Упражнения от храпа: комплекс на 8 минут из исследования
Упражнения от храпа работают, и это единственное дешёвое средство с рандомизированным исследованием, где храп измеряли, а не спрашивали о нём. В Сан-Паулу 39 храпящих распределили на три месяца ежедневных упражнений для языка, нёба и щёк или на полоски на нос вместе с дыхательными упражнениями. В группе упражнений индекс храпа упал с 99,5 до 48,2 храпа в час; в контрольной группе он не изменился (Ieto и соавторы, 2015). Сложность в том, чтобы их делать: 8 минут трижды в день на протяжении недель, прежде чем что-то сдвинется.
- В рандомизированном исследовании 39 храпящих 3 месяца упражнений для ротоглотки снизили медианный индекс храпа с 99,5 до 48,2 храпа в час, а суммарный индекс мощности храпа с 60,4 до 31,0; контрольная группа не изменилась (Ieto и соавторы, 2015).
- У 31 пациента со средней степенью апноэ сна 3 месяца примерно 30-минутных ежедневных упражнений снизили индекс апноэ-гипопноэ с 22,4 до 13,7 эпизода в час, а окружность шеи с 39,6 до 38,5 см (Guimarães и соавторы, 2009).
- По 9 исследованиям у взрослых со 120 пациентами миофункциональная терапия примерно вдвое снизила индекс апноэ-гипопноэ, с 24,5 до 12,3 в час, и сократила время храпа с 14,1% до 3,9% ночи (Camacho и соавторы, 2015).
- Четыре месяца игры на диджериду, около 25 минут 6 дней в неделю, снизили индекс апноэ-гипопноэ на 6,2 эпизода в час по сравнению с листом ожидания (Puhan и соавторы, 2006).
- В пилотном исследовании на 20 храпящих 20 минут ежедневных вокальных упражнений в течение 3 месяцев уменьшили записанный храп, в основном у тех, кто занимался точно и не имел лишнего веса (Ojay и Ernst, 2000).
Эта статья из серии о средствах от храпа, которые можно проверить записью, а не по отзывам. Числа взяты из опубликованных исследований в лабораториях сна; собственных данных Snorly по ночам с упражнениями у нас пока нет, мы опубликуем их, когда достаточно пользователей начнут отмечать такие ночи.
Правда ли упражнения для глотки помогают от храпа
Они уменьшают храп примерно вдвое, если судить по единственному рандомизированному исследованию, где храп записывали объективно. Группа Ieto набрала людей, у которых основной жалобой был именно храп, без апноэ или с лёгким и средним, и считала каждый храп громче 36 дБ за ночь в лаборатории сна до и после трёх месяцев. Группа упражнений снизила индекс храпа вдвое; контрольная группа, которая носила полоски на нос и делала дыхательные упражнения, осталась на месте.
| Храпов громче 36 дБ в час (медиана) | Исходно | Через 3 месяца | Изменение |
|---|---|---|---|
| Индекс храпа | 99.5 | 48.2 | -52% |
Более раннее исследование из той же лаборатории объясняет почему. Guimarães распределил 31 человека со средней степенью апноэ сна на упражнения или на имитацию терапии: индекс апноэ-гипопноэ упал с 22,4 до 13,7 эпизода в час, а шея похудела примерно на сантиметр, при этом вес не изменился. Упражнения натренировали мышцы, которые держат дыхательные пути открытыми во сне. Ваше ли это узкое место, зависит от причины; о них в статье почему человек храпит.
Какой именно комплекс использовали в исследовании
Команда Ieto урезала 30-минутный протокол Guimarães вдвое, чтобы люди реально его делали: около 8 минут трижды в день. Набор ниже приведён в обзоре этих исследований (de Felício и соавторы, 2018). Первую неделю делайте его перед зеркалом.
