Apakah latihan anti-dengkur ampuh? Rutinitas 8 menit
Latihan anti-dengkur memang bekerja, dan inilah satu-satunya solusi murah yang punya uji acak yang benar-benar menghitung dengkuran, bukan menanyakannya. Di São Paulo, 39 pendengkur dibagi ke tiga bulan latihan harian untuk lidah, langit-langit, dan pipi, atau ke plester hidung plus latihan pernapasan. Indeks dengkuran kelompok latihan turun dari 99,5 menjadi 48,2 dengkuran per jam; kelompok kontrol tidak berubah (Ieto dkk. 2015). Masalahnya ada di menjalaninya: 8 menit, tiga kali sehari, berminggu-minggu sebelum ada yang bergerak.
- Dalam uji acak pada 39 pendengkur, 3 bulan latihan orofaring memangkas median indeks dengkuran dari 99,5 menjadi 48,2 dengkuran per jam dan indeks total daya dengkuran dari 60,4 menjadi 31,0; kelompok kontrol tidak berubah (Ieto dkk. 2015).
- Pada 31 pasien dengan sleep apnea sedang, 3 bulan latihan sekitar 30 menit sehari menurunkan indeks apnea-hipopnea dari 22,4 menjadi 13,7 kejadian per jam dan lingkar leher dari 39,6 menjadi 38,5 cm (Guimarães dkk. 2009).
- Dari 9 studi pada orang dewasa dengan total 120 pasien, terapi miofungsional kira-kira memangkas indeks apnea-hipopnea jadi separuh, 24,5 menjadi 12,3 per jam, dan memangkas waktu mendengkur dari 14,1% menjadi 3,9% dari malam (Camacho dkk. 2015).
- Empat bulan berlatih didgeridoo, sekitar 25 menit selama 6 hari seminggu, menurunkan indeks apnea-hipopnea sebesar 6,2 kejadian per jam dibanding kelompok daftar tunggu (Puhan dkk. 2006).
- Dalam studi rintisan pada 20 pendengkur, 20 menit latihan menyanyi tiap hari selama 3 bulan mengurangi dengkuran yang terekam, terutama pada orang yang berlatih dengan benar dan tidak berlebih berat badan (Ojay dan Ernst 2000).
Artikel ini bagian dari seri tentang solusi dengkuran yang bisa kamu cek dengan perekam, bukan dengan ulasan orang. Angkanya berasal dari uji lab tidur yang sudah terbit; kami belum punya data Snorly soal malam-malam berlatih, dan akan menerbitkannya begitu cukup banyak pengguna menandainya.
Apakah latihan tenggorokan benar-benar menghentikan dengkuran?
Latihan menguranginya, kira-kira separuh, dalam satu-satunya uji acak yang merekam dengkuran secara objektif. Kelompok Ieto merekrut orang yang keluhan utamanya dengkuran, tanpa sleep apnea atau dengan apnea ringan sampai sedang, lalu menghitung tiap dengkuran di atas 36 dB selama satu malam di lab tidur, sebelum dan sesudah tiga bulan. Kelompok latihan memangkas indeks dengkurannya jadi separuh; kelompok kontrol, yang memakai plester hidung dan latihan pernapasan, tetap di titik awalnya.
| Dengkuran di atas 36 dB per jam (median) | Awal | Setelah 3 bulan | Perubahan |
|---|---|---|---|
| Indeks dengkuran | 99.5 | 48.2 | -52% |
Uji lebih awal dari lab yang sama menjelaskan kenapa. Guimarães membagi 31 orang dengan sleep apnea sedang ke latihan itu atau ke terapi pura-pura: indeks apnea-hipopnea turun dari 22,4 menjadi 13,7 kejadian per jam dan lehernya menyusut sekitar satu sentimeter, tanpa perubahan berat badan. Latihannya mengencangkan otot yang menahan saluran napas tetap terbuka saat tidur. Apakah itu leher botolmu tergantung penyebabmu; lihat kenapa saya mendengkur.
