止鼾操有用吗？试验用的 8 分钟练习
止鼾操是有用的，而且在所有便宜的办法里，只有它有一项真去数鼾声、而不是靠问卷的随机试验。在圣保罗，39 名打鼾者被随机分到两组：一组做三个月的舌头、软腭和面颊练习，另一组用鼻贴加呼吸练习。练习组的鼾声指数从每小时 99.5 次降到 48.2 次；对照组没有变化（Ieto et al. 2015）。难点在于坚持：每次 8 分钟，一天三次，要做上好几周才会有动静。
- 在一项 39 名打鼾者的随机试验中，3 个月的口咽肌练习把鼾声指数的中位数从每小时 99.5 次降到 48.2 次，鼾声总功率指数从 60.4 降到 31.0；对照组没有变化（Ieto et al. 2015）。
- 在 31 名中度睡眠呼吸暂停患者中，3 个月每天约 30 分钟的练习，让呼吸暂停低通气指数从每小时 22.4 次降到 13.7 次，颈围从 39.6 cm 降到 38.5 cm（Guimarães et al. 2009）。
- 汇总 9 项共 120 名成年患者的研究，口面肌功能治疗大致把呼吸暂停低通气指数减半，从每小时 24.5 次降到 12.3 次，打鼾占整夜的时间从 14.1% 降到 3.9%（Camacho et al. 2015）。
- 四个月的迪吉里杜管练习，平均每周 6 天、每天约 25 分钟，让呼吸暂停低通气指数比等待名单组多降了每小时 6.2 次（Puhan et al. 2006）。
- 在一项 20 名打鼾者的先导研究中，每天 20 分钟的唱歌练习坚持 3 个月，录到的鼾声减少了，主要出现在动作做得准确、体重又不超标的人身上（Ojay and Ernst 2000）。
这篇文章属于一个系列：那些止鼾办法，与其看评论，不如用录音去验证。这里的数字来自已发表的睡眠实验室试验；关于做练习的夜晚，我们还没有 Snorly 自己的数据，等到有足够多的用户给这些夜晚打上标签，我们会把结果发出来。
咽喉练习真的能止鼾吗
能减轻，在唯一一项客观记录鼾声的随机试验里减了大约一半。Ieto 的团队招的是以打鼾为主诉、没有呼吸暂停或只有轻中度呼吸暂停的人，在三个月前后各做一次实验室睡眠监测，数下每一次超过 36 dB 的鼾声。练习组的鼾声指数减半；用鼻贴加呼吸练习的对照组停在原地。
| 每小时超过 36 dB 的鼾声次数（中位数） | 基线 | 三个月后 | 变化 |
|---|---|---|---|
| 鼾声指数 | 99.5 | 48.2 | -52% |
同一个实验室更早的那项试验解释了原因。Guimarães 把 31 名中度睡眠呼吸暂停患者随机分到练习组或假治疗组：呼吸暂停低通气指数从每小时 22.4 次降到 13.7 次，脖子细了大约一厘米，而体重没有变化。这些练习锻炼的，正是睡着后把气道撑开的那组肌肉。这是不是你的瓶颈，取决于你的原因，见为什么打呼噜。
试验里的动作到底是什么
Ieto 的团队把 Guimarães 那套 30 分钟的方案砍掉一半动作，为的是让人真能做下去：每次约 8 分钟，一天三次。下面这一套来自对这些试验的综述（de Felício et al. 2018）。头一周对着镜子做。
| 序号 | 动作 | 怎么做 | 每次的量 |
|---|---|---|---|
| 1 | 生理盐水冲洗 | 开始前每侧鼻孔冲 10 mL 生理盐水 | 1 次 |
| 2 | 出声抬软腭 | 短促地发“啊”音，每发一次都把软腭和悬雍垂抬起来 | 20 次 |
| 3 | 舌尖后滑 | 舌尖抵住上腭前部，沿着口腔顶往后滑 | 20 次 |