| № | Упражнение | Как | Доза за подход |
|---|---|---|---|
| 1 | Промывание носа | 10 мл солевого раствора в каждую ноздрю перед комплексом | Один раз |
| 2 | Подъём нёба со звуком | Повторяйте короткое «А», каждый раз поднимая мягкое нёбо и язычок | 20 повторов |
| 3 | Скольжение языка | Кончик языка на передней части нёба, ведите его назад по своду рта | 20 повторов |
| 4 | Присасывание языка | Прижмите весь язык к нёбу, будто присасываете его к своду рта, затем отпустите | 20 повторов |
| 5 | Язык вниз | Кончик языка упирается в нижние передние зубы, спинку языка давите вниз ко дну рта | 20 повторов |
| 6 | Нажатие на щёку | Указательный палец внутри щеки, напрягайте щёчную мышцу против него | По 10 повторов с каждой стороны |
| 7 | Жевать и глотать | За каждой едой жуйте попеременно на обе стороны и глотайте с языком на нёбе, зубы сомкнуты, губы расслаблены | Каждый приём пищи |
Через три-пять недель, когда вы начнёте чувствовать движение нёба, в исследовании добавляли беззвучный вариант упражнения 2: поднять нёбо без звука и удержать 5 секунд. Всё остальное остаётся тем же на все три месяца.
Помогает ли от храпа пение или диджериду
И то и другое тренирует те же мышцы глотки, только доказательств меньше. Ojay и Ernst обучили 20 храпящих вокальным упражнениям по 20 минут в день и записали по семь ночей до и после на диктофон с голосовой активацией; время храпа в среднем сократилось, в основном у тех, кто занимался точно и не имел лишнего веса. Хористы к тому же набирают меньше баллов по шкале храпа, чем непоющие, с поправкой на возраст и ИМТ (Pai и соавторы, 2008). Ни то ни другое не рандомизированное исследование с объективным подсчётом храпов.
У диджериду такое исследование есть. Группа Puhan в Цюрихе случайным образом распределила 25 человек со средней степенью апноэ сна на четыре месяца уроков с ежедневными занятиями или в лист ожидания. Играющие занимались в среднем 5,9 дня в неделю по 25 минут; их индекс апноэ-гипопноэ упал на 6,2 эпизода в час больше, чем в контрольной группе, а партнёры оценили свой сон как на 2,8 балла менее нарушенный по 10-балльной шкале (Puhan и соавторы, 2006). Циркулярное дыхание это долгая нагрузка на нёбо и корень языка; сам звук тут ни при чём.
| Метод | Исследование | Доза в день | Измеренный результат |
|---|---|---|---|
| Упражнения для ротоглотки | Ieto, 2015, 39 храпящих, рандомизированное | 8 минут 3 раза в день, 3 месяца | Индекс храпа с 99,5 до 48,2 в час |
| Упражнения для ротоглотки | Guimarães, 2009, 31 пациент, рандомизированное | около 30 минут, 3 месяца | ИАГ с 22,4 до 13,7 в час |
| Диджериду | Puhan, 2006, 25 пациентов, рандомизированное | 25 минут 6 дней в неделю, 4 месяца | ИАГ на 6,2 в час ниже, чем в контроле |
| Вокальные упражнения | Ojay и Ernst, 2000, 20 храпящих, без контрольной группы | 20 минут в день, 3 месяца | Записанный храп в среднем уменьшился |
Через сколько упражнения от храпа начинают работать
Через недели, а не через ночи. Каждое исследование шло три-четыре месяца, а беззвучный подъём нёба добавляли только через три-пять недель, потому что именно столько нужно, чтобы научиться управлять этой мышцей. Ждите, что на первой неделе не будет ничего, к четвёртой возможен сдвиг, а размер эффекта из исследования появится к двенадцатой.
Всё решает регулярность. Комплекс урезали с 30 минут до 8 именно потому, что длинная версия не помещалась в день, а в пилоте с пением улучшились только те, кто занимался точно и каждый день. В объединённых исследованиях у взрослых индекс апноэ-гипопноэ снизился вдвое, и в каждом из них терапевт проверял пациента раз в неделю (Camacho и соавторы, 2015). Дома вашим терапевтом будет запись.
| Процент общего времени сна | До терапии | После терапии | Изменение |
|---|---|---|---|
| Время храпа | 14.1 | 3.9 | -72% |
План на 8 недель с контрольными записями
Восемь недель короче, чем в исследованиях, поэтому считайте 8-ю неделю точкой решения, а не финишем. Записывайте с телефоном на тумбочке, в 0,5–1 м от головы, и больше не меняйте ничего: та же подушка, тот же отбой с разницей до 30 минут, в ночи с записью без алкоголя.