Seperti apa persisnya rutinitas dari uji itu?
Tim Ieto memangkas protokol Guimarães yang 30 menit jadi separuh jumlah latihannya supaya orang benar-benar mau menjalaninya: sekitar 8 menit, tiga kali sehari. Rangkaian di bawah adalah yang dicatat tinjauan atas uji-uji ini (de Felício dkk. 2018). Lakukan di depan cermin selama minggu pertama.
| # | Latihan | Caranya | Takaran per sesi |
|---|---|---|---|
| 1 | Bilas dengan air garam | 10 mL air garam di tiap lubang hidung sebelum mulai | Sekali |
| 2 | Angkat langit-langit sambil bersuara | Ucapkan "A" pendek berulang-ulang, angkat langit-langit lunak dan anak lidah tiap kali | 20 kali |
| 3 | Geser lidah | Ujung lidah di bagian depan langit-langit, geser ke belakang menyusuri atap mulut | 20 kali |
| 4 | Isap lidah | Tekan seluruh lidah ke langit-langit seperti mengisapnya ke atap mulut, lalu lepaskan | 20 kali |
| 5 | Tekan lidah ke bawah | Ujung lidah menempel di gigi depan bawah, dorong pangkal lidah turun ke dasar mulut | 20 kali |
| 6 | Tekan pipi | Jari telunjuk di dalam pipi, kencangkan otot pipi melawannya | 10 kali tiap sisi |
| 7 | Kunyah dan telan | Di tiap kali makan, kunyah bergantian kiri kanan dan telan dengan lidah menempel di langit-langit, gigi rapat, bibir rileks | Tiap kali makan |
Setelah tiga sampai lima minggu, begitu kamu bisa merasakan langit-langitnya bergerak, uji itu menambahkan versi tanpa suara untuk latihan nomor 2: angkat langit-langit tanpa bunyi apa pun dan tahan 5 detik. Sisanya tetap sama sepanjang tiga bulan penuh.
Apakah menyanyi atau meniup didgeridoo membantu dengkuran?
Keduanya melatih otot tenggorokan yang sama, dengan bukti yang lebih tipis. Ojay dan Ernst mengajari 20 pendengkur latihan menyanyi 20 menit sehari lalu merekam tujuh malam sebelum dan sesudahnya dengan perekam kaset yang aktif oleh suara; waktu mendengkur rata-rata berkurang, terutama pada orang yang berlatih dengan benar dan tidak berlebih berat badan. Penyanyi paduan suara juga punya skor lebih rendah pada skala dengkuran dibanding yang bukan penyanyi, setelah disesuaikan dengan usia dan BMI (Pai dkk. 2008). Tidak satu pun dari keduanya berupa uji acak dengan hitungan dengkuran yang objektif.
Didgeridoo punya satu. Kelompok Puhan di Zurich mengacak 25 orang dengan sleep apnea sedang ke empat bulan les plus latihan harian atau ke daftar tunggu. Para peniupnya berlatih rata-rata 5,9 hari seminggu selama 25 menit; indeks apnea-hipopnea mereka turun 6,2 kejadian per jam lebih banyak daripada kelompok kontrol, dan pasangan mereka menilai tidurnya 2,8 poin lebih tidak terganggu pada skala 10 poin (Puhan dkk. 2006). Pernapasan melingkar adalah latihan berkelanjutan untuk langit-langit dan pangkal lidah; bunyinya sendiri tidak ada hubungannya.
| Cara | Uji | Takaran harian | Hasil yang diukur |
|---|---|---|---|
| Latihan orofaring | Ieto 2015, 39 pendengkur, acak | 8 menit, 3 kali sehari, 3 bulan | Indeks dengkuran 99,5 ke 48,2 per jam |
| Latihan orofaring | Guimarães 2009, 31 pasien, acak | sekitar 30 menit, 3 bulan | AHI 22,4 ke 13,7 per jam |
| Didgeridoo | Puhan 2006, 25 pasien, acak | 25 menit, 6 hari seminggu, 4 bulan | AHI 6,2 per jam lebih rendah dari kontrol |
| Latihan menyanyi | Ojay dan Ernst 2000, 20 pendengkur, tanpa kelompok kontrol | 20 menit sehari, 3 bulan | Dengkuran terekam rata-rata berkurang |
Berapa lama sampai latihan anti-dengkur terasa hasilnya?
