12週目まで続けてください。ちゃんとやったのに中央値が動かないなら、筋肉の張りはあなたのボトルネックではありません。次は寝姿勢、口呼吸なら口テープ、あるいは体重を試してください。週に10回未満なら、体操をまだ試したことにはなりません。
スマートフォンの録音では、血中酸素が下がったかどうかはわかりません。10秒以上の沈黙のあとにあえぎが続くなら、体操の代わりではなく、その前に医師に相談する価値があります。エビデンスで順位づけした対策の全体はいびきを止める方法にあります。
- iPhoneをナイトテーブルに置き、充電しながら一晩中録音する。ベースライン7晩のうちの1晩目。体操はまだやらない。
- 今夜は飲酒を控え、ベースラインを正直なものにする。
- 鏡の前で8分の手順を1回だけやってみて、1週目が始まる前に口蓋を持ち上げる感覚をつかむ。
- スマートフォンに1日3回のリマインダーを入れる。朝食後、昼食後、就寝前。
関連する質問
口の体操はいびきに効きますか
効きます。いびきを客観的に数えたランダム化試験で、舌、口蓋、頬の体操を毎日3か月続けると、いびき指数が1時間あたり99.5回から48.2回へ半減しました。鼻腔拡張テープと呼吸の運動では何も起きませんでした。1回約8分を1日3回、何週間かです。
いびきに効く舌のトレーニングはどれですか
試験に含まれる3つです。舌先を口蓋に沿って後ろへ滑らせる、舌全体を口蓋に吸い上げる、舌先を下の前歯の裏につけて舌の奥を押し下げる。それぞれ20回ずつ、1日3回です。
歌うといびきは減りますか
おそらく減りますが、エビデンスは弱めです。1日20分、3か月歌ったいびきをかく20人のパイロット研究で録音されたいびきが減りました。主に、きちんと練習した人と太り気味でない人です。いびきを客観的に数えたランダム化試験はまだありません。
いびき体操は効くまでどれくらいかかりますか
どの試験も3か月です。無音の口蓋保持が加わるのも3〜5週間たってからで、筋肉を制御できるようになるのにそれだけかかります。7晩のベースラインを録音し、4週目と8週目に確認して、週ごとの中央値で判断してください。
のどの体操は睡眠時無呼吸に効きますか
中等度の無呼吸で無呼吸低呼吸指数を1時間あたり22.4回から13.7回に下げ、9件の研究をまとめるとおよそ半減させました。そのためCPAPや口腔内装置の代わりではなく、併用されます。アプリは無呼吸を診断できません。録音にいびき、沈黙、あえぎのパターンがあるなら、睡眠検査を受ける理由になります。
出典
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
- Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
- de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1
Snorlyはいびきの録音・記録アプリであり、医療機器ではありません。睡眠時無呼吸症候群やその他の疾患を診断するものではありません。呼吸の停止、息苦しさ、日中の強い眠気に気づいたら医師に相談してください。