| Неделя | Упражнения | Запись | Контрольная точка |
|---|---|---|---|
| 0 | Пока никаких | 7 ночей | Исходная линия: медиана минут храпа, число клипов, отметка громкости самого громкого клипа |
| 1–3 | Полный комплекс, 3 подхода в день, первую неделю перед зеркалом | 3 ночи в неделю | Считайте выполненные подходы из 21; в записях сдвига не ждите |
| 4 | Добавьте беззвучное удержание нёба на 5 секунд | 7 ночей | Сравните медиану 4-й недели с исходной |
| 5–7 | Полный комплекс плюс удержание | 3 ночи в неделю | Подходы из 21; следите за отметкой громкости самого громкого клипа |
| 8 | Полный комплекс | 7 ночей | Сравните медиану 8-й недели с исходной и решите |
В Snorly отметьте ночи с упражнениями как средство, и приложение выстроит их против исходной недели; отметка громкости у каждого клипа покажет, стал ли храп не только реже, но и тише, а именно это ловил «суммарный индекс мощности храпа» у Ieto. Подойдёт любой рекордер с итогом за ночь.
Правило для вывода: если медиана минут храпа на 8-й неделе ниже вашей самой тихой исходной ночи и вы делали хотя бы 15 подходов из 21 в большинстве недель, идите до 12-й недели. Если подходы вы делали, а медиана не сдвинулась, тонус мышц не был вашим узким местом; проверяйте дальше позу, тейп на рот, если дышите ртом, или вес. Меньше 10 подходов в неделю означает, что упражнения вы ещё не проверили.
Запись на телефон не покажет, падал ли у вас кислород. Тишина на 10 секунд и дольше, которая заканчивается всхрапом, это повод сходить к врачу сначала, а не вместо. Все средства, ранжированные по доказательности, собраны в статье как избавиться от храпа.
- Положите телефон на тумбочку на зарядке и запишите всю ночь. Исходная ночь 1 из 7, упражнений пока нет.
- Сегодня вечером без алкоголя, чтобы исходная линия была честной.
- Сделайте 8-минутный комплекс один раз перед зеркалом, чтобы понять, как ощущается подъём нёба, ещё до старта первой недели.
- Поставьте в телефоне три ежедневных напоминания: после завтрака, после обеда и перед сном.
Услышьте свой храп уже сегодня ночьюSnorly записывает только когда слышит храп и утром даёт послушать. Бесплатно, без регистрации и лимита ночей.
Скачать в App StoreПохожие вопросы
Работают ли упражнения для рта от храпа?
Да, в рандомизированном исследовании с объективным подсчётом храпов: три месяца ежедневных упражнений для языка, нёба и щёк вдвое снизили индекс храпа, с 99,5 до 48,2 храпа в час, а полоски на нос с дыхательными упражнениями не дали ничего. Это около 8 минут трижды в день на протяжении недель.
Какие упражнения для языка помогают от храпа?
Три из исследования: вести кончик языка назад по нёбу, присасывать весь язык к нёбу и давить спинку языка вниз, упираясь кончиком в нижние передние зубы, по 20 повторов каждое, трижды в день.
Помогает ли пение от храпа?
Скорее да, но доказательств меньше. В пилоте на 20 храпящих, которые пели по 20 минут в день три месяца, записанный храп уменьшился, в основном у тех, кто занимался правильно и не имел лишнего веса. Рандомизированного исследования с объективным подсчётом храпов нет.
Через сколько упражнения от храпа дают результат?
Во всех исследованиях это три месяца; беззвучное удержание нёба добавляли только через 3–5 недель, потому что столько нужно, чтобы управлять мышцей. Запишите исходные 7 ночей, проверьтесь на 4-й и 8-й неделе и судите по недельной медиане.
Помогают ли упражнения для глотки при апноэ сна?
Они снизили индекс апноэ-гипопноэ с 22,4 до 13,7 в час при средней степени и примерно вдвое по девяти объединённым исследованиям, поэтому их применяют вместе с CPAP или капой, а не вместо них. Приложения не ставят диагноз апноэ; рисунок «храп, тишина, всхрап» на записи это повод для исследования сна.
Источники
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
- Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
- de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1
Snorly — это приложение для записи и отслеживания храпа, а не медицинское устройство. Оно не ставит диагноз апноэ сна или других состояний. Если вы замечаете остановки дыхания, всхрапы с задержкой дыхания или дневную сонливость, обратитесь к врачу.