Berminggu-minggu, bukan bermalam-malam. Tiap uji berjalan tiga sampai empat bulan, dan angkat langit-langit tanpa suara baru masuk setelah tiga sampai lima minggu karena selama itulah waktu yang dibutuhkan untuk menguasai ototnya. Jangan harapkan apa pun di minggu pertama, mungkin ada perubahan di minggu keempat, dan perubahan sebesar di uji itu di minggu kedua belas.
Kepatuhan adalah seluruh permainannya. Rutinitasnya dipangkas dari 30 menit jadi 8 menit karena versi yang lebih panjang tidak muat di hari-hari orang, dan di studi rintisan menyanyi hanya mereka yang berlatih dengan benar dan tiap hari yang membaik. Studi-studi orang dewasa yang digabung memangkas indeks apnea-hipopnea jadi separuh, dan tiap studi punya terapis yang mengecek tiap minggu (Camacho dkk. 2015). Di rumah, perekammu yang jadi terapisnya.
| Persen dari total waktu tidur | Sebelum terapi | Setelah terapi | Perubahan |
|---|---|---|---|
| Waktu mendengkur | 14.1 | 3.9 | -72% |
Rencana 8 minggu dengan titik pemeriksaan terekam
Delapan minggu lebih pendek daripada uji-ujinya, jadi perlakukan minggu 8 sebagai titik keputusan, bukan garis finis. Rekam dengan ponsel di meja samping tempat tidur, 0,5 sampai 1 m dari kepalamu, dan jangan ubah apa pun yang lain: bantal sama, jam tidur sama dengan selisih maksimal 30 menit, tanpa alkohol di malam perekaman.
| Minggu | Latihan | Rekam | Titik pemeriksaan |
|---|---|---|---|
| 0 | Belum ada | 7 malam | Dasar: median menit dengkuran, jumlah klip, label klip terkeras |
| 1 sampai 3 | Rangkaian penuh, 3 sesi sehari, pakai cermin di minggu 1 | 3 malam seminggu | Catat sesi yang selesai dari 21; jangan harapkan perubahan di rekaman |
| 4 | Tambahkan tahan langit-langit tanpa suara 5 detik | 7 malam | Bandingkan median minggu 4 dengan dasar |
| 5 sampai 7 | Rangkaian penuh plus tahanan itu | 3 malam seminggu | Sesi yang selesai dari 21; perhatikan label klip terkeras |
| 8 | Rangkaian penuh | 7 malam | Bandingkan median minggu 8 dengan dasar lalu putuskan |
Di Snorly, tandai malam-malam berlatih dengan sebuah solusi supaya aplikasi menjajarkannya dengan minggu dasar; label kekerasan di tiap klip menunjukkan apakah dengkuranmu jadi lebih pelan sekaligus lebih jarang, dan itulah yang ditangkap "total daya dengkuran" milik Ieto. Perekam apa pun yang punya ringkasan tiap malam bisa dipakai.
Aturan menyimpulkannya: kalau median menit dengkuran di minggu 8 ada di bawah malam dasarmu yang paling sunyi dan kamu menyelesaikan minimal 15 dari 21 sesi di sebagian besar minggu, lanjutkan sampai minggu 12. Kalau sesinya kamu jalankan tapi mediannya tidak bergerak, kekencangan otot bukan leher botolmu; uji posisi tidur, plester mulut kalau kamu bernapas lewat mulut, atau berat badan berikutnya. Kurang dari 10 sesi seminggu berarti kamu belum benar-benar menguji latihannya.