| 4 | 吸舌上顶 | 整条舌头往上压住上腭，像把它吸到口腔顶上一样，再放松 | 20 次 |
| 5 | 舌根下压 | 舌尖抵住下门牙内侧，把舌根往口腔底部压下去 | 20 次 |
| 6 | 顶腮 | 食指伸进颊内，用面颊肌肉往回顶住手指 | 每侧 10 次 |
| 7 | 咀嚼与吞咽 | 每一餐都左右两侧交替咀嚼，吞咽时舌头贴上腭、牙齿合拢、嘴唇放松 | 每餐 |
练到第三到第五周，等你能感觉到软腭在动，试验就加上第 2 个动作的无声版：不出声地把软腭抬起来，保持 5 秒。其余部分在整整三个月里都不变。
唱歌或者吹迪吉里杜管有用吗
两者练的是同一组咽喉肌肉，只是证据更薄。Ojay 和 Ernst 教 20 名打鼾者每天唱 20 分钟练声，用声控磁带录音机在前后各录了七个晚上；打鼾时间平均下降了，主要出现在练得准确、体重又不超标的人身上。合唱团成员在校正年龄和 BMI 之后，打鼾量表得分也比不唱歌的人低（Pai et al. 2008）。这两项都不是带客观鼾声计数的随机试验。
迪吉里杜管有一项。Puhan 的团队在苏黎世把 25 名中度睡眠呼吸暂停患者随机分到四个月的课程加每天练习，或者等待名单。吹奏组平均每周练 5.9 天、每次 25 分钟；他们的呼吸暂停低通气指数比对照组多降了每小时 6.2 次，伴侣在 10 分制量表上认为自己的睡眠受扰程度低了 2.8 分（Puhan et al. 2006）。循环呼吸对软腭和舌根是一种持续的负荷训练，声音本身跟这件事无关。
| 方法 | 试验 | 每天的量 | 测到的结果 |
|---|---|---|---|
| 口咽肌练习 | Ieto 2015，39 名打鼾者，随机对照 | 每次 8 分钟，一天三次，3 个月 | 鼾声指数从每小时 99.5 次到 48.2 次 |
| 口咽肌练习 | Guimarães 2009，31 名患者，随机对照 | 每天约 30 分钟，3 个月 | AHI 从每小时 22.4 次到 13.7 次 |
| 迪吉里杜管 | Puhan 2006，25 名患者，随机对照 | 每天 25 分钟，每周 6 天，4 个月 | AHI 比对照组低每小时 6.2 次 |
| 唱歌练声 | Ojay and Ernst 2000，20 名打鼾者，无对照组 | 每天 20 分钟，3 个月 | 录到的鼾声平均减少 |
止鼾操多久才见效
以周计，不是以晚计。每项试验都做了三到四个月，而无声抬软腭那一步要到第三到第五周才加进来，因为把这块肌肉练到能控制就需要这么久。第一周别指望有变化，第四周可能看出一点，试验那种幅度要到第十二周。
坚持才是全部。方案之所以从 30 分钟砍到 8 分钟，就是因为长的那版塞不进人们的日程；在那项唱歌先导研究里，也只有练得准确、天天都练的人才有改善。汇总的成人研究把呼吸暂停低通气指数减了一半，而其中每一项都有治疗师每周跟进（Camacho et al. 2015）。在家里，你的录音应用就是那个治疗师。
| 占总睡眠时间的百分比 | 治疗前 | 治疗后 | 变化 |
|---|---|---|---|
| 打鼾时间 | 14.1 | 3.9 | -72% |
带录音节点的 8 周计划
8 周比试验短，所以把第 8 周当成一个决策点，而不是终点。录音时手机放床头柜，离头部 0.5 到 1 m，其余什么都别改：同一只枕头、就寝时间前后相差不超过 30 分钟、录音的晚上不喝酒。
| 周次 | 练习 | 录音 | 节点看什么 |
|---|---|---|---|