Rekaman ponsel tidak bisa memberitahumu apakah kadar oksigenmu turun. Hening 10 detik atau lebih yang diikuti tersengal layak dibawa ke dokter lebih dulu, bukan sebagai pengganti. Semua solusi yang diurutkan berdasarkan bukti ada di cara menghilangkan dengkuran.
- Taruh ponsel di meja samping tempat tidur, tercolok ke charger, dan rekam semalam penuh. Malam dasar 1 dari 7, belum ada latihan.
- Lewati alkohol malam ini supaya dasarnya jujur.
- Jalankan rangkaian 8 menit sekali di depan cermin, supaya kamu tahu rasanya mengangkat langit-langit sebelum minggu 1 dimulai.
- Pasang tiga pengingat harian di ponselmu: setelah sarapan, setelah makan siang, sebelum tidur.
Dengar dengkuranmu sendiri malam iniSnorly hanya merekam saat mendengar dengkuran dan memutarnya untukmu pagi hari. Gratis, tanpa akun, tanpa batas malam.
Unduh di App StorePertanyaan terkait
Apakah latihan mulut untuk dengkuran ampuh?
Ya, dalam uji acak dengan hitungan dengkuran yang objektif: tiga bulan latihan harian untuk lidah, langit-langit, dan pipi memangkas indeks dengkuran jadi separuh, 99,5 ke 48,2 dengkuran per jam, sementara plester hidung plus latihan pernapasan tidak berpengaruh. Sekitar 8 menit tiga kali sehari, selama berminggu-minggu.
Latihan lidah mana yang menghentikan dengkuran?
Tiga latihan dari uji itu: geser ujung lidah ke belakang menyusuri langit-langit, isap seluruh lidah ke langit-langit, dan dorong pangkal lidah ke bawah dengan ujungnya menempel di gigi depan bawah, masing-masing 20 kali, tiga kali sehari.
Apakah menyanyi membantu mengurangi dengkuran?
Kemungkinan iya, dengan bukti yang lebih lemah. Studi rintisan pada 20 pendengkur yang menyanyi 20 menit sehari selama 3 bulan merekam dengkuran yang lebih sedikit, terutama pada mereka yang berlatih dengan benar dan tidak berlebih berat badan. Belum ada uji acak yang menghitung dengkuran secara objektif.
Berapa lama latihan anti-dengkur mulai bekerja?
Tiga bulan di tiap uji; tahan langit-langit tanpa suara baru ditambahkan setelah 3 sampai 5 minggu karena selama itulah waktu yang dibutuhkan untuk menguasai ototnya. Rekam 7 malam dasar, periksa di minggu 4 dan 8, lalu nilai dari median mingguannya.
Apakah latihan tenggorokan bisa membantu sleep apnea?
Latihan itu menurunkan indeks apnea-hipopnea dari 22,4 menjadi 13,7 per jam pada apnea sedang dan kira-kira memangkasnya jadi separuh di sembilan studi gabungan, jadi dipakai berdampingan dengan CPAP atau alat oral, bukan sebagai pengganti. Aplikasi tidak bisa mendiagnosis apnea; pola dengkur, hening, lalu tersengal di rekaman adalah alasan untuk studi tidur.
Sumber
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
- Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G (2009). Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 179(10):962-966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
- Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669-675. https://doi.org/10.5665/sleep.4652
- de Felício CM, da Silva Dias FV, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271-286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132228/
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (2006). Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ 332(7536):266-270. https://doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Ojay A, Ernst E (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary Therapies in Medicine 8(3):151-156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Pai I, Lo S, Wolf D, Kajieker A (2008). The effect of singing on snoring and daytime somnolence. Sleep and Breathing 12(3):265-268. https://doi.org/10.1007/s11325-007-0159-1
Snorly adalah perekam dan pelacak dengkuran, bukan alat medis. Aplikasi ini tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lain. Jika kamu melihat napas berhenti, tersengal, atau kantuk berlebihan di siang hari, bicarakan dengan dokter.