| 第 0 周 | 还不做 | 7 晚 | 基线：打鼾分钟数的中位数、片段条数、最响那段的响度标签 |
| 第 1 到 3 周 | 全套，一天三次，第一周对着镜子 | 每周 3 晚 | 记下 21 次里完成了多少次；录音里预计没有变化 |
| 第 4 周 | 加上无声抬软腭保持 5 秒 | 7 晚 | 把第 4 周的中位数和基线比 |
| 第 5 到 7 周 | 全套加保持动作 | 每周 3 晚 | 21 次里完成了多少次；留意最响那段的响度标签 |
| 第 8 周 | 全套 | 7 晚 | 把第 8 周的中位数和基线比，然后做决定 |
在 Snorly 里，把做练习的夜晚标记为一种方法，应用会把它们和基线那一周排在一起；每段片段上的响度标签会告诉你鼾声除了变少有没有也变轻，Ieto 那个“鼾声总功率”捕捉的就是这一点。任何能给出每晚小结的录音应用都可以。
判定规则：如果第 8 周打鼾分钟数的中位数低于你最安静的那个基线夜，而且大多数周你在 21 次里至少完成了 15 次，那就继续做到第 12 周。如果次数做够了而中位数没动，说明肌张力不是你的瓶颈；接下来去测睡姿、用嘴呼吸的话测口贴，或者测体重。一周做不到 10 次，等于你还没有测过这套练习。
手机录音说不出你的血氧有没有下降。10 秒以上的安静之后跟着一声倒吸气，值得先去看医生，而不是拿练习代替。所有办法按证据排序，写在怎么止鼾里。
- 手机放床头柜，插着电，录一整晚。这是 7 个基线夜里的第 1 晚，先不做练习。
- 今晚别喝酒，让基线诚实一点。
- 对着镜子把这套 8 分钟的动作做一遍，在第 1 周开始之前先弄清楚抬软腭是什么感觉。
- 在手机里设三个每天的提醒：早饭后、午饭后、睡前。
相关问题
口腔练习对打呼噜有用吗？
有用，而且是在一项带客观鼾声计数的随机试验里：三个月每天做舌头、软腭和面颊练习，把鼾声指数减半，从每小时 99.5 次降到 48.2 次，而鼻贴加呼吸练习什么也没做到。每次约 8 分钟，一天三次，要坚持好几周。
哪些舌头动作能止鼾？
试验里的那三个：舌尖沿上腭往后滑、整条舌头往上吸住上腭、舌尖抵住下门牙把舌根往下压，每个 20 次，一天三次。
唱歌对打呼噜有帮助吗？
大概有，但证据更弱。一项 20 名打鼾者的先导研究里，每天唱 20 分钟、坚持 3 个月，录到的鼾声减少了，主要出现在练得规范、体重又不超标的人身上。还没有随机试验客观地数过鼾声次数。
止鼾操要做多久才见效？
每项试验都是三个月；无声抬软腭要到第 3 到 5 周才加进来，因为把这块肌肉练到能控制就需要这么久。先录 7 晚基线，在第 4 周和第 8 周各查一次，按每周的中位数来判断。
咽喉练习对睡眠呼吸暂停有帮助吗？
在中度呼吸暂停患者中，它把呼吸暂停低通气指数从每小时 22.4 次降到 13.7 次，在汇总的九项研究里大致减半，所以它是和 CPAP 或口腔矫治器一起用，而不是取代它们。应用无法诊断呼吸暂停；录音里出现打鼾、安静、倒吸气这个模式，是去做睡眠监测的理由。
参考来源
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
- Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
- de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1
Snorly 是鼾声录音与追踪应用，不是医疗器械。它不会诊断睡眠呼吸暂停或任何其他疾病。如果你发现呼吸暂停、憋气或白天嗜睡，请咨询医生。